O endomorfo é um dos biótipos mais comuns na população. Veja neste artigo completo, como deve ser seu treino e sua dieta, para conseguir melhores resultados! Ao final, exemplo de treino para endomorfos.
Entender seu biotipo e saber tirar o máximo proveito dele, é o que faz muitos atletas terem sucesso e muitas pessoas chegarem em um físico invejável. Neste sentido, a separação entre endomorfo, mesomorfo e ectomorfo é fundamental.
O que quer dizer endomorfo e como pode ser o treino?
O endomorfo se refere ao tipo físico com mais tendência de acumular gordura, com uma estrutura óssea mais larga e uma certa facilidade para se ganhar massa muscular.
No geral o endomorfo consegue ter uma boa força e suporta bem os treinos mais volumosos, com uma boa recuperação entre os treinos.
Dessa forma, seria adequado treinos com maior volume, assim como combinar também aeróbico junto com o treino seja uma boa opção para maximizar a queima de gordura.
Sendo assim, é importante lembrar que mesmo precisando diminuir gordura não é para cometer o erro de negligenciar o treino de musculação e sim treinar de forma pesada e na tentativa de progredir com as cargas.
Seguindo nesse raciocínio é preciso escolher bem os exercícios para tornar o treino mais intenso e os exercícios multiarticulares devem ser a base do treino.
Exercícios como agachamento, levantamento terra, remadas, desenvolvimento e supino devem ser a base do treino.
Porém, não quer dizer que exercícios isolados não possam fazer parte da rotina de treino.
É possível utilizar rosca direta, cadeira extensora e outros exercícios, mas a prioridade tem que ser exercícios que trabalham maior quantidade de massa muscular e também geram maior impacto metabólico.
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Como Saber se Sou Endomorfo?
De uma maneira bastante simples, o endomorfo é o biotipo mais comum de todos. A grande maioria das pessoas se enquadra aqui.
O endomorfo é uma pessoa com uma estrutura muscular e óssea mais densa, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas e também apresenta bastante facilidade para o acúmulo de gordura.
Só quero fazer uma colocação, pois um endomorfo pode vir a ser um ectomorfo ou mesomorfo, pois o treinamento interfere nesta constituição.
Além disso, o endomorfo, por ter uma estrutura mais densa, caso tenha um treino com qualidade, tem boas chances de obter uma constituição física muito boa, desde que reduza sua porcentagem de gordura corporal, que geralmente é mais elevada do que os outros casos.
Agora que você entendeu a classificação, vamos para a parte prática!
Treino para endomorfo, como ele deve ser? 5 dicas práticas!
O treino para endomorfos tem algumas particularidades, que o diferenciam em relação aos outros biótipos.
Como o endomorfo não tem muita dificuldade no ganho de massa muscular, este é um ponto que pode ser trabalhado de diferentes formas.
A grande questão do treino de hipertrofia para endomorfos, é a qualidade da composição corporal. De nada adianta o endomorfo ganhar massa muscular, se o percentual de gordura continuar muito elevado.
Neste sentido, temos o principal desafio. Vamos as dicas?
1- Períodos bem definidos
Dificilmente um endomorfo vai conseguir um aumento considerável de massa muscular, paralelo a uma redução de gordura.
Por isso, é muito importante usar estratégias muito bem definidas, tanto no treino como na dieta.
Por isso, é fundamental termos períodos onde a dieta é focada em aumento de massa muscular e um treino que siga esta estrutura.
O mesmo vale para o momento em que iremos entrar em cutting e reduzir o peso e o percentual de gordura.
2- Intensidade sempre!
Seja na fase de bulking, seja na fase de cutting, é fundamental ter uma intensidade elevada de treino. A menos que você seja um iniciante, que precisa construir sua base.
Neste sentido, é fundamental alternar os estímulos, buscar intensidades mais altas e provocar no corpo, um processo constante de adaptação. Para isso, precisamos de treinos intensos, com elevada carga tensional e metabólica para o organismo.
3- Condicionamento aeróbico é fundamental
O ideal, para um endomorofo, é não parar com os treinos aeróbicos. Não que ele precise fazer isso todos os dias. Mas manter uma estrutura de treino, onde o endomorfo melhor e mantenha seu treino aeróbico é fundamental.
Primeiramente, o condicionamento aeróbico dará a base para os treinos mais intensos. Além disso, com o Vo2 máximo mais alto, ficará muito mais fácil reduzir o percentual de gordura na fase de cutting.
Por isso, ele deve receber uma atenção especial.
4- Treine coxas!
Esta é uma dica mais direcionada para os homens. Muitos deles “pulam” o treino de coxas ou então, fazem de qualquer forma.
Isso reflete em seu físico e não permite grandes resultados. Primeiramente, o treino de coxas tem um elevado gasto calórico, por trabalhar com grandes grupamentos musculares.
Além disso, ainda temos toda a questão metabólica, que acaba sendo aumentada neste caso. Por isso, por mais que você não goste, treine coxas. Sem isso, você não terá bons resultados em seu treino.
Você também precisa ler => Treino de coxas para o emagrecimento, exercícios e variações importantes!
5- Treine pelo menos 4 a 5 vezes na semana
É muito difícil ter bons resultados com poucos treinos. Precisamos de mais estímulos, para que o treino traga resultados reais.
Para isso, 2 a 3 vezes na semana pode ser muito pouco. O ideal, é que você treine corretamente, com qualidade, mas pelo menos 4 vezes na semana. Desta maneira, será mais fácil ter uma boa divisão de treino e melhores resultados.
Estas são as principais dicas para o treino de endomorfos. No geral, não há grandes mudanças em relação ao treino de um mesomorfo, por exemplo.
Porém, temos que ter cuidado para que não haja um aumento na concentração de gordura corporal. Afinal, esta é a maior dificuldade de um endomorfo. Para isso, a dieta é fundamental!
Dieta de hipertrofia para endomorfo
A dieta para hipertrofia para endomorfo deve ser muito bem pensada. Ela deve oferecer todos os nutrientes necessários, com um cuidado com o aumento de gordura corporal.
1- Calorias necessárias, somadas a boa qualidade dos nutrientes
O endomorfo deve tomar um pouco de cuidado com a dieta hipercalórica do bulking. Deve fazê-la, mas com cuidado com o aumento de gordura corporal.
Por isso, é muito importante fazer o “bulking limpo”, com cuidado com a qualidade nutricional e não apenas com a quantidade de calorias.
Você também precisa ler => Dieta – Lista de alimentos saudáveis para comprar no mercado
2- Evite ao máximo, açúcares e alimentos refinados
Se há um inimigo que pode comprometer sua dieta, são os carboidratos simples e açúcares. Eles acabam se convertendo em gordura e podem prejudicar o desenvolvimento de sua hipertrofia muscular.
O endomorfo, por sua característica de ter mais facilidade em engordar, tem este quadro ainda mais agravado.
3- Proteínas e carboidratos de alta qualidade
Todos os nutrientes da dieta para hipertrofia do endomorfo precisam de qualidade. Mas as proteínas e carboidratos precisam de uma atenção especial.
As proteínas, devem ser sempre de alto valor biológico, para que a absorção e consequentemente a síntese proteica, sejam otimizadas.
Você também precisa ler => 20 melhores alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular
Os carboidratos, de absorção mais lenta, para que não haja conversão em gordura ou uma dose desnecessária de insulina circulante.
Isso, acompanhado de treinos de boa qualidade, já será de grande valia para a hipertrofia do endomorfo.
Você também precisa ler => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta
4- Constância é o segredo
Você provavelmente já conhece os alimentos que pode e não pode comer. E também temos vários artigos aqui no Treino Mestre (alguns citados no decorrer desse artigo) com listas de todos os alimentos para incluir em uma rotina, seja para hipertrofia, emagrecimento ou ambos.
Claro que um nutricionista esportivo deve ser consultado, para que ele possa adequar a sua individualidade e objetivos.
Mas lembre-se, a dieta nada mais é do que ofertar a melhor qualidade possível de nutrientes que o corpo precisa. A grande questão, que faz com que muitas pessoas não tenham sucesso em suas estratégias, é a falta de constância.
Você já passou pelo menos 6 meses treinando forte e comendo corretamente? Aposto que se fizer isso, os resultados serão visíveis. Mas veja bem, falei de 6 meses, não de 1 ou 2 semanas.
Qual a melhor divisão de treino para um endomorfo?
A resposta para esta pergunta depende de vários fatores, como o nível do condicionamento de quem está treinando, por exemplo.
Também é possível utilizar métodos de intensificação no treino como biset, triset, entre outros se a pessoa tiver mais experiência com musculação.
Um indivíduo mais treinado pode facilmente ter uma divisão de treino ABCD ou até ABCDE a depender também de sua frequência semanal na academia.
Sendo assim, logo abaixo será mostrado um exemplo de ficha para endomorfo. Como dito, é apenas um exemplo de treino.
Se você precisa de um treino de acordo com suas necessidades e nível de treinamento, conheça a consultoria online do Treino Mestre. Eu mesmo, personal Sandro Lenzi, irei montar e acompanhar toda sua rotina de treino.
Treino A
Peitoral e ombro
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 4 | 10 | 90 |
Supino Inclinado | 4 | 10 | 90 |
4 | 12+12 | 60 | |
Desenvolvimento Militar | 4 | 10 | 90 |
4 | 10 | 90 | |
Elevação Frontal+lateral | 4 | 12+12 | 60 |
Treino B
Posterior da coxa e glúteo
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 10 | 90 | |
4 | 10 | 60 | |
Cadeira flexora | 4 | 10 | 60 |
Stiff | 4 | 10 | 60 |
4 | 10 | 60 | |
4 | 12 | 60 | |
Panturrilha em pé | 4 | 12 | 60 |
Panturrilha sentado | 4 | 12 | 60 |
Treino C
Costas e Trapézio
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 10 | 90 | |
Puxada aberta | 4 | 10 | 60 |
Puxada pegada neutra | 4 | 10 | 60 |
Remada pronada+ crucifixo inverso | 4 | 12+12 | 60 |
4 | 12 | 60 | |
4 | 12 | 60 |
Treino D
Quadriceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento livre | 4 | 10 | 90 |
Leg press 45 | 4 | 10 | 60 |
Afundo | 4 | 12 | 60 |
4 | 12 | 60 | |
4 | 12 | 60 | |
Cadeira adutora | 4 | 12 | 60 |
Treino E
Biceps e triceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Rosca direta | 4 | 10 | 60 |
Rosca Scott | 4 | 10 | 60 |
4 | 12 | 60 | |
4 | 10 | 60 | |
4 | 10 | 60 | |
4 | 12 | 60 |
Os treinos aeróbicos podem ser efetuados após o treino de musculação, sendo que sua duração e intensidade vão depender do nível de condicionamento do praticante.
Exercícios abdominais também podem ser realizados em dias alternados para completar o treino.
Leia também:
+ Treino de Cutting para homens (Iniciantes, Intermediários e Avançados)
Concluindo
Para poder ter melhores resultados e alcançar os objetivos desejados é preciso ter um planejamento de treino individualizado e que atenda às necessidades do praticante.
Conhecer o tipo físico da pessoa, assim como outras variáveis ajudam a traçar estratégias que auxiliem a maximizar os resultados.
Também é preciso lembrar que as pessoas podem possuir características comum a diferentes tipos físicos, porém possuem uma predominância maior de uma destas.
O que não quer dizer que não seja possível progredir e ter bons resultados em determinado objetivo e dizer que o tipo físico não permite que seja alcançado o resultado, apenas que haverá mais facilidades em alguns momentos e mais dificuldades em outros.
Por isso, é preciso consultar um profissional de Educação Física para poder obter um treino de acordo com seu objetivo e necessidades, tornando assim o exercício físico mais efetivo e seguro.
Bons treinos!
Bom dia.
Por favor, acaso, há
alguma maneira/técnica natural,
que, do endomorfo, eleve, satisfatóriamente,
a respeito, da sua Tst-livre, a produção hormonal?
Bom dia.
Por favor, o meu biotipo/somatótipo é, pelo mesmo que pude, a apurar, ENDOMORFO, entretanto incomum, pois, junto do ano de 2007, fui acometido por um grave acidente automobilístico, que, tal qual, imputou-Me, a respeito de um gravíssimo TCE, a, por sua vez, seqüelou-Me, tanto neuro-físicamente, pela Hemiparesia (lado esquerdo), quanto neuro-psicológicamente, pela inconstância da memória recente.
Até ao mesmo fatídico ocorrido, era um esportista, relativamente, atuante, pois, além do básico futebol dos fins de semana, praticava ao esporte do Atletismo, pela corrida matinal e a Capoeira (3 vezes por semana).
Ante ao mesmo,
então, apresentado,
apreciaria por ser,
bem, orientado;
afim de:
poder,
a retomar,
a mesma capacidade fisiológica,
que, já, fiz-Me por apresentar!
Atenciosamente,…
…Leonardo Henrique (https://www.facebook.com/leonardohenrique.pereirasilva/about?lst=100000246472202%3A100000246472202%3A1545640455§ion=bio)
Olá, sou homem e eu engordo com muita facilidade só que não engordo tanto nos braços e na barriga, minhas coxas são muito grossas só que não é músculo é gordura, gostaria de saber oque causa isso e se possível queria que me desse algumas dicas de como posso perder essa gordura nas coxas.
Olá! É verdade que para mim que sou endomorfo é melhor eu treinar com muita carga e fazer até 6 repetições apenas? Ou seja, colocar cargas onde eu consiga fazer no máximo 6 repetições?
Não necessariamente, como endomorfo sua estrutura óssea sempre ira permitir uma evolução de carga relativamente rápida, mas numero de repetições não dizem muito, é claro que 2 repetições ou 20 são fora da caixa, como dito no texto, procure intensidade muscular e metabólica. Para a intensidade muscular, concentre-se no músculo trabalhado, a famosa concentração neuro-muscular, isole-o dos outros e faça o movimento usando ao máximo esse músculo, faça os movimentos concentrado e não exploda rapidamente, é normal começar a explodir(roubar com a ajuda dos outros grupos musculares) o movimento quando vem a falha, e isso é bom, significa que o músculo objetivo já deu seu máximo, com uma carga alta a falha muscular vem rapidamente e a intensidade é boa, mas ai entra a necessidade(pro caso do endomorfo) de uma intensidade metabólica. Para a intensidade metabólica é interessante que o exercício tenha uma duração um pouco maior, por isso 2-6 repetições podem ser pouco demais, procure usar uma carga que te faça ‘explodir’ próximo da 10º-11º repetição, e caso sinta-se seguro, roube mais 2-3 repetições pra arrancar aquela ‘ultima força’ do músculo, descanse 40-60 segundos e taca-le outra série. Além de tudo isso, imagine um treino nessa intensidade de estomago vazio, ou após uma noite mal dormida, é quase impossível, por isso, além das dicas de treino, siga as dicas de dieta, alimente-se pelo menos 1 hora antes do treino, um treino de alta intensidade requer energia, mas também se estiver de barriga cheia é tão ruim quanto estar vazia por isso espere 40 minutos pelo menos para o corpo lidar com a comida, e pra ter essa energia extra certifique-se de ter um sono de boa qualidade diariamente.