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Cutting na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

O Cutting é uma estratégia de planejamento de dieta muito eficiente, mas que precisa ser usado da maneira adequada. Veja dicas essenciais e um treino montado.

Cutting na musculação

Conquistar um físico musculoso e definido é o objetivo de muitos dos praticantes de musculação que frequentam as academias.

Porém, para conseguir uma definição muscular eficiente é necessário um planejamento adequado na rotina de treinos e dieta na fase de cutting para alcançar tal objetivo.

Sendo assim, este artigo busca explicar o conceito de cutting, como é realizado, assim como dicas de treino e dieta para maximizar os resultados com esta estratégia.

O que é Cutting?

O período de cutting é caracterizado por mudanças na estratégia de treinamento e dieta buscando diminuir o percentual de gordura e consequentemente alcançar uma maior definição muscular.

Portanto, a musculação tem sua rotina adaptada para conseguir manter a massa muscular durante este período de déficit calórico na dieta e o aeróbico também tem importância como uma das ferramentas para alcançar este objetivo.

Treino nessa fase

O treino na fase de cutting deve respeitar que o corpo está em uma restrição calórica, dessa forma o processo de recuperação entre os treinos é mais lento.

Sendo assim, é importante ter cuidado ao incluir demasiados exercícios e dessa maneira prejudicar a recuperação muscular entre as sessões de treinamento.

Dessa maneira, um exemplo abaixo de treino em fase de cutting será mostrado abaixo.

Treino A

(Costas e bíceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

4

6

1 a 2 minutos

Barra fixa

4

6

1 a 2 minutos

Remada Curvada

4

8

1 a 2 minutos

Rosca direta

4

8

1 a 2 minutos

Rosca martelo

4

8

1 a 2 minutos

Treino B

(Peitoral, ombro e tríceps)

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

6

1 a 2 minutos

Crucifixo inclinado

4

8

1 a 2 minutos

Desenvolvimento

4

8

1 a 2 minutos

Elevação lateral

4

8

1 a 2 minutos

Mergulho em barras paralelas

4

8

1 a 2 minutos

Tríceps francês

4

8

1 a 2 minutos

Treino C

(Membros inferiores e abdômen)

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

6

1 a 2 minutos

Leg press

4

8

1 a 2 minutos

Flexora deitado

4

8

1 a 2 minutos

Stiff

4

8

1 a 2 minutos

Panturrilha sentado

4

10

1 a 2 minutos

Abdominal máquina

4

15

1 a 2 minutos

Prancha lateral

3

30’ isometria

1 a 2 minutos

Aeróbico

O treino aeróbico é mais uma ferramenta para auxiliar a aumentar o gasto calórico, mas é preciso evitar exageros.

Iniciar com 20 minutos e ir aumentando aos poucos o tempo,em intensidade moderada após os treinos ou no turno oposto ao do treino de musculação auxiliará na diminuição do percentual de gordura.

O HIIT, LIIT, Guerrilha Cardio ou treino em Circuito podem ser utilizado também, porém deve ser acrescentado progressivamente, como uma estratégia para aumentar a queima de gordura e pode realizado em dias alternados com o aeróbico moderado.

Neste contexto outra opção para o aeróbico pode ser realizar circuitos para auxiliar no processo de cutting, mas vale lembrar, que também é necessário ir inserindo-os aos poucos no treino e deve haver cuidado para que o volume do treinamento não prejudique a recuperação.

Leia também:

11 Exercícios para Emagrecer que podem ser feitos em casa!

Técnicas de alta intensidade

Dropsets, bisets, supersets e outras técnicas podem até ser incluídas para poder aumentar ainda mais a intensidade e o gasto calórico, porém não por um tempo muito prolongado e levando em conta o volume do treino, para não se exceder e prejudicar a recuperação do organismo.

Como potencializar os resultados

Para poder ter melhores resultados na fase de cutting e alcançar o físico definido tão buscado é necessário prestar atenção a alguns pontos tanto no treino como na dieta para não sabotar seus resultados, como por exemplo:

6 Dicas no Treino

1. Continuar a treinar intensamente musculação

 Para manter massa muscular é necessário estimular a musculatura de forma efetiva, para tal a musculação realizada de forma intensa é de extrema importância.

Um erro comum das pessoas é achar que porque estão em fase de definição o treino de musculação deve ser leve, sendo que ao não dar a devida importância na musculação fica mais difícil conseguir manter a massa muscular e terminam perdendo muito volume muscular.

2. Não exagerar no volume de treinamento

Com a diminuição na quantidade de calorias, o corpo leva mais tempo para se recuperar das sessões de treino, sendo assim o volume de treinamento deve ser menor nesta fase para evitar assim, o catabolismo muscular.

3. Utilizar o aeróbico sem exageros

 Um dos erros mais constantes de quem quer diminuir a gordura corporal é realizar excessivamente o treino aeróbico, porém é outro erro que pode levar a perda de massa muscular.

Dessa forma, incluir o aeróbico auxilia no aumento do gasto calórico, mas é necessário adaptar o volume para poder não prejudicar a recuperação entre os treinos.

4. Dar prioridade aos multiarticulares

Os principais exercícios que compõe o treinamento na fase de cutting devem ser os multiarticulares, pois são capazes de recrutar vários grupos musculares de uma só vez.

Assim como também, são extremamente importantes para a secreção de hormônios como GH e testosterona que auxiliarão na manutenção de massa muscular neste período.

5. Esta é a hora de fazer ajustes e definir planejamentos

Cutting não é o momento de buscar a hipertrofia, mas sim, de corrigir alguns problemas.

Muitas vezes, usamos o cutting para corrigir pequenas assimetrias que ficaram visíveis com a definição muscular e melhorar pontos fracos. Mas isso só é viável se forem pequenos ajustes, pois a capacidade de gerar hipertrofia estará reduzida nesta fase.

Por isso, é fundamental que seja feita uma correta avaliação de cada fase, para que saibamos como anda o progresso de uma forma geral.

6. Descanse:

A tendência é que você se sinta mais cansado e desgastado nesta fase, devido a dieta mais restritiva.

Neste sentido, o descanso se torna ainda mais essencial, para que ocorra a recuperação tecidual.

Por isso, é muito comum nesta fase termos dias de descanso a mais, ou então, que a pessoa que está fazendo o cutting, descanse mais nos finais de semana, por exemplo. Isso vai fazer uma grande diferença no resultado do cutting.

Leia também:

Bulking na musculação: Como fazer, Dieta e Treino

5 Dicas na Dieta

1. Diminuir a quantidade de calorias progressivamente

 Por ignorância ou muitas vezes com pressa, muitos terminam por fazer um corte na quantidade de calorias muito brusco, o qual não é nada sustentável para a dieta em longo prazo.

A perda de massa muscular é outra consequência de tentar restringir de maneira muito brusca na quantidade de calorias.

2. Ajustar os macronutrientes apropriadamente

 Ao efetuar o cutting, muitas pessoas se tornam “carbofobicas” acreditando que ao ingerir este macronutriente, este as fará acumular gordura instantaneamente.

O consumo de todos os macronutrientes, e também micronutrientes, deve ser realizado de maneira equilibrada e respeitando as necessidades calóricas e nutricionais de cada pessoa.

Apenas cortar os carboidratos não é o suficiente em grande parte dos casos.

Isso porque se a dieta não estiver totalmente equilibrada, o corpo vai usar os aminoácidos, presentes nos músculos, como fonte energética.

Isso acontece porque a composição dos aminoácidos os torna mais rápidos para a geração de energia.

Assim, apenas cortar carboidratos, sem que haja toda uma adaptação, não é o correto.

É preciso sim reduzir a quantidade deles, mas não apenas cortá-los.

Existem estratégias específicas muito interessantes, como por exemplo, fazer uma dieta low carb em determinados dias e em outros, comer carboidratos normalmente.

Na grande parte dos casos, cortar totalmente os carboidratos da dieta durante todo o cutting é uma estratégia equivocada! Mas tudo isso vai depender da estratégia!

3. Coma proteínas de maneira suficiente:

No geral, aumenta-se ou então mantemos a ingestão proteica em uma dieta para cutting.

Primeiramente, isso vai fazer com que a massa muscular alcançada seja preservada ao máximo.

Outro ponto, é que nesta fase é preciso manter o metabolismo em alta atividade, para potencializar a lipólise.

Dos alimentos que ingerimos no dia a dia, as proteínas são as que mais demandam trabalho de nosso organismo para serem digeridas.

Com isso, temos um gasto calórico mais elevado e ainda preservamos o tecido muscular.

Além da questão de preservar a massa muscular, temos um outro elemento importante na questão da ingestão proteica no cutting. As proteínas, por sua composição, auxiliam no aumento do metabolismo basal.

Dos macronutrientes principais, as proteínas são as que mais dão “trabalho” para o corpo, para serem ingeridas e direcionadas aos locais adequados.

Por isso, por mais que seja algo não tão impactante, comer a quantidade adequada de proteínas no cutting, auxilia no aumento do metabolismo.

4. Não deixe os micronutrientes de fora:

Outro erro comum é não levar em conta a questão dos micronutrientes.

Comer frutas, legumes e verduras é muito importante, inclusive no cutting. Sem eles, seu corpo entrará em déficit metabólico de diversas funções, o que vai prejudicar fortemente o processo de lipólise.

Como a dieta nesta fase é controlada na questão calórica, é preciso ter um cálculo bem feito e uma distribuição adequada, para que seja possível inserir este tipo de alimento na dieta.

Assim como acontece no emagrecimento, no cutting também precisamos de uma boa quantidade de micronutrientes, para que o organismo esteja a pleno funcionamento.

Se não tivermos uma boa qualidade nutricional, o corpo não conseguirá manter seus processos metabólicos da melhor forma.

5. Tome cuidado com os termogênicos:

Os termogênicos podem auxiliar no cutting, mas muitas vezes as pessoas abusam da sua utilização.

É preciso tomar um certo cuidado, pois pelo fato de ele conter substâncias estimulantes, principalmente a cafeína, pode prejudicar o descanso.

Além disso, ele pode causar problemas mais sérios, se tomado de maneira irresponsável. Siga sempre as orientações de um profissional na utilização, e caso tenha dúvida, leia os artigos abaixo:

Leia também:

Termogênico – O que é, Para que serve, Se faz mal e Como tomar

Concluindo

No período de cutting, buscando diminuir o percentual de gordura, são realizadas alterações no treino e dieta para alcançar este objetivo.

Porém, vale lembrar que a musculação desempenha um papel fundamental na manutenção da massa muscular, assim como sem a dieta torna-se impossível diminuir a gordura corporal na fase de cutting.

O cutting é uma fase onde buscamos dar mais qualidade ao que já foi conquistado. A dieta se torna mais restritiva e com menos espaço para deslizes.

Portanto, é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física e um nutricionista para que o treinamento e dieta sejam adequados, tornando mais fácil conquistar o resultado almejado.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

15 Comentários

  1. CAMILA FRANCK LOBO

    Acho uns dos sites mais esclarecedores para quem gosta de musculação e busca uma dieta adequada para ter bons resultados. Outro aspecto interessante é que trata os assuntos de forma direta e sem romantismo, para se ter resultados temos que fazer certos sacrifícios. Parabéns, matérias muito boas!!

  2. Boa tarde,
    Este treino A B C é feito somente 3 vezes por semana ou pode ser feito a semana inteira?
    Artigo muito top

  3. Márcio dos Santos Pereira

    Material muito top.

  4. Qual frutas podemos utilizar no cutting?
    Grato.

  5. Alberto Nunes Assumção

    Parabéns pelo conteudo, aprendi muito.

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