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Dieta Low Carb: Cardápio com alimentos permitidos e proibidos

Um guia completo sobre a dieta low carb. Muito utilizada por pessoas que desejam emagrecer e entrar em forma sem sofrer com grandes restrições alimentares.


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A dieta low carb ficou muita conhecida nos últimos tempos. Podemos mesmo dizer que está na moda, com muitas receitas e muitas pessoas e até famosas aderindo e divulgando nas redes sociais.

Isso acontece porque, de fato, os relatos são de que ela funciona, desde que feita do modo certo, é claro.

Mas então, qual é o modo correto de realizá-la? Quais são os benefícios e problemas da low carb? Será que essa dieta é para você? Descubra tudo isso e ainda mais neste artigo!

dieta low carb cardápio

Como funciona

O nome low carb, em português, significa baixo carboidrato.

Com esse nome sugestivo, fica fácil de adivinhar o que a dieta prega, não é mesmo?

Em primeiro lugar, portanto, o que você deve entender é que a dieta low carb mexe com a quantidade e a qualidade dos carboidratos que são ingeridos.

Via de regra, eles devem ser muito bem selecionados e diminuídos dentro de uma porcentagem segura no seu cardápio do dia a dia.

Isso porque habitualmente, acabamos comendo entre 50% a 55% de carboidratos entre os alimentos que ingerimos no dia.

Dentro da low carb, isso deve diminuir consideravelmente. O indicado é que fique em algo que varie de 40% até 45%.

Outro conceito importante de entender é um referente à diferença entre os tipos de carboidratos. Sim, eles variam. E sim, também, existe um tipo que é mais adequado do que outro.

Os carboidratos que devem ser ingeridos com preferência são os que dizemos ter baixo índice glicêmico (IG).

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O que acontece nesses alimentos é que os açúcares dos alimentos (a glicose e suas variantes) são absorvidos no organismo mais lentamente.

A consequência prática é a de que o corpo acaba não produzindo picos de insulina, que é a responsável por controlar o açúcar na corrente sanguínea e fazer a metabolização dele. Também a glicose é controlada, sem gerar picos.

Como fazer a dieta Low Carb?

piramide low carb dieta sem carboidratos

Bom, agora que já explicamos bem a fundo do que se trata esta tal dieta low carb que você estava em dúvida, vamos explicar como de fato ela deve ser feita.

Não é simplesmente escolher comidas aleatoriamente, mas há uma lógica para montar a sua dieta e o seu menu diário.

1º passo

Em primeiro lugar, saiba que os carboidratos devem ser diminuídos aos poucos.

Vamos pensar juntos. Imagine que você come, atualmente, cerca de 55% dos seus alimentos diários em carboidratos.

Agora, imagine que você vai cortar isto para 40% de uma hora para a outra.

Qual a consequência prática? Você consegue imaginar? É bem simples: com certeza o seu corpo vai sentir essa diferença brusca, o que vai acabar gerando alguns efeitos colaterais que podem ser indesejados.

Isso vai afetar a sua qualidade de vida e vai acabar prejudicando o seu dia a dia, provavelmente fazendo até mesmo com que você tenha que desistir da dieta.

Para evitar todos esses problemas, sugerimos uma forma bem simples e que é a correta, segundo nutricionistas.

O mais racional aqui é diminuir aos poucos, a passos lentos, a quantidade de carboidratos que você consome.

Digamos que hoje está lá nos 55%, no mesmo exemplo, certo? Então, com calma, vá passando para porcentagens menores, até chegar lá pelos 40% ou 45%, quando você deve estagnar.

Também é importante não diminuir de 40%, uma vez que o corpo precisa de carboidratos e retirá-los demais também pode trazer danos em vez de benefícios.

Uma outra medida de bastante lucidez que podemos ter é notar quais carboidratos comemos no dia a dia. Faça esse exercício. Depois pense por quais de baixo índice glicêmico que você pode trocar.

Um exemplo: você consome macarrão comum no dia-a-dia, então substitui pelo macarrão integral.

Alguns exemplos de alimentos com baixo IG são a lentilha, arroz integral, algumas oleaginosas e a batata doce.

Leia também:

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Iremos descrevê-los mais à frente com maior detalhe, mas por enquanto citamos alguns exemplos a fim de curiosidade, para que o leitor já possa ter na mente do que estamos de fato falando.

É fundamental, também, ter gorduras boas no cardápio, bem como proteínas escolhidas com cuidado.

Couve, ovos, salmão, atum, vegetais de folhas verde-escura em geral, abobrinha, entre tantos outros.

Para que é indicado

A dieta low carb é indicada para quem quer emagrecer e está disposto a seguir corretamente o que é indicado.

Não devem ser de forma alguma alteradas as indicações da dieta. O grupo de contraindicados (ver mais abaixo) também deve evitar.

É sempre recomendado uma consulta a um nutricionista para moldar corretamente o cardápio e observar a quantidade de carboidratos que tem sido cortada.

 O profissional também saberá adequar melhor às suas necessidades do dia a dia e gostos.

Alimentos permitidos

Alguns alimentos ricos em proteínas (peixes, ovos, carnes) são importantes na low carb para ajudar no funcionamento dos músculos e sistemas.

 Algumas gorduras também são permitidas (e até desejadas).

Só é importante ter a certeza de que elas não virão acompanhadas de carboidratos em excesso.

  • Água;
  • Azeite extravirgem, óleo de coco e manteiga;
  • Chás e cafés (sem açúcar);
  • Carne vermelha magras (patinho e coxão mole), frango sem pele (peito ou filé de frango) e peixes (salmão, tilápia, atum, etc);
  • Frutas (principalmente abacate, morango, pêssego, melão e coco);
  • Verduras e legumes;
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim);
  • Ovos;
  • Queijos;
  • Sementes ( chia, linhaça, girassol e gergelim).

Alimentos permitidos com moderação

Os alimentos permitidos com moderação podem, sim, ser consumidos. No entanto, deve ser feito de forma reduzida, no máximo duas vezes por dia.

  • Grãos (arroz integral, milho, feijão, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico);
  • Leite;
  • Iogurte;
  • Tubérculos (batata, batata doce, inhame, aipim) .

Alimentos proibidos

Alguns alimentos não devem ser consumidos de jeito nenhum. Eles dizem sobretudo às gorduras saturadas, que estão muito presentes em carnes vermelhas e em alimentos industrializados.

As proteínas que têm alta concentração dessas gorduras também não devem ser ingeridas.

  • Açúcares, adoçantes e doces;
  • Bebidas como refrigerantes e sucos de fruta industrializados;
  • Embutidos (salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, salame, mortadela, bacon);
  • Cereais (trigo, centeio, cevada);
  •  Pão e biscoitos;
  • Gorduras trans (batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas);
  • Arroz branco, macarrão branco e afins.

6 Benefícios da dieta Low Carb

A dieta low carb é ótima para emagrecer, assim como também tem o potencial de trazer benefícios à saúde em geral.

1. Reeducação alimentar:

Muitas das coisas que “não prestam” são evitadas com a dieta

2. Emagrece:

Os efeitos emagrecedores existem na prática e são relatados por pessoas no mundo todo. Ela transfere a principal fonte de energia do corpo dos carboidratos para as reservas de gordura que já são existentes. Portanto, queima as gorduras.

3. Não dá fome:

Um grande problema de muitas dietas é que elas fazem a pessoa emagrecer tendo fome. Não é o caso da low carb. Sempre mantém uma boa saciedade em função das quantidades de proteínas e de gorduras boas consumidas.

4. Controla a hipertensão arterial:

Os alimentos contidos ajudam a fazer com que a pressão seja controlada, ajudando o sistema cardiovascular.

5. Auxilia no controle da diabetes:

Através do impedimento dos picos de glicose e de insulina no sangue, a consequência é a ajuda às pessoas que precisam disso. Ou seja, os diabéticos.

6. Ajuda a controlar o colesterol:

Além de controlar a glicose e a insulina, também faz crescer o colesterol bom e diminui o colesterol ruim.

Leia também:

Dieta cetogênica – O que é, como funciona, benefícios e cardápio

Dieta HCG – O que é, Como funciona, Benefícios, Emagrece?

Dieta Dukan – Como fazer passo a passo cada uma das fases e o antes e depois

Desvantagens

As principais desvantagens da dieta de baixo carboidrato são relacionadas a quem faz uso dela de forma equivocada. É muito importante que cada um saiba o que está fazendo, para evitar problemas.

O mais básico deles é questões de saúde que podem surgir com um cardápio desbalanceado. Alterações no humor e fraqueza nos músculos são algumas das consequências mais básicas de se cortar mais carboidratos do que deveria.

Como já dissemos também, é importante não comer menos do que 40% de carboidratos por dia entre a sua alimentação. Isso ajudaria a emagrecer num curto prazo, mas seria danoso a médio e longo prazo, prejudicando sobremaneira o seu corpo e arruinando a sua dieta.

Cardápio para 3 dias

Com base em tudo que tem sido dito, montamos um cardápio low carb especial para três dias. Ele está completo com refeições que vão desde o café da manhã até a janta.

Para ter uma amostra mais segura do restante dos dias, é aconselhado o acompanhamento com um profissional da nutrição. Ele saberá adequar a dieta ao que você necessita mais.

Dia/Refeição

Café da manhã

Lanche (manhã)

Almoço

Lanche (tarde)

Janta

Dia 1

Pão integral com queijo e ovo + chá verde sem açúcar

1 maçã verde

Peito de frango (sem pele) + couve refogada + arroz integral

Pão low carb com pasta de amendoim

Lasanha de beringela low carb

Dia 2

1 fatia de pão integral com queijo + vitamina de amora

1 fatia de melão + misto de amêndoas e castanhas

Salmão ou atum + macarrão de cenoura

Vitamina de morango com pêssego

Abobrinhas recheadas com carne moída

Dia 3

Omelete + chá sem açúcar

1 colher de sopa de pasta de amendoim + misto de amêndoas e castanhas

Legumes refogados + ovo frito + arroz integral

Castanhas com iogurte natural

Sopa de abóbora

Suplementos podem ser utilizados?

Sim, alguns suplementos podem entrar durante a dieta low carb, desde que tenha indicação e orientação de um profissional.

Suplementos com carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose, maltodextrina entre outros, devem ser evitados.

Suplementos a base de proteínas e aminoácidos como o whey protein, BCAA, Albumina e caseína, podem ser utilizados, desde que, como falamos, sob orientação de um profissional.

Leia também:

Whey Protein: O que é, Para que serve, Benefícios e Como tomar

BCAA: O que é, para que serve e como tomar

Albumina: O que é, para que serve, benefícios e como tomar

Para quem não é indicado

A dieta low carb acaba sendo restrita para um grupo de pessoas em específico.

Quem possui problemas renais, diabetes, insuficiência cardíaca não deve fazer uso da dieta.

Adicionalmente, quem faz exercício físico com muita frequência, deve consultar um médico ou um nutricionista para saber como melhor adaptar à sua rotina diária.

Observando, portanto, tudo que é referente à dieta low carb, podemos chegar a algumas conclusões.

A principal delas é que, de fato, emagrece e auxilia quem estiver realmente engajado.

O maior problema potencial aqui é para aqueles que fazem de modo irresponsável e exageram no corte de carboidratos.

Dieta Low Carb: Cardápio com alimentos permitidos e proibidos
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Artigo atualizado em

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Amanda RibeiroGislayne Autores de comentários recentes
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Amanda Ribeiro
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Amanda Ribeiro

A dieta low carb realmente emagrece mesmo, se a pessoa fizer com consciência claro, emagrece com muita saúde e consegue se manter sem engordar.

Gislayne
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Gislayne

O bacon ai ta errado, é liberado sim na lowcarb.