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Dieta Low Carb: Cardápio com alimentos permitidos e proibidos

Um guia completo sobre a dieta low carb. Muito utilizada por pessoas que desejam emagrecer e entrar em forma sem sofrer com grandes restrições alimentares.


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A dieta low carb ficou muita conhecida nos últimos tempos. Podemos mesmo dizer que está na moda, com muitas receitas e muitas pessoas e até famosas aderindo e divulgando nas redes sociais.

Isso acontece porque, de fato, os relatos são de que ela funciona, desde que feita do modo certo, é claro.

Mas então, qual é o modo correto de realizá-la? Quais são os benefícios e problemas da low carb? Será que essa dieta é para você? Descubra tudo isso e ainda mais neste artigo!

dieta low carb cardápio

Como funciona

O nome low carb, em português, significa baixo carboidrato.

Com esse nome sugestivo, fica fácil de adivinhar o que a dieta prega, não é mesmo?

Em primeiro lugar, portanto, o que você deve entender é que a dieta low carb mexe com a quantidade e a qualidade dos carboidratos que são ingeridos.

Via de regra, eles devem ser muito bem selecionados e diminuídos dentro de uma porcentagem segura no seu cardápio do dia a dia.

Isso porque habitualmente, acabamos comendo entre 50% a 55% de carboidratos entre os alimentos que ingerimos no dia.

Dentro da low carb, isso deve diminuir consideravelmente. O indicado é que fique em algo que varie de 40% até 45%.

Outro conceito importante de entender é um referente à diferença entre os tipos de carboidratos. Sim, eles variam. E sim, também, existe um tipo que é mais adequado do que outro.

Os carboidratos que devem ser ingeridos com preferência são os que dizemos ter baixo índice glicêmico (IG).

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O que acontece nesses alimentos é que os açúcares dos alimentos (a glicose e suas variantes) são absorvidos no organismo mais lentamente.

A consequência prática é a de que o corpo acaba não produzindo picos de insulina, que é a responsável por controlar o açúcar na corrente sanguínea e fazer a metabolização dele. Também a glicose é controlada, sem gerar picos.

Como fazer a dieta Low Carb?

piramide low carb dieta sem carboidratos

Bom, agora que já sabe o que é a dieta low carb, você vai entender como ela deve ser feita.

É também recomendável que você comece a diminuir os carboidratos aos poucos, pois, digamos que você consuma atualmente cerca de 55% dos seus alimentos diários em carboidratos e corte drasticamente de uma hora para a outra. O seu corpo sentiria essa diferença brusca, gerando alguns efeitos colaterais que podem ser indesejados, tais como tonturas e fortes dores de cabeça.

Isso vai afetar a sua qualidade de vida, podendo fazer até mesmo com que você tenha que desistir da dieta.

A quantidade exata vai depender muito do seu objetivo ou se pratica atividade física ou não.

Alguns exemplos de quantidade de carboidratos:

Liberal – De 100 a 130 gramas por dia:

Essa é uma faixa de consumo moderada bem adequada para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando emagrecer sem perder massa magra.

Moderada – de 50 a 100 gramas por dia:

 Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você mantém um pouco de carboidratos na dieta. Continua com uma produção diminuída da insulina, e mantém a queima de gordura.

Restritiva – de 20 a 50 gramas por dia:

 Não é recomendado como uma prática a longo prazo, porque há carboidratos nos vegetais e frutas, e ao cortar esses dois grupos por tempo demais não recebemos os nutrientes necessários.

Para saber quantas gramas de carboidrato tem cada alimento é importante ler os rótulos e saber quais frutas, legumes e verduras possuem mais carboidratos.

Aplicativos como o Fat Secret auxiliam muito no início da dieta, após de um tempo fazendo a low carb, você aprende automaticamente quais os alimentos têm maior quantidade de carboidrato e quais tem menor quantidade, sendo assim, acaba se tornando mais fácil com o passar do tempo.

A proposta da low carb é comer mais comida de verdade. E o que é comida de verdade?

Comida de verdade é aquela que a natureza disponibiliza, em sua forma mais íntegra e menos processada possível. São carnes, alimentos fontes de gorduras saturadas, tubérculos, vegetais, laticínios, algumas frutas…

Uma outra medida de bastante lucidez que podemos ter é notar quais carboidratos comemos no dia a dia. Faça esse exercício.

Depois pense por quais de baixo índice glicêmico que você pode consumir.

Leia também:

Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos

Para que é indicado

A dieta low carb é indicada para quem quer emagrecer, além de auxiliar no ganho de disposição física e na prevenção e tratamento de muitas doenças, tais como diabetes e hipertensão.  

É sempre recomendado uma consulta a um bom nutricionista para criar um cardápio de acordo com suas necessidades, objetivos, para assim avaliar a quantidade de carboidratos que deve ser consumida.

Alimentos permitidos

Alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico (peixe, ovos e carnes) e em gorduras boas e proteínas de alto valor biológico são importantes estarem presentes na low carb.

Veja os exemplos:

  • Azeite extravirgem, óleo de coco e manteiga;
  • Chás e cafés (sem açúcar);
  • Carne vermelha, frangos e peixes;
  • Frutas (principalmente abacate, morango, pêssego, kiwi e coco);
  • Verduras e legumes;
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, amendoim);
  • Ovos;
  • Queijos;
  • Sementes ( chia, linhaça, girassol e gergelim).

Alimentos permitidos com moderação

Os alimentos permitidos com moderação devem ter seu consumo de forma reduzida. A dica aqui é consumi-los em eventos sociais ou na impossibilidade de encontrar os produtos permitidos:

  • Grãos (arroz integral, milho, feijão, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico);
  • Leite;
  • Iogurtes de frutas;
  • Tubérculos (batata, batata doce, inhame, aipim) .

Alimentos proibidos

Alguns alimentos devem ser excluídos do seu cardápio, pois além de conterem alto teor de carboidrato são alimentos refinados e muitas vezes considerados industrializados. São eles:

As proteínas que têm alta concentração dessas gorduras também não devem ser ingeridas.

  • Açúcares, adoçantes e doces;
  • Bebidas como refrigerantes e sucos de fruta industrializados;
  • Embutidos (salsicha, linguiça, presunto, peito de peru, salame, mortadela, bacon);
  • Cereais (trigo, centeio, cevada);
  •  Pão e biscoitos;
  • Gorduras trans (batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas);
  • Arroz branco, macarrão comum e afins.
Veja também:
Dieta low carb e hipertrofia, é possível conciliar?

6 Benefícios da dieta Low Carb

Como dito, a dieta low carb além de emagrecer, tem também tem o potencial de trazer benefícios à saúde em geral.

1. Reeducação alimentar:

Você aprende a se alimentar de forma melhor, começa a ler rótulos dos alimentos e aprende a ter mais discernimento ao escolher o alimento que consome.

2. Emagrece:

Os efeitos emagrecedores existem na prática e são relatados por pessoas no mundo todo. Ela transfere a principal fonte de energia do corpo dos carboidratos para as reservas de gordura que já são existentes. Portanto, queima as gorduras.

3. Alta saciedade:

Um grande problema de muitas dietas é que elas não dão a saciedade necessária, fazendo com que a pessoa sinta fome o tempo todo. Não é o caso da low carb, pois em função do consumo das gorduras e proteínas.

4. Controla a hipertensão arterial:

Os alimentos contidos ajudam a fazer com que a pressão arterial seja controlada, ajudando o sistema cardiovascular.

5. Auxilia no controle da diabetes:

Através do impedimento dos picos de glicose e de insulina no sangue, a consequência é a ajuda às pessoas que precisam disso. Ou seja, os diabéticos.

6. Ajuda a controlar o colesterol:

Além de controlar a glicose e a insulina, a dieta low carb também aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL).

Leia também:

Dieta cetogênica – O que é, como funciona, benefícios e cardápio

Dieta HCG – O que é, Como funciona, Benefícios, Emagrece?

Desvantagens

As principais desvantagens da dieta de baixo carboidrato são relacionadas a quem faz uso dela de forma equivocada. É muito importante que cada um saiba o que está fazendo, para evitar problemas.

Alterações no humor e fraqueza são algumas das consequências ao se cortar mais carboidratos do que deveria ou de forma muito rápida.

Cardápio para 3 dias

Com base em tudo que tem sido dito, montamos um cardápio low carb especial para três dias. Segue aqui um exemplo de cardápio para que você possa fazer suas escolhas de acordo com a sua necessidade, com opções de café da manhã, almoço, lanches e jantar.

Lembrando que é aconselhado o acompanhamento com um profissional nutricionista. Ele saberá adequar a dieta as suas necessidades.

Dia/Refeição

Café da manhã

Lanche (manhã)

Almoço

Lanche (tarde)

Janta

Dia 1

Pão de queijo low carb + suco de limão

Lascas de coco

Filé de frango + chuchu refogado + salada de folhas

Pão low carb com pasta de amendoim

Lasanha de beringela low carb

Dia 2

Ovos mexidos + café sem açúcar + kiwi

Morangos + castanha-de-caju

Salmão ou atum grelhado + macarrão de abobrinha

Vitamina de morango com leite de castanhas

Abobrinhas recheadas com carne moída

Dia 3

Omelete com queijo + chá sem açúcar

Smoothie de limão

Legumes refogados + bife grelhado + purê de couve-flor

Chia com iogurte grego

Lanche de frango na folha de couve

Veja também:
11 Receitas de Omelete Low Carb

Suplementos podem ser utilizados?

Sim, alguns suplementos podem ser consumidos durante a dieta low carb, desde que tenha indicação e orientação de um profissional.

Suplementos com carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose, maltodextrina entre outros, devem ser evitados.

Suplementos a base de proteínas e aminoácidos como o whey protein, BCAA, Albumina e caseína, podem ser utilizados.

Leia também:

Whey Protein: O que é, Para que serve, Benefícios e Como tomar

BCAA: O que é, para que serve e como tomar

Albumina: O que é, para que serve, benefícios e como tomar

Para quem não é indicado

Quem possui problemas renais, diabetes, insuficiência cardíaca não deve fazer uso da dieta.

Atletas e praticantes de atividades físicas também devem ter um cuidado maior para não comprometer o rendimento, caso tenha dúvidas procure um nutricionista para realizar sua avaliação.  

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

3 Comentários

  1. A dieta low carb realmente emagrece mesmo, se a pessoa fizer com consciência claro, emagrece com muita saúde e consegue se manter sem engordar.

  2. O bacon ai ta errado, é liberado sim na lowcarb.

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