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Ectomorfo: o que é, como saber, dicas e ficha de treino!

Os ectomorfos são os que mais “sofrem” para conquistar um aumento de massa muscular. Mas isso, de forma alguma pode ser uma desculpa! Veja agora como deve ser o treino e a dieta de um ectomorfo e ficha de treino ao final.

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O que é um ectomorfo?

Os ectomorfos são indivíduos com o metabolismo mais acelerado e geralmente tem dificuldade no ganho de peso, o que torna uma tarefa um pouco mais complicada ganhar músculos.

Porém, por outro lado pelo seu metabolismo ser mais acelerado tem mais facilidade em ficar mais definido e diminuir seu percentual de gordura.

Os indivíduos ectomorfos tem geralmente membros mais longos, possuem uma estrutura óssea mais menor, assim como ombros mais estreitos em relação aos outros tipos físicos.

Como saber se meu biotipo é ectomorfo?

Ectomorfos são caracterizados por terem um tipo físico magro e esguio. Geralmente possuem ombros estreitos, cintura fina e pouca musculatura.

Suas extremidades, como braços e pernas, tendem a ser longas em relação ao tronco. Além disso, ectomorfos costumam ter um metabolismo acelerado, o que pode dificultar o ganho de peso e músculos.

Em resumo, a aparência típica de um ectomorfo é magra, com pouca gordura corporal e uma estrutura corporal mais angular.

Leia também: Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo – Conheça seu tipo físico e dicas de treino e dieta!

Dicas no treino de hipertrofia

O treino de hipertrofia para ectomorfos deve seguir alguns pontos, para que tenhamos bons resultados.

Pela menor capacidade hipertrófica que os músculos dos ectomorfos apresentam, é necessário que os estímulos sejam mais assertivos para que ocorra a hipertrofia.

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Um estimulo sem progressão, por exemplo, não trará resultados. Para te ajudar a entender melhor, selecionamos 8 dicas de treino de hipertrofia para ectomorfos, que vão te mostrar como ter melhores resultados!

1- Planejamento é fundamental

Muitos ectomorfos erram por não periodizar, não planejar seu treino. Com isso, começam empolgados a treinar, mas como não há uma progressão de cargas, uma alternância de estímulos, acabam desanimando.

Todo ectomorfo precisa de um estímulo sequencial. Para isso, planejamento é fundamental. A periodização de treinamento, que é justamente este planejamento, que divide o período maior (macrociclo), em períodos menores, com objetivos específicos, faz isso.

Sem este planejamento, o ectomorfo até pode ter algum resultado, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar.

Por isso, todo o treino de hipertrofia para ectomorfo precisa de uma periodização.

2- Carga e execução em perfeito equilíbrio

Tem muito ectomorfo teimoso, que acha que colocando muita carga nos exercícios, vai fazer os resultados aparecerem “na marra”. Infelizmente não é assim. Equilíbrio e inteligência são fundamentais.

O ectomorfo, quando comparado a outros tipos físicos, tende a ter menos potencial de força e potência (veja bem, não é uma regra, é uma média). Por isso, de nada adianta usar muita carga, se bases como força e resistência, não forem trabalhadas.

Além disso, a execução dos movimentos, com qualidade, precisa ser a base do treino. Movimentos com boa amplitude, seguros e estáveis, são fundamentais para o treino do ectomorfo.

Por isso, é fundamental que haja um equilíbrio entre a carga e a execução.

3- Priorize movimentos multiarticulares

Tá, eu sei que isso se enquadra para qualquer pessoa. Mas no caso do ectomorfo isso pode ser ainda mais importante. Pense comigo.

Movimentos em exercícios multiarticulares envolvem mais articulações e consequentemente, mais músculos.

Com isso, temos um trabalho mais amplo, que vai gerar no corpo, um processo anabólico mais intenso. Teremos mais hormônios anabólicos sendo excretados e metabolizados, como o GH e a Testosterona.

Com isso, a hipertrofia será mais rápida e efetiva.

Então não devo fazer exercícios uniarticulares, localizados? Claro que deve. Aqui temos apenas uma questão de prioridade.

Se você for fazer 4 exercícios para um determinado grupo muscular, faça 3 multiarticulares e 1 uniarticular.  Isso vai impactar diretamente nos resultados de seu treino.

4- Treinos mais curtos, porém intensos

O ectomorfo precisa treinar de maneira intensa, mas de forma mais breve e com um volume de treino menor em relação a endomorfos e mesomorfos.

Por ter um metabolismo mais acelerado, ao realizar treinos mais demorados podem ter problemas em relação a sua recuperação muscular e diminuir o desempenho.

Além disso, por ter um metabolismo acelerado um treino mais demorado pode dificultar o ganho de peso e de massa muscular.

4- Treine mais vezes na semana

 Não estou falando para exagerar, errar na dose. Mas dificilmente um ectomorfo terá bons resultados treinando apenas 2, 3 vezes na semana.

Se você treinar de forma inteligente, preservando adequadamente o descanso entre as sessões e buscando otimizar a intensidade, poderá treinar tranquilamente de 5 a 6 vezes na semana.

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Ao treinar mais vezes, teremos mais tempo de um “ambiente anabólico”, além do que, se você ainda é iniciante, poderá ter mais oportunidades de estimular seus músculos e metabolismo.

Aqui cabe o planejamento e o estudo de sua rotina, mas é fundamental que você treine em um bom número de sessões por semana, para que tenha melhores resultados.

5- Aeróbico apenas para condicionamento

Há um mito de que ectomorfos devem sempre, passar longe do aeróbico. Ledo engano…

Sim, o ectomorfo precisa de uma melhora em seu condicionamento aeróbico. Não visando o emagrecimento, mas sim, melhorando sua capacidade cardiorrespiratória e Vo2 máximo.

Estes dois elementos são fundamentais para que você tenha um treino para hipertrofia mais eficiente, pois darão resistência para que você aguente treinos mais intensos.

Sabe aquele seu amigo que passa mal e fica sem ar em um treino mais intenso de pernas? Há grandes chances de que ele tenha um baixo condicionamento aeróbico.

Por isso, nos períodos de base de sua periodização, faça sim aeróbico. Mas sempre com o intuito de gerar melhoras em seu condicionamento. Apenas isso.

6- Alterne os estímulos

Um ectomorfo precisa de diferentes estímulos para ter hipertrofia. Não apenas exercícios com cargas altas ou apenas com altas repetições.

O ideal sempre será a quebra de platô, a alternância de estímulos. Na sua periodização você poderá planejar isso.

Enquanto isso, use uma semana com estímulos mais tensionais, com mais carga, menos repetições e intervalos de descanso mais longos e outra semana com estímulos mais metabólicos.

Isso fará com que seu corpo entre em um estado de adaptação generalizado, gerando mais hipertrofia.

7- Foco na progressão de intensidade

Seu treino não pode ser sempre igual. Até porque em algum tempo, você ficará apenas cansado e não treinado.

É fundamental que você vá aumentando, consideravelmente, a intensidade de seu treino. Desta maneira, os estímulos serão maiores e o processo hipertrófico muito mais acentuado.

8- Focar no progresso de carga

Para conseguir desenvolver os músculos é preciso tentar aumentar progressivamente a carga ao longo das semanas.

Para o ectomorfo é muito importante manter uma boa intensidade do treino e ir aumentando progressivamente para ter melhores resultados.

9- Ter cuidado com a recuperação entre os treinos

Os ectomorfos precisam mais dias de descanso em relação aos outros dois tipos físicos, por isso um grupo múscular precisa de mais tempo de um treino para outro.

Além disso, geralmente a cada 2 dias de treino, um ectomorfo pode precisar de 1 dia de descanso antes de dar continuidade aos treinos.

Focar em exercícios que trabalhem muita massa muscular. Para otimizar o treino e evitar que o treino fique muito longo é preciso escolher os exercícios corretos.

Exercícios multiarticulares como agachamento, remadas, levantamento terra e supino devem ser a base principal do treino dos ectomorfos.

Por serem exercícios que trabalham grande quantidade de massa muscular, estes exercícios têm impacto hormonal anabólico favorável ao ganho de massa muscular.

10- Tenha paciência

Este é, sem sombra de dúvidas, o conselho mais importante que posso te dar. Um ectomorfo não terá, de maneira natural e saudável, grandes resultados em um ou dois meses. Ninguém terá. Constância é o segredo do sucesso aqui.

Treine constantemente, aumentando a intensidade e o estímulos. Alimente-se corretamente. Desta maneira, os resultados vão aparecer. Quem treina com inteligência e sabe da importância da dieta, sabe que chegará ao resultado que almeja. Por isso, seja paciente e constante!

Estas são as principais dicas para o treino de hipertrofia de ectomorfos. Estando tudo certo com o treino, entramos em outro ponto muito especial: a dieta!

Dicas de Dieta para hipertrofia de ectomorfo

A dieta para hipertrofia de ectomorfos é tão importante quanto o treino. Aqui, é onde a maioria deles erra.

De nada adianta treinar corretamente, se na dieta, não temos os nutrientes necessários para a hipertrofia.

Para ter uma boa dieta para hipertrofia, você precisa seguir alguns conceitos básicos!

1- Dieta hipercalórica, mas com qualidade

Sim, para ter hipertrofia, você precisa de uma dieta que ofereça todo o aporte energético e nutricional para este processo. Mas não adianta sair comendo um monte, achando que porque você não engorda, a qualidade pouco importa.

Proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, vitaminas, minerais e boas gorduras são a base para a dieta para hipertrofia de ectomorfos.

Coma bem, em boas quantidades e sem deixar de lado, a qualidade dos nutrientes.

Leia também: Suplementos para engordar – Conheça as 7 melhores opções

2- Proteínas de ótima qualidade e em todas as refeições

Sem proteínas, não tem hipertrofia. Mas para que isso de fato, se reverta em bons resultados, as proteínas precisam ser de ótima qualidade. Quanto mais alto o valor biológico destas proteínas, melhor.

Além disso, temos a questão da quantidade e da distribuição ao longo do dia. Você precisa de pelo menos 1,5 a 2 gramas de proteína por kg corporal. Isso, distribuído ao longo do dia.

Portanto, se você pesa 70 kg, precisa de 100 a 140 gramas de proteína por dia, em média. Isso, distribuído nas refeições, o que vai te obrigar a comer proteína em todas elas.

Você também precisa ler => 20 melhores alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

3- Para a hipertrofia, carboidratos são essenciais

Nesta onda low carb, virou regra deixar o carbo de lado. Isso é um erro para você. O ectomorfo precisa de carboidratos, de calorias.

Mas não qualquer carboidrato. Eles precisam ser de boa qualidade. Prefira sempre os carboidratos complexos e que ofereçam uma boa quantidade de vitaminas também. Desta maneira, você terá suas necessidades atendidas e terá muito mais sucesso em seu treino de hipertrofia.

Você também precisa ler => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

4- Conte nutrientes e não calorias

Há muitos ectomorfos que dão mais atenção a quantidade mais elevada de calorias, do que a qualidade do que comem.

Nosso corpo não sabe contar, ele apenas interpreta estímulos. Pouco adianta você comer 30% a mais de calorias, se a qualidade destas é baixa.

Preocupe-se mais com a qualidade dos nutrientes que está oferecendo, do que com a quantidade de calorias em si. Lembre-se, você quer hipertrofia e não ficar gordo (a).

5- Hidratação, vitaminas e minerais

Juntei tudo isso em uma dica só, porque eles se complementam. A dieta para um ectomorfo precisa, sempre, levar em conta as vitaminas e minerais. Caso contrário, hora ou outra, você ficará doente ou os resultados irão estagnar.

A hidratação também é fundamental, pois ela oferece ao corpo, a base para uma série de reações  bioquímicas.

Ficha de Treino para ectomorfo

Antes de tudo, vale destacar que essa ficha de treino para ectomorfos é apenas de exemplo para ter uma base, mas não serve para todos, pois não leva em consideração o principal: sua individualidade. Sem isso, a chance de conseguir resultados consistentes são bem baixas.

Se você precisa de um treino especifico para suas necessidades, conheça a consultoria do personal treinar do Treino Mestre. Iremos montar um treino e fazer todo acompanhamento para você ter os resultados na musculação que tanto deseja!

O treino para o ectomorfo pode ser dividido em AB, ABC ou até ABCD, a depender do nível de condicionamento do praticante, desde que seja possível não atrapalhar o tempo de recuperação entre as sessões de treino.

Sendo assim, segundo as características de um treino para ectomorfo será mostrado abaixo um exemplo de um treino para este tipo físico.

Vale ressaltar que este é apenas um exemplo de treino que pode ser aplicado e que séries, repetições e intervalo podem ser modificados a depender da necessidade de cada pessoa.

Treino A

(Peito/Ombro/Tríceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto barra

3

8 a 10

60 segundos

Supino inclinado com halteres

3

8 a 10

60 segundos

Desenvolvimento com halteres

3

8 a 10

60 segundos

Elevação lateral

3

8 a 10

60 segundos

Tríceps paralela

3

8 a 10

60 segundos

Supino fechado

3

8 a 10

60 segundos

Treino B

(Costas/Bíceps/Abdômen)

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Remada Curvada Barra

3

8 a 10

60 segundos

Puxada Aberta

3

8 a 10

60 segundos

Puxada Fechada

3

8 a 10

60 segundos

Rosca direta

3

8 a 10

60 segundos

Rosca scott

3

8 a 10

60 segundos

Abdominal Reto solo

3

8 a 10

60 segundos

Treino C

Pernas, glúteos panturrilha

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

3

8 a 10

60 segundos

Leg press

3

8 a 10

60 segundos

Afundo

3

8 a 10

60 segundos

Levantamento terra

3

8 a 10

60 segundos

Mesa flexora

3

8 a 10

60 segundos

Panturrilha em pé

3

8 a 10

60 segundos

 

Como deve ser os aeróbicos?

O aeróbico deve ser realizado de forma a não atrapalhar a recuperação dos treinos.

Portanto, é recomendável efetuar o aeróbico após o treino 2 ou 3 vezes na semana, porém com uma duração menor.

Concluindo

Para poder ter melhores resultados com o exercício físico é preciso contar com um treino personalizado e que seja capaz de atender as especificidades e necessidades de cada pessoa.

Sendo assim, o programa de treino deve levar em conta as facilidades e dificuldades que cada pessoa tem para atingir seu objetivo para assim poder trazer melhores resultados.

Não tem jeito, o ectomorfo precisa exatamente do que todos os outros biótipos precisam para a hipertrofia. O que muda, é a intensidade e a adequação para cada um.

Por isso, antes de iniciar a rotina de exercícios é preciso consultar um profissional de Educação Física e assim contar com um treino mais eficiente e que auxiliará a conquistar resultados de forma mais segura.

Bons treinos!  

Clique para conhecer

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

9 Comentários

  1. Gostaria de uma dica, pratico musculação a 2 anos peso cerca de 70kg e tenho 1,78 de altura tenho o percentual de gordura de 6% treino todos os dias tento fazer um treino mais intenso possível com duração de 1 hora, oque sera q poderia fazer para ter mais ganho sendo q treino as 6 da manha trabalho em serviço braçal e estudo a noite so que estou dormindo cerca de 3:30 hr por noite devido a rotina nao da pra dormir mais.
    Oque eu poderia fazer para ter um melhor resultado?
    Desde ja muito obrigado.

    1. Primeiro melhorar seu sono. Além dele ser importante para o descanso, ajuda na produção de hormônios anabólicos (testosterona e GH). Caso não consiga melhorar essa parte, terá que manter sua dieta perfeita, com a ingestão adequada de proteínas, carboidratos e lipídios, além de vitaminas e outros nutrientes…temos vários artigos aqui no site dando dicas dos melhores alimentos….ai vai faltar definir a parte quantitativa, ou seja, a quantidade de ingestão de acordo com sua individualidade e objetivos. Também temos artigos aqui para definir isso:
      https://treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/
      Caso tenha dificuldade, procurar um nutricionista…Isso levando em consideração que seu treino já esteja bem montando…ai fica essas duas questões a serem melhoradas: descanso e dieta.

  2. treinar mais vezes por semana, isso ta certo? Vejo vários profissionais formados falando que ecto deve treinar menos, pra ter mais tempo descansando.

    1. acredito que se treinar mais vezes pela semana diminuindo a quantidade de treino pode ajudar a trabalhar o fisico e o pisicologico de um ectomorfo, então sim faça mais vezes so diminua o tempo de treino pra ter tempo de descanso, e durma bem

  3. Achei super interessante e valido esse artigo voltado para pessoas como eu, magro ou, tecnicamente falando, ectomorfo. Vejo em varias paginas de conteúdo que falam sobre treinos, muitos artigos voltados para pessoas que precisam emagrecer e ainda nao havia lido algo para pessoas com dificuldades de ganho muscular por seu biotipo magro. Parabens à toda equipe Treino Mestre, isso foi sensacional e muito importante para mim. Obrigado!

  4. Boa noite!

    Eu treino 3x na semana (segunda, quarta e sexta), meu treino é conjugado (superior e inferior no mesmo dia).

    Tenho que aumentar os dias de treino?

    Tb tenho a preocupação com as calorias ingeridas, pois apesar de ser magra, estou com uma barriga bem saliente, o que me faz ficar com uma série de dívidas quanto a alimentação, pois a primeira coisa q aparece é a barriga quando ganho qualquer Graminha na balança.

  5. Sempre soube que era ectomorfo mas não sabia que teria que me alimentar e treinar de maneira diferente dos que conseguem massa muscular mais facilmente. Agora já sei o caminho. Valeu!

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