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Ectomorfo, 12 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!

Os ectomorfos são os que mais “sofrem” para conquistar um aumento de massa muscular. Mas isso, de forma alguma pode ser uma desculpa! Veja agora como deve ser o treino e a dieta de um ectomorfo.


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Aquele perfil mais magro, com membros mais longos e sem tanto volume muscular. Não é difícil reconhecer um ectomorfo. O popular “magrelo”. Eu mesmo, me enquadro nesta categoria. Este é o grupo que no geral, tem mais dificuldades para ganhar massa muscular. Em compensação, tem uma tendência muito menor de engordar.

Quem apresenta o biotipo de ectomorfo, precisa seguir alguns parâmetros, tanto em seu treino, como em sua dieta.

Somente assim, será possível ter bons resultados em termos de hipertrofia.

Treino de hipertrofia para ectomorfo

O treino de hipertrofia para ectomorfos deve seguir alguns pontos, para que tenhamos bons resultados. Pela menor capacidade hipertrófica que os músculos dos ectomorfos apresentam, é necessário que os estímulos sejam mais assertivos para que ocorra a hipertrofia.

Um estimulo sem progressão, por exemplo, não trará resultados. Para te ajudar a entender melhor, selecionei 8 dicas de treino de hipertrofia para ectomorfos, que vão te mostrar como ter melhores resultados!

1- Planejamento é fundamental

Muitos ectomorfos erram por não periodizar, não planejar seu treino. Com isso, começam empolgados a treinar, mas como não há uma progressão de cargas, uma alternância de estímulos, acabam desanimando.

Todo ectomorfo precisa de um estímulo sequencial. Para isso, planejamento é fundamental. A periodização, que é justamente este planejamento, que divide o período maior (macrociclo), em períodos menores, com objetivos específicos, faz isso.

Sem este planejamento, o ectomorfo até pode ter algum resultado, mas mais cedo ou mais tarde, irá estagnar.

Por isso, todo o treino de hipertrofia para ectomorfo precisa de uma periodização.

2- Carga e execução em perfeito equilíbrio

Tem muito ectomorfo teimoso, que acha que colocando muita carga nos exercícios, vai fazer os resultados aparecerem “na marra”. Infelizmente não é assim. Equilíbrio e inteligência são fundamentais.

O ectomorfo, quando comparado a outros tipos físicos, tende a ter menos potencial de força e potência (veja bem, não é uma regra, é uma média). Por isso, de nada adianta usar muita carga, se bases como força e resistência, não forem trabalhadas.

Além disso, a execução dos movimentos, com qualidade, precisa ser a base do treino. Movimentos com boa amplitude, seguros e estáveis, são fundamentais para o treino do ectomorfo.

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Por isso, é fundamental que haja um equilíbrio entre a carga e a execução.

3- Priorize movimentos multiarticulares

Tá, eu sei que isso se enquadra para qualquer pessoa. Mas no caso do ectomorfo isso pode ser ainda mais importante. Pense comigo. Movimentos multiarticulares envolvem mais articulações e consequentemente, mais músculos. Com isso, temos um trabalho mais amplo, que vai gerar no corpo, um processo anabólico mais intenso. Teremos mais hormônios anabólicos sendo excretados e metabolizados, como o GH e a Testosterona.

Com isso, a hipertrofia será mais rápida e efetiva.

Então não devo fazer exercícios uniarticulares, localizados? Claro que deve. Aqui temos apenas uma questão de prioridade. Se você for fazer 4 exercícios para um determinado grupo muscular, faça 3 multiarticulares e 1 uniarticular.

Isso vai impactar diretamente nos resultados de seu treino.

4- Treine mais vezes na semana

 Não estou falando para exagerar, errar na dose. Mas dificilmente um ectomorfo terá bons resultados treinando apenas 2, 3 vezes na semana. Se você treinar de forma inteligente, preservando adequadamente o descanso entre as sessões e buscando otimizar a intensidade, poderá treinar tranquilamente de 5 a 6 vezes na semana.

Ao treinar mais vezes, teremos mais tempo de um “ambiente anabólico”, além do que, se você ainda é iniciante, poderá ter mais oportunidades de estimular seus músculos e metabolismo.

Aqui cabe o planejamento e o estudo de sua rotina, mas é fundamental que você treine em um bom número de sessões por semana, para que tenha melhores resultados.

5- Aeróbico apenas para condicionamento

Há um mito de que ectomorfos devem sempre, passar longe do aeróbico. Ledo engano…

Sim, o ectomorfo precisa de uma melhora em seu condicionamento aeróbico. Não visando o emagrecimento, mas sim, melhorando sua capacidade cardiorrespiratória e Vo2 máximo. Estes dois elementos são fundamentais para que você tenha um treino para hipertrofia mais eficiente, pois darão resistência para que você aguente treinos mais intensos.

Sabe aquele seu amigo que passa mal e fica sem ar em um treino mais intenso de pernas? Há grandes chances de que ele tenha um baixo condicionamento aeróbico.

Por isso, nos períodos de base de sua periodização, faça sim aeróbico. Mas sempre com o intuito de gerar melhoras em seu condicionamento. Apenas isso.

6- Alterne os estímulos

Um ectomorfo precisa de diferentes estímulos para ter hipertrofia. Não apenas exercícios com cargas altas ou apenas com altas repetições. O ideal sempre será a quebra de platô, a alternância de estímulos. Na sua periodização você poderá planejar isso.

Enquanto isso, use uma semana com estímulos mais tensionais, com mais carga, menos repetições e intervalos de descanso mais longos e outra semana com estímulos mais metabólicos. Isso fará com que seu corpo entre em um estado de adaptação generalizado, gerando mais hipertrofia.

7- Foco na progressão de intensidade

Seu treino não pode ser sempre igual. Até por que em algum tempo, você ficará apenas cansado e não treinado. É fundamental que você vá aumentando, consideravelmente, a intensidade de seu treino. Desta maneira, os estímulos serão maiores e o processo hipertrófico muito mais acentuado.

8- Tenha paciência

Este é, sem sombra de dúvidas, o conselho mais importante que posso te dar. Um ectomorfo não terá, de maneira natural e saudável, grandes resultados em um ou dois meses. Ninguém terá. Constância é o segredo do sucesso aqui.

Treine constantemente, aumentando a intensidade e o estímulos. Alimente-se corretamente. Desta maneira, os resultados vão aparecer. Quem treina com inteligência e sabe da importância da dieta, sabe que chegará ao resultado que almeja. Por isso, seja paciente e constante!

Estas são as principais dicas para o treino de hipertrofia de ectomorfos. Estando tudo certo com o treino, entramos em outro ponto muito especial: a dieta!

Dieta para hipertrofia de ectomorfo

A dieta para hipertrofia de ectomorfos é tão importante quanto o treino. Aqui, é onde a maioria deles erra.

De nada adianta treinar corretamente, se na dieta, não temos os nutrientes necessários para a hipertrofia.

Para ter uma boa dieta para hipertrofia, você precisa seguir alguns conceitos básicos!

1- Dieta hipercalórica, mas com qualidade

Sim, para ter hipertrofia, você precisa de uma dieta que ofereça todo o aporte energético e nutricional para este processo. Mas não adianta sair comendo um monte, achando que por que você não engorda, a qualidade pouco importa.

Proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, vitaminas, minerais e boas gorduras são a base para a dieta para hipertrofia de ectomorfos. Coma bem, em boas quantidades e sem deixar de lado, a qualidade dos nutrientes.

2- Proteínas de ótima qualidade e em todas as refeições

Sem proteínas, não tem hipertrofia. Mas para que isso de fato, se reverta em bons resultados, as proteínas precisam ser de ótima qualidade. Quanto mais alto o valor biológico destas proteínas, melhor.

Além disso, temos a questão da quantidade e da distribuição ao longo do dia. Você precisa de pelo menos 1,5 a 2 gramas de proteína por kg corporal. Isso, distribuído ao longo do dia. Portanto, se você pesa 70 kg, precisa de 100 a 140 gramas de proteína por dia, em média. Isso, distribuído nas refeições, o que vai te obrigar a comer proteína em todas elas.

Você também precisa ler => 20 melhores alimentos ricos em proteínas para quem quer ganhar massa muscular

3- Para a hipertrofia, carboidratos são essenciais

Nesta onda low carb, virou regra deixar o carbo de lado. Isso é um erro para você. O ectomorfo precisa de carboidratos, de calorias.

Mas não qualquer carboidrato. Eles precisam ser de boa qualidade. Prefira sempre os carboidratos complexos e que ofereçam uma boa quantidade de vitaminas também. Desta maneira, você terá suas necessidades atendidas e terá muito mais sucesso em seu treino de hipertrofia.

Você também precisa ler => Carboidratos: O que são, funções, tipos e alimentos ricos para dieta

4- Conte nutrientes e não calorias

Há muitos ectomorfos que dão mais atenção a quantidade mais elevada de calorias, do que a qualidade do que comem. Nosso corpo não sabe contar, ele apenas interpreta estímulos. Pouco adianta você comer 30% a mais de calorias, se a qualidade destas é baixa.

Preocupe-se mais com a qualidade dos nutrientes que está oferecendo, do que com a quantidade de calorias em si. Lembre-se, você quer hipertrofia e não ficar gordo (a).

Você também precisa ler => Ectomorfo, erros em seu treino que você pode estar cometendo

5- Hidratação, vitaminas e minerais

Juntei tudo isso em uma dica só, por que eles se complementam. A dieta para um ectomorfo precisa, sempre, levar em conta as vitaminas e minerais. Caso contrário, hora ou outra, você ficará doente ou os resultados irão estagnar.

A hidratação também é fundamental, pois ela oferece ao corpo, a base para uma série de reações  bioquímicas.

Não tem jeito, o ectomorfo precisa exatamente do que todos os outros biótipos precisam para a hipertrofia. O que muda, é a intensidade e a adequação para cada um. Para conseguir bons resultados em termos de hipertrofia, o ectomorfo precisa do tripé dieta, treino e descanso. Sem isso, nada feito. Bons treinos!  

Ectomorfo, 12 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Alex dos Santos SaraivaMarcos VitorRaquelLuan Autores de comentários recentes
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Alex dos Santos Saraiva
Visitante
Alex dos Santos Saraiva

treinar mais vezes por semana, isso ta certo? Vejo vários profissionais formados falando que ecto deve treinar menos, pra ter mais tempo descansando.

Marcos Vitor
Visitante
Marcos Vitor

Achei super interessante e valido esse artigo voltado para pessoas como eu, magro ou, tecnicamente falando, ectomorfo. Vejo em varias paginas de conteúdo que falam sobre treinos, muitos artigos voltados para pessoas que precisam emagrecer e ainda nao havia lido algo para pessoas com dificuldades de ganho muscular por seu biotipo magro. Parabens à toda equipe Treino Mestre, isso foi sensacional e muito importante para mim. Obrigado!

Raquel
Visitante
Raquel

Boa noite!

Eu treino 3x na semana (segunda, quarta e sexta), meu treino é conjugado (superior e inferior no mesmo dia).

Tenho que aumentar os dias de treino?

Tb tenho a preocupação com as calorias ingeridas, pois apesar de ser magra, estou com uma barriga bem saliente, o que me faz ficar com uma série de dívidas quanto a alimentação, pois a primeira coisa q aparece é a barriga quando ganho qualquer Graminha na balança.

Luan
Visitante
Luan

Sempre soube que era ectomorfo mas não sabia que teria que me alimentar e treinar de maneira diferente dos que conseguem massa muscular mais facilmente. Agora já sei o caminho. Valeu!