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Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo

Cálculo onde você poderá determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com base nas proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando o assunto é dieta, a palavra de ordem é “restrição”, mas aqui trataremos como “foco”, e também mostraremos que apesar de ter de seguir a risca o que será proposto, ainda há forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que chamaremos de “dia do lixo”.

Antes de entrarmos nas contas da “Harris-Benedict Equation”, é preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar uma dieta para ganho de massa muscular, e a que aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porém com mais qualidade.

Dieta para ganhar massa muscular

Cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa muscular

Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:

  1. CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

(Exemplo: indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

(Exemplo: indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)

TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:

  • Sedentário

    • Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2

  • Levemente Ativo

    • Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375

  • Moderadamente Ativo

    • Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55

  • Bastante Ativo

    • Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725

  • Muito Ativo

    • Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9


HOMEM

(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)

TMB (1.706) *1,375 = 2.346


MULHER

(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

  1. AJUSTE DE GASTO CALÓRICO

Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.

  1. CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.

(Exemplo: indivíduo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)

  1. DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES

– CALORIAS

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

– PROTEÍNAS

Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

  1. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.

Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular, com 7 (sete) refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.

7 refeições para ganhar massa muscular

  • Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

  • Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

  • Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

  • Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

  • Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

  • Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

  • Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, Proteína: lenta absorção; Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.

Dicas para se manter firme em uma dieta para ganhar massa muscular

Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui do blog, onde o título do artigo é o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que não é apenas nesse período que você deve dar atenção a sua dieta. Nesse mesmo artigo citamos também os melhores alimentos para ganho de massa muscular.

E como falamos no início do artigo, todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.

Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeição ao longo do dia. Caso esteja começando a treinar musculação agora, você pode ler também nossas dicas de alimentos com uma dieta para iniciantes na academia.

Leia segunda parte desse guia com os alimentos indicados: https://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-2-parte-alimentos-indicados/

  1. keila alves viana

    essa dieta pode ser seguida para quem quer emagrecer tambem??

    • Não, esse cálculo é visando quem quer ganhar massa muscular, ou pouco mais calórica… em nossa categoria de emagrecimento, temos várias dicas de alimentos e e dieta para quem quer emagrecer.

  2. não sei somar essas coisas direito algúem me ajudar ???
    TMB=66 + ( 13,7*40 ) + ( 5 * 150 ) – (6,8* 15 ) =

    • Olá. O resultado que eu encontrei pra você foi de 2015.75 com o percentual de atividades levemente ativo.
      Indico a você que procure um profissional em função da sua idade e de seu objetivo. Parabéns adorei seus objetivos que você alcance eles……..–

  3. Peso 80 kg, 1,80m. estou treinando diariamente para emagrecer, porem agora quero ganhar massa magra e definir. posso seguir essa dieta? Tenho essa duvida pois estou com o braço muito fino, porém ainda tenho uma certa gordura na barriga (pneu), bem pouco, mais ainda tenho. Obrigado.

  4. Karina collatrelli tressino

    Olá..sou magra tenho 1,65 de altura e peso 54 kg,e minhas pernas são finas,tomo whey,e gostaria de saber c devo tomar algum outro suplemento…pois agora depois de um ano de treino,estou ganhando um pouco de massa..aaa minha idade é 35 anos..o q devo fazer?

  5. meus calculos deram 3300 calorias de tmb….eh real isso?? 172cm 81kg percentual de gordura 14…não sou gordo, apesar do sobre peso..estou fazendo trabalho pra hipertrofia, mas não estou satisfeito com os resultados…msm sem uma dieta adequada (hipercalórica), meu percentual de gordura esta maior na regiao supra hiliaca e abdominal 16 e 19 % respectivamente..

  6. Nos cálculos, não seria Kcal ao invés de cal? Numa só dose de hipercalórico, contém 600 Kcal (600 MIL calorias) e seguindo o cálculo acima, devo consumir 3388 Cal por dia.

  7. Pode incluir mandioca no lugar da batata doce para quem está montando uma dieta para ganhar massa muscular?

  8. amei o artigo! parabens.

  9. Mais que 2g por quilo não é necessário, recomendo 2g de proteína por kg de massa magra.

    Cadê a por** da gordura saturada? nosso corpo PRECISA de gordura saturada! o excesso que é prejudicial… mas sem gordura saturada acaba sendo prejudicial da mesma forma.

    recomendações garimpadas no BB

    proteína -> 2g/kg de massa magra
    gordura -> 1g/kg sendo 1/4 de gordura saturada e o restante de mono, poli etc
    carboidrato -> o que sobrar, de alto índice glicêmico só ao acordar e depois do treino (batata inglesa, pão branco, malto, açúcar, macarrão de farinha branca) e o resto baixo índice glicêmico (batata doce, mandioca, macarrão de semola, macarrão integral, aveia, pão integral).

    Cuidado com pão integral pois são poucos que realmente prestam no mercado e são 100% integral
    Recomendo: Nutrella 14 grãos 100% integral, Nutrella grãos e castanhas 100% integral, Pullmann Fit 12 grãos 100% integral.

    Não existe qualquer necessidade de suplementação se você consegue comer todos os macros.

    Não caia na onda do vendedor de suplemento… passam a ideia de que sem glutamina, whey, creatina você não irá crescer…
    Mostre fotos de fisioculturistas dos anos 60/70… tudo rasgadão só comendo frango!

  10. Gostaria de entender o ajuste de gasto calórico. Como definir a quantidade de calorias para adicionar?
    Tenho 29 anos, 45 kg, minha TMB ficou 1107 e a frequência de atividade diária 1,375.
    Obrigada

  11. francielle da silva moraes

    Preciso saber o que como nas minhas 07 refeições, pois eu quero definir meu abdomen,tenho 60 kilos e 1,66 de altura,preciso dessa ajuda urgente.

  12. Oi gostaria de saber por quer sou muito magrinha, antes meu peso normal era 50 nunca saia disso, mas depois de uns tempo eu perdi quilo e agora estou pesando 47 e não saio mas disso. Eu tenho 18 anos e minha altura é 1,66 . Eu ate que me alimento bem, mas as vezes paço do horario . E tambem fico muito tempo no computador, minha mãe diz que eu sou magra assim por causa do computador gostaria de saber se ela tem razão. Eu tambem pratico esporte, faço atletismo e futsal. Espero resposta ,

    • TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

      TMB = 655 + (9,6*47) + (1,7*1,66) – (4,7*18) = 1024.422

      Sua TMB é 1024.422, multiplique ela pelo sua frequencia de atividade física (FA), sedentário, de 3 a 5 atividades por semana, etc, e descubra quantas calorias necessita por dia.

      Espero ter ajudado.

    • Desculpa Edilene, multipliquei errado, na verdade será (TMB = 1303.8)

  13. Boa noite, treino a muito tempo e somente agora conseguir ter um corpo mas definido. Gostaria de aumentar a massa magra(hipertrofia) n sei fazer esse calculo, tenho 25 anos, 162 alt e 59kg, faço musculação todos os dias. Meu metabolismo é super acelerado, tenho facilidade para perder peso.

    • Nilza,

      TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

      TMB = 655 + (9,6*59) + (1,7*162) – (4,7*25) = 1379,3

      Sua TMB é 1379,3, multiplique ela pelo sua frequencia de atividade física (FA), sedentário, de 3 a 5 atividades por semana, etc, e descubra quantas calorias necessita por dia.

      Espero ter ajudado.

  14. não consegui fazer o meu , alguem em ajuda ? 1,75 de altura , 70 kg , 18 anos

  15. Não consegui somar (peso 53 kg e 1,53 de altura)

  16. 21 de idade

  17. Tbm nao consegui fazer o meu alguém que entendeu poderia dar uma força?
    164, alt. 59, kl. 22 anos.

  18. como somar isso ?
    TMB= 655+(9,6*46)+(1,7*1,55)-(4,7*16)=
    Me ajuda gente !

  19. Whey no desjejum e no pós fica caro, seria mais negócio substituir por um frango no desjejum ou no pós treino?

  20. Ñ sei fz essa soma tenho 1.65/55kl/40anos

  21. gentee tbm nao sei fazer essa continha ai me ajudem!

    1,55 de altura, 60 kg, 22 anos.

    obrigadaa 🙂

  22. rafaela Mantaia Salvador

    Não sei fazer esta conta meu peso e de 58.847 kg altura 1.58 idade 24.tem com você faz para mim estou fazendo academia todos os mas não sei como me alimentar para perder um pouquinho de gordura localizada na região do abdômen e ganhar massa muscular nas penas e nos glúteos.

  23. Não estou sabendo fazer essa conta 🙁
    Poderia me ajudar?
    1,58/ 50 kg/ 22 anos

  24. Olá Boa noite!!
    Estou iniciando meu treino. Gostaria que me ajudasse com os cálculos
    Tenho 1.73 73k tenho 28 anos e faço atividade 3X por semana. Qual minha alimentação adequada….?????

  25. Oi não consegui realiza esse calculo poderia me dizer. tenho 1,58 de altura 50kg e 19 anos

    • 66+13,7*50+5*158-6,8*19=1411,8 (a este valor deve ser adicionado entre 500 e 1000 cal)

      • Tiago, ela é uma menina (Aline), vc usou a conta para homens.

        Aline, sua conta fica assim:

        TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos]

        TMB = 655 + ( 9,6 * [50] ) + ( 1,7 * [158] ) – ( 4,7 * [19]

        TMB = 1314,3

        Depois disso multiplique pelo fator de exercicios, se é sedentária, se faz exercicios de 3 a 5 dias por semana, etc.

        Uma vez mulitplicado, some de 500 a 1000 de acordo com sua genética como o Tiago falou.
        Metabolismo mais rapido, adiciona 1000, mais lento, adiciona 500.

        Depois disso vc tem a necessidade de calorias que precisa por dia, dai é só dividir pelo numero de refeições, priorizando desjejum, pré e pós-treino.

        Fazer o mesmo com quantidade de proteina diaria (De 2 a 3g de proteina para cada kg corporal) no seu caso, se vc pesa 50, vc tem que comer de 100 a 150g de proteina por dia, dividido pelo número de refeições que fará no dia.

        Lembrando que todo mês, conforme se ganha peso, é necessário refazer o calculo.

        Espero ter ajudado.

  26. Ola boa noite,nao conseguir realizar o cálculo,me ajude por favor tenho 23 anos 49 kg,e,1 60 de altura.

  27. Olá, obrigado pelo post, muito bom, me ajudou muito. Porém gostaria de entender porque distanciar a refeição sólida pós treino (item 5) da refeição líquida pós-treino (item 4), qual o objetivo disso, porque fazer isso?

    Porque evitar proteina de lenta absorção antes de dormir? A idéia não é utilizar carboidratos de baixo indice glicêmico e proteínas de lenta absorção para que o organismo não entre em catabolismo durante a noite toda?
    Não é para isso que deve-se tomar caseína miscellar antes de dormir? Por ela ser uma proteína de lenta absorção, impedindo o catabolismo?

    Gostaria de entender o porque disso, agradeço desde já a atenção! Adorei o site, virei fã!

  28. Queria saber como ficaria a dieta pois acordo as 6 da manhã e treino as 6:45 da manhã. ..obrigado

  29. alessandra santiago

    DANIEL NAO ENTENDI COMO FAÇO PARA DIVIDIR MEU CALCULO FINAL DEU 2610 CALORIAS E POSSO CONSUMIR ATÉ 180 GR DE PROTEINAS COM COMO FAÇO PARA SABER AS 6 REFEIÇÕES?

    • procura no google por tabela nutricional para saber os nutrientes de cada coisa (carbos, gordura e proteina são chamados de macro nutrientes). Depois você lê mais um pouco quais alimentos o de usar e decide o que vai comer em cada refeição
      – A partir dos nutrientes, estabeleça as quantidades dos alimentos que escolheu.

      Ex: um copo de leite desnatado tem 6,8g de proteina, 11 de carbo. Você ainda teria 173.2 de proteina. Procure deixar no máximo 30g de gordura, quanto menos melhor. Use tbm aplicativos de dieta myfitnesspal ou o outro de sua escolha. O resto das coisas é carbo

  30. Estou amando esse site!
    Achei muito fácil e muito inteligente postar como calcular e assim ter mais controle na dieta, porque realmente quem começa na academia quer mudar tudo, rotina de exercício, alimentação, suplementação… E não sabemos no começo por onde começar! Amei esses cálculos estão me ajudando muito.!

  31. Olaa…tenho 1,58 alt..70 kg…ee sou sedentária. .como calcular? ..Obrigada.

  32. Oi eu não entendi muito bem como se faz o cálculo. Alguém pode me ajudar?
    18 anos – 60,4 Kg – 1,66 de altura – Levemente ativa.
    Obrigada

  33. Olá! Trabalho à noite, saio às 07, treino até as 09:00h e vou dormir. Tomo whey e caio na cama. Tem algum problema eu não comer comida nesse período? Pode me atrasar a desenvolver a hipertrofia?

  34. Meu calculo somou 3.552 calorias, Sou homem.

    Ascrecentando mais 500 calorias fica um total médio de 4.000 calorias diárias. A pergunta que fica é? Quanto é isso em termos de comida? Não tenho dinheiro para nutricionista fazer uma tabela alimentar hipercalórica pra mim. Uma fatia de peito de frango grelhado fornece quantas gramas de proeteina? e uma batata doce de tamanho medio, quanto de carboidrato, queria ter essa noção em relação aos alimentos, como feito um dinossauro mas não passo dos 90 kg, e não ganho musculos, so gordura. Se puder me ajudar.

    • Tem um aplicativo legal chamado Tecnonutri, para iOs e Android, que da para você mensurar legal quantas calorias cada alimento do nosso dia a dia tem. Fica a dica! Abraço

  35. Boa noite me enrolei nos cálculos sou novato no mundo fitness
    Tenho 1.69, 53kg na primeira avaliação da academia,
    Estou á 15 dias treinando A segunda quarta e sexta e B terça e quinta.
    Obrigado desde já !

  36. Gostaria de saber do meu cálculo, tenho 1,70 de altura – 75,00 Kg e 22 anos, sou mulher, poderia me ajudar?

  37. muito bom este artigo.

  38. Boa tarde, excelente artigo, porém fiquei com dúvida no item “2. AJUSTE DE GASTO CALÓRICO” onde fala que é pre adicionar de 500 a 1000 no TMB de acordo com a genética. Como faço essa conta? Quando seria 500 e quando seria 1000?

    Abraços

  39. Alguém pode me ajudar no cálculo de proteína por favor, não entendi como funciona, tenho 51 quilos como fazer esse cálculo???

  40. Tenho 1.60 m , 58kg , 28 anos e treino 5 x por semana
    Pode calcular por favor?

  41. queria saber como vou calcular proteina e carbo meu calculo deu 3,374 de calorias diarias

  42. Entendi tdo mais sobre o calculo nem tentei entender muito complicado

  43. boa tarde
    Queria q vc fizesse o calculo p mim
    tenho 75 kg
    1,75 altura
    26 anos
    faco atividade 5x p semana

  44. Eu passei a tarde toda pesquisando ate chegar a este site,sou mulher,34 anos,1,68,atividade fisica intensa… treino ha 12 anos e segundo outras fontes de pesquisa,pnecessito de menos de 2000 kcal para ganho de massa magra,o que achei bizarro… o resultado que encontrei aqui parece fazer mais sentido pra mim, agora so me resta montar o plano de dieta.muito obrigada!

  45. TENHO 25 ANOS PESO 54 KG,ALTURA 1,60. ATIVIDADE FÍSICA MODERADA .

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