Dietas e Nutrição

Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos Carboidratos

Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos e outros macronutrientes, você poderá encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e carga glicêmica. Veja as melhores fontes de carboidratos para incluir nos momentos certos da dieta ao longo do dia.

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Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia.

Os carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, esses carboidratos vão fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue.

O que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino e ao acordar, pois elevam rapidamente o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente.

Esse pico de glicose no pós treino é necessária para recuperação, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta.

Por isso montamos essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados por diferentes tipos na tabela logo abaixo, sendo eles:

  • Açúcares, adoçantes e doces;
  • Pães e Cereais;
  • Leguminosas;
  • Tubérculos e vegetais;
  • Frutas;
  • Proteínas;
  • Bebidas;
  • suplementos.

Essa classificação leva em consideração a reação do alimento frente à glicose ou o pão branco, mais comumente utilizado.

Em outras palavras, quanto mais alto o índice glicêmico do alimento, mais alto será o nível de glicose no organismo.

Diante disso, ao escolher uma dieta é importante estar atento ao índice glicêmico do alimento, dando preferência aos que possuem níveis baixos à médio.

Alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico são o feijão, as leguminosas, vegetais, frutas e alguns tipos de pães integrais.

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As carnes, em geral, possuem índices glicêmicos baixíssimos por não possuírem carboidratos em sua composição.

Índice glicêmico (IG)

Por definição, o índice glicêmico reflete o impacto de uma quantidade de carboidrato presente em um determinado alimento sobre os níveis de glicose no sangue.

Os alimentos que são mais comumente utilizados para medir o IG são o pão branco ou a glicose.

O IG possui uma função auxiliar na seleção de alimentos.

Quando o pão branco é utilizado como parâmetro, os nutrientes que apresentam IG menor que 75 são classificados como alimentos de baixo IG e os que apresentam IG maior que 95 são vistos como alto IG.

 Quando a glicose é utilizada como referência, o IG maior ou igual a 70 é considerado alto, IG entre 56 e 69 médio e IG menor que 55, baixo.

Quando ingerimos alimentos com IG alto, consequentemente o organismo tenta manter os níveis de glicose dentro dos limites normais, liberando assim, grandes quantidades de insulina.

O efeito disso é uma menor saciedade após as refeições, o que resulta em um aumento no consumo de alimentos e o desenvolvimento de obesidade, além de risco aumentado para diabetes do tipo 2.

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 A fim de evitar esses problemas, os alimentos de baixo IG são mais recomendados para consumo, pois auxiliam no controle da insulina, aumento da saciedade, e consequentemente, no combate à obesidade.

Como o índice glicêmico dos alimentos é afetado?

Alguns fatores devem ser levados em conta no tocante à interferência no IG dos alimentos, sendo eles:

Maturação: quanto mais maduro o alimento estiver, maior é o seu IG.

Processamento: o processamento dos alimentos pode elevar o IG. Por exemplo: sucos e purês.

Cocção: o tempo de cozimento pode impactar diretamente no aumento do seu IG.

Variedade: alguns alimentos possuem diferentes tipos, por isso, a variedade é um fator que pode aumentar o IG do nutriente.

Carga Glicêmica (CG)

A carga glicêmica é representada por uma equação, a qual mede o impacto glicêmico na dieta.

Levando em consideração a glicose como referência, a classificação da carga glicêmica é dada como baixa (CG menor que 10) e alta (CG maior que 20).

Para complementar o tema, confira abaixo as tabelas de informações nutricionais de acordo com a classificação dos alimentos, índice glicêmico e carga glicêmica.

Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.

Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces

Alimento

Índice Glicêmico

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Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Frutose

19

10g

2

Bolo de chocolate

38

64g

12,5

Bolo de baunilha

42

64g

16

Chocolate ao leite

42

50g

13

Chocolate meio amargo

43

50g

21,5

Geleia de morango

51

30g

10

Açúcar mascavo

52

28,5g

14,9

Mel

55

25g

10

Açúcar demerara

58

25g

14,5

Sacarose (Açúcar de mesa)

68

12,6g

7

Açúcar de coco

54

25

13

Aspartame

0

23

0

Sucralose

0

23

0

Maltitol

26

25

6

Xilitol

7

10

1

Stevia

0

5g

0

Eritritol

0

5g

0

Tabela 2 – Pães e Cereais

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Arroz integral

50

150g

16

Pipoca

55

8g

2,8

Aveia

58

117g

6,4

Pão de hambúrger

61

30g

9

Cream Cracker

65

120g

0

Cuscuz cozido

65

150g

23

Pão branco (trigo)

70

25g

8,4

Pão integral (trigo)

70

28g

7,7

Cereal café da manhã

77

30g

20

Milho

83

30g

20,8

Arroz branco

89

150g

43

Pão francês

95

64g

29,5

Tabela 3 – Leguminosas

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Amendoim torrado, salgado

14

50g

1

Soja

20

172g

1,4

Feijão preto

27

256g

7

Lentilha

29

150g

5

Grão-de-bico cozido

31

240g

13,3

Feijão branco

31

150g

9

Feijão fradinho

33

150g

10

Feijão carioca

39

171g

11,7

Ervilha verde cozida

48

80g

3

Fava

79

80g

9

Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Espinafre

1,07

65g

0,7

Cogumelo

2,33

30g

0,7

Couve-flor

2,80

25g

0,7

Repolho refogado

3,88

18g

0,7

Brócolis cozido

3,50

20g

0,7

Tomate

38

123g

1,5

Mandioca cozida

46

100g

12

Rabanete

15

116g

0,6

Inhame

51

136g

16,8

Batata doce

54

133g

12,4

Beterraba

64

246g

9,6

Tapioca

70

250g

12

Abóbora

75

80g

3

Cenoura

92

15g

1

Batata inglesa

104

213g

36,4

Tabela 5 – Frutas

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Abacate

10

25g

3

Amora

22

117g

3,7

Cereja

22

120g

3

Ameixa

24

66g

1,7

Pêssego

28

98g

2,2

Ameixa seca

29

132g

34,2

Pêra

32

166g

6,9

Maçã com casca

39

138g

6,2

Morango

40

152g

3,6

Uva

43

92g

6,5

Laranja

48

140g

7,2

Manga

51

165g

12,8

Banana

51

118g

12,2

Kiwi sem pele

58

76g

5,2

Mamão papaia

60

140g

6,6

Passas

64

43g

20,5

Melão

65

177g

7,8

Abacaxi

66

155g

11,9

Melancia

72

152g

7,2

Tabela 6 – Proteínas

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Manteiga com/sem sal

0

10g

0

Cordeiro

0

120g

0

Queijo

0

120g

0

Peixes

0,87

80g

0,7

Atum

1

70g

0,7

Carne de porco

1,75

40g

0,7

Carne bovina

1,40

50g

0,7

Ovo

1,03

67,5g

0,7

Crustáceos

0,58

120g

0,7

Iogurte baixo teor de gordura, fruta com adoçante

14

200g

2

Leite de vaca integral

31

250g

4

Leite desnatado

32

250g

4

Iogurte baixo teor de gordura, fruta com açúcar

33

200g

10

Creme de leite caseiro

43

100g

7

Sorvete comum

61

50g

8

Leite condensado

61

250g

4

Tabela 7 – Bebidas

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Suco de tomate

38

243g

3,4

Suco de maçã

41

248g

11,9

Leite de soja

44

245g

4

Suco de abacaxi

46

250g

14,7

Chocolate quente

51

28g

11,7

Suco de laranja

57

249g

14,25

Coca-cola

63

370g

25,2

Fanta laranja

68

250g

23

Gatorade

78

16g

11,7

Tabela 8 – Suplementos

Alimento

Índice Glicêmico

Quantidade (g)

Carga Glicêmica

Maltodextrina

100

50g

47

Palatinose

32

30g

9,6

Dextrose

96

50g

45

Waxy Maize

32

30g

8,6


Caso tenha dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.

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Fonte: Glycemicindex.com

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Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP. (CRN 36740)

81 Comentários

  1. Gostaria de saber qual o IG do aipim pois incluo ele frequentemente na minha dieta pela facilidade de adquiri-lo, e geralmente substituo o arroz, batata doce ou outro carbo por ele.

  2. Boa Tarde. Estou em Bulking, No lanche da tarde eu como banana com aveia e logo depois ovos cozidos, mas é inviável consumir sempre banana verde (sendo a banana madura mais disponível para mim), já que a madura tem alto IG, aliado com a aveia eu consigo baixar o IG da banana madura?
    Estou tentando fazer ao máximo um bulking limpo e estou preocupado de ter picos de insulina nesse horário.

    1. Thiago,
      A banana não é considerado alto IG mas tente a banana prata que é um pouco menor o IG. Substitua a aveia por farinha de chia junto com farinha de semente de abobora por exemplo. 1/2 colher de cada vai ter a mesma ou mais quantidade de proteina e o IG bem reduzido contendo 1/3 da quantidade de carboidrato da aveia.

  3. Acredito que metade dos valores do iG podem não representar a realidade… pois, dependem muito tb de como foram preparados, ou, em que fase da fruta está… exemplo: banana verde x banana madura.

  4. Oi! Adorei a tabela. Porém, fiquei sabendo que a batata doce, tão consumida por quem treina, passa de baixo IG para alto conforme o método de cocção. Cozida, ela é baixa, mas assada para para alta! Então, gostaria de pedir que ajudassem nisso, especificando quanto a melhor forma de consumir os alimentos da tabela.

  5. Qual foi valor da batata doce roxa, batata doce branca, batata-cenoura (doce tb) e macaxeira ou mandioca(aipin), mandioquinha

  6. Pô, eu nunca sei se banana é de alto ou baixo índice glicêmico. Tem site que diz uma coisa e outro que diz o contrário… Rsrs. No mais, ótimo texto!

  7. Leiam o Livro ” BARRIGA DE TRIGO” do doutor Charles Davis e vocês entenderão o índice glicêmico dos alimentos e seus efeitos no corpo.

    1. Depois de Ler Barriga de Trigo, complemente seus conhecimentos lendo “Sal, Açúcar e Gordura” do Michel Moss, você vai mudar radicalmente não só a sua forma de se alimentar, mas seu modelo mental, na verdade a Engenharia de Alimentos é um atraso e não um avanço no modo das pessoas comerem, sem se alimentarem. Os alimentos processados causam dependência, assim como o álcool e o fumo, apenas não tem a mesma rejeição social, você pode comer uma caixa de Biss ou um pacote de Ruffles, só não pode ser obeso para ser aceito socialmente, como se uma coisa não tivesse relação direta com a outra. E falando pela minha luta pessoal em comer e viver mais saudável, o período do processo de libertação dessas coisas, como por exemplo uma a falsa ilusão que uma Coca Cola gelada vai matar a tua sede em um dia de calor…hoje um copo de água bem cheio e gelado, não troco por Refri nenhum, porém até chegar a isso, foi bem sofrido. Agora estou aprendendo a comer as PANCs Plantas Alimentícias Não Convencionais, nossa uma salada de flores tem baixíssimas calorias, não tem agrotóxicos e tem um sabor super suave e diferente. Se vocês pesquisarem sobre os Matos que se comer, dá pra controlar glicemia, colesterol, ter mais energia, focando na alimentação.

      1. Rosane, tudo certo no seu comentário. As PANCS também estou descobrindo agora. Vale a pena, pois a gente emagrece e ACABA com muitas doenças da modernidade e sem remédios. Além do Barriga de trigo, sugiro que leiam também “A Dieta da Mente” do David Pelmutter e “Por que Engordamos” do Gary Taubes. Quem ler estes livros e aplicar seus conhecimentos, terá mais saúde. Compreenderá o “porque” de muitos médicos e nutricionistas atuais ainda estarem presos em velhos dogmas e paradigmas ultrapassados e a razão destes profissionais não conseguirem ajudar seus pacientes a emagrecer e ter uma saúde equilibrada. Hoje tenho uma saúde BASTANTE MELHOR e gasto pouco com médicos e menos ainda com medicamentos. Conquistei uma liberdade que nunca imaginei que poderia ter. Leiam também o blog do Dr José Carlos Souto, onde ele fala sobre dieta low carb. Procurem aprender e pesquisem… Tem muito caça níquel da área de saúde querendo apenas o nosso difícil e suado dinheirinho.

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