O treino push pull legs organiza a musculação em três divisões estratégicas, melhorando frequência, recuperação muscular e eficiência nos resultados de força e hipertrofia. Veja agora um guia completo.
Treino push pull legs: como funciona
Na musculação, existem várias estratégias para organizar o treino. Entre elas, o treino push pull legs se destaca pela lógica simples e eficiente de divisão muscular.
Essa estrutura separa a rotina em três blocos:
- Push (empurrar): peitoral, deltoides e tríceps
- Pull (puxar): dorsais e bíceps
- Legs (pernas): quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilhas
Ou seja, cada sessão agrupa músculos que atuam juntos no movimento. Isso permite treinar agonistas e sinergistas no mesmo dia, respeitando a mecânica do corpo.
Na prática, o treino push pull legs organiza melhor o volume semanal e facilita a progressão de carga, principalmente para quem já passou da fase inicial.
Vantagens do treino push pull legs
1. Boa frequência semanal
Com essa divisão, é possível estimular cada grupo muscular até duas vezes por semana. E, como sabemos, a frequência é uma variável importante para hipertrofia quando o volume está bem ajustado.
2. Melhor recuperação muscular
Ao concentrar músculos relacionados no mesmo dia, o intervalo até o próximo estímulo é maior. Isso melhora a recuperação e mantém a qualidade das sessões seguintes.
Nós do Treino Mestre utilizamos o push pull legs principalmente com praticantes intermediários e avançados, pois ele equilibra intensidade, frequência e recuperação de forma estratégica.
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Desvantagens da rotina push/pull/legs
Apesar das vantagens proporcionadas por esta rotina, também há desvantagens que devem ser consideradas antes de escolher esta rotina, como por exemplo:
Não é indicado para iniciantes
O nível de intensidade e volume neste tipo de treino não é recomendado para iniciantes, principalmente ao utilizar esta rotina por 6 vezes na semana.
Por não estarem acostumados a este nível de treino é possível que o iniciante tenha problemas com a recuperação muscular entre as sessões, além de aumentar os riscos de se lesionar.
TreinoPush/pull/legs
Para ilustrar melhor como funciona esta rotina de treino será mostrado abaixo, como pode ser um exemplo desta divisão de treino.
Treino A
(push ou empurrar)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
Desenvolvimento | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Elevação lateral | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Tríceps paralela | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Tríceps corda | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Treino B
(pull ou puxar)
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Barra fixa | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
Crucifixo inverso | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Rosca direta | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
Abdominal máquina | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Treino C
(Legs ou pernas)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
3 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
Cadeira flexora | 4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
Panturrilha sentado | 3 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
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A rotina de treino pode ser dividida da seguinte forma pela semana, levando em consideração que o treino seja realizado por 3 vezes na semana:
- Segunda feira: Treino A
- Terça feira: Descanso
- Quarta feira: Treino B
- Quinta feira: Descanso
- Sexta feira : Treino C
- Sábado e domingo: Descanso
Porém, se o objetivo for aumentar a freqüência semanal do treino para 6 vezes na semana, como muitos utilizam esta rotina, durante a semana a divisão dos treinos ficaria da seguinte maneira:
- Segunda feira : Treino A
- Terça feira: Treino B
- Quarta feira : Treino C
- Quinta feira : Descanso
- Sexta feira :Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
Neste caso, depois de três dias de treino há um dia de descanso, para melhor recuperação entre as sessões de treino.
Vale lembrar, que este é apenas um exemplo de treino e a seleção de exercícios, volume, intensidade e freqüência devem ser programadas respeitando a individualidade biológica de cada praticante.
Concluindo
O push/pull/legs é mais um tipo de rotina de treino e como todas as outras possui vantagens e desvantagens, sendo necessário avaliar as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Lembrando também, que fatores como volume e intensidade devem ser adaptados de acordo com a capacidade de cada pessoa, pois não existe “receita de bolo” quando se fala em prescrição de treino.
Bons treinos!
2 Comentários
Olá! Gostaria de entender, pelo que eu vi, na literatura, a quantidade ideal de series de exercícios por grupamento para maximizar crescimento muscular é de 10-20 series por semana, e percebi que existem um pouco mais que isso para peitoral por exemplo, mesmo que vc só conte os exercícios óbvios como supinos e voador peitoral, e não contar os dips. Será que essas repetições a mais não poderiam ser contraprodutivas? Isso só acontece se o treino for feito duas vezes por semana, que é como eu costumo fazer. Obrigado, abraço!
No caso de 2 vezes por semana, só substituir as paralelas por outro exercício de tríceps…lembrando que o treino acima é apenas um exemplo, a individualidade do aluno, nível de treinamento, fase da periodização, rotina e outras variáveis é que vão determinar divisão, escolha de exercícios, séries…