Guia para IniciantesTreino de Costas

Treino de costas para iniciantes: Os 6 melhores exercícios com ficha!

Conheça 6 exercícios básicos de costas que são excelentes para iniciantes na musculação, como executar corretamente cada um deles e ao final ficha de treino como exemplo.

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Um iniciante que entra para a academia tem muitas dúvidas, muitos questionamentos, sobre como deve proceder em seus treinamentos.

Para que não haja dúvidas sobre o conceito, vamos ter como parâmetro de iniciante alguém que era sedentário, ou seja, que não se exercitava ou estava a mais de seis meses sem praticar atividades regulares.

Neste perfil, os seis primeiros meses de treinamento podem ser considerados como de iniciante.

Para começar a mostrar como deve ser o treinamento de um iniciante, vamos começar pelos exercícios para dorsais (costas).

Anatomia dos dorsais

Basicamente, nosso dorso apresenta uma grande incidência de grandes e pequenos músculos.

Temos alguns deles que são mais superficiais e outros mais profundos também.

Para conseguirmos uma abordagem mais prática, vou focar nos maiores músculos e nos principais a serem trabalhados.

Desta maneira, os principais músculos da região dorsal são:

  • Trapézio
  • Grande dorsal (latíssimo do dorso)
  • Romboide
  • Levantador da Escápula

Existem muitos outros músculos, porém estes são mais profundos, tem ação respiratória e expiratória e são mais difíceis de serem isolados e ativados com exercícios específicos.

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Por isso, vou focar nestes 4 músculos principais. A função deles é bastante complexa, mas vou tentar exemplificar um pouco a de cada um.

O Trapézio apresenta um tamanho grande e se estende desde a lateral do pescoço até praticamente a metade da coluna torácica.

Suas principais funções são a elevação do ombro, depressão de ombro, a adução das escápulas e a rotação superior das escápulas.

Já o grande dorsal, que era conhecido também como latíssimo do dorso, também atua na depressão do ombro, adução, extensão e rotação medial do braço.

O Romboide atua na elevação do ombro, na adução e rotação inferior das escápulas. E o levantador da escápula, na elevação e adução da escápula.

Estes termos podem parecer complexos, mas simplesmente nos dão a noção do tipo de movimentação e de torque que cada músculo faz.

Na sequencia irei mostrar alguns exercícios e suas funções sobre estes músculos.

Um iniciante precisa antes de qualquer coisa de um treinamento generalista, que de uma condição geral para que melhores condições sejam alcançadas futuramente.

É lógico que cada pessoa tem um perfil diferente, mas o mais comum é usar um treino único, generalista.

Depois de algumas semanas, já é possível usar um treino com duas ou três divisões (AB ou ABC).

Treinos mais específicos, com maior ênfase e intensidade sobre determinados grupamentos, exigem uma condição mínima, que deve ser considerada na fase inicial.

Desta maneira, em um treino generalista, você vai conseguir usar no máximo 2 exercícios para dorsais, que devem ativar o máximo possível os grandes músculos.

Em um treino AB não é muito diferente, já que em dois tipos de treinos, não teremos muito tempo para inúmeros exercícios.

Já num treino ABC é possível usar mais exercícios. Porém, é muito importante que se tenha o cuidado de não usar um volume muito grande, que pode ser prejudicial para a hipertrofia.

Treino para iniciantes – Melhores exercícios para costas

1. Puxada frente aberta (pronada)

Para deixar as costas mais largas, o exercício de puxada frente aberta precisa fazer parte do treino e por não ser de difícil execução pode ser utilizado por iniciantes.

Músculos trabalhados:

O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, porém deltoide posterior, trapézio e redondo maior também são trabalhados.

O bíceps e antebraço participam também, porém como sinergistas.

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Execução:

Sentar-se no aparelho e segurar a barra com a pegada aberta e mão posicionadas um pouco mais abertas do que a linha dos ombros.

Começar o movimento puxando a barra de forma a aduzir as escapulas ao máximo, enquanto se flexionam os cotovelos até contrair a dorsal ao máximo e depois de forma controlada estender os braços até voltar a posição inicial.

Cuidados:

O primeiro cuidado que é preciso manter é a posição da coluna, pois esta precisa estar alinhada durante todo o exercício e assim evitar sobrecarga nesta região.

Depois, é preciso evitar trazer a barra muito para baixo, para assim evitar uma sobrecarga na região do ombro.

Leia também:

+ 15 Melhores Exercícios para Costas Largas e Volumosas!


2. Puxada Máquina

Esta variação da puxada aberta também pode ser utilizada no treino de iniciantes, pois é mais fácil ainda de efetuar que a puxada com a barra.

Músculos trabalhados:

Latissimo do dorso, trapézio, deltoide posterior, redondo maior são músculos trabalhados neste exercício, sendo que também há a participação do bíceps durante a sua execução.

Execução:

Após sentar-se no aparelho, segurar os dois suportes da máquina e puxar para baixo até contrair ao máximo a dorsal, depois estender de forma controlada os braços, retornando a posição inicial.

Cuidados:

 Apesar deste exercício ser realizado na máquina, o que facilita a execução, também é preciso estar atento a posição da coluna e manter as costas ereta durante todo o exercício e evitar assim sobrecarga na região lombar.


3. Puxada alta fechada (supinada)

Com a diferença da pegada utilizada na puxada aberta, utilizar este exercício também é uma boa escolha no treino de iniciantes, pois também não exige muito da coordenação de quem o realiza.

Músculos trabalhados:

O latíssimo do dorso também é o principal músculo trabalhado neste exercício, porém com a mudança da pegada haverá um maior trabalho no bíceps.

Execução:

 Segurar a barra com a pegada supinada, com as mãos posicionadas na mesma linha dos ombros, logo depois puxar a barra para baixo até esta estar mais ou menos na parte superior do peitoral.

Logo depois, estender os braços de forma controlada até retornar à posição inicial.

Cuidados:

Assim como a puxada aberta a coluna precisa estar ereta e bem posicionada para melhorar o desempenho e segurança do exercício.


4. Remada Máquina

As remadas também devem fazer parte de um treino de costas, para assim garantir um estimulo mais completo do músculo trabalhado e efetuá-la na máquina não exige tanto da coordenação de um iniciante.

Músculos trabalhados:

O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, porém também há participação do deltoide posterior, trapézio e romboides e também do bíceps como sinergista.

Execução:

 Sentar no aparelho e apoiar o peitoral no suporte, mais ou menos na altura do esterno e segurar a barra do aparelho.

Depois, iniciar o exercício puxando a barra, flexionando o cotovelo e trazendo a escapula para trás até contrair as costas ao máximo.

Finalizar o exercício estendendo os braços até retornar à posição inicial.

Cuidados:

A postura é um aspecto extremamente importante para levar em conta ao realizar o exercício. Para poder evitar dores na região lombar é preciso manter as costas em posição neutra durante a execução de todo o exercício.


5. Remada Baixa

Outra opção de remada para iniciantes realizarem é feita no cabo e sem um apoio como tem na máquina.

Músculos trabalhados:

Latissimo do dorso, trapézio, deltoide posterior são trabalhados neste exercício, sendo que bíceps atua como sinergista

Execução:

Sentar no aparelho, segurar o triangulo ou barra e flexionar o braço trazendo o triangulo em direção do abdômen, depois estender os cotovelos lentamente até retornar à posição inicial.

Cuidados:

Nesta remada não há apoio para o tronco é preciso mais atenção enquanto a postura para não gerar sobrecarga na lombar, o que pode levar a dores, desconforto e possível lesão no futuro.


6. Crucifixo inverso máquina

O crucifixo inverso é muito importante para o fortalecimento das costas e melhora da postura e que por não possuir uma dificuldade muito grande pode ser incluído no treino de um iniciante.

Músculos trabalhados:

 Trapézio, posterior de ombro e romboides são trabalhados neste exercício.

Execução:

Sentar no aparelho e apoiar o peitoral no aparelho, segurar o suporte e iniciar o movimento abrindo os braços até fechar a escapula e contrair as costas ao máximo, depois retornar lentamente a posição inicial.

Cuidados:

Ao efetuar o exercício é importante estar atento a posição da coluna e se o tronco está bem apoiado no banco durante o exercício.

Também é importante ter cuidado no movimento de fazer a “abertura” dos braços e evitar “jogá-los” demais para trás e evitar assim sobrecarga na região do ombro.

Ficha de treino para costas como exemplo

O treino de um praticante iniciante de musculação tem como objetivo trabalhar a resistência muscular e preparar o corpo para treinos mais intensos mais à frente.

Por isso há diversas formas de dividir as rotinas de treino para chegar a tal objetivo, sendo que pode ser feito o treino alternado por segmento ou também efetuar o treino junto com bíceps como muitos fazem habitualmente.

Treino 1 (costas e bíceps)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxada aberta

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Remada Máquina

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Crucifixo inverso

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Rosca direta barra

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Rosca alternada

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Abdominal solo

2 a 3 séries

12 a 15

60 segundos

Treino 2 (alternado por segmento)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxada máquina

2

12 a 15

60 segundos

Cadeira flexora

2

12 a 15

60 segundos

Abdominal solo

2

12 a 15

60 segundos

Puxada fechada

2

12 a 15

60 segundos

Mesa flexora

2

12 a 15

60 segundos

Abdominal infra

2

12 a 15

60 segundos

Leia também:

+ Como organizar seu treino A/B/C

+ Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia

Existe uma gama de exercícios que podem ser usados para a solicitação de dorsais, mas com estes apresentados, você já conseguirá uma boa solicitação muscular.


É muito importante que você execute estes exercícios de maneira controlada, com a fase excêntrica mais lenta, para que ocorram mais microlesões.


Além disso, é muito importante que você fortaleça em períodos diferentes os músculos dos ombros, além do manguito rotador e também os lombares e abdominais.


A organização das sessões de treinamento
vai depender muito da rotina de cada um, dos objetivos e de outras variáveis.

É muito comum alternar o treino de costas com bíceps, pela ação estabilizadora destes músculos no treino de dorsais.


Além disso, é muito importante que o treino de costas seja executado com bastante concentração, já que não é tão fácil solicitar os músculos que são objetivados em determinados movimentos. Mas isso se torna mais fácil com o tempo de prática.

 

Lembre-se de sempre contar com a supervisão de um bom profissional de educação física. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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