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Treino de Academia: Ficha para Iniciantes na Musculação

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Veja agora um treino de academia já pronto para mulheres e homens que desejam ganhar massa muscular e definir na musculação.

treino de academia


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A procura pela musculação, seja pela estética ou saúde, tem levado diversas pessoas às academias em busca de seus tão desejados resultados.

Por isso, a decisão de iniciar no treinamento resistido é o primeiro passo para uma melhor qualidade de vida melhor, assim como também para conquistar um físico mais forte e definido.

Porém, muitas dúvidas surgem acerca do treino e alguns praticantes se sentem perdidos na sala de musculação e equivocadamente tentam pular a etapa de adaptação por falta de informação.

Buscando auxiliar o iniciante na musculação, este artigo mostra os principais benefícios do treino resistido, assim como também mostra exemplos de treinos para quem está começando sua jornada nas academias.

Benefícios do treino de academia

Ao entrar na academia, muitos iniciantes sonham com corpos fortes, musculosos e definidos, porém a musculação tem vários outros benefícios importantes além da parte estética, como:

1. Melhora da sensibilidade a insulina

A diabetes tipo 2 acontece quando as pessoas se tronam mais resistentes a insulina ou não produzem o suficiente desta, sendo uma patologia que pode ser fatal ao não ser tratada.

A musculação aumenta a sensibilidade à insulina, podendo auxiliar na prevenção desta patologia, assim como também ser uma ferramenta no tratamento para os portadores da doença.

2. Aumento da densidade mineral óssea

A osteoporose é uma das patologias que acomete principalmente a população mais idosa, aumentando o risco de fraturas que podem comprometer a saúde.

O treinamento resistido aumenta a densidade mineral óssea, tornando os ossos mais fortes e menos suscetíveis a lesões, melhorando a qualidade de vida de quem pratica musculação.

3. Combate a sarcopenia

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 Com o avançar da idade, as pessoas perdem progressivamente a sua massa muscular, o que pode ser prejudicial para sua qualidade de vida.

O treino de musculação estimula o ganho de força e de massa muscular, sendo uma ferramenta no combate a sarcopenia  e as dificuldades recorrentes desta condição.

4. Melhora da coordenação motora

Ao praticar novos movimentos, o iniciante aprimorará o seu repertório motor, melhorando a técnica de realização de diversos exercícios na musculação e no cotidiano.

Ficha de treino de academia para iniciantes

Começar os treinos em musculação pode deixar muitos iniciantes confusos e perdidos em relação a qual é a melhor forma de iniciar sua jornada no treino com pesos.

O fato é que estes devem passar por um período de adaptação com o objetivo de preparar seu corpo para mais tarde poder efetuar os treinamentos mais intensos de maneira mais segura.

Sendo assim, durante esta fase dos treinos, trabalhar a coordenação motora e resistência muscular é extremamente importante para depois poder progredir para fases mais específicas do treinamento.

Dessa forma, o treino para iniciantes segundo Prestes et.al. (2016) deve seguir as seguintes características:

  • Entre 1 a 3 séries por exercício.
  • Número de repetições por série entre 10 a 15.
  • Intervalo inferior a um minuto.
  • Freqüência na semana entre 2 a 3 vezes.
  • Priorizar os exercícios multiarticulares.

Sendo assim, seguindo estes critérios o treino para um indivíduo iniciante fica da seguinte maneira:

Treino A

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Leg Press

2

15

45 segundos

Supino reto

2

15

45 segundos

Remada na máquina

2

15

45 segundos

Desenvolvimento

2

15

45 segundos

Abdominal no solo

2

15

45 segundos

Assim, que o praticante avançar no treino de academia, é possível dividir a rotina de treino em AB, incrementando alguns exercícios, como por exemplo:

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

1 minuto

Desenvolvimento

3

12

1 minuto

Tríceps Máquina

3

12

1 minuto

Agachamento

3

12

1 minuto

Abdominal solo

3

12

1 minuto

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador (pulley) Frontal

3

12

1 minuto

Remada Máquina

3

12

1 minuto

Rosca direta barra

3

12

1 minuto

Mesa flexora

3

12

1 minuto

Panturrilha sentado

3

12

1 minuto

Leia também:

Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!

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Ficha Treino de musculação para mulheres iniciantes

As mulheres buscam um treino na academia que priorize os membros inferiores, porém não se pode descuidar do treino de músculos superiores, sendo assim é possível dividir a rotina de treino em inferiores/superiores como no exemplo abaixo:

Treino A

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Agachamento

3

12

1 minuto

Mesa flexora

3

12

1 minuto

Cadeira adutora

3

12

1 minuto

Cadeira abdutora

3

12

1 minuto

Panturrilha sentado

3

12

1 minuto

Treino B

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

12

1 minuto

Remada baixa

3

12

1 minuto

Desenvolvimento

3

12

1 minuto

Tríceps pulley

3

12

1 minuto

Rosca direta

3

12

1 minuto

Abdominal reto solo

3

12

1 minuto

Leia também:

Treino ABC para Mulheres Iniciantes

Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado

Concluindo

O treino de musculação na academia, além de auxiliar a conquistar um físico atlético e bem trabalhado, também traz benefícios para a saúde e qualidade de vida do praticante.

Porém, antes de partir para treinos mais intensos é necessária uma fase de adaptação, para poder no futuro evitar lesões que possam afastar o indivíduo dos treinos e de suas atividades do dia a dia.

Sendo assim, é importante não negligenciar a fase de adaptação, mas ao mesmo tempo tentar progredir gradualmente nos treinos.

Lembrando sempre que a prescrição do treino deve levar em consideração as necessidades e objetivos de cada praticante, sempre tendo em conta a sua individualidade biológica.

Dessa forma, contar com a orientação de um profissional de Educação Física é extremamente importante antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, pois o profissional guiará os primeiros passos sempre priorizando a segurança e bem estar do novo praticante de musculação.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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