A busca por um treino de academia eficiente, seja com foco em estética ou saúde, nunca esteve tão Todos os dias, vemos pessoas iniciando um treino de academia com o mesmo objetivo: melhorar o físico, ganhar força e ter mais qualidade de vida.
Porém, começar um treino na academia não significa apenas escolher exercícios e aumentar carga. Antes de pensar em hipertrofia, é fundamental entender três pilares: técnica correta, fase de adaptação e progressão gradual.
Aqui no Treino Mestre sempre reforçamos: o iniciante não precisa treinar pesado — precisa treinar certo.
O erro mais comum é pular etapas ou copiar o treino de quem já está avançado. Isso normalmente leva à estagnação ou lesões evitáveis. Um treino de musculação para iniciantes deve respeitar a individualidade, considerando condicionamento, rotina e objetivo.
Inclusive, publicamos um vídeo completo em nosso canal no YouTube (se ainda não se inscreveu clique aqui) explicando como estruturar um treino de academia para iniciantes de forma estratégica e segura.
Agora, vamos direto ao que realmente importa na montagem do seu treino
Benefícios do treino de academia
Ao entrar na academia, muitos iniciantes sonham com corpos fortes, musculosos e definidos, porém a musculação tem vários outros benefícios importantes além da parte estética, como:
1. Melhora da sensibilidade a insulina
A diabetes tipo 2 acontece quando as pessoas se tronam mais resistentes a insulina ou não produzem o suficiente desta, sendo uma patologia que pode ser fatal ao não ser tratada.
A musculação aumenta a sensibilidade à insulina, podendo auxiliar na prevenção desta patologia, assim como também ser uma ferramenta no tratamento para os portadores da doença.
2. Aumento da densidade mineral óssea
A osteoporose é uma das patologias que acomete principalmente a população mais idosa, aumentando o risco de fraturas que podem comprometer a saúde.
O treinamento resistido aumenta a densidade mineral óssea, tornando os ossos mais fortes e menos suscetíveis a lesões, melhorando a qualidade de vida de quem pratica musculação.
3. Combate a sarcopenia
Com o avançar da idade, as pessoas perdem progressivamente a sua massa muscular, o que pode ser prejudicial para sua qualidade de vida.
O treino de musculação estimula o ganho de força e de massa muscular, sendo uma ferramenta no combate a sarcopenia e as dificuldades recorrentes desta condição.
4. Melhora da coordenação motora
Ao praticar novos movimentos, o iniciante aprimorará o seu repertório motor, melhorando a técnica de realização de diversos exercícios na musculação e no cotidiano.
Ficha de treino de academia para iniciantes
Começar os treinos em musculação pode deixar muitos iniciantes confusos e perdidos em relação a qual é a melhor forma de iniciar sua jornada no treino com pesos.
Para facilitar e ajudar os iniciantes a terem resultados logo no início e até os intermediários, conseguirem manter seus ganhos de hipertrofia, o Treino Mestre agora prepara seu treino totalmente personalizado de acordo com sua individualidade e ainda recebe apoio nutricional com dicas dos melhores alimentos e suplementos para otimizar seus resultados!
O fato é que estes devem passar por um período de adaptação com o objetivo de preparar seu corpo para mais tarde poder efetuar os treinamentos mais intensos de maneira mais segura.
Sendo assim, durante esta fase dos treinos, trabalhar a coordenação motora e resistência muscular é extremamente importante para depois poder progredir para fases mais específicas do treinamento.
Dessa forma, o treino para iniciantes segundo Prestes et.al. (2016) deve seguir as seguintes características:
- Entre 1 a 3 séries por exercício.
- Número de repetições por série entre 10 a 15.
- Intervalo inferior a um minuto.
- Frequência na semana entre 2 a 3 vezes.
- Priorizar os exercícios multiarticulares.
Sendo assim, seguindo estes critérios o treino para um indivíduo iniciante fica da seguinte maneira:
Treino A
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
2 | 15 | 45 segundos | |
2 | 15 | 45 segundos | |
Remada na máquina | 2 | 15 | 45 segundos |
Desenvolvimento | 2 | 15 | 45 segundos |
2 | 15 | 45 segundos |
Assim, que o praticante avançar no treino de academia, é possível dividir a rotina de treino em AB, incrementando alguns exercícios, como por exemplo:
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 3 | 12 | 1 minuto |
3 | 12 | 1 minuto | |
Tríceps Máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
Agachamento | 3 | 12 | 1 minuto |
Abdominal solo | 3 | 12 | 1 minuto |
Treino B
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 12 | 1 minuto | |
Remada Máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
3 | 12 | 1 minuto | |
3 | 12 | 1 minuto | |
Panturrilha sentado | 3 | 12 | 1 minuto |
Leia também:
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+ Treino ABCD para a hipertrofia, como organizar o seu!
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Ficha Treino de musculação para mulheres iniciantes
As mulheres buscam um treino na academia que priorize os membros inferiores, porém não se pode descuidar do treino de músculos superiores, sendo assim é possível dividir a rotina de treino em inferiores/superiores como no exemplo abaixo:
Treino A
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 3 | 12 | 1 minuto |
Mesa flexora | 3 | 12 | 1 minuto |
Cadeira adutora | 3 | 12 | 1 minuto |
Cadeira abdutora | 3 | 12 | 1 minuto |
Panturrilha sentado | 3 | 12 | 1 minuto |
Treino B
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 3 | 12 | 1 minuto |
3 | 12 | 1 minuto | |
Desenvolvimento | 3 | 12 | 1 minuto |
3 | 12 | 1 minuto | |
Rosca direta | 3 | 12 | 1 minuto |
Abdominal reto solo | 3 | 12 | 1 minuto |
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Conclusão sobre treino de academia
Um treino de academia bem estruturado melhora o físico, mas, principalmente, fortalece sua saúde e sua rotina diária.
Antes de buscar cargas altas, porém, é essencial passar pela fase de adaptação. Essa etapa prepara músculos e articulações, reduz risco de lesões e permite evoluir com segurança. Depois disso, a progressão deve ser gradual e planejada.
Além disso, todo treino na academia precisa respeitar sua individualidade biológica. Objetivo, nível de condicionamento e histórico pessoal mudam completamente a prescrição.
Nós do Treino Mestre sempre orientamos: conte com um profissional de Educação Física para montar seu treino de musculação. Resultado consistente vem de estratégia, não de pressa.
Bons treinos.
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2 ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
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1 comentário
Por favor, acaso, existiria algum treinamento exclusivo, enquanto específico, que auxiliaria a recuperação da coordenação motora, principalmente, da região da cinrurapélvica e Hemiparesia, devido a um grave TCE?