Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

Técnicas que tragam um incremento de intensidade são sempre bem-vindas na musculação. Neste artigo iremos falar sobre o superset, suas aplicações e como executá-la!

A musculação e tudo que a envolve é um mundo que sofre várias mudanças e onde constantemente surgem novos métodos e “modas”.

Saber entender como cada uma delas funciona e de que forma pode ser utilizada com o máximo de benefícios, é uma tarefa constante dos treinadores e professores capacitados.

Uma destas técnicas que apesar de ser antiga, ainda não é usada em sua totalidade conforme deveria, é o treino super-set para hipertrofia.

Com o potencial de um grande aumento da intensidade do treino e consequentemente da redução do tempo total de treino, o Super-set poderia ser melhor explorado em muitos casos.

Porém, muitas vezes por falta de conhecimento e de adequação do local de treino, as pessoas acabam não tendo acesso a esta técnica.

Para te ajudar, iremos ver a seguir todos os aspectos importantes do super-set, alguns estudos e as melhores maneiras de potencializar seus efeitos!

Mas antes disso tudo, é muito importante entender como funciona o super-set!

Como funciona o treino super-set?

O super-set se utiliza de um princípio básico, o trabalho de dois grupamentos musculares em sequência, sem intervalo de descanso.

Por exemplo, você pode executar um determinado movimento para bíceps, como a rosca direta, seguido de um movimento para tríceps, como o tríceps na polia alta.

Desta forma, teremos uma intensidade mais elevada e ainda teremos um desgaste maior em termos de fibras musculares.

Além disso, alguns estudiosos defendem que o super-set pode ser utilizado com músculos que não necessariamente sejam agonistas e antagonistas, como por exemplo, executar um agachamento seguido de uma remada curvada.

Mas isso é um assunto por vezes polêmico e que em muitos casos, se enquadra apenas em determinados contextos.

Mas partindo de sua utilização mais clássica, o super-set se baseia em um estímulo acentuado em determinada região do corpo, com aumento considerável do fluxo sanguíneo na região e consequentemente, maior potencial hipertrófico.

Além disso, como realizamos os movimentos em sequência, teremos uma redução considerável no tempo total de treino, algo cada vez mais importante para grande parte das pessoas.

Porém, assim como todos os métodos aqui mostrados, o super-set é eficiente para determinados objetivos e para outros, não apresenta resultados satisfatórios.

Por isso, é muito importante saber o momento mais adequado para utilizá-lo e de que forma ele pode ser aplicado com mais segurança. E quem nos dá este tipo de informação é a literatura científica!

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Estudos científicos sobre o super-set!

Como é evidente, este é um método de treino que proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) nos músculos envolvidos.

Desta forma, conforme já mencionei em artigos anteriores (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças) esta hiperemia tem relação com a hipertrofia e tem relação com mudanças na composição corporal, além da elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988).

Estudos como o de Halman, mostraram que o super-set aumenta consideravelmente o EPOC e o metabolismo basal, quando comparado com métodos tradicionais.

Porém, como era de se esperar, ele apresenta falhas em relação a alguns pontos e é muito pouco eficiente para determinados objetivos.

O baixo incremento da força muscular é geralmente apontado como o principal ponto fraco deste método, justamente por causar uma exaustão maior.

Desta forma, o Super-set é sim muito interessante de ser usado, mas no contexto certo. Em um estudo de Carregarro e colaboradores (2001) 15 jovens realizaram três séries de extensão de joelhos em três situações distintas:

1) 10 repetições;

2) super-set (10 reps de flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos);

3) ações recíprocas (flexão seguida de extensão em cada uma das repetições).

Os testes mostraram que super-set foi o método que mais gerou fadiga, mas também o que gerou menor trabalho total. O método das ações recíprocas se mostrou o mais vantajoso para a produção de força.

Desta forma, alguns pontos ficam muito evidentes aqui em termos de literatura científica. Os estudos mostram que o super-set é muito eficiente para a imposição de estímulos metabólicos, mas de pouca efetividade em estímulos tensionais.

Desta forma, ele é indicado para fases da periodização onde a produção de força não seja o ponto principal do treino de musculação, já que ele gera uma fadiga acentuada.

Veja agora, como usar o super-set em seu treino!

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Como usar o super-set corretamente em seu treino

1. Escolha adequadamente os exercícios:

Existem diferentes maneiras de utilizar o super-set de forma efetiva. Podemos tanto usar os movimentos uniarticulares, quanto os multiarticulares.

Quando usarmos estes últimos, temos que pensar na ação sinérgica dos músculos em cada movimento.

Por exemplo, ao usar o agachamento ou o leg press, temos que levar em conta a utilização dos isquiotibiais nestes movimentos.

Desta forma, se na sequência formos utilizar o stiff, por exemplo, temos que ter um controle de carga adequado, para ter um estímulo adequado.

O mesmo vale para grande parte dos movimentos envolvendo mais de uma articulação.

2. O intervalo de descanso é uma variável altamente importante:

Se temos com o super-set um estímulo altamente metabólico, é óbvio que o intervalo de descanso é um item importante demais no treino.

Desta forma, no geral usamos intervalos de 30 segundos a 1 minuto, dependendo do caso. Desta forma, teremos um intervalo suficiente para recuperar parcialmente os elementos contráteis, sem perda do estimulo no geral.

3. Escolha exercícios de fácil transição:

Uma das maiores dificuldades de quem executa o super-set é de ter uma transição rápida, para ter um efeito mais acentuado.

Por exemplo, se você treina em uma academia cheia, é complicado ficar usando diferentes aparelhos.

Desta forma, podemos substituir os aparelhos por movimentos com halteres, o que facilita a transição dos movimentos. Quanto menor o tempo de transição, maior será o estímulo metabólico imposto pelo treino.

4. Quantidade de séries e repetições precisa ser controlada adequadamente:

Mesmo que você treine utilizando a falha concêntrica, é muito importante que você estipule uma faixa de repetições a ser seguida, para que tenhamos sempre um método eficiente de estímulos metabólicos.

O mesmo vale para as séries, que tem relação direta com a quantidade de exercícios e da periodização de cada um.

Cada caso tem suas especificidades, mas raramente usamos mais do que 2 a 4 exercícios para cada grupamento muscular neste tipo de treino.

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Veja abaixo um exemplo de treino super-ser com bíceps e tríceps:

O super-set é um método altamente eficiente, mas que precisa ser usado com os objetivos certos. Por isso, é muito importante entender de que forma ele pode ser otimizado em seu treino. Para isso, a periodização é fundamental! Bons treinos!

Referências:
Carregaro RL, Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. – Body building : A scientific Approach. Chicago, contemporary Books Inc., 1984