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Treino Push/Pull/Legs: Como funciona e ficha completa montada!

Quer sair um pouco da rotina e ter um treino de musculação diferente? Conheça a rotina push/pull/legs, também conhecida como: empurrar/puxar/pernas.

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Na musculação existem diversas rotinas de treinamento que podem ser utilizadas pelos seus praticantes para chegar ao seu objetivo.

Sendo assim, uma destas rotinas utilizada na academia, porém não muito conhecida entre os praticantes de musculação é a divisão push/pull/legs.

Dessa forma, este artigo busca explicar de que se trata esta rotina, suas principais vantagens e desvantagens, como também um exemplo deste tipo de treino.

Como funciona esta rotina de treinamento?

O push/pull/legs, nada mais é que a divisão da rotina de treino em três grupos: os músculos de empurrar, de puxar e os membros inferiores.

Dessa forma, o treino A seria composto pelo treino de peitoral, deltoides e tríceps, o treino B seria Dorsal e bíceps e o treino C seria destinado a treinar glúteos, quadríceps, posterior da coxa e panturrilha.

O objetivo deste treino é trabalhar os músculos agonistas, junto com os sinergistas, proporcionando um maior descanso destes no decorrer da semana, melhorando a capacidade de recuperação entre as sessões de treino.

Vantagens da rotina push/pull/legs

Algumas das principais vantagens que esta rotina apresenta são :

Boa freqüência semanal

Com esta rotina é possível estimular os grupos musculares por meio do treinamento até duas vezes por semana, sendo  esta uma das variáveis que podem influenciar no processo de hipertrofia.

Maior recuperação muscular

Ao treinar os grandes grupos musculares, junto com seus sinergistas, há um maior intervalo entre as sessões de treino destes, proporcionando uma melhor recuperação muscular entre as sessões de treino.

Leia também:

Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia? Iniciantes, intermediários e avançados

Desvantagens da rotina push/pull/legs

Apesar das vantagens proporcionadas por esta rotina, também há desvantagens que devem ser consideradas antes de escolher esta rotina, como por exemplo:

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Não é indicado para iniciantes

O nível de intensidade e volume neste tipo de treino não é recomendado para iniciantes, principalmente ao utilizar esta rotina por 6 vezes na semana.

Por não estarem acostumados a este nível de treino é possível que o iniciante tenha problemas com a recuperação muscular entre as sessões, além de aumentar os riscos de se lesionar.

TreinoPush/pull/legs

Para ilustrar melhor como funciona esta rotina de treino será mostrado abaixo, como pode ser um exemplo desta divisão de treino.

Treino A

(push ou empurrar)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Supino inclinado com halteres

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Voador peitoral

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Desenvolvimento

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Elevação lateral

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Tríceps paralela

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Tríceps corda

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Treino B

(pull ou puxar)

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Barra fixa

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Remada curvada

4

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Crucifixo inverso

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Rosca direta

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Rosca martelo

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Abdominal máquina

3

8 a 10

Entre 1 e 2 minutos

Treino C

(Legs ou pernas)

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Afundo

4

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Cadeira extensora

3

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Cadeira flexora

4

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Stiff

4

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Panturrilha sentado

3

8 a 12

Entre 1 e 2 minutos

Leia também:

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A rotina de treino pode ser dividida da seguinte forma pela semana, levando em consideração que o treino seja realizado por 3 vezes na semana:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Descanso
  • Quarta feira: Treino B
  • Quinta feira: Descanso
  • Sexta feira : Treino C
  • Sábado e domingo: Descanso

Porém, se o objetivo for aumentar a freqüência semanal do treino para 6 vezes na semana, como muitos  utilizam esta rotina, durante a semana a divisão dos treinos ficaria da seguinte maneira:

  • Segunda feira : Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira : Treino C
  • Quinta feira : Descanso
  • Sexta feira :Treino A
  • Sábado: Treino B
  • Domingo: Treino C

Neste caso, depois de três dias de treino há um dia de descanso, para melhor recuperação entre as sessões de treino.

Vale lembrar, que este é apenas um exemplo de treino e a seleção de exercícios, volume, intensidade e freqüência devem ser programadas respeitando a individualidade biológica de cada praticante.

Concluindo

O push/pull/legs é mais um tipo de rotina de treino e como todas as outras possui vantagens e desvantagens, sendo necessário avaliar as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Lembrando também, que fatores como volume e intensidade devem ser adaptados de acordo com a capacidade de cada pessoa, pois não existe “receita de bolo” quando se fala em prescrição de treino.

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Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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