Sendo assim, uma destas rotinas utilizada na academia, porém não muito conhecida entre os praticantes de musculação é a divisão push/pull/legs.
Dessa forma, este artigo busca explicar de que se trata esta rotina, suas principais vantagens e desvantagens, como também um exemplo deste tipo de treino.
Como funciona esta rotina de treinamento?
O push/pull/legs, nada mais é que a divisão da rotina de treino em três grupos: os músculos de empurrar, de puxar e os membros inferiores.
Dessa forma, o treino A seria composto pelo treino de peitoral, deltoides e tríceps, o treino B seria Dorsal e bíceps e o treino C seria destinado a treinar glúteos, quadríceps, posterior da coxa e panturrilha.
O objetivo deste treino é trabalhar os músculos agonistas, junto com os sinergistas, proporcionando um maior descanso destes no decorrer da semana, melhorando a capacidade de recuperação entre as sessões de treino.
Vantagens da rotina push/pull/legs
Algumas das principais vantagens que esta rotina apresenta são :
Boa freqüência semanal
Com esta rotina é possível estimular os grupos musculares por meio do treinamento até duas vezes por semana, sendo esta uma das variáveis que podem influenciar no processo de hipertrofia.
Maior recuperação muscular
Ao treinar os grandes grupos musculares, junto com seus sinergistas, há um maior intervalo entre as sessões de treino destes, proporcionando uma melhor recuperação muscular entre as sessões de treino.
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Desvantagens da rotina push/pull/legs
Apesar das vantagens proporcionadas por esta rotina, também há desvantagens que devem ser consideradas antes de escolher esta rotina, como por exemplo:
Não é indicado para iniciantes
O nível de intensidade e volume neste tipo de treino não é recomendado para iniciantes, principalmente ao utilizar esta rotina por 6 vezes na semana.
Por não estarem acostumados a este nível de treino é possível que o iniciante tenha problemas com a recuperação muscular entre as sessões, além de aumentar os riscos de se lesionar.
TreinoPush/pull/legs
Para ilustrar melhor como funciona esta rotina de treino será mostrado abaixo, como pode ser um exemplo desta divisão de treino.
Treino A
(push ou empurrar)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
| 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Desenvolvimento | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Elevação lateral | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Tríceps paralela | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Tríceps corda | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Treino B
(pull ou puxar)
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Barra fixa | 4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
Crucifixo inverso | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Rosca direta | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos | |
Abdominal máquina | 3 | 8 a 10 | Entre 1 e 2 minutos |
Treino C
(Legs ou pernas)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
3 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
Cadeira flexora | 4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
4 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos | |
Panturrilha sentado | 3 | 8 a 12 | Entre 1 e 2 minutos |
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A rotina de treino pode ser dividida da seguinte forma pela semana, levando em consideração que o treino seja realizado por 3 vezes na semana:
- Segunda feira: Treino A
- Terça feira: Descanso
- Quarta feira: Treino B
- Quinta feira: Descanso
- Sexta feira : Treino C
- Sábado e domingo: Descanso
Porém, se o objetivo for aumentar a freqüência semanal do treino para 6 vezes na semana, como muitos utilizam esta rotina, durante a semana a divisão dos treinos ficaria da seguinte maneira:
- Segunda feira : Treino A
- Terça feira: Treino B
- Quarta feira : Treino C
- Quinta feira : Descanso
- Sexta feira :Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
Neste caso, depois de três dias de treino há um dia de descanso, para melhor recuperação entre as sessões de treino.
Vale lembrar, que este é apenas um exemplo de treino e a seleção de exercícios, volume, intensidade e freqüência devem ser programadas respeitando a individualidade biológica de cada praticante.
Concluindo
O push/pull/legs é mais um tipo de rotina de treino e como todas as outras possui vantagens e desvantagens, sendo necessário avaliar as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Lembrando também, que fatores como volume e intensidade devem ser adaptados de acordo com a capacidade de cada pessoa, pois não existe “receita de bolo” quando se fala em prescrição de treino.
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Bons treinos!
Olá! Gostaria de entender, pelo que eu vi, na literatura, a quantidade ideal de series de exercícios por grupamento para maximizar crescimento muscular é de 10-20 series por semana, e percebi que existem um pouco mais que isso para peitoral por exemplo, mesmo que vc só conte os exercícios óbvios como supinos e voador peitoral, e não contar os dips. Será que essas repetições a mais não poderiam ser contraprodutivas? Isso só acontece se o treino for feito duas vezes por semana, que é como eu costumo fazer. Obrigado, abraço!
No caso de 2 vezes por semana, só substituir as paralelas por outro exercício de tríceps…lembrando que o treino acima é apenas um exemplo, a individualidade do aluno, nível de treinamento, fase da periodização, rotina e outras variáveis é que vão determinar divisão, escolha de exercícios, séries…