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Suplementos para mulheres – É diferente da suplementação dos homens?

Vários paradigmas têm mudado na sociedade, principalmente aqueles em relação à posição da mulher na sociedade. Os estereótipos de que mulher deve ser dona de casa, casar cedo, não ter uma profissão dita como exclusivamente masculina já ficaram para trás. Isso equivale, também, à imagem que foi construída durante os anos da beleza perfeita, em que mulheres magérrimas, modelos deveriam ser o padrão para o resto da população feminina do mundo.

Atualmente, as mulheres estão praticamente no mesmo patamar que os homens, com empregos de chefia, salários altos, entre outras coisas. O padrão de beleza da magreza também não é mais desejado por todas as mulheres, e isso pode ser visto nas academias lotadas, em que as mulheres pegam tão pesado nos treinos quanto os homens. Porém, o foco da musculação não são tanto os membros superiores como é feito pela maioria dos homens, mas sim os inferiores. Tornear as pernas, levantar o bumbum, tonificar o abdômen são as principais preocupações das mulheres modernas.

Entretanto, conseguir o corpo perfeito não é feito de um dia para o outro; é necessário muito exercício e uma grande mudança na vida. A alimentação é a primeira a modificar, depois as noites mal dormidas. A mudança acontece da mesma maneira que acontece para os homens.

A mudança alimentar visa à melhoria na musculação, assim como os efeitos mais rápidos e melhores do treino. Aconselha-se a maior ingestão de proteínas, principalmente através de carnes magras, como frango, peixes, além dos ovos. Manter uma rotina, com alimentação nos horários adequados, não mantendo longos jejuns também é muito necessário para os desportistas. Carboidratos também auxiliam muito no ganho de massa durante os treinos. Adicione ao cardápio batata doce, pão, macarrão, arroz, principalmente ao acordar ou no pré-treino.

Além da alimentação, é possível ser acrescentado suplementos alimentares. Para identificar o melhor suplemento para a desportista é necessário ver a intensidade de seus treinos. Existem vários tipos, excelentes para dar vigor aos exercícios e ao ganho de massa magra. Os principais são os suplementos de Maltodextrina/Dextrose, Whey Protein, BCAA, Creatina, Albumina, Glutamina e Caseína.

A Maltodextrina/Dextrose é muito usada por esportistas que necessitam de energia ao longo do treino. Sua principal característica é liberar energia de maneira lenta no organismo, o que auxilia em treinamentos de resistência e com longa duração. Toma-se um grama de Maltodextrina para cada um quilo de peso corporal do esportista, normalmente no pós-treino.

Whey Protein é rico em proteína e tem grande valor biológico. O valor proteico desse suplemento é superior à maioria dos alimentos ricos em proteínas. Também possui alta concentração em Glutamina e BCAA. O Whey Protein pode ser tomado no pós-treino e logo ao acordar. Misture cerca de 40 gramas de produto em 200 ml de água com maltodextrina ou dextrose.

BCAA são cadeias de aminoácidos que constroem e fazem a manutenção dos processos vitais dos músculos. Eles transportam nitrogênio para dentro das células musculares. Esses nitrogênios auxiliam no crescimento muscular, principalmente durante os treinos mais pesados. Tome entre quatro e oito gramas do produto antes e após o treino.

Creatina são aminoácidos que agem diretamente nas mitocôndrias das células. Ela aumenta a água dentro das células, expandindo-as. Assim, as células necessitam de mais energia, a qual é gerada das reservas que temos no organismo, diminuindo a gordura. Tome cinco gramas do produto por dia. Doses maiores podem ser excretadas através da urina.

Albumina é um tipo de proteína também de alto valor biológico sintetizada no fígado. É encontrada, principalmente, no leite e nos ovos. Os melhores horários para consumir este suplemento é antes de dormir, pois é de média absorção, sendo apropriada para longos períodos sem alimentação. Duas a três gramas por quilo corporal é o mais apropriado.

Glutamina é o aminoácido muito abundante no tecido muscular. Ela é muito aconselhada para atletas que praticam esportes que demandam resistência e força, pois auxilia na manutenção da massa muscular. Deve ser tomada, do produto, somente 10 ou 15 gramas. Quando se opta por tomar 10 gramas, estes devem se divididos em cinco gramas após o treino e antes de dormir. Caso seja 15 gramas, toma-se cinco gramas ao acordar, mais cinco após o treino e antes de dormir.

Caseína constitui 80% das proteínas encontradas no leite. Por ser absorvida lentamente, ela provê liberação de aminoácidos constantemente. Ela pode ser tomada junto às refeições e antes de dormir, principalmente neste último, pois proporciona nutrientes nos períodos sem alimentação.

Conclusão final: A suplementação para as mulheres de nada difere para a dos homens, pode ser usado todos os suplementos citados levando-se em consideração apenas a quantidade a ser tomada, respeitando a individualidade biológica e a necessidade de cada suplemento de acordo com a intensidade dos treinos e o objetivo buscado.

Por Raquel Torres Costa Bressan
Redatora  formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

Sobre Raquel Torres Costa Bressan

  1. oi , eu tenho uma duvida nao sei se vc pode me ajudar , eu malho a 3 meses e gostaria de saber se posso tomar o bcaa para ajudar a emagrecer , me indicaram ele mais gostaria de uma opinião mais explicada , desde ja agradeço , bjs

    • Larissa, não sou expert, mas pelo que eu sei o BCAA serve para a manutenção e construção muscular para depois do treino vc não perder tantos nutrientes no musculo.
      Para emagrecer tem os termogenicos q servem para queimar gordura enquando treina.

  2. Boa tarde, gostaria de tirar uma dúvida, começei a malhar mas me acho muito magrinha, queria saber o que é indicado de suplementação para que eu possa ganhar massa muscular rapidamente. Agradeço desde ja.

    • Patricia,
      Ganho de massa muscular rapidamente infelizmente não existe, é um processo lento e contínuo, mas que funciona.
      O jeito que eu conheço de ganhar massa muscular é só treinando bastante e respeitando os limites do seu corpo. Mas vc pode suplementar com Whey protein e BCAA.

  3. Olá! Iniciei um treino de hipertrofia ha 45 dias e estou tomando ripped fast antes de treinar e whey protein isolada depois. Tenho 1.58 e 52kg, quero secar e ao msm tempo ganhar massa magra.. Pelo blog vi que é recomendado ttomar maltodextrina junto com o whey… Vai ajudar mto? Tenho medo de crescer demais e ficar masculina… O que mais devo acrescentar para atingir meu objetivo? Obrigada!

    • Renata,pode ficar tranquila,ninguém irá ficar com a aparência masculina em pouco tempo,isso requer muito mais do que whey e malto,é um processo longo e demoradíssimo onde as pessoas investem anos e as vezes o uso de esteroides anabolizantes,hormonios sintéticos similares a testosterona.

      eu recomendo o whey + malto após o treino e uma boa alimentacão,para promover o ganho de massa magra é necessário que você ingira mais caloria do que você gasta ao longo do dia,prefira os alimentos saudáveis,os carboidratos podem ser : batata doce,arroz integral… não esquece da gordura também,ela é importantíssima,as melhores fontes de gordura são as vegetais,ex : azeite,amendoim…. e claro,não esquece das proteinas e outros tipos de verduras,legumes… que serviram para fornecer os nutrientes necessários para o corpo

      No pain no gain!Bons ganhos!

  4. Bom, eu tenho 14 anos comecei treinar faz 2 meses e queria saber se posso tomar suplemento, e se sim qual eu posso tomar?!

  5. Apos executar todos os niveis, principiante, intermediario e avançado, qual sera o passo seguinte para manutençao/ganho de massa muscular.

  6. Bom dia…comecei a malhar a mais ou menos 30 dias. como sou muito magrinha( 45 kg em 1,60alt ) sinto que o ganho de massa é demorado,mas a minha instrutora me indicou albumina,o que ñ me causou reação alguma. ( com leite e um pouco de açucar ,fica uma delicia),mas já experimentei whey e ñ me fez bem. mas gostaria de saber junto com qual suplemento poderia tomar com a albumina?! obg

    • Marta,
      Continue tomando albumina, ja q whey t faz mal.
      1) Vc soh treina a 1mes, deve estar ainda no treino de adaptacao ou um leve de iciante, ou seja ainda nao chegou no trino de hipertrofia (aumento de massa magra)
      2) Quando vc treina seu corpo precisa de proteinas para recuperar as fibras musculares emtao melhore sua aimentacao, coma de 3 em 3 horas coisas saudaveis (pao integral, atum, peito de frango, fibras, proteinas.
      3) Se vc treinar com popfrequrncia, vai ver o resultado em 3 meses, e os outros tambem (essa eh a melhor parte hahaja)
      4) Para vc ganhar massa magra vai ter q suar e pegar peso. Nao vc nao vai ficar masculinizada da noite pro dia para homens q tem testosterona ja eh demorado para vc q tem bem menos……
      7) resumindo: Aja como uma dama e treine como uma fera, se vc nao gostar do resultado te dou o meu endereco e vc vem me bater aqui na minha casa hahahahaha
      Bons ganhos e lembre-se no pain no gain

  7. Bia,
    Sua pergunta eh antiga, mas se vc quer soh ganhar massa, pode tomar whey protein, pois tem soh proteina do leite, vitaminas aminoacidos q nao fazem mal a ninguem.
    E mude sua alimentacao, coma saudavelmente.

  8. Boa tarde!

    Gostaria de saber sua opnião sobre tomar esta combinação e gostaria de saber para que cada um serve

    whey protein gold standard + creatina + caseina

    Agradeço desde já !

    Abraço.

  9. Kamila,
    Primeiro, não vá tomar algo q vc nem sabe o q é.
    Whey protein: proteina do soro do leite de rápida absorção. Vital para a manutenção e crescimento dos musculos.
    Creatina: uma proteina que dá força e energia pq aumenta a absorção de liquidos pelas celulas (incha as celulas)
    Caseina: Proteina do leite de lenta absorção com aminoacidos q ajudam a manutençao dos musculos.

    Eu falei para q ser (resumidamente). Minha opnião? Depende do seu objetivo e do seu atual porte fisico.

    Pergunte para o instrutor da academia.

  10. Lembrando mais uma vez q não sou especialista. Apenas sei procurar na internet e escolher o q vou tomar.
    Falowwww

  11. gente , me tire uma duvida, estou tomando albuminas , mais ainda acho que me falta disposição ou melhor força para pegar peso, eu posso tomar maltodextrina porque me falaram que ele e um energético muito bom?

  12. Boa tarde, peso 54 kg e messo 1,56, faço exercícios aeróbicos todos os dias. Gostaria de saber qual o suplemento ideal para mim, haja vista que, não quero emagrecer mais e nem engordar, também não tenho a intenção de ganhar músculos, apenas deixá-los firmes. Desde já, agradeço a resposta. Obrigada

  13. Oi boa tarde estou precisando que me tire umas duvidas minha eu treino a 6 meses eu era bem magra agora estou bem melhor ate uns musculos tenho. Gostaria de saber se ja poderia tomar Animal pak? E se posso usar whey junto com ele? O meu objetivo e ganhar mais musculos..
    Beijo..

  14. Tenho 39 anos, altura 1,65 e 65 quilos,treino 3x na semana em casa tenho uma estação.Minha duvida é a quantidade de whey que devo tomar pôs treino,pois,tenho medo de engordar.Meu objetivo ganhar massa muscular e emagrecer 2 quilos.Parabens pelo site.

  15. Eu faço 1 hora de musculação 3x na semana, no periodo das 6 as 7 da manha. Minha duvida é qual suplemento devo tomar pré e pós treino ? e se devo tomar nos dias que não treino ? lembrando que meu objetivo é ganhar massa e perda de gordura abdominal..

    • 1 hora antes do treino, apenas uma boa refeição já é suficiente, depois do treino pode ser BCAA, ou melhor ainda, Whey Protein. Whey pode tomar ao acordar nos dias que treinar. Depois com o tempo, e tendo resultados e conhecimentos a respeito, pode colocar outros suplementos como creatina, glutamina…primeiro precisa saber se adieta que está fazendo, está mesmo dando resultado. Temos centenas de artigos aqui no site sobre todos os suplementos, nutrição treinos…vai te ajudar com muitas dúvidas.

  16. Oi boa tarde tenho uma duvida
    Eu ja tenho massa muscular ja malho alguns tempos
    Se eu tomar whey posso ficar igual um homem ?
    Obs: nao quero fica igual homem

  17. Olá, comecei na academia faz um mês, tenho 174 e peso 55k, meu objetivo é ganhar massa muscular… Vou começar a tomar whey protein da Probiótica, mas gostaria de saber com o que posso complementar. Estou em dúvida em tomar creatina ou albumina junto com o whey. O que me sugere? E se eu tomar isso posso ainda tomar dextrose? Obrigada!

  18. Oii malho a quase quatro meses e ja estou no treinamento de hipertrofia gostaria de saber se o whey protein ajuda tbm no crescimento dos seios?

  19. olá, gostaria de sabe se quando eu começar a academia ja poderia consumiu whey ou se devo esperar pelo tempo de adaptação, gostaria de saber se somente o whey daria resultado, ou se precisaria de mais algum suplemento alem da dieta, obrigada.

  20. como posso tomar whey protein + albumina? meu treino é pela manha as 5:30

  21. eu tenho 14 anos gostaria de saber se posso tomar o BCAA ?

    • eu vou começar a fazer academia este mes, e quando começar eu gostaria de saber se ja poderei tomar o BCAA ? tenho 14 anos sera que ja posso tomar ?

  22. Olá boa noite tenho 14 anos sou muito magra muito mesmo mais nao e por isso quero mudar mesmo pelo meu gosto quero tomar suplemento alimentar tenho muito pouca vitaminas no corpo pelo meu querer quero muito mesmo tomar suplemento midar dicas por favor galeras por favor preciso muito das suas opinioes importantes mesmo…..

  23. Respondam por favor galera

  24. Olá boa tarde..eu comecei a malhar ta com umas 3 semanas… E como eu me sentia muito cansada ..comprei uma creatina em cápsula e bcaa tbm em cápsula… Mas quero saber se posso tomar os dois juntos …antes e depois do treino

    Aguardo resposta
    Agradeço desde já.

    • Eu também sentia uma fadiga intensa a ponto de não malhar no dia seguinte. Passei a usar bcaa 4 cp antes do treino segundo meu nutrólogo e funcionou muito bem. Uso outros suplementos tb para liberar energia na hora do treino.

  25. Oi iniciei na academia a 2 dias e estou com mt fadiga muscular, o que seria mais indicado nesses casos? sempre que for mudar os exercícios terei fadiga tb?

  26. Malho já tem um tempo já emagreci bastante mas não consigo definir o corpo o que eu tomo pra ajudar.

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