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Beta Alanina: Para que Serve, Dosagem e Como tomar

Nesse artigo nos iremos sanar todas as dúvidas a respeito do aminoácido beta alanina. Sua função, benefícios e como tomar corretamente sua forma concentrada em suplemento.

Beta alanina Growth Supplements
A beta alanina é um aminoácido que tornou-se muito famoso como suplemento esportivo.

Os benefícios para o desempenho no esporte vem sendo apontados por especialistas, mas você sabe realmente o que é beta alanina, para que serve e como tomar da forma certa?

Abaixo você confere todas estas informações e entende qual a dosagem correta para não ter efeitos colaterais.

E ainda, é super importante escolher o horário correto para consumir este aminoácido e ter bons resultados.

O que é beta alanina?

A beta-alanina é um aminoácido usado como suplemento esportivo para aumentar os estoques de carnosina.

É um pré-cursor limitante desta substância, sendo o que falta para que a produção de carnosina seja elevada e os níveis aumentem.

Apesar de ser um aminoácido, a beta alanina não participa da formação de proteínas.

Sendo assim, a beta alanina não tem a função de aumentar o ganho de massa muscular, mas sim, de aumentar o desempenho esportivo. Entenda a seguir.

Fontes nos alimentos

Embora a beta-alanina seja produzida no corpo humano, a quantidade é muito pequena.

Dessa forma, sua ingestão, seja através de alimentos ou de suplemento, não é nenhum problema – pelo contrário, pode até ser bastante positiva.

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Em nosso organismo, a função de produção da beta-alanina fica sobretudo com os intestinos e com os rins.

Quando ela é consumida por meio de alimentos, vai diretamente às células onde aumenta a concentração da carnosina, que aumenta o desempenho físico.

Os alimentos com beta-alanina são mais notadamente as carnes:

  • Bovina;
  • Suína;
  • Frango;
  • Peixes;

Funções da beta-alanina

A principal função da beta alanina é aumentar o conteúdo de carnosina nas células musculares, como explicado.

A carnosina, por sua vez, é uma substância que evita a queda do pH do interior das células musculares, neutralizando a acidose que causa a queimação do músculo.

Assim, é capaz de atenuar a queimação dos músculos, adiando a fadiga muscular, aumentando o seu desempenho físico.

Esta sensação, que acontece ao final de uma série de musculação, por exemplo, ou no final da corrida é provocada pela acidose metabólica.

O acúmulo de ácido lático aerada pelo exercício anaeróbico leva ao aparecimento da fadiga, impedindo o músculo de continuar a atividade.

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Então, como a beta alanina é o que falta para que o corpo produza mais carnosina, o suplemento provoca a diminuição da substância.  

Indicações da beta alanina: para que serve

A beta alanina serve para aumentar o desempenho esportivo em alguns tipos de esporte.

É indicada especialmente para exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, os intermitentes. São atividades anaeróbicas que requerem o máximo de energia do músculo.

É o caso do Cross-fit, do judô, bem como de jogos com bola como futebol, basquete, handball e vôlei.

Note que são exercícios que variam a intensidade durante a prática.

8 Benefícios da beta alanina

Os principais benefícios do consumo do suplemento de beta alanina, que já foram verificados em estudos são:

  1. Tem ação antioxidante;
  2. Evita o envelhecimento precoce;
  3. Melhora a contração muscular;
  4. Combate a fadiga;
  5. Dá energia para treinar por mais tempo;
  6. Aumenta o desempenho no exercício;
  7. Impede a acidez dentro do músculo;
  8. Atrasa a fadiga neuromuscular.

A beta alanina combate a fadiga por impedir a diminuição do pH do músculo.

Assim, é possível treinar por mais tempo, ou fazer mais repetição do exercício. Além disso, a carnosina tem efeito antioxidante, neutralizando os danos dos radicais livres.

Benefício para quem faz musculação

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Uma pesquisa do International Journal of Sports Medicine, publicada em 2008, mostrou que o uso do suplemento por quatro semanas aumentou a resistência do músculo durante o treino levantando pesos.

A musculação pode ser um esportes beneficiados com a beta alanina, mas depende do tipo de treino.

Com isso, a beta alanina é um dos melhores suplementos para combater a fadiga muscular que aparece no fim de uma série intensa.

Assim, você vai poder fazer mais repetições com uma carga que não aguentava antes. Com isso vai poder te manter com grandes ganhos nos treinos.

Contudo, para ter ganho de performance e aumento de massa magra é preciso ter foco e disciplina.

O suplemento não tem ação sozinha, portanto, é preciso treinar até o seu máximo de repetições para esgotar o músculo.

Se você consumir o aminoácido, mas não aumentar o desempenho no esporte, pois mantém a mesmice do treino, não adianta nada.

Como tomar o suplemento?

A recomendação para tomar beta alanina é individualizada, pois a dosagem depende das necessidades individuais de cada organismo.

A indicação mais importante é dividir em três ou quatro doses de 3 gramas durante o dia.

Desta forma, pode diminuir as chances dos efeitos colaterais.

Pesquisadores baseados nas evidências científicas dos estudos indicam tomar a beta alanina em doses que variam entre 3 à 6 gramas por dia. Assim, vai ser eficiente para aumentar o teor de carnosina nos músculos de forma significante.

Se por exemplo for consumir 3 gramas por dia, dividir essa quantidade de duas a três vezes ao longo do dia, separada por períodos de tempo semelhantes.

Ficando assim:

Exemplo 1: 8h 1g, 16h 1g e 24h mais 1g;

ou

Exemplo 2: 8h 1,5g e 20h 1,5g.

A beta alanina é um suplemento que possui efeito crônico assim como creatina. Isto quer dizer que deve ser consumida por duas à quatro semanas, diariamente, até que possa perceber os seus efeitos. Pode ser tomada por até 6 ou 16 semanas.

Infelizmente, grande parte das pessoas toma beta alanina de forma errada, bem como vários outros para aumentar a performance. Não é um suplemento pré-treino, já que o efeito não é imediato.

Sendo assim, mesmo que seja algo para aumentar o desempenho no exercício, não precisa ser consumido antes. Até é mais indicado que não o faça. É preciso tomar todos os dias para aumentar os estoques de carnosina e ter o efeito no controle do pH.

Contudo, não deve ser consumido após longos períodos para não haver uma diminuição do efeito do suplemento.

Tome num período que precisar mais, como pré-competição. Então, fique um tempo sem tomar, ao menos um ou dois meses.

Há opções de suplementos de beta-alanina em cápsulas ou em pó, ambos eficientes. Contudo, o ideal é consultar um nutricionista esportivo para poder ajustar as doses às suas necessidades e obter o melhor do suplemento.

Beta alanina e creatina

Este suplemento pode ser combinado com a creatina, que também é usado para aumentar a performance esportiva. Assim como a beta alanina, a creatina não tem melhores resultados se consumido antes do treino.

Contudo, se consumidos juntos, ambos os suplementos tem melhor efeito.

Uma pesquisa mostrou que a combinação dos dois pode melhorar a resistência cardiorrespiratória favorecendo o desempenho no esporte.

Leia também:

+ Como tomar a Glutamina e quais seus Benefícios?

+ BCAA: Como tomar, Para que Serve e 10 Benefícios

+ L-Lisina: Para que serve, 6 benefícios, alimentos e como tomar

Efeitos colaterais da Beta Alanina

Como este aminoácido é produzido naturalmente pelo corpo humano, sua absorção não costuma ser problemática.

O que pode acontecer é um uso acima do adequado que pode, de fato, gerar efeitos colaterais da beta-alanina.

Ainda assim, os especialistas indicam que, nas doses ideais, os possíveis efeitos adversos são transitórios e não costumam trazer muitos riscos. De todo modo, caso sinta algum, suspenda o uso e procure um médico.

  • Parestesia (sensação de formigamento);
  • Coceira;
  • Ardência na pele;
  • Sensação de calor.

Demora cerca de 20 à 40 minutos para aparecer os sintomas. Sendo assim, pode atrapalhar o exercício físico se consumida no pré-treino. Mais um motivo para não tomar antes da atividade e consumir no momento certo.

Portanto, a dose deve ser diminuída, é preciso ir ajustando a dose para sumir estes efeitos colaterais. Isto porque estes sintomas podem atrapalhar a orientação em relação ao espaço, força, equilíbrio, resistência e coordenação.

Contraindicações

As contraindicações da beta-alanina são relacionadas normalmente a pacientes que fazem uso de determinados medicamentos.

O motivo disso é que pode haver uma interação, potencializando ou enfraquecendo o efeito deles.

Em grávidas e lactantes, não há muitos estudos, por isso recomenda-se uma conversa com o médico.

  • Pacientes que fazem tratamentos para doenças cardiovasculares;
  • Pacientes que fazem tratamentos para a disfunção erétil;
  • Pacientes com doenças crônicas.

A beta alanina é um suplemento seguro, bem como a maior parte dos aminoácidos para consumo. Uma longa pesquisa realizada por 24 semanas mostra que a beta alanina não proporcionou efeitos colaterais em pessoas saudáveis.

Referências:
24-Week β-alanine Ingestion Does Not Affect Muscle Taurine or Clinical Blood Parameters in Healthy Males
Improving physical activity tolerance in sedentary overweight women under beta-alanine supplementation

Carolina Arbache

Nutricionista esportiva com 12 anos de experiência em consultórios, empresas, consultorias, e produção de conteúdos sobre saúde, comida e bem-estar. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Possui título de especialização em Nutrição Esportiva e Estética em Ênfase em Wellness pela mesma instituição. Também é pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional e em Gastronomia e Cozinha Autoral pela PUCRS. (CRN 32616)

7 Comentários

  1. Boa tarde,
    Tenho uma dúvida.
    BCAA, Glutamina e Beta Alanina. Todos são aminoácidos, cada qual com sua particularidade mas no fim, na visão macro destes, ajudam a evitar a fadiga e catabolismo.
    Posso administrar todos os 3 durante meu dia?
    Qual a dica (HORÁRIOS E QUANTIDADES) para quem faz treinos intensos diariamente, sendo Crossfit, corrida e musculação (hipertrofia)?

  2. Qual seria o melhor efeito deste aminoácido? Faço treinos de bike speed, tomo wey, creatina, Max maze, aveia bcaa. Tenho mt sede no final do treino, há algum suplemento que possa suprir?

    1. Beta Alanina deve ser tomada diariamente por indivíduos que estejam treinando, independentemente da quantidade de dias de “work out”. Se malhar 2 dias ou 3 ou 4 dias ou até 7 dias da semana torna-se a Beta Alanina todos os dias. Portanto Sr você parar de treinar é importante parar a suplementação desse aminoácido.

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