Beta-Alanina: Para que Serve, Benefícios e Como Tomar

A beta-alanina é um aminoácido usado como suplemento esportivo para elevar os estoques de carnosina no músculo, uma substância que ajuda a neutralizar a acidez gerada durante o exercício intenso. Ela não constrói massa muscular diretamente, mas atrasa a fadiga, permitindo treinar por mais tempo ou fazer mais repetições. O efeito é maior em exercícios entre 30 segundos e 10 minutos de duração, segundo a meta-análise mais completa sobre o tema. A dose recomendada fica entre 3,2g e 6,4g por dia, divididas ao longo do dia, e o uso precisa ser contínuo, sem depender do dia de treino.

A beta-alanina é um aminoácido que ficou muito conhecido como suplemento esportivo nos últimos anos.

Os benefícios para o desempenho físico já são bem documentados, mas vale entender direito o que ela realmente faz, para que serve e como tomar da forma certa.

A seguir você confere essas informações, incluindo a dosagem correta e o horário mais indicado para consumir esse aminoácido.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido usado como suplemento esportivo para aumentar os estoques de carnosina no músculo.

Ela é precursora dessa substância, ou seja, é o que falta para que o corpo produza mais carnosina e eleve seus níveis.

Apesar de ser um aminoácido, a beta-alanina não participa da formação de proteínas. Sendo assim, ela não tem a função de aumentar diretamente o ganho de massa muscular, mas sim de melhorar o desempenho esportivo.

Fontes nos alimentos

O corpo humano produz beta-alanina naturalmente, mas em quantidade pequena. Por isso, consumir esse aminoácido pela alimentação ou por suplemento não é problema, pelo contrário, costuma ser bastante positivo.

No organismo, a produção fica principalmente por conta dos intestinos e dos rins. Quando consumida através da comida, a beta-alanina vai direto para as células, onde aumenta a concentração de carnosina, elevando o desempenho físico.

Os alimentos com mais beta-alanina são as carnes de forma geral:

• Carne bovina
• Carne suína
• Frango
• Peixes

Como a beta-alanina funciona

A função principal da beta-alanina é aumentar o conteúdo de carnosina nas células musculares.

A carnosina, por sua vez, evita a queda do pH dentro da célula muscular, neutralizando a acidose que causa aquela sensação de queimação no músculo.

Essa sensação, que aparece no fim de uma série de musculação ou no fim de uma corrida intensa, é provocada justamente pela acidose metabólica. O acúmulo de ácido lático gerado pelo exercício anaeróbico leva à fadiga, o que impede o músculo de continuar o esforço.

Como a beta-alanina é o que falta para o corpo produzir mais carnosina, a suplementação ajuda a atrasar essa queda de pH e, com isso, atrasa a fadiga.

Para que serve a beta-alanina

A beta-alanina serve para melhorar o desempenho esportivo em exercícios de alta intensidade.

A meta-análise mais completa sobre o tema, publicada em 2017 no British Journal of Sports Medicine, reuniu os estudos disponíveis até então e encontrou algo importante: o efeito da beta-alanina é maior especificamente em exercícios com duração entre 30 segundos e 10 minutos. Fora dessa janela, o benefício tende a diminuir (Saunders et al., 2017).

Isso encaixa bem com atividades como crossfit, judô e jogos com bola (futebol, basquete, handebol, vôlei), que exigem esforços intensos e intermitentes justamente nessa faixa de tempo.

Benefícios da beta-alanina

• Ação antioxidante
• Ajuda a evitar o envelhecimento precoce das células
• Melhora a contração muscular
• Combate a fadiga
• Dá energia para treinar por mais tempo
• Aumenta o desempenho no exercício
• Reduz a acidez dentro do músculo
• Atrasa a fadiga neuromuscular

A beta-alanina combate a fadiga por impedir a queda do pH muscular. Assim, é possível treinar por mais tempo ou fazer mais repetições. A carnosina também tem efeito antioxidante, neutralizando os danos causados pelos radicais livres.

Benefício para quem faz musculação

A beta-alanina é um dos melhores suplementos para combater a fadiga muscular que aparece no fim de uma série intensa.

Assim, dá para fazer mais repetições com uma carga que antes não seria possível sustentar, o que ajuda a manter bons ganhos ao longo do treino.

Contudo, para ter ganho de performance e aumento de massa magra, é preciso foco e disciplina. O suplemento não tem ação sozinho, é necessário treinar até o limite de repetições para realmente esgotar o músculo.

Se você toma o aminoácido, mas não aumenta a intensidade do treino, mantendo sempre a mesma carga e o mesmo volume, o efeito acaba não aparecendo.

Como tomar o suplemento

A recomendação de dose é individualizada, já que depende das necessidades de cada organismo.

A indicação mais importante é dividir o consumo em três ou quatro doses de cerca de 3 gramas ao longo do dia. Isso reduz bastante as chances de efeitos colaterais.

Baseado nas evidências científicas, a dose costuma variar entre 3,2g e 6,4g por dia, o suficiente para elevar o teor de carnosina nos músculos de forma significativa. Um exemplo de divisão para 3g diários:

• 8h: 1g
• 16h: 1g
• 22h: 1g

A beta-alanina tem efeito crônico, assim como a creatina. Isso quer dizer que precisa ser consumida diariamente por algumas semanas até você perceber os efeitos, geralmente entre 4 e 12 semanas de uso contínuo.

Grande parte das pessoas toma beta-alanina de forma errada, junto de outros suplementos. Ela não é um suplemento pré-treino, já que o efeito não é imediato. Mesmo sendo usada pra aumentar o desempenho, não precisa (e não é o mais indicado) tomar logo antes do exercício.

O importante é tomar todos os dias, para manter os estoques de carnosina elevados e sustentar o efeito no controle do pH muscular. Existem opções em cápsula ou em pó, ambas eficientes. O ideal, de qualquer forma, é consultar um nutricionista esportivo para ajustar a dose às suas necessidades.

Beta-alanina e creatina

A beta-alanina pode ser combinada com a creatina, outro suplemento usado para melhorar a performance esportiva. Assim como a beta-alanina, a creatina também não tem resultado melhor se consumida só antes do treino.

Quando tomados juntos, os dois suplementos costumam ter efeito mais completo. Uma pesquisa mostrou que a combinação pode melhorar a resistência cardiorrespiratória, favorecendo o desempenho esportivo de forma geral.

Efeitos colaterais da beta-alanina

Como esse aminoácido é produzido naturalmente pelo corpo, a absorção não costuma trazer problema.

O que pode acontecer é um uso acima do recomendado, o que pode gerar efeitos colaterais. Ainda assim, nas doses ideais, os efeitos costumam ser transitórios e sem muito risco. Se sentir algum, o ideal é suspender o uso e procurar orientação médica.

• Parestesia (sensação de formigamento)
• Coceira
• Ardência na pele
• Sensação de calor

Os sintomas costumam levar de 20 a 40 minutos para aparecer, o que pode atrapalhar o treino se a beta-alanina for tomada pouco antes do exercício. Mais um motivo pra não consumir no pré-treino.

Se os efeitos incomodarem, a dose deve ser reduzida e ajustada aos poucos, já que esses sintomas podem interferir na percepção de espaço, força, equilíbrio e coordenação.

Contraindicações

As contraindicações da beta-alanina normalmente estão ligadas a quem faz uso de determinados medicamentos, já que pode haver interação, potencializando ou reduzindo o efeito deles.

• Pacientes em tratamento para doenças cardiovasculares
• Pacientes em tratamento para disfunção erétil
• Pacientes com doenças crônicas

Em gestantes e lactantes ainda não há muitos estudos, por isso o mais indicado é conversar com o médico antes de começar.

De modo geral, a beta-alanina é considerada um suplemento seguro, assim como a maior parte dos aminoácidos. Um estudo com acompanhamento de 24 semanas não encontrou efeitos colaterais relevantes em pessoas saudáveis.

Perguntas frequentes sobre beta-alanina

Beta-alanina deve ser tomada todos os dias?

Sim. O efeito depende de manter os estoques de carnosina elevados no músculo, então o uso precisa ser diário, independente de treinar naquele dia ou não.

Posso tomar beta-alanina antes do treino?

Não é o mais indicado. O efeito não é imediato, e tomar perto do treino pode fazer os sintomas de formigamento aparecerem justamente durante o exercício. O ideal é distribuir as doses ao longo do dia.

Quanto tempo leva para a beta-alanina fazer efeito?

Geralmente entre 4 e 12 semanas de uso contínuo e diário, já que o efeito depende do acúmulo de carnosina no músculo ao longo do tempo.

Para quais exercícios a beta-alanina funciona melhor?

Segundo meta-análise de 2017, o efeito é maior em exercícios entre 30 segundos e 10 minutos de duração, o que inclui musculação, crossfit e esportes intermitentes como futebol e basquete.

Formigamento na pele depois de tomar beta-alanina é normal?

Sim, é chamado de parestesia e costuma ser transitório, sem risco à saúde. Se incomodar muito, vale reduzir a dose ou dividir em porções menores ao longo do dia.

Sempre vale reforçar: antes de incluir qualquer suplemento na rotina, consulte um nutricionista esportivo para ajustar a dose às suas necessidades individuais.