Aminoácidos são os “tijolos” que formam as proteínas do corpo, incluindo o músculo. Existem aminoácidos essenciais (só vêm da dieta), não essenciais (o corpo produz) e condicionais (essenciais só em certas situações).
Suplementos isolados, como o BCAA, têm uma limitação real: sozinhos, estimulam bem menos a síntese muscular do que quando vêm acompanhados dos demais aminoácidos essenciais.
Você já deve ter ouvido falar de aminoácidos, principalmente se treina. Mas você sabe realmente pra que eles servem e por que nem todo suplemento que promete “aminoácido” entrega o que promete? Vamos destrinchar isso.
O que são aminoácidos?
Aminoácidos são as moléculas que se unem em cadeias pra formar as proteínas do corpo. Pense neles como os tijolos que constroem a casa: sem os tijolos certos, na quantidade certa, a construção (no caso, o músculo) não sai do jeito esperado.
Quais são os benefícios dos aminoácidos?
- Produzem neurotransmissores: alguns aminoácidos são precursores de substâncias que regulam humor, sono e concentração.
- Proporcionam energia: em situações específicas, o corpo pode usar aminoácidos como fonte energética.
- Contribuem pra saúde cardiovascular: alguns participam de vias metabólicas ligadas à saúde do coração e dos vasos.
- Estruturam as células: formam desde enzimas até o tecido muscular propriamente dito.
Tipos de aminoácidos
| Tipo | O que significa | Exemplos |
|---|---|---|
| Essenciais | O corpo não produz, precisam vir da dieta | Leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, metionina, fenilalanina |
| Não essenciais | O corpo consegue produzir | Alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina, asparagina |
| Condicionais | Essenciais só em situações específicas (doença, estresse, treino intenso) | Glutamina, arginina, cisteína, taurina, glicina, ornitina |
Vale lembrar que a histidina também é considerada essencial, mas principalmente pra crianças em fase de crescimento.
Suplementos à base de aminoácidos
Glutamina: aminoácido condicional, com uso mais estudado em situações de estresse metabólico intenso. A dose usual gira em torno de 10g por dia.
Triptofano: precursor de serotonina, por isso costuma ser associado à regulação do humor e do sono.
BCAA funciona mesmo?
O BCAA reúne três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina). Mas existe uma limitação real que vale entender antes de investir nele: sozinho, sem os demais aminoácidos essenciais presentes numa proteína completa, o BCAA não tem “matéria-prima” suficiente pra maximizar a síntese de proteína muscular (Wolfe, 2017).
Um estudo que comparou diretamente mostrou que o BCAA isolado até estimula a síntese muscular depois do treino, mas numa magnitude bem menor do que quando ingerido junto com os demais aminoácidos essenciais ou com proteína completa (Jackman et al., 2017).
Ou seja: não é que o BCAA “não funciona”, é que ele funciona pior sozinho do que combinado com o pacote completo de aminoácidos essenciais, algo que o whey protein já entrega naturalmente.
Por isso, se o seu objetivo é hipertrofia e você já consome proteína suficiente no dia, o BCAA isolado tende a ser redundante. Ele pode fazer mais sentido em contextos específicos, como treino em jejum prolongado.
Arginina: precursora de óxido nítrico, molécula associada à vasodilatação — por isso aparece com frequência em pré-treinos.
Peptídeos: cadeias curtas de aminoácidos, presentes em suplementos como colágeno tipo 2, com absorção geralmente mais rápida que proteínas inteiras.
Aminoácidos essenciais em pó (EAA): vale a pena?
O EAA (sigla em inglês pra aminoácidos essenciais) vem ganhando espaço como alternativa ao BCAA tradicional, justamente porque entrega o conjunto completo de aminoácidos essenciais, não só três deles.
Ainda não existem tantos estudos comparando diretamente EAA em pó com proteína completa em pessoas bem nutridas, então vale ver como um complemento de praticidade, não como substituto obrigatório da proteína da dieta.
Dúvidas mais comuns sobre os aminoácidos
Preciso suplementar aminoácidos se já como proteína suficiente?
Aminoácido engorda?
Qual a diferença entre BCAA e EAA?
Gostou de entender melhor como os aminoácidos funcionam? Deixe seu comentário com sua dúvida e compartilhe esse conteúdo com quem também precisa entender antes de gastar dinheiro com suplemento.
- WOLFE, R. R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:30, 2017. Ver estudo
- JACKMAN, S. R. et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8:390, 2017. Ver estudo
1 comentário
Qual o exame que devo fazer para ver o valor dos aminoácidos