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Conheça agora a lista dos melhores suplementos femininos

17 Melhores Suplementos Para Mulheres: Guia Completo

Conheça agora quais são os suplementos femininos que mais apresentam resultados não só estéticos para quem faz academia, como também para a boa manutenção da saúde das mulheres.

Quando o assunto é saber quais são os melhores suplementos femininos, é fácil ficar perdida.

Afinal, são tantas opções no mercado que fica difícil decidir exatamente o que tomar para obter os resultados desejados.

Pensando nisso, preparamos um guia completo com as 17 melhores opções, não só para quem deseja perder gordura e ganhar músculos, mas também para aquelas que se preocupam em prevenir problemas de saúde com o auxílio da suplementação alimentar.

Continue lendo para saber o que são, que benefícios trazem e como tomar os 17 suplementos alimentares mais indicados para mulheres.

17 melhores suplementos femininos

1- Whey Protein

Suplemento feito à base da proteína extraída do soro do leite. Atualmente encontramos três versões no mercado, que se diferenciam pelo processo de obtenção:

  • Whey protein concentrado

É resultado de um processo de filtragem que mantém as proteínas do soro do leite intactas e não elimina totalmente a gordura e a lactose agregadas.

Por isso tem um processo de digestão mais lento e não deve ser ingerido por alérgicos à lactose.

  • Whey protein isolado

Contém menos gordura e lactose que o concentrado. Além disso, seu processo de obtenção quebra as proteínas do soro do leite, garantindo uma absorção mais rápida. Pode ser consumido por intolerantes à lactose.

  • Whey protein hidrolisado

Também chamado de whey pré-digerido, porque em seu processo de extração as proteínas são quebradas por hidrólise, como se tivessem passado pelo processo de digestão.

Possui o menor tempo de digestão e absorção das três versões, além de ser a melhor opção para mulheres alérgicas à lactose.

  • Principais vantagens

Independentemente da versão, o whey protein ajuda a ganhar massa magra e contribui para a perda de peso.

Também fortalece o sistema imunológico, aumenta a densidade mineral óssea e ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres (tem ação antioxidante).

  • Como usar

Em geral recomenda-se a ingestão de 20 a 40 gramas de whey ao dia, mas é importante estabelecer a dose ideal para cada mulher. Pode ser consumido antes e/ou logo após o treino.

Leia também:

Whey Protein: O que é, para que serve, como tomar, benefícios e efeitos colaterais

Whey Protein Isolado: O que é, para que serve, como tomar, benefícios e preços

2- Creatina

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É uma substância naturalmente sintetizada pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, encontrada principalmente nas células musculares, mas também no cérebro. Pode ser obtida ainda através de alimentos como carne bovina e peixes ou suplementos.

Os suplementos geralmente são à base de creatina monoidratada, forma mais comum e melhor estudada de creatina.

  • Principais vantagens

aumenta a produção de ATP, por isso melhora a performance durante os exercícios de alta intensidade e contribui para o ganho de massa muscular. Também reduz o tempo de recuperação.

Acredita-se que a suplementação de creatina possa ser utilizada para o tratamento de doenças como Alzheimer, Parkinson, epilepsia e para melhorar a função cerebral em idosos.

Entretanto, ainda são necessárias mais algumas pesquisas para poder comprovar tais benefícios.

  • Como usar

a dose indicada varia de 2 a 5 gramas ao dia, podendo ser fracionada. Como seu efeito é cumulativo e não imediato, pode ser consumida em qualquer horário e nos dias em que não se treina.

Leia também:

Creatina: O que é, para que serve, como tomar, benefícios e saturação

3- Óxido Nítrico (NO)

É uma substância gasosa naturalmente produzida pelas células do organismo, que age na regulação da pressão arterial, no sistema imunológico, na transmissão de impulsos neurológicos e na motilidade gástrica, entre outras funções.

A suplementação fornece os elementos que o corpo precisa para sintetizar óxido nítrico, como L-arginina, L-citrulina e nitrato.

Por isso, o mais correto é falar em precursores de NO, já que os suplementos não contêm a molécula propriamente dita.

  • Principais vantagens

Os suplementos precursores de óxido nítrico aumentam o fornecimento de oxigênio e energia aos músculos durante os exercícios, otimizam o uso da glicose, aceleram a recuperação e reduzem a fadiga dos músculos, favorecendo o ganho de massa muscular.

  • Como usar:

A dose recomendada varia de acordo com o suplemento. Em geral recomenda-se tomá-lo antes do treino, em jejum.

4- BCAA

BCAA é o acrônimo de “Branched Chain Amino Acids”, que podemos traduzir como “Aminoácidos de Cadeia Ramificada”.

Este tipo de suplemento é composto pelos aminoácidos essenciais (que o corpo não produz) leucina, valina e isoleucina.

Os aminoácidos de cadeia ramificada proporcionam um maior aporte energético, auxiliam na reparação dos danos sofridos pelos músculos durante os treinos, promovem uma recuperação mais rápida, estimulam a síntese proteica e diminuem a fadiga.

  • Principais vantagens

Auxilia no ganho de massa muscular e previne a perda de massa magra.

  • Como usar

As as doses precisam ser individualizadas, mas, em geral, variam de 77 a 154 mg por quilo de peso corporal. O suplemento deve ser ingerido no pré e pós treino.

Leia também:

BCAA: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

5- Caseína

Principal proteína encontrada no leite de vaca, pouco solúvel em água, rica em aminoácidos essenciais e de lenta absorção. Os suplementos de caseína são encontrados em 3 versões:

  • Caseína micelar

Nesse tipo de suplemento a proteína mantém sua estrutura, por isso sua absorção no intestino é bem lenta.

  • Caseinato de cálcio

Nessa versão adiciona-a hidróxido de cálcio à caseína para aumentar sua solubilidade.

  • Caseína hidrolisada

Forma da proteína reduzida a partículas menores, para acelerar sua digestão e absorção.

  • Principais vantagens

assim com a whey protein, a caseína ajuda a melhorar a performance nos treinos, a aumentar a massa muscular e a reduzir o percentual de gordura corporal.

Por ter digestão lenta, evita a perda de massa magra durante períodos prolongados sem alimentação.

  • Como usar

Por ter absorção lenta, o melhor momento para ingerir a caseína é antes de dormir. A dose diária recomendada varia de 20 a 40 gramas. Algumas pessoas apresentam alergia à caseína.

Leia também:

Caseína: O que é, para que serve, como tomar, benefícios e efeitos colaterais

6- Albumina

Proteína sintetizada naturalmente em nosso fígado. Os suplementos de albumina em geral são produzidos a partir da clara de ovo pasteurizada.

É fonte de minerais, vitaminas e aminoácidos. Seu processo de digestão e absorção é relativamente lento.

  • Principais vantagens

Atua nos processos de regeneração e crescimento muscular (favorece a hipertrofia), além de fornecer energia extra durante os treinos. Também melhora a cicatrização, a coagulação sanguínea e a imunidade.

  • Como usar

A a dose diária máxima recomendada é de 20 gramas. O suplemento de albumina pode ser consumido antes de dormir, pela manhã ou depois do treino.

Leia também:

Albumina: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

7- Óleo de peixe

Os suplementos de óleo de peixe, como o nome diz, são produzidos a partir da gordura extraída dos tecidos de peixes como atum, arenque e salmão, entre outros.

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa.

Principais vantagens

Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, protege a saúde ocular e da pele, tem ação anti-inflamatória, auxilia no tratamento da depressão e tem efeito protetor sobre as funções cerebrais.

Também ajuda a reduzir a circunferência abdominal e, quando associado a uma alimentação balanceada e exercícios, contribui para a perda de peso.

  • Como usar

De acordo com as indicações de uso de cada suplemento e necessidades individuais.

Leia também:

Óleo de peixe: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

8- Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, que é sintetizado pelo organismo. A suplementação visa aumentar a produção de carnosina, que ocorre a partir da quebra da beta-alanina.

A carnosina tem um papel fundamental no aumento da resistência muscular e prevenção da fadiga.

  • Principais vantagens

favorece o ganho de massa muscular e aumento da força, retarda a fadiga muscular, melhora o desempenho nos treinos e promove um aumento da resistência física em geral.

  • Como usar

Consumir de 4 a 5 gramas ao dia, por até 12 semanas consecutivas.

9- Oléo de Prímula

Óleo extraído das sementes da planta Prímula (Oenothera biennis), é fonte de ácidos graxos essenciais, incluindo o ômega 6 gama linoleico (GLA).

O óleo de prímula é encontrado em forma de suplemento no mercado em cápsulas.

O GLA é essencial para o bom funcionamento do cérebro, para a saúde óssea, do sistema reprodutor e metabolismo, além de estimular a renovação da pele e o crescimento capilar.

Lembrando que é importante manter o equilíbrio entre a ingestão dos ômegas 6 e 3.

  • Principais benefícios

O óleo de Prímula é um suplemento muito recomendado para o público feminino, pois são usados principalmente para aliviar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual e da menopausa.

Quando conjugado a uma alimentação balanceada e atividade física, pode auxiliar na perda de peso.

  • Como tomar

A ingestão diária recomendada varia de 500 a 2000 mg.

10- Cafeína/termogênicos

De forma resumida, podemos dizer que os suplementos termogênico promovem uma aceleração do metabolismo, tornado a queima de gorduras mais rápida.

Por isso, são indicados também para as mulheres que querem perder gordura e definir músculos.

Existem centenas de termogênicos no mercado, com diferentes fórmulas, porém a maioria possui um ingrediente em comum: a cafeína.

Essa substância é conhecida por seu efeito estimulante sobre o sistema nervoso central e sua ação diurética leve.

  • Principais benefícios

Os termogênicos aceleram a queima de gorduras durante a prática de atividades físicas, contribuindo a perda de peso e definição muscular.

A cafeína em especial retarda a percepção da fadiga, proporcionando treinos mais intensos.

  • Como tomar

Os termogênicos devem ser utilizados antes do treino, de acordo com as quantidades especificadas nas instruções de cada suplemento.

Leia também:

Termogênico: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, e efeitos colaterais

11- Tribulus Terrestris

Os suplementos à base do extrato da planta Tribulus terrestris contêm diferentes ativos com propriedades medicinais, como flavonoides, saponinas e alcaloides.

O Tribulus terrestris é indicado para regular os níveis normais de testosterona em mulheres sem causar efeitos indesejados como engrossamento da voz, aumento dos pelos corporais e agressividade exacerbada.

  • Principais benefícios

Aumenta o desejo sexual, favorece o ganho de massa muscular, reduz a retenção de líquidos, melhora o humor, proporciona mais energia e ajuda a controlar os níveis sanguíneos de colesterol e glicose.

  • Como tomar

A dosagem varia de acordo com as necessidades de cada mulher, o ideal é seguir a prescrição de um profissional de saúde.

Leia também:

Tribulus Terrestris: O que é, para que serve, como tomar, benefícios e se funciona

12- Multivitamínico

Os multivitamínicos fornecem as quantidades diárias recomendadas de vitaminas (A, C e B12, por exemplo) e minerais (como ferro, cobre e zinco).

Servem para prevenir e tratar quadros de carência em função de alimentação desbalanceada ou necessidades aumentadas.

  • Principais benefícios

Os multivitamínicos repõem os nutrientes necessários para o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas do corpo.

Melhoram a imunidade, fortalecem a saúde da pele, olhos e sistema reprodutor, ajudam a regular o apetite e garantem mais disposição, entre outros inúmeros benefícios.

  • Como tomar

De uma a duas cápsulas ao dia, de acordo com as indicações de consumo de cada suplemento.

13- Vitamina D

A vitamina D é produzida pelas células da pele durante a exposição aos raios solares, também pode ser obtida através da alimentação ou suplementação.

Atua como hormônio no corpo, regulando o metabolismo ósseo e a absorção dos minerais cálcio e fósforo.

  • Principais benefícios

A suplementação ajuda a fortalecer os ossos e dentes, o sistema imunológico, previne doenças como esclerose múltipla, diabetes e hipertensão, além de ter efeito antioxidante.

Também melhora o equilíbrio, contribui para a manutenção da saúde cardíaca e auxilia no ganho de massa magra.

  • Como tomar

Seguir as indicações específicas de cada suplemento.

14- Cálcio

Mineral essencial para manter o tecido ósseo e dentes saudáveis. Também é requisitado pelos músculos, células nervosas e coração. O corpo humano não produz cálcio, por isso ele precisa ser obtido através da alimentação ou suplementação.

  • Principais benefícios

A suplementação de cálcio previne a osteoporose, doença que atinge principalmente as mulheres. Também ajuda a regular a pressão arterial, protege o sistema nervoso e auxilia na manutenção de dentes saudáveis.

  • Como tomar

Seguir as indicações de uso de cada suplemento.

15- Vitamina C

Substância hidrossolúvel que não pode ser sintetizada pelo corpo, devendo ser ingerida através da alimentação ou suplementos.

Entre suas múltiplas funções no organismo destacam-se: é necessária para síntese de colágeno, de certos neurotransmissores e participa do metabolismo de proteínas. Possui ainda ação antioxidante o que é fundamental para todo o bom funcionamento do sistema imune.

  • Principais benefícios

A suplementação de vitamina C previne e combate sua carência. Fortalece o tecido cutâneo, melhora a imunidade e ajuda a neutralizar os danos causados pelos radicais livres às células.

  • Como tomar

A dose ideal diária deve ser calculada de acordo com o peso corporal e idade da mulher, seguindo as instruções da bula do suplemento.

16- Complexo B

Composto que reúne as vitaminas hidrossolúveis B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B11 (carnitina) e B12 (cobalamina).

  • Principais benefícios

De modo geral, as vitaminas do complexo B proporcionam mais energia, melhoram as funções cognitivas, fortalecem a pele, cabelos e unhas, melhoram o humor, combatem a anemia e protegem a saúde ocular.

  • Como tomar

Seguir a posologia indicada na bula do suplemento.

17- L-Carnitina

Substância naturalmente produzida pelo corpo, sintetizada nos rins e fígado a partir dos aminoácidos metionina e lisina. Participa do metabolismo de gorduras e carboidratos, possibilitando sua transformação em energia.

A L-carnitina também ajuda a preservar as reservas de glicogênio dos músculos, o que proporciona maior resistência e reduz o tempo de recuperação após os treinos.

  • Principais benefícios

A suplementação de L-carnitina aumenta a queima de gordura durante os exercícios, ajuda a metabolizar a glicose e favorece o ganho de massa magra. Contribui ainda para preservar a massa óssea e fortalece a imunidade.

  • Como tomar:

A L-carnitina deve ser ingerida junto a fontes de carboidratos (principalmente) e proteínas. Pode ser consumida antes ou depois do treino, devendo ser evitada antes de dormir para não prejudicar o relaxamento, já que fornece uma dose extra de energia.

Depois de conhecer os melhores suplementos para mulheres, fica mais fácil decidir quais são os mais indicados para suas necessidades individuais.

Leia também:

L Carnitina: O que é, para que serve, como tomar, se emagrece e efeitos colaterais

Importante salientar

Esses são os suplementos para mulheres que apresentam resultados mais efetivos, mas não é por isso que devem ser ingeridos todos de uma vez no mesmo período.

Todos esses suplementos tem venda liberada no mercado, mas é recomendado consumi-los sob a orientação de um médico ou nutricionista, para poderem avaliar a real necessidade de consumir e assim, obter todos os benefícios, evitar riscos à saúde e não jogar dinheiro fora!

 Referências:

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

36 Comentários

  1. Boa noite, minha irmã tem 15 anos, meio cheinha e a uns 4 meses tem ido pra academia comigo, só que ela vai arrastada, faço alguns sucos detox pra dar uma energia mas ela n gosta de beber, tomo pre treino forte e não tenho coragem de dar pra ela, muito novinha, tem algum suco/shake que posso dar pra ela ter mais energia antes de malhar?? Ou algum suplemento, pensei em maltodextrina, li alguns artigos que dizem ser normais o uso de suplementos em adolescentes nos EUA, mas não vi nada aqui, se puderem me ajudar agradeço!!

  2. Malho já tem um tempo já emagreci bastante mas não consigo definir o corpo o que eu tomo pra ajudar.

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