Famosos fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman já utilizaram em seus treinos a metodologia de repetições parciais. Saiba como e quando utilizar esse método e ao final, exemplo com ficha de treino.
No artigo sobre FST-7 o vídeo do famoso treinador e fisiculturista Fernando Sardinha, ele cita o método de repetições parciais, utilizado por inúmeros culturistas consagrados como Arnold, Coleman e outros.
Antes de mais nada quero deixar claro, que tanto o FST-7 quanto este método de repetições parciais, são utilizados por fisiculturistas com ótimo desempenho físico, portanto, de maneira alguma devem ser utilizados por pessoas que estão iniciando seus treinamentos de força.
Somente atletas e pessoas com treinamento avançado devem usar este tipo de treino, pois o contrário pode acarretar em lesões.
O que é o método das repetições parciais?
Segundo Prestes et.al.(2016) o método de repetições parciais é caracterizado pela realização de repetições com amplitude reduzida com o objetivo de aumentar a intensidade do treino, por meio do aumento da carga.
Este método é uma ferramenta muito útil durante etapas na periodização em que o objetivo seja utilizar cargas mais altas e por isso deve ser feito de forma planejada.
Como fazer corretamente este método
Veja abaixo um exemplo de como fazer o método das repetições parciais.
Realizar corretamente este método é essencial para poder obter os melhores resultados.
Em primeiro lugar, antes de efetuar este tipo de método é preciso já ter uma base e um certo nível de experiência na musculação.
Em primeiro lugar é preciso selecionar como a técnica vai ser utilizada, pois geralmente ela pode ser utilizada mais de uma maneira.
Por exemplo, a primeira maneira seria utilizar repetições completas e após a exaustão as parciais ou realizar a série apenas com repetições parciais.
Na primeira maneira, o objetivo de realizar as repetições parciais após chegar na exaustão efetuando as repetições completas é aumentar o tempo sob tensão e assim gerar maior estresse metabólico e como consequência gerar um ambiente favorável a hipertrofia muscular.
Ao utilizar somente as repetições parciais, objetivo é trabalhar com cargas maiores as que geralmente são utilizadas.
Pois, com uma amplitude reduzida é possível aumentar a sobrecarga e assim trabalhar em uma intensidade maior o músculo alvo para poder obter os resultados desejados.
Dicas para potencializar
Para poder trazer os melhores benefícios possíveis desta técnica é preciso estar atento a alguns detalhes.
- Não utilize a técnica de maneira aleatória
Muitas vezes, por falta de conhecimento muitos praticantes de musculação cometem este erro que pode sabotar seus resultados.
Assim, como qualquer técnica de intensidade, as repetições parciais precisam ser inseridas corretamente no programa de treino.
Utilizá-la de forma genérica e não adaptada a necessidade da pessoa diminui sua efetividade.
- Escolha o exercício que quer utilizar a técnica
Para poder ser mais eficiente no treino é preciso que a intensidade deste seja adequada.
Ao tentar realizar esta técnica em todos os exercícios do treino, com o desgaste pode não ser possível completar todos os exercícios em alta intensidade e com a técnica correta.
Por isso, ao utilizar o método de repetições parciais é preciso selecionar os exercícios que pretende trabalhar de forma mais intensa e aplicar a técnica nestes.
Cuidados e contra indicações
Apesar deste método ser muito útil para aumentar a intensidade do treino é preciso saber os cuidados a tomar com este e para quem é indicado esta técnica.
Em primeiro lugar, por ser uma técnica de alta intensidade e na qual é permitida utilizar cargas maiores as quais geralmente o praticante está acostumado, não deve ser feito por um tempo prolongado.
Segundo Prestes et.al.(2016) pela maior sobrecarga esta técnica também aumenta o grau de estresse articular, o que aumenta o risco de lesão.
Por esta razão, este tipo de técnica não é recomendada por praticantes de musculação sem experiência, ou seja, iniciantes, pois além do risco de lesões, estes não terão os melhores resultados, pois ainda não estão preparados para tal.
Esta e outras técnicas de alta intensidade são utilizadas por indivíduos avançados para aumentar a sobrecarga do treino de forma que consigam avançar, já que as vezes no treino convencional não estão tendo o retorno desejado.
Exemplos de treino
Há diversas formas de utilizar as repetições parciais no treino, por isso para ilustrar melhor como funciona este método serão mostrados abaixo exemplos de como utilizá-lo em um programa de treinamento.
Treino de peitoral
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 8(método da repetições parciais) | 90 segundos | |
4 | 8 | 90 segundos | |
Crucifixo Maquina | 3 | 10 | 60 segundos |
3 | 10 | 60 segundos | |
3 | 10 | 60 segundos |
Neste exemplo, no primeiro exercício será utilizada uma carga maior da que geralmente se usa para esta quantidade de repetições, porém as repetições terão amplitude reduzida.
Treino de quadríceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
4 | 10 completas+5 parciais | 90 segundos | |
4 | 10 | 90 segundos | |
4 | 12 | 90 segundos | |
3 | 12 completas+6parcias | 60 segundos |
Já neste exemplo as repetições parciais são utilizadas após chegar na exaustão ou próximo dela com as repetições que são realizadas com amplitude total.
Treino de bíceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Rosca direta 21 | 3 | 7+7+7 | 60 segundos |
3 | 10 | 60 segundos | |
3 | 10 | 60 segundos | |
3 | 10 | 60 segundos |
Neste último exemplo, o popular rosca 21 muito utilizado nas academias também é um exemplo de repetições parciais.
No qual, primeiro são realizadas 7 repetições parciais no ângulo de 0 a 90 graus, logo após mais 7 repetições parciais a partir do ângulo de 90 graus e 7 repetições completas.
Vale lembrar que os 3 exemplos acima podem ser realizados de maneira diferente e de acordo com a necessidade de cada pessoa e número de séries, repetições e seleção dos exercícios podem variar.
Concluindo
O método das repetições parciais pode ser muito útil quando bem aplicado no contexto certo do treino.
Porém, assim como outras técnicas de alta intensidade, não podem ser utilizadas de forma indiscriminada.
Este método é indicado apenas para praticantes mais avançados no treino de musculação.
Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino, procure orientação com um profissional de Educação Física e assim treine de forma mais segura e efetiva.
Bons treinos!
