Treino de Pernas

Treino de pernas para avançados: Melhores Exercícios com ficha de exemplo (Homens e Mulheres)

O treino de pernas para avançados é bastante complexo e envolve uma série de fatores. Veja como ele deve ser neste artigo!

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Quando um iniciante começa a treinar, os resultados são rápidos e aparecem de maneira simples. Os processos adaptativos do corpo estão em alta e é muito fácil e rápido para obtermos resultados iniciais. Porém, depois de um tempo, estes processos se tornam mais lentos e demorados.

Neste sentido, temos que lançar mão de estratégias específicas para a melhora dos resultados em pessoas avançadas. Neste artigo, iremos falar especificamente do treino de pernas para avançados, com o intuito de mostrar algumas estratégias para obter melhores resultados.

É muito importante que você de fato saiba se é avançado ou não. Muitas pessoas que se consideram avançadas por treinarem há muito tempo, na verdade não o são. Ser um avançado é ter um desempenho físico mais apurado, suportar intensidades mais elevadas e ter um treino bem montado e planejado por um bom período de tempo. Se você se enquadra neste perfil, pode se considerar um avançado.

Treino de pernas para avançados, por onde começar?

Para um treino de pernas avançado, o foco deve estar na intensidade, sempre respeitando os limites e evitando excessos. Mesmo em fases de maior volume, a intensidade é essencial para melhores resultados em hipertrofia. Confira os pontos e dicas essenciais:

Pontos fundamentais no treino de pernas para avançados

Execução
A execução é a base de qualquer treino, especialmente para movimentos como agachamento, levantamento terra e avanço. Esses exercícios precisam de eficiência mecânica para recrutar os músculos corretamente.
Avançados podem enfrentar problemas na execução devido à falta de flexibilidade, mesmo com boa consciência corporal. Pequenos ajustes na técnica fazem grande diferença nos resultados.

Carga Adequada
Avançados frequentemente exageram nas cargas, prejudicando a execução e aumentando o risco de lesões. Não é necessário usar altas cargas o tempo todo. Em estímulos metabólicos, priorize menos carga e mais repetições, sempre com foco na técnica.

Periodicidade
O número de treinos de perna por semana deve ser ajustado conforme a periodização, podendo variar entre uma ou duas vezes. Baseie esse planejamento em estratégias bem estruturadas, respeitando sua individualidade, e evite seguir “dicas” sem fundamento.

Melhores Exercícios de Pernas (incluindo glúteos) para avançados

Obviamente que existem outros excelente exercícios que eu também poderia incluir aqui nessa lista, mas para não ficar muito extensa, vou citar alguns, mas que depois você pode procurar aqui no Treino Mestre, outros exercícios que trabalham grupos musculares semelhantes, para ir alternando.

1. Agachamento Livre

  • Execução: Pés afastados na largura dos ombros, coluna reta, flexione os joelhos até os quadris ficarem abaixo da linha dos joelhos. Suba controlando o movimento.
  • Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core.
  • Cuidados: Evite curvar a lombar; mantenha o peso distribuído nos pés e os joelhos alinhados com os dedos.

2. Leg Press

  • Execução: Sente-se na máquina, pés afastados na largura dos ombros. Empurre a plataforma até estender as pernas, sem travar os joelhos.
  • Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
  • Cuidados: Não desça demais a plataforma para evitar sobrecarga nos joelhos e coluna lombar.

3. Stiff

  • Execução: Segure a barra ou halteres à frente do corpo, mantenha as costas retas e desça lentamente até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Suba, contraindo os glúteos.
  • Músculos Trabalhados: Isquiotibiais, glúteos e lombar.
  • Cuidados: Evite curvar a coluna; mantenha o peso próximo ao corpo.

4. Avanço com halteres (passadas)

  • Execução: Dê um passo à frente, flexione ambos os joelhos até formar ângulos de 90º. Retorne à posição inicial e realize com a outra perna.
  • Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
  • Cuidados: Mantenha a coluna ereta e evite que o joelho ultrapasse a linha dos pés.

5. Cadeira Extensora

  • Execução: Sente-se na máquina com as costas apoiadas, ajuste os pés sob o rolo e estenda os joelhos até o final do movimento. Retorne lentamente.
  • Músculos Trabalhados: Quadríceps.
  • Cuidados: Não estenda os joelhos de forma abrupta para evitar lesões.

6. Mesa Flexora

  • Execução: Deite-se de barriga para baixo na máquina, posicione os tornozelos sob o rolo e flexione os joelhos até o limite. Retorne controlando o movimento.
  • Músculos Trabalhados: Isquiotibiais.
  • Cuidados: Evite movimentos bruscos e ajuste a máquina para evitar sobrecarga na lombar.

7. Elevação pélvica

  • Execução: Deite-se de costas no chão, pés apoiados e joelhos flexionados. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos.
  • Pode se utilizar cargas de preferência em uma barra ou halteres, realizando o exercício no banco, como eu mostro no vídeo acima.
  • Músculos Trabalhados: Glúteos e lombar.
  • Cuidados: Evite arquear excessivamente a coluna; mantenha os pés firmes no chão.

8. Panturrilha em Pé

  • Execução: Fique em pé, com as pontas dos pés apoiadas em uma plataforma. Eleve os calcanhares até a contração máxima e desça lentamente.
  • Pode ser utilizado carga, como eu mostro no vídeo acima, seja no smith ou com halteres em cada mão.
  • Músculos Trabalhados: Gastrocnêmio e sóleo (panturrilha).
  • Cuidados: Realize o movimento de forma controlada para evitar lesões no tornozelo.

Ficha de treino de pernas para avançados

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Vale destacar que são apenas exemplos de uma estrutura de treinos de pernas e glúteos para avançados. Já que não está se levando em conta objetivos do aluno, tempo de treinos, periodização, enfim, se deseja um treino de acordo com suas necessidades, eu mesmo posso montar uma rotina de treinos personalizados através da consultoria do Treino Mestre, veja como funciona.

Ficha de Treino – Homens (Pernas e Glúteos)

Foco no aumento de força, hipertrofia e resistência muscular, utilizando técnicas avançadas.

Exerc.SériesRepet.CargaTécnicaDesc.
Agachamento Livre56-8Carga altaDrop Set na última série (reduzir 30%)90 segundos
Leg Press 45°410-12Moderada-altaRest-Pause: pausa de 15 seg. a cada 8 reps90 segundos
Stiff com Halteres410-12ModeradaControle na fase excêntrica (4 seg. de descida)60 segundos
Avanço com Barra312 (cada perna)ModeradaFinalizar com isometria de 10 seg. em cada perna60 segundos
Cadeira Extensora312-15ModeradaDrop Set na última série (2 quedas de 20%)45 segundos
Mesa Flexora310-12ModeradaReps Forçadas na última série (ajuda de um parceiro)60 segundos
Elevação de Panturrilha em Pé515-20ModeradaSegurar 2 seg. no topo do movimento45 segundos

Ficha de Treino – Mulheres (Pernas e Glúteos)

Foco em hipertrofia dos glúteos e definição das pernas, utilizando técnicas avançadas.

Exerc.SériesRepet.CargaTécnica Desc.
Agachamento Smith48-10Moderada-altaPause Squat: pausa de 2 seg. no ponto mais baixo90 segundos
Leg Press 412-15ModeradaDrop Set na última série (reduzir 20%)90 segundos
Stiff com Halteres412-15ModeradaControle na descida (fase excêntrica de 4 seg.)60 segundos
Avanço com Halteres312 (cada perna)ModeradaIsometria ao final de cada perna (10 seg.)60 segundos
elevação pélvica com Barra410-12ModeradaPausa de 3 seg. no topo de cada repetição60 segundos
Cadeira Abdutora415-20ModeradaReps Parciais na última série45 segundos
Panturrilha Sentada420-25ModeradaSegurar 2 seg. no topo e descer devagar45 segundos

5 Dicas para maximizar o treino de pernas para avançados

Priorize Movimentos Compostos
Baseie o treino em exercícios como agachamento, leg press e levantamento terra. Movimentos compostos trabalham mais articulações, aumentando a intensidade e promovendo maior resposta anabólica. Use exercícios uniarticulares, como mesa extensora ou flexora, apenas para corrigir assimetrias ou objetivos específicos.

Use a Energia Elástica ao Seu Favor
A energia elástica acumulada na fase excêntrica pode auxiliar no movimento, mas também reduzir a intensidade. Experimente parar de 0,5 a 1 segundo na transição da fase excêntrica para a concêntrica, maximizando o recrutamento muscular.

Acelere na Fase Concêntrica
Movimentos mais rápidos na fase concêntrica recrutam fibras rápidas, que têm maior potencial de hipertrofia. Contudo, tenha cuidado com o impacto articular e garanta uma base muscular sólida antes de implementar essa estratégia.

Menos é Mais
Reduza o número de exercícios (2 a 4 por treino), mas aumente a intensidade. Use intervalos curtos, ajuste a cadência e foque na execução perfeita. Treinos intensos exigem menor volume, mas promovem melhores resultados.

Comece com Séries Estáticas
Inicie o treino com séries estáticas para aumentar a vascularização e o desgaste muscular. Por exemplo, segure a posição do agachamento com os joelhos em 90 graus por 15 a 20 segundos e, sem descanso, realize a série completa.

Conclusão
O treino de pernas para avançados exige técnica, planejamento e estratégias específicas. Não há segredos, mas a aplicação de métodos adequados dentro de uma periodização bem trabalhada faz toda a diferença. Para resultados seguros e consistentes, o acompanhamento de um profissional é indispensável. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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Um Comentário

  1. Boa noite galera.veja se alguém pode me ajudar.treino a nove anos mas meus ombros não desenvolve quanto o restante do corpo alguém tem um treino mestre pra ombros?

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