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Treino de pernas para iniciantes: 7 Melhores exercícios com ficha

O treinamento de pernas é um dos que mais geram dúvidas nos iniciantes, devido ao grande número de informações desencontradas que temos nas mídias em geral. Veja neste artigo como ele deve ser, melhores exercícios e ficha de exemplo ao final.

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Um iniciante que entra na academia, na grande maioria dos casos, entra nela repleto de dúvidas e certos medos, principalmente se é alguém que nunca praticou musculação.

E se existe um treino que amedronta ainda mais é o de pernas, por inúmeros fatores culturais e sociais.

Pois bem, para te ajudar, caso você seja uma destas pessoas, vou traçar alguns parâmetros para que você tenha um treino de pernas de qualidade e para que você não fique perdendo tempo com o que não é necessário.

Além disso, o treino de pernas mal executado é um dos que mais causa lesões, devido a questão das amplitudes de movimento e das cargas usadas.

Basicamente o treino de pernas é o que mais causa dispêndio energético, pelo tamanho dos músculos trabalhados e também, pela intensidade e carga que estes aguentam.

Isso faz com que mesmo iniciantes, consigam fazer exercícios mais complexos e intensos, porém, dentro de suas limitações.

Eu costumo usar, com pessoas que nunca treinaram,  um período de adaptação que dura entre duas e três semanas, dependendo do caso,  com um único treino generalista, para que ocorra uma adaptação mais gradual, para intensidade mais elevadas.

Meu foco então será em pessoas que já passaram por esta fase inicial e estão começando a de fato, treinar. Veja então como deve ser o treino de pernas para iniciantes!

Veja abaixo alguns exercícios bastante indicados para quem é iniciante e vai treinar pernas!treino de pernas para iniciantes

Treino de pernas para iniciantes – Melhores exercícios

Já falei em vários artigos anteriores sobre o fato de os exercícios com peso livre serem melhores do que os feitos em aparelho.

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Porém, no caso de iniciantes, esta lógica não é tão usada, pois os aparelhos permitem um treino mais controlado e com isso, mais eficiente.

Por isso, a grande maioria dos exercícios aqui apresentados serão feitos em aparelhos:

1. Agachamento livre com barra

O principal exercício para membros inferiores precisa fazer parte da rotina de um iniciante, pois este precisa aprender a técnica do exercício, assim como desenvolver força e resistência nas pernas.

Músculos trabalhados:

O quadríceps é o principal músculo trabalhado neste exercício, sendo que também há participação do glúteo máximo durante sua execução.

Execução:

De pé, com os pés alinhados com o quadril e joelho, iniciar a flexão dos joelhos até chegar mais ou menos no ângulo de 90 graus e depois estender os joelhos até retornar à posição inicial.

Cuidados:

Ao efetuar o agachamento é preciso estar atento a posição dos joelhos e evitar o valgo dinâmico, pois ao efetuar o exercício com o joelho desalinhado haverá maior sobrecarga sobre o joelho.

Se você tem dificuldades em realizar o agachamento livre convencional, uma alternativa muito recomendada nesse caso ir evoluindo e melhorando a execução, é fazer exercícios educativos, como no exemplo a seguir. Caso não seja seu caso, pode pular para o terceiro exercício.

2. Educativo para agachamento:

Como já mencionei, é muito importante usar educativos para o agachamento, como no exemplo acima, o agachamento na bola.

Apesar da ordem aqui apresentada, ele pode ser usado tanto antes, quanto no meio ou depois do treino (eu particularmente prefiro ele no meio do treino).

3. Cadeira extensora

Este exercício também pode ser utilizado como objetivo de enfatizar o músculo do quadríceps sem precisar de um nível de coordenação maior, por isso também pode ser interessante no treino de um iniciante.

Músculos trabalhados:

O quadríceps é o principal grupo muscular trabalhado neste exercício.

Execução:

Sentar no aparelho e apoiar as pernas no suporte mais ou menos na linha do tornozelo, logo depois estender os joelhos até contrair ao máximo o quadríceps e de forma controlada flexionar os joelhos até retornar à posição inicial.

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Cuidados:

Ao realizar a cadeira extensora é muito comum que muitos praticantes ajustem o suporte que fica na altura do tornozelo muito para trás.

Porém, é preciso ter cuidado ao fazer isso, pois aumenta muito a compressão na patela quando os tornozelos ficam atrás da linha dos joelhos neste exercício, o que precisa ser evitado.

4. Leg press

Para poder desenvolver força e massa muscular nas pernas outro exercício muito importante é o leg press, pois é possível trabalhar grande quantidade de massa muscular na sua execução.

Músculos trabalhados:

Quadríceps é o principal grupo muscular trabalhado durante este exercício, mas também há participação do glúteo máximo.

Execução:

Sentar-se no aparelho e apoiar bem as costas, posicionar os pés na plataforma de maneira que estes estejam alinhados com o quadril.

Iniciar o exercício empurrando a plataforma e estendendo o joelho, depois flexionar o joelho de forma controlada e repetir o movimento pelo número de repetições desejado.

Cuidados:

Ao flexionar o joelho e aproximá-lo do tronco neste exercício, um erro comum é levantar o quadril do banco, este movimento pode sobrecarregar a região da lombar e aumentar o risco de lesão.

5. Cadeira flexora

Este exercício também pode ser utilizado por iniciantes devido a sua execução fácil e que não necessita um grau de coordenação alto para ser realizado, além de conseguir enfatizar bem o trabalho no músculo alvo.

Músculos trabalhados:

Os músculos da região posterior da coxa são os principais músculos a serem trabalhados neste exercício e a panturrilha também é ativada neste exercício.

Execução:

Sentar, com as costas bem apoiadas no aparelho e com os pés posicionados no suporte do aparelho logo acima da linha do calcanhar.

Iniciar o exercício flexionando os joelhos até chegar a conseguir contrair ao máximo a posterior da coxa, logo depois estender os joelhos de forma controlada até retornar à posição inicial.

Cuidados:

O apoio das costas é muito importante na execução deste exercício e é preciso evitar “deslizar” a frente o quadril para não sobrecarregar a região lombar.

6. Elevação pélvica

A elevação pélvica é um movimento de dominância de quadril e é importante para o iniciante trabalhar também este movimento e fortalecer os músculos desta região.

Músculos trabalhados:

O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado ao efetuar a elevação pélvica, porém também há participação dos isquiotibiais e da lombar durante sua execução.

Execução:

Deitado no solo, com os pés apoiados no solo e joelhos flexionados, iniciar o movimento levantando o quadril do solo até contrair ao máximo o glúteo e depois descer o quadril e retornar à posição inicial.

Cuidados:

Para tornar este exercício mais seguro é necessário prestar atenção a posição dos joelhos e manter a coluna alinhada corretamente.

Com uma má posição dos pés em relação a linha dos joelhos há uma sobrecarga maior nesta articulação, e uma má posição da coluna pode sobrecarregar a região lombar e com o tempo levar a possíveis lesões.

7. Panturrilha em pé

Para completar o treino é preciso saber também que a panturrilha também é um músculo importante para ser trabalhado.

Pois além de ser importante para fortalecimento muscular e estabilidade da articulação do tornozelo, também é de fácil execução.

Músculos trabalhados:  

O gastrocnemio e soleo são os principais músculos trabalhados durante este exercício.

Execução:

De pé, apoiar somente a ponta dos pés em um step e iniciar o exercício ficando na ponta do pé e depois abaixando o calcanhar retornando assim a posição inicial.

Cuidados:

No geral, o exercício de panturrilha não apresenta grandes dificuldade para ser realizado, porém é importante estar atento se os pés estão bem apoiados e assim evitar acidentes.

Treino de pernas para iniciante

Para melhor ilustrar como poderia ser o treino de pernas para quem está iniciando os treinos, será mostrado abaixo um exemplo de treino utilizando os exercícios acima.

Caso deseje um treino de acordo com suas necessidades e nível de treinamento, conheça nossa consultoria do personal trainer online.

Vale ressaltar que as séries, repetições e exercícios podem ser modificados a depender da necessidade de cada praticante.

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento livre

2

12 a 15

60 segundos

Agachamento sumô

2

12 a 15

60 segundos

Leg press

2

12 a 15

60 segundos

Cadeira flexora

2

12 a 15

60 segundos

Elevação pélvica

2

12 a 15

60 segundos

Panturrilha

2

12 a 15

60 segundos

Melhor divisão de treinos

Para iniciantes geralmente a divisão do treino é AB, sendo que é possível dividir o treino em um dia de superior e outro de inferior (como no exemplo acima), ou um treino alternado por segmento.

Estes são alguns dos exercícios que podem ser usados por iniciantes em seu treino de pernas e que são de grande efetividade.

Leia também:

+ Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

Aspectos práticos do treinamento de pernas para iniciantes

Por treino de pernas, vamos especificar que estou falando do treino para quadríceps e isquiotibiais, para que não haja confusão com o treino de panturrilha.

Estes dois músculos são os mais fortes de nosso corpo e no caso dos isquiotibiais, um dos que menos flexibilidade possui na média.

Por isso, é muito importante que nos dias que você não treine perna, faça alguns exercícios de alongamento, principalmente da cadeia posterior, para que no futuro, com movimentos mais amplos e complexos, você consiga realizá-los sem maiores dificuldades.  

Leia também:

+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!

Vamos então a parte prática do treinamento de perna para iniciantes:

1. Não esqueça dos “educativos”: apesar de ser iniciante, você precisa pensar em longo prazo.

Reserve um tempo em seu treino para “educar” seus músculos para movimentos mais complexos e intensos, como o agachamento, avanço ou levantamento terra. Por isso passamos um exercício de agachamento educativo acima.

Para isso, você pode usar uma bola suíça ou um banco, agachar até encostar neles e voltar a subir.

Além de causar uma sobrecarga tensional na musculatura, ele ainda vai melhorar a sua coordenação motora para estímulos subsequentes.

Outra possibilidade é usar o agachamento com apoio lombar na bola (esta está apoiada na parede), que ajuda a ter uma intensidade melhor e ajuda na coordenação do movimento.

Mas dê sempre preferência para o agachamento livre, sem apoio para lombar (a não ser que você tenha alguma limitação nesta parte do corpo), pois assim você vai coordenar melhor seus movimentos no futuro.

2.Você não precisa de muitos exercícios para treinar perna. O que você precisa é de qualidade (intensidade).

Com muitos exercícios, você acaba usando os mesmos músculos várias vezes e acaba deixando alguns de lado. Por isso o ideal, principalmente para um iniciante é algo em torno de 4 a 6 exercícios para perna.

3.Não esqueça dos adutores: principalmente os homens é que deixam estes músculos de lado. Este é um erro que pode comprometer até sua funcionalidade, pois são os adutores que ajudam a estabilizar os movimentos de quadril e com isso, previnem lesões.

4.Coma muito bem no pós treino: a recuperação do treino de pernas deve ser muito bem pensada, pois como já mencionei, este treino tende a ter uma intensidade bastante elevada.

Por isso, coma e suplemente (caso você utilize algum suplemento), para que a recuperação seja feita de maneira completa. Não descuide do descanso também.

É preciso tomar muito cuidado com as cargas e com os intervalos e pessoas que tenham algum comprometimento muscular, ligamentar ou ósseo, precisam do acompanhamento de um profissional de educação física, que vai saber prescrever adequadamente os exercícios para você. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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