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9 Melhores exercícios unilaterais para o treino de pernas e glúteos

Além de ser variações interessantes para sair da rotina, os exercícios unilaterais para pernas e glúteos ainda melhoram o equilíbrio de força nos membros e assimetria musculares, além de benefícios para coordenação e desempenho.

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Ao montar um treino, há diversas variáveis que devem ser levadas em consideração para poder atender as necessidades de cada pessoa de maneira mais efetiva.

A escolha dos exercícios é um exemplo, devendo ser feita de uma maneira mais criteriosa.

Sendo assim, dentro da grande variedade disponível para membros inferiores, existem os exercícios bilaterais (que os dois membros trabalham ao mesmo tempo) e unilaterais (onde cada membro é trabalhado separadamente).

Portanto, há momentos nos quais é interessante utilizar os exercícios unilaterais.

Porém, para alguns praticantes pode parecer difícil saber o momento certo de utilizá-los.

Dessa forma, este artigo traz uma lista dos 9 melhores exercícios unilaterais para o treino de pernas e glúteos, assim como as vantagens de inseri-los no treino.

Vantagens de inserir exercícios unilaterais no treino

Os exercícios unilaterais são muito importantes e podem contribuir para melhorar os resultados e desempenho no treino.

Sendo assim, algumas vantagens de incluir exercícios unilaterais no treino são:

Equilíbrio de força entre os membros

Muitas pessoas podem possuir desequilíbrios de força entre os membros, o que pode levar a lesões.

Os exercícios unilaterais trabalham os membros separadamente promovendo um equilíbrio muscular maior e diminuindo as chances de lesão.

Melhora da coordenação

Este tipo de exercício por ter um nível mais complicado na execução mais requer aprimoramento do repertório motor na sua execução, promovendo assim uma maior consciência corporal e coordenação do praticante.

Melhor desempenho nos esportes

Nos esportes são realizados diversos movimentos unilaterais. Então, realizar exercícios deste tipo auxilia na performance, além claro de diminuir as chances de lesão.

9 Exercícios unilaterais para pernas e glúteos

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Após conhecer os benefícios de utilizar exercícios unilaterais no treino é preciso conhecer quais podem ser inseridos e quais podem trazer melhores resultados a quem pratica musculação.

Então, serão citados abaixo exemplos de exercícios unilaterais para o treino de membros inferiores.

1. Agachamento búlgaro

Vamos começar pelo vídeo do agachamento búlgaro que está em nosso canal no Youtube.

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Músculos trabalhados:

O agachamento búlgaro é um exercício no qual os principais movimentos articulares são a extensão de joelho e extensão de quadril. Dessa forma, os músculos mais trabalhados são quadríceps e glúteo máximo.

Execução:

Em primeiro momento, a pessoa deve estar em pé e de costas para um banco. É necessário apoiar um dos pés sobre o banco, enquanto o outro se apoia no solo.

Logo depois, flexionar os joelhos até estes estarem num ângulo de mais ou menos 90 graus e assim estendê-los completamente, retornando à posição inicial.

É muito importante que os joelhos estejam bem alinhados com os pés.

Cuidados:

Evitar que o joelho se projete para dentro (valgo dinâmico) é muito importante para evitar sobrecarga na articulação. É muito importante manter um bom alinhamento dos joelhos e dos pés também.

Leia também:

+ 10 Melhores Exercícios para posterior de coxa


2. Avanço

Músculos trabalhados:

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O quadríceps e glúteo máximo são os principais músculos trabalhados neste exercício.

Execução:

De pé, iniciar o exercício posicionando um pé a frente do outro.

Logo depois, flexionar os joelhos até estarem mais ou menos em um ângulo de 90 graus e assim completar o movimento estendendo-os novamente.

Após isso, dar um passo à frente com a outra perna e repetir o movimento, alternando entre as duas pernas até atingir o número de repetições estipulado. Você pode realizar o avanço tanto com halteres, quanto com barra, como mostramos nos vídeos acima.

Cuidados:

O avanço é um exercício mais difícil, portanto precisa de maior coordenação de quem o pratica.

Sendo assim, é importante manter o alinhamento do joelho, evitando maior sobrecarga na articulação.


3. Afundo

Músculos trabalhados:

Assim como no avanço, o quadríceps e o glúteo máximo são os dois principais grupos musculares mais trabalhados.

Execução:

De pé, dar um passo à frente com uma das pernas e logo depois, realizar o movimento de flexão de joelhos até chegar no ângulo de mais ou menos 90 graus.

Após este movimento, estender o joelho para retornar à posição inicial. Você pode também realizar o afundo tanto com halteres quanto com barra, conforme vídeo acima.

A diferença do afundo para o avanço é que no afundo não há um deslocamento, como há no avanço e primeiro é realizada uma série em uma perna antes de partir para a outra.

Cuidados:

A posição dos joelhos é muito importante neste exercício também, sendo que manter que estes alinhados é um dos cuidados que devem ser tomados para evitar lesões na região.


4. Mesa flexora unilateral

Músculos trabalhados:

Durante a execução da mesa flexora, como o nome já sugere, o principal movimento é uma flexão de joelho, sendo os

músculos posteriores da coxa, os mais trabalhados.

O gastrocnêmio também é utilizado durante sua execução, já que este é trabalhado durante a flexão do joelho.

Execução:

Deitar de barriga para baixo no aparelho e posicionar o apoio do aparelho na linha do tornozelo.

Iniciar o movimento flexionando um dos joelhos até contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa. Logo depois, retornar à posição inicial.

Cuidados:

A posição do joelho é bastante importante para evitar possíveis lesões.

Dessa forma, é importante manter os joelhos alinhados e estáveis, e evitar seu desalinhamento durante a execução deste exercício.

Leia também:

+ Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)

5. Cadeira flexora unilateral

Músculos trabalhados:

Assim como a mesa flexora, a cadeira flexora é um exercício trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa e o gastrocnêmio.

Execução:

Sentar no aparelho com as costas bem posicionadas no banco e a perna sobre o apoio que deve estar ajustado para ficar na mesma linha do tornozelo.

Flexionar o joelho de forma a contrair ao máximo o músculo e depois, de forma controlada, retornar à posição inicial.

Cuidados:

É importante manter o quadril apoiado durante toda a execução do exercício e evitar “escorregar” o corpo para a frente.

Caso isso ocorra, poderá acarretar em sobrecarga na região lombar, levando ao incômodo e dores no futuro.

Leia também:

+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!


6. Cadeira extensora unilateral

Músculos trabalhados:

A cadeira extensora é um aparelho, no qual a extensão de joelho é o principal movimento realizado. Logo, o quadríceps é o músculo alvo na execução do exercício.

Execução:

Sentar no aparelho e posicionar o apoio do aparelho à frente da perna mais ou menos na linha do tornozelo.

Iniciar o movimento e estender o joelho até contrair ao máximo a musculatura, para depois retornar de maneira controlada a posição inicial.

Cuidados:

Um dos principais cuidados ao utilizar a cadeira extensora é não deixar o apoio que fica na altura do tornozelo muito atrás em relação à linha dos joelhos.

Pois, nesta posição, há um aumento muito grande de sobrecarga na patela, o que pode acarretar em uma futura lesão na região.


7. Leg press unilateral

Músculos trabalhados:

O principal músculo trabalhado no leg press é o quadríceps. O glúteo máximo também tem participação durante o exercício.

Execução:

Sentado no aparelho, com as costas bem apoiadas, colocar um dos pés na plataforma.

Iniciar o exercício flexionando o joelho até este estar mais ou menos em um ângulo de 90 graus, para depois estender a perna retornando, assim, para a posição inicial.

Cuidados:

Um dos cuidados necessários para realizar o leg press é manter o quadril bem apoiado durante todo o movimento para evitar sobrecarga na região lombar que possa levar a dores e lesões no futuro.

Leia também:

+ Os 8 Melhores Exercícios de Quadríceps para seu treino!


8. Levantamento terra unilateral

Músculos trabalhados:

Os posteriores da coxa e o glúteo máximo são os grupos musculares mais trabalhados durante a execução do levantamento terra.

Execução:

De pé, com a barra posicionada no solo, iniciar o movimento segurando a barra ou halteres com as duas mãos, com pegada pronada.

Depois, levantar a barra jogando o quadril para trás, enquanto se estende uma perna, a outra é jogada para trás acompanhando o movimento.

Cuidados:

A coluna deve permanecer em posição neutra durante todo o movimento e assim evitar uma sobrecarga maior na região, o que pode levar a dores, desconfortos e lesões futuras.

Leia também:

+ Levantamento Terra: Para que Serve e Como Fazer (Mais Resultados)


9. Agachamento unilateral

Músculos trabalhados:

Este exercício trabalha o quadríceps e o glúteo máximo durante sua execução.

Execução:

De pé, flexionar o joelho, enquanto a outra perna fica suspendida a frente. Depois, estender o joelho e voltar a posição inicial.

Cuidados:

Este exercício tem um grau de dificuldade maior, então é necessário prestar atenção na posição do joelho e evitar uma sobrecarga maior na articulação.

Concluindo

Incluir exercícios unilaterais é uma boa estratégia no treinamento, e se for o caso do indivíduo possuir desequilíbrio muscular, é ainda mais recomendado.

Sendo assim, nestes casos, os exercícios unilaterais devem ser priorizados e, à medida que o equilíbrio dos membros vai melhorando, são inseridos mais movimentos bilaterais.

Porém, se não há grandes desequilíbrios musculares, o treino pode começar com os bilaterais e complementá-lo com os unilaterais.

Todavia, é necessário contar com uma avaliação que permita saber qual é a necessidade de cada pessoa.

Para tal, contar com a orientação de um profissional de Educação Física é importante para que o treino atenda às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa, para assim obter melhores resultados.

Bons treinos!

Artigo postado primeiro em Treino Mestre

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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