Também é importante lembrar que se foi feito um bulking “sujo”, será necessário um tempo maior para diminuir a quantidade de gordura corporal. Sendo assim, se a dieta for muito restritiva, há maior risco de catabolizar (degradação da massa muscular).
Então é natural se preparar para dar uma definida maior no físico começando por uma dieta de cutting (para diminuir percentual de gordura) e também adaptar o treinamento de musculação e aeróbico para este objetivo.
No entanto, um dos maiores erros de quem quer emagrecer é aderir a dietas muito restritivas pois, além de não serem saudáveis, podem ser contra produtivos na busca de um físico mais definido e, ao invés de ajudar, acabam por atrapalhar neste quesito.
Logo, este artigo busca mostrar exemplos de treinos para quem busca potencializar a queima de gordura e definição muscular para diferentes níveis de condicionamento (iniciante, intermediário e avançado) explicando tanto treinamento de musculação, como o aeróbico.
Para iniciantes
O treino de definição para iniciantes deve ser prescrito com o objetivo de promover a melhora no condicionamento e na coordenação motora, para que mais tarde possam enfrentar rotinas mais intensas.
Também é importante em primeiro momento evitar chegar a falha nas séries, pois estes podem ter problemas com a dor muscular tardia e diminuir muito seu rendimento na próxima sessão.
Levando em conta o objetivo de emagrecimento, é possível utilizar um circuito para estes dando prioridade para os exercícios multiarticulares, já que trabalham mais grupos musculares e também geram um gasto energético maior que os uniarticulares.
Dessa forma, segundo as informações acima, um exemplo de um treino para emagrecimento seria realizado em circuito como mostrado o exemplo abaixo.
Treino de definição para iniciante
 Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 2 | 15 | 1 minuto |
Elevação da pelve | 2 | 15 | 1 minuto |
Bike horizontal | 2 | 3 minutos | 1 minuto |
2 minutos de intervalo ao fim deste bloco
Supino Máquina | 2 | 15 |  1 minuto |
Desenvolvimento com halteres | 2 | 15 | 1 minuto |
Bike horizontal | 2 | 3 minutos | 1 minuto |
2 minutos de intervalo após finalizar este bloco
Remada Máquina | 2 | 15 | 1 minuto |
Abdominal Máquina | 2 | 15 | 1 minuto |
Bike horizontal | 2 | 3 minutos | 1 minuto |
*1 minuto de intervalo ao fim de cada série do mesmo bloco e 2 minutos de um bloco para outro.
Aeróbico: 30 minutos de treino moderado contínuo intercalado com os dias de musculação.
Este exemplo de treino pode ser modificado em sua intensidade, assim como no volume, a depender do perfil do aluno.
Também devem ser adaptadas essas variáveis no treinamento aeróbico, modificando o tempo e a velocidade de acordo com as referências obtidas na avaliação prévia.
Leia também:
+ Aeróbicos antes ou depois da musculação? Veja como não errar!
+ Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Como fazer?
Treino cutting para intermediários
Os praticantes de musculação de nível intermediário já contam com uma base melhor no treinamento, sendo possível aumentar a intensidade do seu treino, porém não suportam a intensidade e o volume do nível mais avançado.
Sendo assim, a frequência do treino pode ser aumentada para 4 vezes na semana separando o treino em A e B, sendo um dia para membros superiores e outro para inferiores como no exemplo mostrado abaixo.
Treino A (membros inferiores)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 12 | 1 minuto | |
3 | 12 | 1 minuto | |
Bike | 3 | 2 minutos | 1 minuto |
2 minutos de intervalo após este bloco
3 | 12 | 1 minuto | |
3 | 12 | 1 minuto | |
Bike | 3 | 2 Minutos | 1 minuto |
2 minutos de Intervalo após este bloco
3 | 30 segundos | 1 minuto | |
3 | 30 segundos | 1 minuto |
Treino B (membros superiores)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto | 3 | 12 | 1 minuto |
Desenvolvimento com halteres | 3 | 12 | 1 minuto |
Corrida na esteira | 3 | 2 minutos | 1 minuto |
Intervalo de 2 minutos após este bloco
Puxador Frente Pulley | 3 | 12 | 1 minuto |
Remada máquina | 3 | 12 | 1 minuto |
Corrida na esteira | 3 | 2 minutos | 1 minuto |
Intervalo de 2 minutos após este bloco
Abdominal supra solo | 3 | 12 | 1 minuto |
Prancha isométrica | 3 | 30 segundos | 1 minuto |
Aeróbico: Para o treino aeróbico, é possível utilizar um HIIT (Treinamento Intervalo de alta Intensidade) duas vezes por semana em dias, nos quais não sejam realizados os treinos de musculação.
O protocolo de Wisloff seria o utilizado, no qual são realizados 4 minutos de esforço por 3 de intervalo. Um exemplo deste protocolo será mostrado na tabela abaixo:
Aquecimento de 5 minutos
Esforço | Intervalo (recuperação) |
4 x 4 minutos | 4 x 3 minutos |
Volta a calma 5 minutos
É importante lembrar que o treino deve ser adaptado as necessidades de cada praticante e este também é apenas um exemplo dentro de tantos outros que podem ser uma opção para o emagrecimento.
Leia também:
+ Treino de Cutting para Mulheres (Iniciantes, Intermediários e Avançados)
Treino cutting para avançados
O treino para indivíduos avançados necessita de maior volume e intensidade para gerar estímulos suficientes para o emagrecimento em relação aos iniciantes e avançados.
Neste nível de condicionamento já é possível utilizar alguns métodos para aumentar a dificuldade do treino e assim produzir um maior estímulo que provoque a diminuição da gordura corporal.
Sendo assim, neste caso é possível incrementar um HIRT (Treino Resistido Intervalado de Alta Intensidade) proposto por Paoli (2012), o qual utiliza o rest-pause como ferramenta para aumentar a intensidade.
Cada série consiste em realizar o exercício com uma carga de 6RM, depois descansar 20 segundos; efetuar mais 2 ou 3 repetições; fazer mais um descanso de 20 segundos; e para terminar, fazer mais 2 ou 3 repetições.
Tudo isso contabiliza apenas 1 série, logo após terminar a série, o descanso será de 2 minutos e 30 segundos.
Um exemplo deste treino será realizado por 3 vezes na semana, sendo na rotina fullbody, na qual são treinados todos os grupos musculares como demonstrado no exemplo abaixo.
Treino HIRT
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Leg press | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
Stiff | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
Supino reto com halteres | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
Puxador Frente Pulley | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
3 | 6/3/3 | 150 segundos | |
Rosca direta Barra | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
Tríceps corda | 3 | 6/3/3 | 150 segundos |
No treino podem ser modificados os exercícios de acordo com as necessidades de cada praticante, assim como volume e a intensidade das sessões.
O método apresentado acima é apenas uma das estratégias que podem ser utilizadas para conseguir diminuir a gordura corporal, sendo necessário que este esteja inserido em uma periodização para assim produzir melhores resultados.
Sobre o treino aeróbico, este pode ser realizado em dias alternados com a musculação, sendo o HIIT uma opção para este treino.
Também temos um artigo completo sobre o HIIT com exemplo em vídeo e ficha montada, para ver o artigo: Treino HIIT para queimar gordura: Veja como fazer!
Vale lembrar que o volume e a intensidade do aeróbico devem ser ajustados a depender da quantidade de calorias que o praticante precisa gastar na sessão para potencializar o emagrecimento.
Assim, o treino aeróbico seria realizado da seguinte maneira:
Aquecimento: 10 minutos |
Protocolo | Estímulo | Recuperação |
Gibala | 10 x 60 segundos | 10x 60 segundos |
Volta a calma :5 minutos
Dessa forma o treino distribuído na semana ficaria da seguinte forma:
Segunda/quarta/sexta: Treino HIRT
Terça/quinta/sábado: Treino aeróbico HIIT (Protocolo Gibala)
Esses treinos servem para todos?
Vale ressaltar que esses treinos acima são apenas de exemplos e não servem para todos, pois várias questões individuais devem ser levadas em consideração na hora de montar uma rotina de treinos que gere resultados.
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Concluindo
Existem diversas estratégias no treinamento para o emagrecimento, sendo importante planejar a sua periodização de forma a estimular o processo de oxidação da gordura por meio das sessões de treino.
Dessa forma, consultar um profissional de Educação Física é essencial para poder contar com um planejamento adequado as necessidades e perfil de cada praticante e assim obter melhores resultados, de forma mais segura.
Ressaltando que para alcançar melhores resultados também é preciso estar com o planejamento alimentar em dia, pois exercício físico e hábitos alimentares saudáveis andam juntos na busca pela diminuição da gordura corporal.
Bons treinos!
gostaria de saber como imprimir estes esquemas de exercicios para colae na parede obrigado