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Aeróbico em jejum (AEJ), seria mesmo eficiente?

O aeróbico em jejum se tornou amplamente difundido entre as pessoas sob a justificativa de usar muito mais lipídios como fonte energética e desta maneira, emagrecer e melhorar a definição muscular. Veja o que a ciência diz neste artigo.

A fórmula para a alucinação popular é fácil, pegue alguém muito conhecido e faça essa pessoa defender algo veemente. Pronto! Temos o cenário de alucinação coletiva montado. No mundo da atividade física e do fitness, essa receita é ainda mais fácil de ser usada. Basta um “famoso” defender um “método revolucionário” que este logo vira febre. Com o aeróbico em jejum não foi muito diferente. Muitos fisiculturistas famosos defendem sua utilização e até citam alguns estudos, mas não citam as condições em que eles foram realizados. Existem estudos que afirmam que o aeróbico em jejum é muito eficiente, mas eles são feitos em populações e situações específicas, sendo que a prescrição para a população em geral pode ser bastante perigosa.

Não sou um grande fã do aeróbico em jejum, e para sustentar minha posição, vou citar alguns estudos.

Aeróbico em Jejum

Estudos sobre o aeróbico em jejum (AEJ)

O aeróbico em jejum vem sendo objeto de estudo de diversos pesquisadores. Entre eles, o doutor Paulo Gentil, uma das principais autoridades em emagrecimento no país, afirma que:

“Não existem provas que sejam de fato suficientes para defender o treinamento em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa das reservas de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números acabam sendo inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase de que utilizamos predominantemente a gordura durante este tipo de treino é ultrapassada e remonta a velha discussão dos exercícios aeróbios para o emagrecimento.”

Hoje já existem diversos estudos que veem mostrando que a realização de exercícios em jejum, possa levar a uma economia de glicose e com isso, a uma maior mobilização de gordura durante a atividade aeróbica e também durante e algum tempo após seu término. Porém jamais podemos deixar de considerar o fato de que em estado de escassez de alimentos o corpo geralmente entra em um estado de “racionamento de energia” tornando o gasto energético menor, conforme pesquisa apresentada por LEE e colaboradores (1999). Conforme Calles e Escandon (1996) afirmam “precisamos entender que a quantidade de energia gasta após a atividade, não esta necessariamente ligada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade”..

Utter e colaboradores (1999) estudaram as respostas hormonais oriundas de atividades aeróbias diante de duas situações diferentes:

1) jejum de 12 horas;

2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste).

Após o final do estudo, os resultados mostraram uma maior oxidação de gordura no treino em jejum, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina também foram significativamente menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada por cerca de 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis do cortisol (hormônio catabólico) praticamente dobraram durante o exercício e mantiveram-se 80% maiores por cerca de 90 minutos após o fim do exercício, considerando a relação com o grupo que ingeriu carboidratos.

Por sua vez, muitos autores e treinadores, como Waldemar Guimarães, defendem este tipo de prática, mas é bom ter bem claro que o trabalho deles é geralmente focado em atletas e na maioria dos casos, o desempenho é tratado com mais importância do que a saúde destes.

Apesar de muitas pesquisas apresentarem bons resultados, meu maior receio em relação ao aeróbico em jejum reside no fato de que ele possa causar uma proteólise (utilização de proteínas musculares como fonte energética) mais acentuada, pois não existem parâmetros para evitar isso, que se apliquem a população em geral. Em longo prazo, esta proteólise, que libera corpos cetônicos no organismo, pode ser altamente prejudicial e causar entre outros problemas, diabetes mellitus.

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Além disso, diversas outras estratégias, como por exemplo, o treino intervalado pós-musculação, podem ser muito mais eficientes para a queima de gordura, do que o aeróbico em jejum propriamente dito. Particularmente, não uso com meus alunos e nem em mim este tipo de treino, por ser pouco eficiente e seguro em longo prazo. Além disso, as questões nutricionais são muito importantes e também precisam ser consideradas. A escolha é sua! Bons treinos!

Referências:
LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.
CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O’CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14. 

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. O que seria indicado pra ingerir antes de uma corrida matinal? Tendo em conta que não tenho muito tempo antes da corrida. Levanto, troco de roupa e saio. Geralmente tomo um suco verde OU como apenas uma banana. Já é o suficiente? Corro em média 6km, só pra dar uma acordada antes do trabalho mesmo.

    • Ana Laura, depende do seu objetivo. Se for apenas condicionamento físico é recomendado a ingestão de carboidratos de lenta digestão como aveia, pão integral e arroz integral, para que você tenha glicose sendo liberada constantemente no sangue e seja capaz de fazer uma corrida eficiente. Mas se você busca queima de gordura eu recomendo o aeróbico em jejum, porém com a ingestão de 5 gramas de BCAA ou glutamina 30 minutos antes da atividade junto com algum termogenico a base de cafeína para acelerar o metabolismo. Logo após o Aerobico em jejum é recomendado o uso de vitamina C para inibir o Cortisol liberado no exercício, que é um hormônio catabólico, evitando assim que você perca massa muscular. Espero ter ajudado! Sou estudante de medicina e muito interessado em fisiologia do exercício.
      Qualquer dúvida entre em contato: rafaelnpg@hotmail.com

      • Lembrando que se você procura perda de gordura deve estar atenta tambem a outros fatores, como o déficit calórico durante o dia, os alimentos que está ingerindo e um bom treino de musculação para aumentar seu metabolismo durante o dia e impedir perda de massa muscular. Emagrecer com qualidade não é só perder peso.

  2. “Apesar de muitas pesquisas apresentarem bons resultados, meu maior receio em relação ao aeróbico em jejum reside no fato de que ele possa causar uma proteólise (utilização de proteínas musculares como fonte energética) mais acentuada, pois não existem parâmetros para evitar isso, que se apliquem a população em geral. Em longo prazo, esta proteólise, que libera corpos cetônicos no organismo, pode ser altamente prejudicial e causar entre outros problemas, diabetes mellitus.”

    como assim? De que forma AEJ geraria esses problemas, incluindo Diabetes? Obrigado!

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