Jejum, algo que era temido, criticado e fortemente evitado, passou a ser algo “bom”. Isso tudo, é fruto da falta de estudo de algumas pessoas e da busca por “fórmulas prontas”.
Hoje, com uma série de estudos, o jejum intermitente passou a ser moda. Mas e o treino de musculação em jejum, é positivo?
Já te adianto: depende. Assim como no caso do jejum intermitente, onde há estudos que o apoiam, mas que ainda falta um maior aprofundamento, na musculação ocorre o mesmo.
Por isso, o treino de musculação em jejum, guarda consigo, uma série de peculiaridades.
Atrapalha os resultados de hipertrofia? Veja o vídeo!
Temos um vídeo atual em nosso canal no Youtube, onde falamos sobre treino de musculação em jejum, se vale a pena ou atrapalha a hipertrofia. Veja abaixo:
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Musculação em jejum, entendendo a questão fisiológica
Só há uma razão para fazer jejum ou ainda, treinar sob esta condição: otimizar a queima de gordura. Desta maneira, se você está apenas buscando hipertrofia, não há razão alguma para treinar desta maneira.
Somente neste caso, em situações específicas, é que podemos cogitar a questão da musculação em jejum. Veja bem, cogitar. De forma alguma, eu iria indicar isso para qualquer pessoa.
Mas voltando a questão fisiológica, a musculação em jejum envolve alguns outros fatores.
No geral, utilizamos o jejum, ou mesmo o treino em jejum, para um estímulo específico. O aeróbico em jejum, é usado para dar um estímulo a mais na utilização das gorduras.
No caso da musculação, temos alguns pontos importantes.
Diferentemente do que acontece no exercício aeróbico, a musculação tem como principal fonte energética o glicogênio muscular.
Em situações de jejum, o glicogênio muscular está bem abaixo dos níveis tradicionais.
Com isso, a musculação tem uma atuação totalmente diferente do que o aeróbico em jejum, por exemplo.
Como a musculação utiliza prioritariamente o glicogênio, temos uma relação bem mais complexa no processo de jejum.
Pela questão da velocidade das solicitações musculares, é bem mais complexo que utilizemos os ácidos graxos como fonte energética.
O mais comum nesse situação, é que o corpo num ato de otimização do processo, acabe usados os aminoácidos como fonte energética.
Com isso, temos uma perda de massa muscular ainda mais acentuada.
Lógico que todos estes processos dependem de uma série de fatores, como nível de treinamento, dieta, fase da periodização e intensidade do treino. Mas de forma simplificada e direta, é o que acontece.
Mas então, jamais devemos fazer o treino de musculação em jejum?
Treino de musculação em jejum? Fazer ou não?
No geral, pelas questões fisiológicas apresentadas acima, podemos dizer que o treino de musculação em jejum não é indicado. Se você está em fase de hipertrofia, não há qualquer razão para usar a musculação em jejum.
Você não terá um desempenho adequado e a falta de nutrientes, comprometerá a síntese proteica no geral.
Por isso, só podemos cogitar a musculação em jejum, para o caso de emagrecimento ou melhora da definição muscular. Tudo o que irei citar, daqui por diante, será focado nisso!
Para que o texto fique mais didático, vou falar de prós e contras do treino de musculação em jejum!
Por que NÃO fazer o treino de musculação em jejum?
Basicamente, como já citei acima, a musculação em jejum vai utilizar as reservas de glicogênio, muscular e hepático, que já estão bastante depletadas.
Levando isso em consideração, acabamos então utilizando como fonte energética, os aminoácidos. Desta maneira, temos uma perda de massa muscular bastante acentuada.
Da mesma maneira, por causa das reservas energéticas, temos um desempenho muito menor neste treino.
Com isso, o treino de musculação em jejum acaba invariavelmente, tendo uma intensidade menor.
Isso dependendo da fase da periodização em que você se encontra, compromete bastante os resultados.
Desta forma, treinos mais volumosos, também podem comprometer bastante o rendimento.
Além disso, não são todas as pessoas, que mesmo com um treino mais leve, conseguem treinar em jejum.
Pessoas que sejam mais sensíveis as variações de glicose circulante, podem sentir tonturas e até desmaiar.
Por isso, não se indica o uso deste tipo de treino para pessoas despreparadas, iniciantes ou que não tenham a prática do jejum intermitente bem estabelecida.
Mas não são apenas malefícios que a musculação em jejum provoca. Existem alguns contextos, onde ela pode ser muito bem aplicada.
Leia também:
Periodização do treinamento – Conheça os diferentes tipos para a musculação
Por que fazer musculação em jejum?
De forma geral, existe uma razão que faz com que a musculação em jejum possa ser bem utilizada.
Dentro da periodização, sempre temos os períodos, meso e microciclos, que chamamos de choque. Nestes períodos, usamos uma intensidade e uma abordagem de treino mais intensa e “agressiva”.
Nestas fases, usamos estratégias para aumentar a intensidade dos estímulos. Seja com treino, seja com a dieta.
Neste caso, em dados momentos, é bastante interessante usar a musculação em jejum, para otimizar a eliminação de gordura.
Isso não significa que se deva fazer de qualquer forma. É fundamental que neste contexto, você utilize um método adequado de treino e muito bem planejado.
Por exemplo, usar um treino de musculação em jejum, com a carga e intensidade adaptada, em um microciclo de choque, pode trazer grandes resultados.
Porém, é preciso cuidado. Este treino deve ser feito em pessoas bem treinadas e que seguem uma dieta bem regrada.
Nessas condições sim, o treino em jejum irá apenas potencializar os efeitos.
Além disso, depois do período de choque, temos um período regenerativo. Neste caso, precisamos de uma sequência de treino mais “leve”, com uma adequação da dieta.
Enfim, o treino de musculação em jejum é uma possibilidade interessante, para alguns casos bem específicos.
No geral, não indico a sua utilização, a não ser que seja para alguém muito bem treinado e que queira usar como período de choque.
Leia também => Sistema de treinamento de choque
O que fica claro é que a periodização é fundamental para todo este contexto.
Sem ela, não teremos como calcular e verificar o momento mais adequado de otimizar os estímulos.
Por isso, sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
Treino as 6 da manhã, nao tenho tempo para me alimentar bem nesse horário, gostaria de saber oq é indicado para consumo rápido.
Costumo tomar um copo de leite as vezes com aveia, treino por aproximadamente 40 a 45 minutos, após o treino como 4 ovos, após 20 a 30 minutos como batatas doce.
Resumindo treino as 6 da manha com 500 ml de leite
As 6:50 como 4 ovos
As 7:15 como batatas doce.
As 8:45 como pao integral com maionese e peito de frango.
Antes do treino é recomendado que coma carboidratos com alto nível glicêmico. Você tem que comer ao menos 30 minutos antes do treino. Faça uma crepioca e coma com geleia diet ou pasta de amendoim. Se não tem tempo de fazer crepioca, substitua a mesma por torradas multigrãos. A quantidade dependerá da sua dieta.
Quanta bobagem… nenhuma alimentação sólida vai trazer beneficios 30 minutos antes de treinar a essa hora da manhã, diz para comer carbo de alto IG e a crepioca lá vai ter o IG necessário e tempo de digestão pra treinar em 30 min… ptz…
Isso mesmo. Treinar em jejum musculação + hit já na sua última hora de jejum já na 15 horas quebra dimais a gordura da barriga e cria uma síntese proteica absurda ai depois do treino manda creatina e glutamina e depois bastante proteína + vegeta + carboidratos completos sei corpo absorve tudo para o musculo por causa da janela anabolico . Aí antes do treino consumi 3 limões inteiros . Tive resultados absurdos no ganho de massa magra e perda de gordura. Incrível. Não estou recomendando pra ninguém porque isso não funciona para iniciantes . Consulte seu médico. Nutricionista na área e educador físico . Abraços
O jejum não é quebrado se o atleta ingerir suplementos como creatina, BCAA ( para quem acredita em seus efeitos diante da baixa dose que comumente se utiliza ), L carnitina com cafeína além de uma ingestão de água intensa antes, durante e depois da atividade. Sim, é possível treinar bem exercícios de hipertrofia em jejum! Tenho feito,mas já treino pesado há mais de 2 anos. Utilizo também vitamina C pré e pós treino para diminuir o cortisol em excesso durante os esforços atenuantes. Concordo que a prática varia em relação ao objetivo do atleta. Abraço!
Gustavo, bom dia. Achas perda de tempo utilizar o bcaa? Tem 1 semana que estou treinando em jejum.. utilizo intratreino bcaa + gluta, mas estou considerando a possibilidade de utilizar somente a creatina.
Melhor você trocar o BCAA por l carnitina junto com a creatina. O problema do BCAA é que tem bom efeito quando ingerido em quantidade acima de 6 Gr. Todos os estudos são baseados acima dessa dosagem… Então… Depende de cada caso! Eu uso vitamina c para combater os efeitos do exercício que causam estresse no corpo. No seu caso pode manter a glutamina, mas é algo mais caro e que te dará quase que o mesmo efeito da vitamina c. Enfim. Depende de cada caso, se o seu for perder gordura visceral, ou localizada, mantenha como te falei! Abraço!
Entendi. Obrigada viu?! Vou fazer o teste c a creatina + a gluta (pelo menos ate ela terminar) depois passo a usar a vit c.
Abraço
O que seria indicado então para um pré treino? Tanto para hipertrofia (musculação), quanto para uma queima de gordura (treino de Hitt)?
quero receber dicas do treino mestre pois vou fazer academia ou seja , musculacao