Fazer musculação antes do aeróbico, na mesma sessão, melhora a força explosiva de membros inferiores em quase 7% a mais do que a ordem inversa, segundo a meta-análise mais direta sobre o tema. Mas essa ordem não muda de forma significativa a hipertrofia, a força estática, a capacidade aeróbica nem a queima de gordura. Ou seja, a ordem importa especificamente pra quem busca força explosiva, não pra todo o resto.
Essa é, provavelmente, uma das dúvidas mais frequentes de quem treina: aeróbico antes ou depois da musculação?
Não existe resposta pronta, isso é verdade, mas hoje a ciência já responde com bem mais precisão do que há alguns anos, especialmente sobre o que realmente muda dependendo da ordem escolhida.
Treinar musculação e aeróbico juntos é chamado de treinamento concorrente, um dos temas mais estudados do treinamento físico, principalmente porque muitos atletas e praticantes precisam desenvolver força e resistência ao mesmo tempo.
O que é o treinamento concorrente
É a combinação, na mesma sessão ou no mesmo período de treino, de exercício resistido (musculação) com exercício aeróbico.
A grande questão de pesquisa há décadas é entender se um tipo de treino atrapalha o outro, e sob quais condições isso acontece, um fenômeno chamado de “efeito de interferência”.
Aeróbico antes ou depois, o que diz a ciência mais recente
A pergunta mais direta sobre esse tema, “a ordem entre musculação e aeróbico na mesma sessão muda o resultado?”, foi respondida por uma meta-análise de 2018, que reuniu estudos comparando as duas ordens dentro de programas de pelo menos 5 semanas.
O resultado: fazer musculação antes do aeróbico melhorou a força dinâmica de membros inferiores em 6,91% a mais do que fazer na ordem inversa. Só que, pra todos os outros desfechos avaliados (hipertrofia, força estática, capacidade aeróbica máxima e percentual de gordura), a ordem não fez diferença significativa (Eddens, van Someren & Howatson, 2018).
Na prática, isso significa: se o seu foco é força explosiva (potência, saltos, sprints), musculação antes do aeróbico tende a ser a escolha mais segura. Pra hipertrofia, queima de gordura ou condicionamento geral, a ordem em si não parece ser o fator decisivo.
O treinamento concorrente atrapalha o resultado?
A revisão mais completa já feita sobre o tema, com 43 estudos, avaliou se somar aeróbico à musculação prejudica força máxima ou hipertrofia, quando o treino é bem programado (mesma frequência e volume de musculação, com ou sem aeróbico somado).
O resultado: não houve diferença significativa em hipertrofia nem em força explosiva entre os grupos que treinaram só musculação e os que somaram aeróbico, quando o programa foi bem estruturado (Schumann et al., 2022).
Isso não significa que treinamento concorrente nunca atrapalha, alguns fatores específicos ainda importam bastante, como você vai ver a seguir.
Quando o treinamento concorrente pode, sim, atrapalhar
Aeróbico de corrida costuma interferir mais que bicicleta. Estudos que analisam o tipo de modalidade encontram maior interferência quando o aeróbico é corrida, comparado à bicicleta, possivelmente pelo dano muscular gerado pelo impacto da corrida.
Pouco intervalo de recuperação entre os treinos. Fazer os dois treinos muito próximos, sem tempo de recuperação, tende a piorar a qualidade de ambos, principalmente se um deles for muito intenso.
Diferença grande de intensidade entre os dois treinos. Um treino de força muito intenso seguido de um aeróbico de baixa intensidade e longa duração tende a gerar mais interferência do que treinos com intensidades mais equilibradas entre si.
Foco em força máxima na periodização. Se você está numa fase de treino focada especificamente em ganho de força máxima, evitar aeróbico na mesma sessão (antes ou depois) costuma ser a estratégia mais segura.
Aeróbico com foco em emagrecimento e definição
Pra quem busca emagrecimento ou definição muscular, alternar musculação com aeróbico costuma ser uma boa estratégia, desde que a intensidade dos dois esteja bem equilibrada, sem grande discrepância entre eles.
Fazer em dias separados ainda é a opção mais segura?
Se a sua rotina permitir, separar musculação e aeróbico em dias diferentes continua sendo uma boa forma de minimizar qualquer risco de interferência, principalmente em fases de treino mais específicas (foco em força máxima, por exemplo).
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Mas, pra quem tem rotina corrida e precisa treinar os dois no mesmo dia, os dados mais recentes trazem uma boa notícia: o impacto da ordem é bem mais restrito do que se pensava há alguns anos, se limitando principalmente à força explosiva.
Perguntas frequentes sobre aeróbico e musculação
Aeróbico antes da musculação atrapalha o ganho de força?
Especificamente pra força explosiva (potência), sim, musculação antes do aeróbico tende a gerar melhor resultado. Pra força estática e hipertrofia, a ordem não fez diferença significativa nos estudos mais recentes.
Fazer musculação e aeróbico no mesmo dia atrapalha a hipertrofia?
Segundo a revisão mais completa disponível, não, desde que o treino de musculação mantenha a mesma frequência e volume, com boa programação geral.
Corrida ou bicicleta, qual interfere menos na musculação?
A bicicleta costuma interferir menos que a corrida, possivelmente pelo menor dano muscular gerado pelo impacto, segundo estudos que comparam as modalidades.
Devo fazer aeróbico e musculação em dias separados?
Se sua rotina permitir, ainda é uma boa opção, principalmente em fases de foco específico em força máxima. Mas pra rotina corrida, treinar os dois no mesmo dia não traz o prejuízo generalizado que se pensava antigamente.
Considerações finais
Não existe uma resposta única que sirva pra qualquer pessoa, mas hoje já dá pra ser bem mais preciso do que “depende” sem explicação nenhuma: a ordem entre aeróbico e musculação importa de verdade pra força explosiva, e importa menos do que se imaginava pra hipertrofia, força estática e capacidade aeróbica.
O que mais faz diferença, no fim das contas, é entender seu objetivo dentro da periodização e ajustar volume, intensidade e recuperação de acordo com isso.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612. Ver estudo .
- Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(1):177-188. Ver estudo .
24 Comentários
Boa tarde,
Divido meu treino em duas partes. Pela manhã faço somente aeróbico, 40 minutos de esteira ou bicicleta.
Faço musculação à tarde, treino segunda, terça, quinta e sexta e descanso da musculação na quarta, porém faço aeróbico.
Faço jejum intermitente e junto com o esquema de treino, perdi 5 kg em duas semanas.
Antes de começar a correr faço dança aeróbico uns20 minutos e depois corro de 8a9 km, na terça descanso quarta gosto de correr ritmado de 5 a8km quinta academia1 hora sexta corro leve 9km sábado gosto de fazer longão 16 e domingo descanso e assim vou mudando o percursos tô certa tem 38 anos que faço corrida de rua agora com 48 anos colocoquei agora a aeróbica antes da corrida uma vez na semana
No meu caso realizo treino visando emagrecimento e definição .
Todos os dias faço primeiro a parte aeróbica com 30 minutos de esteira e depois um treino um dia A e outro B .
Minha instrutora me sugeriu fazer ao contrario com aeróbico depois do treino, o resultado foi péssimo.
Simplesmente não consigo fazer aeróbico depois da musculação .
Vou voltar como fazia antes, pois percebo que não estava fazendo nada de errado e estava obtendo bons resultados .
Obrigado pela matéria foi muito esclarecedora .
Boa Tarde eu estou com treino de bicicleta 10 min (meu treino normal antes ) e eliptico 10 min apos treino isto pra min que quero hipertrofia não e beneficio certo ? Desde Já obrigado
Olá! Muito bom o post, mas tenho uma dúvida. Faço um treino médio de musculação (cerca de 40 minutos/série ABC) antes do treino de boxe (45 minutos, muito suor). Como devo me alimentar antes de ir para a academia? Devo fazer alguma alimentação entre um treino e outro? Normalmente, antes de ir para a academia tenho ingerido carboidrato e um pouco de proteína (banana cozida/batata doce/pão intregal + leite com aveia e quiona ou queijo frescal).
Fiquei confusa. No final de seu texto vc faz referência a outro texto que diz que:
Emagrecimento: quem está procurando perder peso, deve primeiro fazer o treino de musculação, pois assim, o organismo utilizará os carboidratos como principal fonte de energia, diminuindo as reservas de carboidratos. Quando iniciar a parte aeróbica, queimará gordura mais rapidamente.
Pode me esclarecer melhor. Obrigada. Gostei do texto. Só preciso tirar esta dúvida.
O corpo queima carboidratos para obter energia antes de queimar gordura. Então acho que a ideia é vc esgotar os carboidratos na musculação para, finalmente, queimar gordura no exercício aeróbico.
Olá, (Espero que alguém me responda rs )
É o seguinte, eu não estou fora do peso, estou peso no ideal,tenho 19 anos, peso 69 e tenho 1.78 de altura. Mas queria definir os meus musculos, já que a minha intenção é ter hipertrofia e definição, então pensei no seguinte.
Já que eu malho ao fim de tarde, queria pular 15 minutos de corda ao acorda, para não ter nenhum musculo prejudicado, afim de definir. Minha pergunta é, Eu irei perde massa muscular se eu pular corda ? Devo comer o que basicamente para eu não perde massa muscular, antes de pular corda ? Obrigado :)
Boa tarde!
Estou treinando para correr A volta da Pampulha esse ano, são quase 19 km, então, estou treinando corrida de manhã e faço musculação a tarde, gostaria de saber se posso perder massa magra durante a corrida, pois já sou magra e inclusive faço academia pra ganhar músculo.
Desde já agradeço!!
Seguinte pessoal, fiz musculação durante uns 6 meses e tive q parar pois eu fazia a noite e me assaltaram. Devido ao assalto tive gastos com celular novo e tal e por isso fiquei sem grana para pagar a academia. Minha ideia era ir durante a manhã treinar e fazer corrida até meu trabalho, ou seja, aeróbico depois da musculação. O detalhe é q meu treino é um pouco forte principalmente pra mim q tenho 17 anos( faço treino baseado em dois músculos por dia, procuro trabalhar um músculo q o aparelho acabe trabalhando outro músculo secundário e depois trabalho o músculo secundário como principal ex: peito e tríceps, costas e bíceps e etc. E também faço de 6 a 8 aparelhos para cada músculo q acaba dando um total de 12 a 16 aparelhos diferentes com média de 4 séries de 10 a 15 repetições) e também meu trabalho fica uns 6 km da academia (uma hora e meia ”trotando” com intervalos pequenos para tomar agua e recuperar o fôlego) gostaria de saber se isso pode prejudicar os resultados pela intensidade q pretendo fazer?
Muito obrigado! E adorei o post.
Olá boa noite o site está de parabéns .. Eu faço 40 minutos de jump de 7 horas às 7 e 40 e de 7:40 às 8:00 abdominal .. Depois faço musculação de 8 às 9 .. Faço jump primeiro para a queima de gordura e musculação p definir o que eu já tenho .. faço os dois juntos por que é o único horário que tenho pra malhar pois trabalho . Se eu faço ao contrário me prejudicaria a perder peso ?
olá ! faço musculação diariamente, e aderi em meu treino a aeróbica para queimar a gordura da barriga , um dia depois do treino faço esteira e no outro dia depois do treino faço bicicleta, ambos 15m.Queria saber se esse método e eficaz ? e também se esse método eu posso perde massa e não as gorduras localizadas na barriga…
( so pra deixar claro, segunda,terça,quinta e sexta faço aeróbico e quarta e sábado eu descaso )
O ser humano tem basicamente 3 tipos de fibras (brancas, intermediárias e vermelhas). As fibras brancas são as predominantemente utilizadas na musculação. Já na atividade aeróbia, são as vermelhas. Por isso, basicamente, não há problemas em se realizar os dois tipos de atividades (inclusive no mesmo dia e horário). Além disso, como poderia a atividade aeróbia, que predominantemente, se utiliza dos membros inferiores influenciar negativamente o trabalho realizado com os membros superiores ? Contudo, haverá um cansaço maior, quando se realizar uma atividade aeróbia e exercícios de musculação para os membros inferiores. Mesmo assim, não encontro incompatibilidade entre eles. A catabolização (perda de massa muscular) é local e específica, ou seja, só ocorre aonde o músculo é destruído e não é recuperado. Portanto, como há muita diferença entre as atividades aeróbias e a musculação, não vejo como haver prejuízo muscular se o programa de treinamento for bem feito. Não há inconpatibildade gratuita entre estas atividades, apenas se o programa de treinamento não for o adequado. Quanto a perda de gordura, ela nunca é local, mas sempre geral, ou seja, independentemente, de você objetivar, perder gordura abdominal, ela ocorrerá em todo o corpo. Quando acumulamos gordura, não temos nenhuma ingerência sobre isso, e quanto a gordura for eliminada, também não. É o corpo que decide, de onde a gordura saíra e onde se acumulará. Para diversificar, procure, fazer o máximo de atividades aeróbias possível (caminhar, correr, pedalar, eliptical, escada rolante, natação, jump, pular corda…). A musculação auxiliará bastante, no gasto calórico direto e indireto (durante a recuperação) da mesma forma como a atividade aeróbia. O que vale é o consumo geral de energia x gasto calórico geral. Quanto a alimentação sempre dou dicas, pois não sou nutricionista para prescrever uma dieta): 1) Dê prioridade ao que Deus criou; 2) retire da alimentação aquilo que você sabe que tem que tirar e não está tirando; 3) acrescente à sua alimentação aquilo que você sabe que tem que incluir e não está incluindo; 4) ingira mais fibras (verduras, legumes, frutas e o que é integral, como biscoito, pães, aveia…, pois as fibras inibem a fome; 5) beba 3 litros de água por dia (leite, mate, água, vitamina); 6) como em intervalos regulares (de preferência de 3 em 3 horas); 7) Paciência (aliás, se você não tiver paciência, esqueça tudo o que eu disse, pois nada dará resultado). Se algum dia, você ou alguém que conheça, necessitar de um Personal Trainer, pode me procurar !!! Um abraço !!!
ok, muito obrigado pela explicação….
Boa noite, estou uns 2 anos atrasado neste poste, mas se receber meu comentario responda-o por favor rs, meu objetivo e perder peso estou acima uns 11kg, faço aerobico(esteira 35min e bicicleta 10 min) e depois vou para o treino com os pesos, a +ou- um 1 mes, de segunda a sexta, vc me aconcelharia alterar o aerobico para depois do treino anaerobico ou mantem assim? detalhe a cada 9 dias estou perdendo 1kg, meu receio é ser massa magra junto com essa perda..
Olá Gilvan!
Sua colocação é muito boa e inteligente. Na verdade tudo vai depender da questão da intensidade do treinamento inicial. Caso você faça um treino de força que seja altamente intenso, será prejudicial executar um aeróbico na sequência. Da mesma forma, o aeróbico pós treino neste caso precisa ser leve, somente para que se mantenha o metabolismo acelerado por mais tempo.
Por isso a questão dos suplementos não irá interferir tanto, pois mesmo com a rápida absorção, o treino aeróbico irá auxiliar na queima de gordura.
Parabéns pelo excelente comentário, espero ter ajudado!
Abraços e bons treinos!
Sandro Lenzi
Ajudou muito Sandro, fico grato pelos esclarecimentos de sua parte.
Muito bom o artigo. Pode me tirar uma dúvida? Caso opte por fazer um aerobio leve após o treino de musculação com objeto de queimae um pouco de gordura, eu devo fazer isso após tomar o pós treino ou antes do pós treino. Pergunto isso pois me veio a cabeça q depois de um bom treino de força as reseravas de glicogenio vão estar baixas o q ao meu ver facilitaria o uso da gordura como combustível. Porém tem o contraponto de q se tomar o pós treino basico (whey + carbo de alto ig) o corpo podera usar essas substancias q acabam de entrar no organismo, como combustivel. O que vc acha? E parabens.
Me caro Marcelo, no que se refere ao seu posicionamento sobre a questão de se treinar mais de uma vez por dia, concordo. Mas meu objetivo aqui é informar, e não prescrever treinamento. Para isso, todos devem buscar um profissional habilitado. Já no que se refere ao treino concorrente, está comprovado que em pessoas comuns não ocorre esta separação de fibras, sendo que a grande predominância são as fibras mistas. Nada do que está aqui é uma verdade absoluta, e creio que o debate inteligente pode sim aprimorar o conteúdo. Mas continuo acreditando que o treinamento concorrente acaba prejudicando ou um ou outro.
Espero ter ajudado
Abraço
Sandro Lenzi
Este artigo está contradizendo um outro artigo aqui do site, onde fala cobre treinamento hiit e aeróbico de baixa intensidade, aqui diz ser o concorrente é a melhor opção apos trino de força, sendo alongamento e aeróbico prejudicial. Até que ponto podemos relevar as informações dos artigos relacionados e suas aplicações, seja seu objetivo ganho muscular ou queima de gordura?
Uma atividade não afeta a outra (se complementam), pois utilizam sistemas e combustíveis energéticos diferentes, e fibras musculares distintas. Como pode uma atividade que utiliza predominantemente os membros inferiores, como a corrida, afetar negativamente, a musculação, quando esta utilizar os membros superiores ? Mesmo quando faço exercícios na musculação com os membros inferiores, a corrida não interfere negativamente. A musculação utiliza predominantemente o sistema energético anaeróbio alático e o ATP como combustível energético, e a corrida, o sistema aeróbio, a gordura e o glicogênio. Portanto, não há problema em realizar ambas as atividades em um mesmo período. Contudo seria uma maravilha se os alunos pudessem frequentar a academia 2 vezes ao dia e dividi-las em 2 períodos. Pura ilusão, já que a maioria esmagadora dos alunos, mal consegue (e tem disposição) treinar diariamente e muito menos realizar um programa de treinamento de 6, 12… meses… Treinar em dois períodos é utopia para alunos comuns… Para atletas (patrocinados… quantos ?) é outra coisa !!!
Minha cara Andressa, como explicado no artigo, o mais indicado é fazer em períodos diferentes, caso queira hipertrofia e pode sim fazer antes da musculação caso seu objetivo seja a perda de peso.
Espero ter ajudado
abraço
Ou seja,o certo e fazer aeróbio depois da musculação?
Esse site é um dos melhores para tirar dúvidas. Obrigada pelas dicas, elas são fundamentais.