Todavia, há diversas modalidades do exercício físico que podem ser utilizadas pelo praticante a depender do seu objetivo.
Sendo assim, o treinamento resistido é um dos tipos de treino mais utilizado por quem pratica exercício físico.
Dessa forma, este artigo abordará o conceito de treinamento resistido, suas vantagens e benefícios, assim como trará uma lista com exemplos de 17 métodos utilizados no treinamento resistido.
O que é o treino resistido?
Como o próprio nome diz, o treinamento resistido é um tipo de treino, que é realizado contra alguma resistência e esta pode ser através de pesos, máquinas ou até o peso corporal.
Sendo assim, a musculação e a calistenia são exemplos de treinamento resistido efetuados por praticantes de exercício físico.
Benefícios e vantagens de realizar o treinamento resistido
O treinamento resistido é muito importante para a saúde das pessoas, pois promove adaptações que são interessantes no aspecto da qualidade de vida da população, como por exemplo:
- Maior força e resistência muscular;
- Diminuição do percentual de gordura;
- Diminuição dos níveis de glicose no sangue;
- Aumento de massa muscular;
- Melhora da densidade mineral óssea;
- Melhora da saúde cardiovascular.
17 Exemplos de métodos de treino resistido
Existem diversos métodos utilizados no treinamento resistido e estes podem ser selecionados a depender do grau de condicionamento físico e do objetivo de cada praticante.
Segundo Prestes et.al.(2016) são exemplos de métodos utilizados no treino resistido:
1. Drop set
Este método é caracterizado pela execução de uma série, a qual é realizada até a exaustão ou próximo dela.
Sem descanso, é reduzida a carga em torno de 20% para depois serem realizadas mais repetições até a exaustão novamente.
Temos esse artigo aqui completo sobre o drop set com vídeo de exemplo, onde você pode entender melhor como funciona o drop set.
2. Agrupados
Neste tipo de método, os exercícios são agrupados e realizados em circuito e após terminar um grupo, há um intervalo e depois é efetuado mais um grupo de exercícios.
Por exemplo, são realizadas 3 séries em circuito de supino, agachamento e abdominal, logo após há um intervalo para recuperação e depois é realizado outro grupo de exercícios em circuito.
3. Repetições parciais
Neste método são realizadas repetições até a exaustão, porém ao atingir a falha muscular, serão efetuadas mais repetições só que desta vez a amplitude será reduzida.
Por exemplo, após efetuar 10 repetições até a exaustão são efetuadas mais 3 repetições, porém com amplitude reduzida Veja aqui um guia completo de como funciona as repetições parciais,
4. Método de oclusão vascular
Também chamado de Kaatsu e desenvolvido no Japão, este método tem como característica a utilização de torniquetes para diminuir o fluxo sanguíneo nas extremidades enquanto se efetua o exercício.
Apesar das baixas cargas utilizadas na sua execução, o método tem se provado muito eficiente para a hipertrofia muscular, o que ocorre devido ao aumento da expressão do mTOR, assim como de hormônios anabólicos, como consequência da diminuição do fluxo sanguíneo.
Porém, é importante lembrar que é preciso realizar este método com acompanhamento de um profissional, para que este seja mais seguro para o praticante do exercício. Saiba mais aqui sobre o método de oclusão vascular.
5. SST
O SST (abreviatura de sarcoplasma stimulating training) é um método, no qual são realizadas 8 repetições até a falha, depois de um pequeno intervalo de 10 segundos são feitas mais repetições até a falha de novo.
O processo se repete até que se consiga fazer apenas 1 repetição, depois a carga é reduzida para iniciar o processo todo novamente.
Leia também:
+ Treino SST: Como funciona, Vantagens e Como Aplicar (exemplo em vídeo)
6. Superslow
O método superslow é caracterizado por repetições com uma cadência bem controlada e segundo o autor Ken Hutchins cada série deve durar de 100 a 180 segundos.
Este tipo de treino é mais recomendado para a reabilitação e aprendizado motor.
7. Circuito
Muito comum nas academias, o circuito é um método de treino, no qual diversos exercícios são realizados com pouco ou nenhum intervalo entre si.
Este método é muito utilizado para iniciantes, pois promove melhora na resistência e condicionamento físico, porém não quer dizer que intermediários e avançados não possam utilizar um circuito.
Leia também:
+ Treinamento em Circuito para Emagrecer e Definir!
8. Circuito cardiovascular
Este método é bem parecido com o circuito comum, sendo que a diferença é a adição de exercícios predominantemente aeróbicos, como esteira, bicicleta e etc.
9. Pirâmide
O treino utilizando o método pirâmide (< guia completo de como funciona com vídeo) é caracterizado pela mudança da carga e repetições de uma série para a outra, diferente do método tradicional, no qual durante todas as séries do exercício tem mesma carga e número de repetições.
A pirâmide pode ser crescente ou decrescente a depender de como é realizada a mudança entre as séries.
Por exemplo, em um determinado exercício são realizadas 12 repetições na 1ª série, na 2ª aumenta-se a carga e são realizadas 10 repetições e na 3ª há um aumento da carga e efetuadas 8 repetições.
10. Bi- set
Muito utilizado e conhecido nas academias o bi-set é um método que se caracteriza pela utilização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes.
Um exemplo deste método é ao realizar o agachamento e cadeira extensora juntos e sem intervalo entre si.
Leia também:
+ Bi-set: O que é e como fazer esse método de treino avançado!
11. Tri-set
O triset consiste em realizar três exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si.
Por exemplo, é realizado o puxador, remada curvada e pulldown em sequência, sem intervalo entre estes.
Leia também:
+ Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos
12. Giant-set ou Supersérie 1
Neste método são realizados quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si.
Um exemplo deste método é efetuar o supino reto, supino inclinado com halteres, crucifixo e voador peitoral.
13. Série combinada
A série combinada consiste em realizar dois ou mais exercícios para diferentes grupos musculares em circuito sem intervalo entre estes.
Um exemplo deste método é quando são utilizados supino máquina, leg press e o abdominal máquina em circuito sem intervalo entre estes.
14. Onda
Este método tem como característica a variação ondulada entre o número de repetições e carga entre as séries.
Por exemplo, ao efetuar 4 séries seria da seguinte forma: 12 repetições na 1ª série, 6 repetições na 2ª , 12 na 3ª e a última novamente 6 repetições
15. Exaustão
Como o próprio nome já diz, neste método as séries devem ser realizadas até a exaustão.
Sendo assim, como cada série é executada até a falha muscular concêntrica, é necessário colocar uma carga de acordo com a faixa de repetições que o praticante deseja atingir.
16. FST-7
Segundo o criador do método, Hany Rambod, o crescimento muscular é limitado pela fascia.
Sendo assim, no seu sistema de treinamento FST-7, ele sugere a “liberação” dessa membrana que recobre o músculo, pois dessa forma daria mais espaço para que aconteça a hipertrofia.
Também é sugerida uma faixa de repetições entre 8 a 12 repetições com curtos intervalos de recuperação entre estes com o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo e acúmulo de metabólitos para aumentar assim, a área da fáscia.
Temos aqui no portal um guia completo também sobre o FST-7 com exemplo em vídeo.
17. Super combinada
Este método consiste em realizar dois exercícios de grupos musculares antagonistas e assim ir realizando o treino sem intervalo entre os exercícios.
Por exemplo, colocar supino reto e remada curvada, seguido de cadeira extensora e cadeira flexora, depois rosca direta e tríceps pulley em sequência sem intervalo entre estes até terminar a série.
Concluindo
O treinamento resistido é uma excelente ferramenta para quem busca ganhar força, massa muscular, emagrecer.
Porém, seus benefícios não param por aí, também é recomendado para evitar lesões, prevenir diversas patologias, assim como também auxilia pessoas em processo de reabilitação.
Portanto, para poder obter melhores resultados com o treinamento resistido é importante que o treino esteja adequado de acordo com o grau de condicionamento de cada praticante e assim possa atender as suas necessidades.
Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força nas academias. 2ª ed. Bauru, São Paulo. Manole, 2016.
