Técnicas e Métodos

Treinamento Resistido: O que é, benefícios e 17 exemplos de treino

Veja todos os benefícios que treinamento resistido pode proporcionar, e ainda os principais exemplos de treinos e métodos de treinamento resistido.

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O exercício físico é muito importante para a saúde e qualidade de vida das pessoas, sendo muito recomendado como prevenção a diversos distúrbios metabólicos.

Todavia, há diversas modalidades do exercício físico que podem ser utilizadas pelo praticante a depender do seu objetivo.

Sendo assim, o treinamento resistido é um dos tipos de treino mais utilizado por quem pratica exercício físico.

Dessa forma, este artigo abordará o conceito de treinamento resistido, suas vantagens e benefícios, assim como trará uma lista com exemplos de 17 métodos utilizados no treinamento resistido.

O que é o treino resistido?

Como o próprio nome diz, o treinamento resistido é um tipo de treino, que é realizado contra alguma resistência e esta pode ser através de pesos, máquinas ou até o peso corporal.

Sendo assim, a musculação e a calistenia são exemplos de treinamento resistido efetuados por praticantes de exercício físico.

Benefícios e vantagens de realizar o treinamento resistido

O treinamento resistido é muito importante para a saúde das pessoas, pois promove adaptações que são interessantes no aspecto da qualidade de vida da população, como por exemplo:

  • Maior força e resistência muscular;
  • Diminuição do percentual de gordura;
  • Diminuição dos níveis de glicose no sangue;
  • Aumento de massa muscular;
  • Melhora da densidade mineral óssea;
  • Melhora da saúde cardiovascular.

17 Exemplos de métodos de treino resistido

Existem diversos métodos utilizados no treinamento resistido e estes podem ser selecionados a depender do grau de condicionamento físico e do objetivo de cada praticante.

Segundo Prestes et.al.(2016) são exemplos de métodos utilizados no treino resistido:

1. Drop set

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Este método é caracterizado pela execução de uma série, a qual é realizada até a exaustão ou próximo dela.

Sem descanso, é reduzida a carga em torno de 20% para depois serem realizadas mais repetições até a exaustão novamente.

Temos esse artigo aqui completo sobre o drop set com vídeo de exemplo, onde você pode entender melhor como funciona o drop set.

2. Agrupados

Neste tipo de método, os exercícios são agrupados e realizados em circuito e após terminar um grupo, há um intervalo e depois é efetuado mais um grupo de exercícios.

Por exemplo, são realizadas 3 séries em circuito de supino, agachamento e abdominal, logo após há um intervalo para recuperação e depois é realizado outro grupo de exercícios em circuito.

3. Repetições parciais

Neste método são realizadas repetições até a exaustão, porém ao atingir a falha muscular, serão efetuadas mais repetições só que desta vez a amplitude será reduzida.

Por exemplo, após efetuar 10 repetições até a exaustão são efetuadas mais 3 repetições, porém com amplitude reduzida Veja aqui um guia completo de como funciona as repetições parciais,

4. Método de oclusão vascular

Também chamado de Kaatsu e desenvolvido no Japão, este método tem como característica a utilização de torniquetes para diminuir o fluxo sanguíneo nas extremidades enquanto se efetua o exercício.

Apesar das baixas cargas utilizadas na sua execução, o método tem se provado muito eficiente para a hipertrofia muscular, o que ocorre devido ao aumento da expressão do mTOR, assim como de hormônios anabólicos, como consequência da diminuição do fluxo sanguíneo.

Porém, é importante lembrar que é preciso realizar este método com acompanhamento de um profissional, para que este seja mais seguro para o praticante do exercício. Saiba mais aqui  sobre o método de oclusão vascular.

5. SST

O SST (abreviatura de sarcoplasma stimulating training) é um método, no qual são realizadas 8 repetições até a falha, depois de um pequeno intervalo de 10 segundos são feitas mais repetições até a falha de novo.

O processo se repete até que se consiga fazer apenas 1 repetição, depois a carga é reduzida para iniciar o processo todo novamente.

Leia também:

+ Treino SST: Como funciona, Vantagens e Como Aplicar (exemplo em vídeo)

6. Superslow

O método superslow é caracterizado por repetições com uma cadência bem controlada e segundo o autor Ken Hutchins cada série deve durar de 100 a 180 segundos.

Este tipo de treino é mais recomendado para a reabilitação e aprendizado motor.

7. Circuito

Muito comum nas academias, o circuito é um método de treino, no qual diversos exercícios são realizados com pouco ou nenhum intervalo entre si.

Este método é muito utilizado para iniciantes, pois promove melhora na resistência e condicionamento físico, porém não quer dizer que intermediários e avançados não possam utilizar um circuito.

Leia também:

+ Treinamento em Circuito para Emagrecer e Definir!

8. Circuito cardiovascular

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Este método é bem parecido com o circuito comum, sendo que a diferença é a adição de exercícios predominantemente aeróbicos, como esteira, bicicleta e etc.

9. Pirâmide

O treino utilizando o método pirâmide  (< guia completo de como funciona com vídeo) é caracterizado pela mudança da carga e repetições de uma série para a outra, diferente do método tradicional, no qual durante todas as séries do exercício tem mesma carga e número de repetições.

A pirâmide pode ser crescente ou decrescente a depender de como é realizada a mudança entre as séries.

Por exemplo, em um determinado exercício são realizadas 12 repetições na 1ª série, na 2ª aumenta-se a carga e são realizadas 10 repetições e na 3ª há um aumento da carga e efetuadas 8 repetições.

10. Bi- set

Muito utilizado e conhecido nas academias o bi-set é um método que se caracteriza pela utilização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes.

Um exemplo deste método é ao realizar o agachamento e cadeira extensora juntos e sem intervalo entre si.

Leia também:
+ Bi-set: O que é e como fazer esse método de treino avançado!

11. Tri-set

O triset consiste em realizar três exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si.

Por exemplo, é realizado o puxador, remada curvada e pulldown em sequência, sem intervalo entre estes.

Leia também:

+ Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos

12. Giant-set ou Supersérie 1

Neste método são realizados quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre si.

Um exemplo deste método é efetuar o supino reto, supino inclinado com halteres, crucifixo e voador peitoral.

13. Série combinada

A série combinada consiste em realizar dois ou mais exercícios para diferentes grupos musculares em circuito sem intervalo entre estes.

Um exemplo deste método é quando são utilizados supino máquina, leg press e o abdominal máquina em circuito sem intervalo entre estes.

14. Onda

Este método tem como característica a variação ondulada entre o número de repetições e carga entre as séries.

Por exemplo, ao efetuar 4 séries seria da seguinte forma: 12 repetições na 1ª série, 6 repetições na 2ª , 12 na 3ª e a última novamente 6 repetições

15. Exaustão

Como o próprio nome já diz, neste método as séries devem ser realizadas até a exaustão.

Sendo assim, como cada série é executada até a falha muscular concêntrica, é necessário colocar uma carga de acordo com a faixa de repetições que o praticante deseja atingir.

16. FST-7

Segundo o criador do método, Hany Rambod, o crescimento muscular é limitado pela fascia.

Sendo assim, no seu sistema de treinamento FST-7, ele sugere a “liberação” dessa membrana que recobre o músculo, pois dessa forma daria mais espaço para que aconteça a hipertrofia.

Também é sugerida uma faixa de repetições entre 8 a 12 repetições com curtos intervalos de recuperação entre estes com o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo e acúmulo de metabólitos para aumentar assim, a área da fáscia.

Temos aqui no portal um guia completo também sobre o FST-7 com exemplo em vídeo.

17. Super combinada

Este método consiste em realizar dois exercícios de grupos musculares antagonistas e assim ir realizando o treino sem intervalo entre os exercícios.

Por exemplo, colocar supino reto e remada curvada, seguido de cadeira extensora e cadeira flexora, depois rosca direta e tríceps pulley em sequência sem intervalo entre estes até terminar a série.

Concluindo

O treinamento resistido é uma excelente ferramenta para quem busca ganhar força, massa muscular, emagrecer.

Porém, seus benefícios não param por aí, também é recomendado para evitar lesões, prevenir diversas patologias, assim como também auxilia pessoas em processo de reabilitação.

Portanto, para poder obter melhores resultados com o treinamento resistido é importante que o treino esteja adequado de acordo com o grau de condicionamento de cada praticante e assim possa atender as suas necessidades.

Dessa forma, é sempre importante consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força nas academias. 2ª ed. Bauru, São Paulo. Manole, 2016.

Clique para conhecer

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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