Protocolo de Gibala, uma forma diferente de fazer HIIT

O HIIT é uma metodologia bastante ampla, que permite variações para cada finalidade. Veja neste artigo, mais sobre o protocolo de Gibala, um dos mais conhecidos e usados na atualidade.

Durante muito tempo foi propagado que os exercícios físicos precisam ser feitos em sessões de pelo menos uma hora. Diversos órgãos de referência mundial, pregavam este valor, em pelo menos 3 sessões semanais.

Como estas generalizações tendem a ter grandes lacunas e servem apenas como uma base e não como uma verdade científica, abriu-se espaço para pesquisas mais acentuadas em torno do exercício intervalado de alta intensidade (HIIT).

Neste sentido, um dos grandes precursores deste método foi o Dr Gibala, que criou um protocolo específico e muito usado.

O protocolo de Gibala é diferente de outros métodos de HIIT, pois nele, temos uma pausa maior e mais tempo em alta intensidade. Desta maneira, ele é indicado para determinadas situações e precisa ser aplicado de maneira coerente. Veja agora como funciona o protocolo de Gibala.

Protocolo de Gibala, veja como ele funciona

Inicialmente, o protocolo de Gibala era composto por um aquecimento de 3 a 5 minutos, com exercícios em intensidade máxima de 60 segundos, seguidos de um descanso ativo de 75 segundos. Usava-se como referência para este protocolo, a utilização de 80 a 90% do Vo2 máximo.  

Desta maneira, este era um protocolo altamente intenso, onde grande parte das pessoas “comuns” não conseguiam mantê-lo nas 8 a 12 séries indicadas.

Neste sentido, em 2011, o Dr Gibala publicou na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, uma revisão de seu método, onde a intensidade passou para 60% do Vo2 máximo e as séries passaram a ser de 60 segundos de alta intensidade e 60 de descanso.

De uma maneira geral, o protocolo de Gibala é bastante simples e pode ser executado de diversas maneiras. Grande parte das pesquisas foram feitas em bicicletas estacionárias, mas ele pode ser adaptado a outros exercícios, como escadarias, corrida, pular corda e muitos outros.

Para quem já fez as contas, um protocolo como este vai durar no máximo de 27 a 30 minutos.

Desta maneira, ele se enquadra perfeitamente no conceito de interdependência do volume e da intensidade.

Além disso, dependendo da maneira como vamos usar o protocolo de Gibala, ainda podemos reduzir este tempo para menos de 20 minutos. Tudo isso vai depender de como você está usando este protocolo!

Vantagens do protocolo de Gibala

Em diversos casos, o protocolo de Gibala é um dos mais adequados. Por exemplo, um iniciante, que ainda não tem capacidade muscular ou cardiorrespiratória para um treino exaustivo e altamente intenso, pode ter bons resultados ao usar os 60% do Vo2 máximo, com os tiros de 60 segundos.

Mas isso, de maneira alguma faz com que este protocolo seja menos eficiente do que os outros que temos por aí.

Mas aí você pode me perguntar, e a progressão, como fica? Deixe eu te explicar. Vamos pegar o caso de um sedentário.

Geralmente, os valores de Vo2 máximo desta pessoa são bastante baixos, devido a sua inatividade. Como já expliquei anteriormente, o treino intervalado é um dos mais eficiente no aumento da capacidade física.

Neste sentido, a velocidade ou a carga usada para atingir os 60% do Vo2 máximo terão que ser aumentadas, pois, com o progresso, precisaremos de estímulos mais intensos.

É lógico que usar apenas este protocolo por um longo período de tempo não é o indicado, pois a alternância de estímulos é um fator determinante para que o corpo mantenha seus processos adaptativos de maneira mais intensa. Mas no geral, o protocolo de Gibala consegue ser muito eficiente durante um bom tempo.

Assim como já mostramos neste artigo sobre o protocolo do Dr Tabata (Treino Tabata: Método para Exterminar a Gordura e Emagrecer!), existem variações na maneira como você executa o HIIT, que fazem toda a diferença nos resultados.

Falando em Tabata, ele é um protocolo de HIIT muito conhecido e eficiente, mas com características diferentes do protocolo de Gibala.

Isso faz com que o estes possam ser usados em conjunto, desde que em uma boa estratégia.

Isso porque a relação entre as intensidades e o volume são bastante diferentes, o que produz resultados muito interessantes, principalmente sob o ponto de vista do emagrecimento e do rendimento físico.

Com isso tudo, fica claro que o protocolo de Gibala é um método altamente eficiente para o que este se propõe.

Seja para fins de emagrecimento, seja para fins de melhora de desempenho, ele irá provocar alterações complexas no funcionamento metabólico de nosso corpo.

Mas para isso, ele precisa ser bem executado e principalmente, prescrito dentro de um contexto adequado.

Qualquer protocolo de treino, seja ele de HIIT ou não, precisa ser adaptado de acordo com as necessidades e individualidades de cada pessoa. Por isso, sempre procure ajuda profissional!

Neste vídeo, o Dr. Gibala nos mostra um pouco mais de seu método! Bons treinos!

Referências:
GIBALA, M. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?  American College of Sports Medicine, 2011.