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Treino completo para mulheres com pouco tempo

Ficha completa de treinamento para mulheres com tempo reduzido e que ainda sim querem ter excelentes resultados!

Tempo, como ele é usado de desculpa para quem não treina. Mas será que você precisa desprender de tanto tempo assim para treinar? De 30 a 40 minutos, na grande maioria das vezes, é mais do que suficiente. Em alguns casos, até mesmo.

No caso das mulheres, temos diferentes estratégias para alcançar bons resultados, com um treino rápido. Afinal, há muitas mulheres sem tempo e que gostariam de um treino eficiente.

O tempo é algo cada vez mais escasso. Trânsito, mais horas de trabalho, estudo e atribuições do dia a dia, fazem com que o treino tenha que ser mais rápido.

Para reduzirmos o tempo total de treinamento, precisamos adaptar a intensidade, a carga e o volume. Como o volume total de treino é reduzido, precisamos de mais volume e intensidade nas séries.

Usando estratégias inteligentes, que vão provocar uma alteração considerável no organismo, teremos melhores resultados!

Para que este artigo fique mais didático, vou organizá-lo da seguinte forma:

– Treino de coxas;

– Treino de membros superiores;

– Treino de ombros e abdômen;

– Treino aeróbico;

Desta maneira, poderemos usar diferentes abordagens, de acordo com seu objetivo.

Treino de coxas para mulheres com pouco tempo

No caso do treino de coxas, precisamos entender alguns pontos. Primeiro, estamos falando de um grupamento muscular grande e com muito potencial de força. Com isso, ele naturalmente tem uma intensidade mais alta do que alguns outros grupos musculares.

Segundo, precisamos de treinos que quebrem o platô de desenvolvimento, ou seja, com carga total mais elevada. Isso não significa colocar mais peso. Significa que a carga imposta ao seu metabolismo precisa ser mais alta.

Por isso, vou te mostrar alguns exercícios importantes e depois, falarei dos métodos de treino.

1- Agachamento livre ou guiado

Agachamento livre:

Agachamento na barra guiada

Estes dois exercícios têm diferenças, mas irei tratar dos dois de forma integrada.

O agachamento livre vai solicitar fortemente seus músculos das coxas, glúteos, abdômen e lombar. Desta forma, ele é um exercício com uma carga considerável. O mais importante aqui, é utilizar uma carga que torne o movimento difícil, mas que não prejudique a qualidade da execução.

Você sabe como otimizar os resultados ao realizar o exercício agachamento? Não? Então recomendamos que você leia depois nosso artigo principal: Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta.

O mesmo vale para o agachamento guiado (Smith).

Como você tem pouco tempo, há diferentes maneiras de utilizar o agachamento em seu treino. Basicamente, ele é um exercício de grande necessidade de energia. Por isso, ele só deve ser feito ao final de seu treino, caso você seja bem condicionada. Caso contrário, opte por utilizá-lo no início sempre.

Além disso, os métodos de treino têm que levar em conta as peculiaridades do exercício. Por exemplo, é difícil fazer um drop-set com agachamento livre, por que temos que colocar a barra no encaixe e com isso, temos mais tempo de descanso do que o indicado.

No caso do agachamento, sugiro usar métodos como o bi-set (que pode ser feito com o Leg-Press por exemplo) ou a pré-exaustão (que pode ser feita com a cadeira extensora), para potencializar o estímulo, aumentando o tempo total de tensão muscular, de forma muito mais rápida.

Outro método interessante para usar com o agachamento é o rest-pause, principalmente o guiado.

Nota
Se você não sabe ou não lembra esses métodos citados aqui no artigo como bi-set, drop-set, rest-pause, entre outros, não se preocupe, ao final do artigo terá link para cada um deles. 

2- Leg-Press 45°

O Leg Press 45 é um excelente exercício para seu treino de coxas. Primeiramente, por que ele permite usarmos uma carga um pouco mais elevada. Além disso, o movimento é mais simples, falando em termos de coordenação motora.

Ele pode ser feito em praticamente qualquer momento do treino. Porém, é fundamental adaptar a carga para cada um destes momentos.

Quanto aos métodos, assim como no caso do agachamento, não é muito fácil usar métodos de redução de carga como o drop-set neste caso. Mas podemos usar todos os que são usados no agachamento.

3- Levantamento terra

O levantamento terra é um excelente exercício para o trabalho de glúteos, além de ser considerado um exercício básico, fundamental para o aumento de força e melhora do condicionamento.

No geral, o trabalho com o levantamento terra é feito com educativos, para quem ainda não tem uma boa execução, ou com uma carga considerável.

Você não precisa necessariamente usar um método de treino diferente neste caso. Porém, ele é excelente para ser usado em bi-set, com algum exercício concentrado na sequência, como a elevação pélvica.

4- Avanço ou passada

O avanço ou passada é um dos exercícios mais dinâmicos do treino de coxas. Neste caso, ele pode ser feito de diferentes maneiras, com carga, sem carga, no início do treino, no meio ou no final. Aqui, cabe usar diferentes estratégias.

Pelo fato do avanço poder ser executado com barra ou halteres, ele pode ser feito em diferentes situações e com muitos métodos de treino. Aqui, cabem estratégias como o drop-set, bi-set, rest-pause ou mesmo, usar o avanço para finalização do treino, no intuito de depletar ao máximo as reservas energéticas.

5- Stiff

O Stiff é um exercício fantástico para o trabalho de isquiotibiais (posteriores de coxa) e glúteos. Por isso ele precisa estar presente em seu treino.

É preciso apenas, tomar cuidado com a carga que ele pode exercer sobre a coluna vertebral. Caso você apresente problemas articulares, deve usar este exercício apenas com consentimento de seu treinador.

Aqui, também podemos usar diferentes métodos, já que ele pode ser feito com barra ou com halteres.

6- Cadeira extensora e mesa flexora

Cadeira extensora

Mesa flexora

Estes são dois exercícios uniarticulares de grande importância para seu treino de coxas. Eles podem ser feitos com diferentes métodos de treino e são muito úteis, principalmente quando você está cansada e precisa de um estímulo final, ou então, nos primeiros momentos do treino.

7- Elevação pélvica

A elevação pélvica é um excelente exercício para glúteos. Ela é mais isolada e com isso, conseguimos um trabalho muito mais efetivo neste grupo muscular.

Métodos de treino feminino a serem utilizados

Este é um ponto importante, pois estes exercícios que foram apresentados, podem ser facilmente encontrados ou identificados. O que você fará com eles, é que faz toda a diferença.

Para que isso fique mais claro, vou dar 2 exemplos de treino que podem ser usados. Sempre salientando que isso é um exemplo e não deve ser copiado. Seu treino deve ser feito com base em suas individualidades!

Exemplo de treino 1

Neste caso teremos um estímulo altamente metabólico, com um enfoque mais generalista.

  • Aquecimento
  • Agachamento livre > Rest-pause
  • Leg-press+ avanço > (bi-set)
  • Cadeira extensora+cadeira flexora (agonista-antagonista)
  • Stiff com halteres > (drop-set)
  • Elevação pélvica

Este é um treino altamente intenso e com volume total de repetições bastante elevado. Ele é mais indicado para mulheres bem treinadas. Número de séries, intervalo de descanso, carga e outras variáveis, precisam ser adaptadas por seu treinador!

Exemplo de treino 2

Este é um treino com maior enfoque em quadríceps e isquiotibiais, sem tanta ênfase em glúteos.

  • Aquecimento
  • Leg-press > (falha concêntrica)
  • Agachamento na barra guiada > (pirâmide crescente)
  • Avanço (drop-set)
  • Cadeira extensora + mesa flexora > (agonista-antagonista).
  • Stiff com barra > (rest-pause).

Este é um treino intenso, que adaptadas as variáveis, conseguimos fazer em até 30 minutos. É lógico que aqui não estão alguns pontos que podem ser úteis para ajustes, como panturrilhas, adutores e abdutores. Estes, precisam ser integrados ao treino, de acordo com a rotina de cada mulher.

Treino de membros superiores para mulheres que tem pouco tempo

Por mais que muitas pessoas acreditem que ele não é necessário, o treino de membros superiores é fundamental para mulheres, mesmo que estas tenham pouco tempo.

O treino de membros superiores é importante para aumentar os processos anabólicos e otimizar o metabolismo como um todo.

Porém, como para a grande maioria das mulheres, não há uma busca por um aumento considerável nos membros superiores, é possível usar treinos integrados.

Basicamente, podemos treinar em um ou dois dias. Desta forma, podemos tanto integrar o treino de membros superiores com peito-tríceps-ombro e dorsais-bíceps-antebraço, como também, peito e dorsais, ombro e braços. Tudo depende da organização.

Diferentemente do caso do treino de coxas, aqui temos uma infinidade de possibilidades e variações. Por isso, vou falar brevemente dos exercícios, mas com enfoque no contexto geral.

Treino de dorsais e bíceps para mulheres

treino de costas para mulheres

Neste caso, basicamente o treino é composto por puxadas e remadas. É muito importante usar movimentos que trabalhem com toda a extensão dos dorsais, mas também com um bom trabalho de deltoides e bíceps.

Neste caso, a puxada na polia alta, remada curvada, remada na polia baixa, remada unilateral, são alguns exercícios muito importantes.

No caso do treino de bíceps, podemos usar apenas 1 ou 2 exercícios por treino, quando este está integrado ao treino de dorsais. Isso, por que já há uma atividade neste músculo e otimizamos o estímulo.

Treino de peito e tríceps para mulheres

Neste caso, podemos usar o supino e suas variações, crucifixo com halteres, máquina ou na polia, voador e outros. Da mesma maneira, não há necessidade de fazer vários treinos na semana para este grupo muscular. Uma vez, bem feita, é mais do que suficiente.

No caso do tríceps, ele pode ser feito de diferentes formas também. Se você integrar o treino de peito com o de tríceps, opte por mais variações do supino.

Neste segmento, temos ainda os deltoides, que podem ser trabalhados de diferentes. Se você faz apenas um treino por semana de membros superiores, pode usar um ou dois exercícios. Se treina 2 vezes, pode usar um treino mais específico, ou integrado.

Veja alguns exemplos!

Exemplo 1

Neste caso, mais indicado para quem está visando o emagrecimento e vai fazer apenas um treino de membros superiores por semana, usaremos o método agonista-antagonista.

  • Aquecimento
  • Puxada alta + supino reto
  • Remada baixa + crucifixo
  • Rosca direta + tríceps na polia alta
  • Elevação lateral + elevação frontal

Este é um treino altamente intenso e com enfoque em aumento do gasto calórico. Não espere grandes resultados em termos de hipertrofia, mas sim, uma manutenção da massa muscular.

Exemplo 2

Aqui, iremos dividir o treino em 2 sessões e o enfoque será em aumento de massa muscular.

Treino 1

  • Aquecimento
  • Puxada alta +Remada curvada
  • Pulldown (drop-set)
  • Crucifixo inverso (drop-set)
  • Rosca direta com halteres (rest-pause)

Treino 2

  • Supino reto + Supino inclinado com halteres
  • Crucifixo com halteres
  • Tríceps testa com halteres+ Tríceps na polia alta
  • Elevação lateral+ Elevação frontal

Estas variações fazem com que você tenha um trabalho forte e altamente eficiente para membros superiores.

Ainda temos o trabalho de abdômen, que pode ser separado em um treino específico, ou então, separado nos demais treinos da semana.

Perceba que uma das formas de otimizar o tempo, é buscando oferecer ao corpo, estímulos mais volumosos, mas que no contexto geral, aumentaram a intensidade total. Neste caso, é muito importante que a mulher tenha um bom preparo, para aguentar o treino mais pesado.

Leia também:

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=> Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados
=> Sistema de treinamento de Pré-Exaustão
=> Método de treino em Pirâmide
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Falta de tempo não pode ser desculpa! Treinar de maneira inteligente é fundamental para que você tenha bons resultados, independentemente do tempo de treino! Bons treinos!

Treino completo para mulheres com pouco tempo
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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