Por muito tempo acreditava-se que a musculação era um esporte só para homens, os quais almejavam única e exclusivamente hipertrofia e ganho de força.
Porém com o passar do tempo este quadro foi sendo desmistificado, e muitas pessoas frequentam as academias com objetivos variados desde emagrecimento a reabilitação de lesões.
As mulheres cada vez mais estão mais presentes nas academias buscando uma melhor qualidade de vida e saúde, assim como também aprimorar o físico.
Dessa forma este artigo busca mostrar e explicar um exemplo de treino ABC feminino (intermediário a avançado) que já tem certa experiência no treino e procuram bons resultados com a musculação.
Montagem do treino ABC para mulheres
Levando em consideração uma periodização na qual a praticante de musculação já passou pela etapa inicial, sendo que o principal objetivo é construir uma base em termos de condicionamento e coordenação motora, chegou à hora de tornar o treinamento um pouco mais especifico.
Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
- Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha
- Treino B: Membros superiores
- Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal
Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016) o número de séries ideal para um indivíduo intermediário vai de 1 a 3 repetições com carga entre 70 e 85% de 1RM com o objetivo de hipertrofia.
Os exercícios selecionados devem ser prioritariamente os multiarticulares, porém para atingir de forma especifica alguns grupos musculares gerando um maior estímulo neste, alguns movimentos uniarticulares também serão incluídos.
O intervalo entre as séries será em torno de 1 a 2 minutos para que haja uma boa recuperação e seja mantida a intensidade sem diminuir o número de repetições nas séries posteriores.
Ficha de treino ABC feminino
Dessa forma a rotina de treino ficaria da seguinte maneira:
Alguns exercícios abaixo possuem link para seu artigo principal com dicas de execução correta através de vídeo e dicas para ter melhores resultados.
Caso fique com dúvida sobre o exercício, utilize nossa caixa de busca acima, pois abordamos todos eles aqui no Treino Mestre.
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento livre | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Leg Press | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos | |
Cadeira extensora |  3 | 12 | 1 a 2 minutos |
Cadeira adutora | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
Panturrilha sentada | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
Remada na polia | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Supino reto | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Voador peitoral | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Desenvolvimento | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos | |
Rosca direta | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Mesa flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Cadeira flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
Stiff | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
3 | 8 | 1 a 2 minutos | |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
Extensão de quadril na polia | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
3 | 12 | 1 a 2 minutos | |
3 | 30’’ | 1 a 2 minutos |
Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo e ter resultados
Para poder ter resultados mais satisfatórios com o treinamento é importante prestar atenção a alguns fatores como:
1° Treinar de maneira intensa
Muitas pessoas, principalmente diversas mulheres, acreditam que se treinarem pesado ficarão com um corpo “masculino”, o que é uma ideia equivocada.
As mulheres produzem bem menos testosterona que os homens, fato que impede de desenvolver tanta massa muscular quanto o sexo masculino.
Treinar de maneira intensa estimula os grupos musculares a hipertrofiarem e dessa forma conseguir atingir físico desejado.
2° Tentar progredir aos pouco na sobrecarga
Os músculos necessitam de novos estímulos para se desenvolverem e à medida que vão se repetindo os treinos, o corpo vai se acostumando e o progresso vai estagnando.
Sempre que possível é necessário aumentar de maneira gradual a sobrecarga, seja aumentando a carga em cada exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries para assim continuar a evoluir e atingir novos resultados.
3° Foco no básico
Muitas vezes por desejar resultados mais rápidos, diversas mulheres terminam optando muitos exercícios mirabolantes acreditando ser esta uma fórmula mágica para um progresso acelerado.
Treinar de maneira consistente e de forma inteligente é a melhor opção para ter êxito e resultados mais satisfatórios.
Utilizar os exercícios básicos sempre foi à base para o sucesso no treino, portanto importante manter-se longe de invenções e exercícios da moda, pois além de não possuírem comprovação científica de sua eficácia, ainda possuem o risco de lesões ao praticante.
Leia também:
+ Treino ABC para Mulheres Iniciantes
Concluindo
As praticantes de musculação de nível intermediário necessitam um treino mais intenso e específico em relação às iniciantes.
A prescrição do treino deve levar em considerações diversos aspectos para poder respeitar as necessidades e objetivos de cada praticante de musculação, dessa forma é importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Leia também:
+ Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!
A mulher pode treinar de maneira tão intensa quanto o homem para poder conquistar bons resultados na musculação, mas é importante sempre uma boa orientação com a finalidade de tornar o treino efetivo e seguro.
Não consegue ter um treino que gere resultados?
Caso você tenha dificuldades de montar um treino que realmente gere resultados e também não possui acompanhamento profissional, saiba que a equipe do Treino Mestre pode montar toda sua rotina de treinos e ainda ter acompanhamento de nosso personal trainer.
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Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
Achei ótimo . Como faço para ter informações de planos de treinos?
Boa tarde, segue página com os planos da consultoria online do personal do Treino Mestre:
https://treinomestre.com.br/treinamento-personalizado/
Olá.eu já treino há 6 meses ,faço duas vzs por semana perna,duas vzs peitoral e uma vez costas,estou treinando certo por ser uma mulher? Quero perder a gordura do braço, por isso trabalho duas vzs peitoral combinado c tríceps.
Estou fazendo certo trabalhando duas vzs peito e tríceps?
Ana, o que faz perder gordura é a dieta, e não se perde gordura localizada, cada pessoa tem uma região onde acumula mais gordura. Não estou falando que esta fazendo errado, mas para perder gordura é com uma alimentação adequada em conjunto com o treino.
GOSTEI MUITO DESSA ARITGO
Olá se eu prescrever um treino A,B,C no qual o treino A é glúteo, posterior de coxa e abdutores de quadril e panturrilha, B é peito, triceps e deltoide anterior e ênfase em posterior de coxa, treino c é costa, biceps, deltoide posterior e superior, fechando com abdominal. Essa divisão seria uma boa para alunos intermediário?
Estou treinando há quatro meses. Posso fazer o treino intermediário ou devo fazer o treino para iniciantes?
bora de intermediário Carol,4 meses já esta bem condicionada. elevando cargas sempre que puder
Se eu treinar em sequência, não treinando sábado e domingo, sempre que eu voltar na segunda vou ter uma rotina semanal diferente. É correto fazer esse contínuo ou é possível voltar nos treinos abc, criando uma rotina semanal para cada dia de treino. Montei assim: seg A, terça B, quarta C, quinta cárdio, sexta A, sábado e domingo não treino e na sequência eu deveria voltar segunda B correto? Mas para manter uma ordem, posso voltar segunda A e sempre trabalhar dessa forma?
Se estiver fazendo abc sequencial sim…lembrando que as divisões se adaptam a pessoa e não ao contrário…até porque, existem outras possibilidades como ab, abcd, abcde, nenhum divisão é melhor que outra e não devem ser feitas sempre, principalmente se ela não estiver proporcionando o estimulo suficiente de acordo com as necessidades do aluno.
Ola, treino 5x na semana . Gostaria de saber se posso dividir minha fica em abc, assim? seg A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B , como eu braço a desenvolveu bem vou treinar para manter 1x por semana posso fazer assim?
Sim.
No Caso se eu seguir essa Divisão do jeito que ta ai : ABC , Segunda A “Inferiores”, Terça B ” Superior”, Quarta C ” Inferior ” ai na Quinta Volto Com o treino A ” Inferiores” ?
o Tempo De Descanso não Seria muito Ideal pois treinaria C e A ” inferiores” em 2 dias seguidos ? só essa duvida mesmo.
Na quinta vc faria o superior novamente.
Quais suplementos devo tomar p ficar maromba e seguir esse treino?
Treino 5 dias na semana ..Segunda A , terça B , quarta C. Quinta A , sexta B … Devo retomar na Segunda C e assim por diante ou tá errado ?
Depende de algumas questões na preparação do seu treino, mas no geral, se for um ABC sequencial, sim, retorna no C nesse caso.
Não, já que a musculatura leva até 7 dias para se recuperar. Mais se vc for treinar no sabado, segue o baile.
Como fica o descanso de inferiores? pq do C pro A nao teria descanso, e exercícios de inferiores acaba pegando os músculos todos certo? Vi uns videos pra nao dividir inferiores, mas tbm nao ds tempo de fazer tdo de uma vez… Pode explicar o descanso pf? obg :D
Sim, temos vídeo sobre não dividir inferiores em algumas situações, principalmente para iniciantes. No caso aqui o treino é para intermediários e avançados, onde algumas questões em relação a séries, repetições, descanso, dieta, entre outras variáveis, devem ser levados em consideração. Nesse caso, um dia descanso após o treino c, já seria uma alternativa, retornando depois para o treino A, mas isso precisa ser avaliado de acordo com o aluno, como dito…
Só tenho tempo para treinar 3 dias na semana então Faço treino a na segunda, b na quarta, c na sexta? E recomeço tudo novamente na segunda ?
Exato. Se consegue realizar os treinos na semana, na segunda retorna para o A novamente.
Pelo que li em outro site, treinar essa divisão apenas uma vez na semana não gera bons resultados. Vcs poderiam confirmar isso?
Se não gerasse resultados, não teríamos colocado como sugestão de divisão de treino, já que algumas pessoas treinam apenas 3 vezes na semana. Todas as divisões geram resultados e são importante dentro de uma periodização. O que não gera resultados é ficar meses e meses são alternar nenhuma variável…
Olá,pode fazer aeróbicos depois do treino?
Será q atrapalha a hipertrofia?
Pode, mas precisa avaliar o tempo de aeróbico, quantas vezes na semana, como está sua dieta…Se seu objetivo agora é hipertrofia, muito aeróbico nessa fase pode atrapalhar…
Olá, gostei muito desse plano de treino, porém tenho uma dúvida. O treino A retorna na quinta-feira?
Sim. Se você treina 6 vezes na semana, ai ficará ABC 2x…de segunda a sábado…Caso treine menos dias, quando retornar, siga sempre a ordem de onde parou…
Olá, tudo bem, acho essa divisão perfeita, eu estava fazendo 3x na semana e terças e quintas aeróbicos, mas não vejo mais a necessidade de um treino inteiro com aeróbicos, por isso minha dúvida é se eu treino 5x por semana esta divisão, tem algum problema fazer o C na quarta e o A na quinta, por exemplo, pois embora exijam músculos diferentes, ambos são de membros inferiores.Obrigada!
Tbm tenho essa duvida
Coloque um dia descanso (da musculação) na quinta e retorne na sexta o A. Podendo deixar o aeróbico na quinta. É uma alternativa que pode ser testada…
Olá, obrigada pela resposta. Tenho mais de 2 anos de treinando, mas não posso mais ir 5X e por isso agora gostaria de saber se treinar esta divisão somente 3X na semana também terei bons resultados para hipertrofia. Grata!