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Método 8×8 de Vince Gironda: Como Fazer (Treino Completo)

Veja como funciona o programa de treino 8×8 desenvolvido por Vince Gironda. Quais os exercícios mais recomendados, séries e repetições, além das vantagens e para quem é indicado.

Método 8×8 de Vince Gironda treino


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No mundo da musculação há uma grande diversidade de métodos que podem ser utilizados para distintos propósitos.

Estes métodos muitas vezes são criados ou aprimorados por alguns treinadores e atletas que se destacam no mundo do fisiculturismo e deixam seus ensinamentos que depois são estudados por gerações no futuro.

Vince Gironda foi um destes ícones na musculação o qual seu método é conhecido por diversos praticantes de musculação e neste artigo será relatado quem foi este nome no fisiculturismo, seu método e como funciona.

Quem foi Vince Gironda?

Vince Gironda foi um atleta de fisiculturismo e também treinador que ganhou destaque no mundo do bodybuilding por suas ideias em relação a construção do físico no treinamento, assim como também a dieta a qual era adepto.

Uma das suas ideias era a de não somente ganhar músculos, mas sim construir um físico estético e simétrico, além de pregar a dieta low carb como sendo a melhor estratégia para construir um físico musculoso e definido.

Muito conhecido por  sua excentricidade e por ser um defensor ferrenho da utilização de uma técnica perfeita nos exercícios, além de utilizar em sua maioria exercícios em barras e halteres.

Vince Gironda foi tão reconhecido no mundo da musculação que lhe rendeu até o apelido de “Iron guru”.

Método 8×8 de Vince Gironda

A intensidade dos treinos de Gironda levava muitos atletas de fisiculturismo ao limite e o seu método mais conhecido e responsável por construir físicos atléticos dos seus pupilos foi o 8×8.

O método consistia em efetuar 8 séries de 8 repetições com intervalos de 30 segundos entre cada série, sendo que aqueles que não possuírem um bom condicionamento podem ficar sem fôlego e não conseguir efetuar o treino.

A medida que o praticante vai evoluindo a intensidade aumenta, em alguns casos alguns atletas de Gironda chegavam a descansar apenas 15 segundos entre as séries.

O seu método tem como principal objetivo gerar o maior pump possível nos músculos, sendo que o principal intuito do treino é ganhar volume muscular, além de condicionamento físico.

Durante o treino são recomendados em sua maioria exercícios multiarticulares, pois Gironda acreditava que estes recrutam mais grupos musculares em sua execução, promovendo um maior ganho de massa muscular, mas também são utilizados alguns exercícios uniarticulares.

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Porém, é recomendado apenas utilizar o método 8×8 nos primeiros quatro exercícios devido à intensidade ser muito alta e prejudicar a recuperação muscular, sendo que os outros exercícios são utilizadas séries convencionais.

Principais exercícios recomendados

Para poder promover o máximo de hipertrofia  entre os exercícios preferidos por Vince Gironda se encontram:

Peitoral

Dorsal

Deltoides

Membros inferiores

Bíceps

Tríceps

Supino reto

Barra fixa

Push press (usado no crossfit)

Sissy squat

Rosca direta

Tríceps testa

Supino neckpress

Pulldown

Desenvolvimento com halteres

Agachamento

Rosca martelo

Tríceps francês

Crucifixo

Remada baixa

Elevação lateral

Leg press

Rosca zottman

Supino fechado

Mergulho em barras paralelas

Puxador no pulley

Remada alta (pegada aberta)

Cadeira extensora

Rosca scott

Tríceps pulley

Flexora em pé

Ressalvas ao método 8×8

Apesar de ser um método muito intenso e que promete ganho de massa muscular , assim como também condicionamento, há algumas ressalvas que devem ser levadas em conta:

Alguns exercícios não são indicados no método

Levantamento terra, stiff, remada curvada não são indicados por colocar um estresse muito grande na região dos eretores da espinha e lombar o que pode levar a dores e desconfortos na área.

O agachamento frontal também não é indicado porque devido ao reduzido tempo de intervalo os rombóides fadigam antes e diminuem o rendimento do exercício.

Exercícios unilaterais também não são recomendados devido ao alto tempo de descanso, o que vai contra ao método de treino.

Não é recomendado utilizar por um tempo muito prolongado

 O próprio Vince Gironda sabia que era preciso periodizar para ter melhores resultados.

Sendo assim, utilizava este método principalmente em época de preparação para as competições.

Utilizar um método intenso como este por muito tempo, pode levar ao overtraining, que além de diminuir o rendimento do treinamento, pode aumentar o risco de lesões.

Este método não é recomendado para iniciantes

 Os indivíduos com pouca ou nenhuma experiência não devem efetuar métodos intensos como este, pois há risco de lesões por não estarem preparados.

O iniciante deve treinar para montar uma base sólida em resistência, coordenação e força antes de partir para programas mais específicos e intensos.

O método não é eficaz no ganho de força máxima

Por possuir intervalos muito curtos, não é possível utilizar uma carga muito grande, dessa forma para quem deseja trabalhar a força máxima é melhor utilizar outro método.

Exemplo de treino utilizando o método 8×8

Para melhor ilustrar como pode ser aplicado este método, será mostrada abaixo um exemplo de como poderia ser uma divisão de treino utilizando o método 8×8.

Lembrando que podem ser feitas diferentes adaptações a depender do nível de condicionamento e capacidade de recuperação de cada indivíduo, pois é necessário levar em consideração a individualidade biológica como um dos fatores a ser avaliados antes de prescrever um treinamento.

A escolha dos exercícios também depende das necessidades e objetivos de cada pessoa e somente uma avaliação com um profissional de Educação Física para que o treino seja mais preciso e efetivo.

Treino A – Peito e tríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino (neck press)

8

8

30 segundos

Supino declinado

8

8

30 segundos

Crucifixo

8

8

30 segundos

Supino fechado

8

8

30 segundos

Tríceps pulley

4

10

30 segundos

Treino B – Membros inferiores

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

8

8

30 segundos

Cadeira extensora

8

8

30 segundos

Flexora em pé

8

8

30 segundos

Panturrilha em pé

8

20

30 segundos

Treino C – Deltoides

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Push press

8

8

30 segundos

Desenvolvimento com halteres

8

8

30 segundos

Elevação lateral

8

8

30 segundos

Remada alta

8

8

30 segundos

Treino D – Dorsais e bíceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Barra fixa

8

8

30 segundos

Remada baixa

8

8

30 segundos

Puxador no pulley (frente)

8

8

30 segundos

Rosca direta

8

8

30 segundos

Rosca martelo

4

10

1 minuto

Concluindo

Na musculação existem diversos métodos para o ganho de massa muscular, sendo que figuras como Vince Gironda são responsáveis por popularizar algumas destas técnicas de treinamento.

O método 8×8 é um método de choque, o qual eleva a intensidade do treino para poder quebrar platôs, continuar a ter resultados com o treinamento, portanto é exclusivo para os praticantes mais avançados.

Lembrando que é indispensável contar um a orientação de um profissional de Educação Física antes de começar qualquer tipo de treinamento, para assim poder praticar a musculação de forma mais efetiva e segura.

Bons treinos!

Sobre Equipe Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte. Conheça a equipe principal do Treino Mestre clicando aqui.

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