Treino de Pernas

Sissy Squat é lesivo? Quais os benefícios? Veja como fazer!

O Sissy Squat é um exercício que não é mais tão usado na maioria das academias, mas que dependendo do contexto, pode ser bastante útil para seu treino de quadríceps. Veja mais neste artigo.

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O Sissy Squat, também conhecido como agachamento na ponta dos pés, é um exercício bastante polêmico. Isso se deve a sua execução ser “diferente” e para algumas pessoas, não ser indicada.

De antemão, te garanto, é um exercício que pode ser muito útil em algumas circunstâncias, mas evitado em outras.

Sissy squat, qual a execução correta?

Basicamente, no sissy squat, temos uma flexão de joelho acentuada, com o quadril em neutro.

Ou seja, temos uma ativação de quadríceps, sem trabalho de glúteos ou posteriores de coxa.

Então, ele não pode, em hipótese alguma, ser considerado um substituto do agachamento convencional.

Veja neste vídeo a execução correta:

Sua execução, deve ser feita da seguinte forma.

1- Inicie em pé. Use algo para se apoiar, para auxiliar no equilíbrio.

2- Dobre os joelhos para a frente, ficando na ponta dos pés.

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3– Mantenha o tronco estável, sem flexionar o quadril.

4- Desça até aproximadamente 90 graus de flexão de joelho.

5- Estenda os joelhos, subindo.

O movimento parece ser simples, mas exige controle motor. Por isso, comece com apoio, de forma lenta e conforme for melhorando a execução, pode realizar sem apoio.

Músculos trabalhados no sissy squat

Os músculos a serem trabalhados neste exercício, são basicamente os músculos localizados na porção anterior da coxa, que compõe o quadríceps femoral (vasto medial, reto femoral, vasto intermédio e vasto lateral).

Músculos como isquiotibiais (porção posterior da coxa) e glúteos, tem apenas ativação na estabilização do movimento.

Segundo estudos de Franco (2010) ao avaliar a ativação eletromiográfica deste exercício, comprovou um estímulo de cerca de 65% sobre o vasto medial e de 44% sobre o reto femoral, sendo que desta maneira, este é um exercício bastante intenso e muito eficiente para o fortalecimento e hipertrofia de quadríceps.

Mas entenda o seguinte: ativação muscular jamais deve ser mais importante do que segurança.

Não são todas as pessoas que devem executar o sissy squat.

Este é um ponto importantíssimo: são pessoas que são contraindicadas para o exercício e não o oposto.

Leia também:

+ 20 Tipos de agachamento: Para quebrar a rotina e ter novos estímulos

Sissy Squat é lesivo?

Depende muito, mas muito mesmo, de quem o executa.

Existem alguns pontos, como o atrito no tendão patelar. Lógico que uma pessoa que tenha condromalácia patelar, que sente dores até mesmo em um agachamento comum, vai sentir muita dor e vai piorar o quadro se executar o sissy squat.

Por outro lado, há muitas aplicações dele, para pessoas saudáveis e bem treinadas. Se atente a isso: bem treinadas.

O sissy squat não é um movimento simples. Ele envolve muito controle muscular e consciência corporal. Não há, uma razão sequer, para uma pessoa sedentária, destreinada ou até mesmo um iniciante, para utilizá-lo.

Então, o movimento não é lesivo, desde que feito pelas pessoas certas! Se você, por exemplo, não consegue fazer um agachamento livre muito bem feito, com carga suficiente (pelo menos 60, 70% de seu peso corporal), não deve nem cogitar usar o sissy squat.

Já se você preenche estas características, pode utilizá-lo para melhorar alguns pontos de seu quadríceps.

Como usar corretamente o sissy squat em seu treino

Este é um ponto muito importante. Geralmente, o sissy squat não conta com muita carga externa.

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Você até pode usar um halter ou outro peso, mas este não é um movimento que permita, ou que seja indicada, a utilização de muito peso.

Neste sentido, há algumas aplicações bem específicas:

1- Ao final do treino

Quando seu quadríceps está fadigado e você busca um estímulo mais intenso. Só é preciso tomar cuidado, pois a fadiga pode reduzir o controle motor e com isso, prejudicar a qualidade do movimento.

2- Com métodos como bi-set, tri-set

Por ser um movimento que não utiliza equipamentos, ele pode muito bem ser enquadrado em séries sequenciais, como o bi-set. Por exemplo, é uma possibilidade, usar ele, integrado a cadeira extensora ou a flexão nórdica reversa.

3- Como pré-exaustão

No caso da pré-exaustão, este também é um exercício interessante. Apesar de ele ter um trabalho sinergista de mais articulações, é uma possibilidade a sua utilização como pré-exaustão, antes de um agachamento livre, por exemplo.

De forma geral, o sissy squat é uma ferramenta interessante para o treino de quadríceps. Desde que ele seja usado com eficiência e principalmente, com inteligência.

Treine sempre com acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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