Trabalhar de madrugada não impede o ganho de massa muscular, mas exige mais atenção ao sono, já que ele costuma ser o ponto mais prejudicado nessa rotina. O treino pode ser encaixado em qualquer horário do dia, desde que seja consistente.
A prioridade número um é garantir de 7 a 9 horas de sono de qualidade, mesmo que durante o dia, com o ambiente escurecido e silencioso.
Quem trabalha à noite enfrenta um desafio a mais: encaixar treino, alimentação e principalmente sono numa rotina que o corpo não está naturalmente programado pra seguir.
Sono é a prioridade número um
Dormir de dia é mais difícil porque o corpo tem um relógio biológico que associa luz a estar acordado. Escurecer bem o quarto, usar máscara de dormir e evitar telas antes de deitar ajuda a compensar isso.
A privação de sono prejudica diretamente a síntese de proteína muscular, o processo que constrói músculo depois do treino (Lamon et al., 2021). Ou seja, sem sono suficiente, boa parte do esforço no treino e na dieta perde efetividade.
Qual o melhor horário pra treinar trabalhando à noite
Não existe um horário universal certo, o que existe é consistência. O ideal é escolher o horário que encaixa melhor na sua rotina de sono e repetir sempre no mesmo período, seja antes ou depois do trabalho.
Se você acabou de acordar depois de dormir de dia, dê um tempo pra se alimentar antes de treinar. Treinar em jejum total logo ao acordar tende a prejudicar o rendimento.
Como ajustar a alimentação
Mantenha os horários de refeição o mais regular possível, mesmo com a rotina invertida. Isso ajuda o corpo a manter um ritmo, já que ele não tem mais a referência natural de dia e noite.
Uma boa refeição antes do treino segue a mesma lógica de qualquer horário: uma combinação de proteína magra com carboidrato de baixo índice glicêmico, como as opções da lista de alimentos pra comer antes do treino.
Depois do treino, priorize uma boa fonte de proteína, como as da lista de alimentos pós-treino, pra dar início à recuperação.
Suplementação pra quem trabalha à noite
A creatina funciona normalmente, independente do horário de treino ou de sono. Já estimulantes como cafeína merecem atenção redobrada: usar perto do horário de dormir (mesmo que seja de dia) pode prejudicar ainda mais um sono que já é mais frágil nessa rotina.
Evite também o consumo de álcool perto do horário de dormir, já que ele piora ainda mais a qualidade do sono, que já é o ponto mais vulnerável de quem trabalha à noite.
Perguntas frequentes sobre treino pra quem trabalha de madrugada
Dá pra ganhar massa muscular trabalhando à noite?
É melhor treinar antes ou depois do trabalho noturno?
Dormir de dia rende o mesmo que dormir de noite?
Posso tomar café perto do horário de dormir de dia?
Com organização de sono, horários de refeição regulares e treino consistente, trabalhar de madrugada não precisa ser um obstáculo pro seu objetivo de hipertrofia.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
10 Comentários
Parabéns pelo conteúdo, deveria ser mais exposto nas redes sociais.
Treino modernamente na semana. Pois noite outra não cuido de um irmão cadeirante. Que por sinal é obeso.
TRABALHO NA ESCALA 24 X 24 DIA SIM DIA NÃO BRABO . OQUE FAÇO KKKKKK ?
CONSIGO HIPERTROFIA ?
Trabalho 12×36 noturno e busco hipertrofia muscular, oque seria melhor fisiologicamente, chegar do trabalho às 07:00 AM tomar café e ir treinar, dormir e treinar no período da tarde depois que descansar ou treinar apenas no dia de folga e descansar nos dias de plantão noturno??
Trabalho das 22hrs às 06hrs. Tomo café quando chego,e depois de 1hora vou treinar. Quando chego às 11hrs,tomo um shake com whey. Meio dia almoço, descanso das 13hrs às 19hrs. Só não dá pra fazer o lanche da tarde, pos tenho q descansar. Tô certo?
Trabalho 12×36( noturno) , o ideal seria o treino no dia da minha folga ? E no dia de serviço aplicaria o descanso .
É o mais recomendado.
Trabalho de madrugada queria saber se pos trabalho no caso seria um bom horário ? Ai chegaria em casa e descansaria mais de boas
Pode ser uma boa alternativa se ainda tiver disposição para treinar.
Cara!! Eu acordando por exemplo 14 hrs como vc citou… fica mais ou menos assim: café da manhã 14 hrs, 17:00 almoço, aí danou se td pq entro no trabalho as 18:00 hrs. Não daria tempo de treinar.
Teria q acordar no máximo 12:00 hrs descansaria apenas 5 hrs, seria válido esse descanso?
Acorde as 13 horas por exemplo, tome café e já vá treinar. Depois almoce antes de ir trabalhar.