11 Melhores suplementos para veganos e vegetarianos para ganhar massa muscular

O vegetarianismo vem tendo uma crescente enorme nos últimos anos, impulsionado pelo maior acesso a informação sobre ele.

Neste sentido, este é um público que vem procurando constantemente soluções, para alguns desafios que surgem em seu dia a dia. Ganhar massa muscular, é um deles.

A busca por proteínas de alto valor biológico, mas que não estejam indo contra a sua condição, faz com que muitos veganos e vegetarianos procurem suplementos proteicos.

Há muitas opções no mercado, sem sombra de dúvidas. Porém, como há também diferentes tipos de vegetarianismo, não é muito fácil encontrar as melhores soluções.

Para entrarmos neste tema, mostrando soluções, é importante que fique claro que existem diferentes tipos de vegetarianos e veganos!

Tipos de vegetarianismo

A opção pelo vegetarianismo é, em grande parte dos casos, motivada pela opção de não comer carne de animais.

Porém, há dentro do vegetarianismo, diferentes opções, onde a escolha de outros alimentos que contenham origem animal, como leite e ovos, possa ser aceita.

Todos estes tipos de vegetarianismo tem o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais, oleaginosas e sementes é liberado em todas as situações.  

Os tipos de vegetarianismo!

1- Ovo-lacto vegetariano

Independentemente do tipo de vegetarianismo, todos eles têm uma característica óbvia em comum: não comem carne.

Porém, os vegetarianos ovo-lacto, consomem ovos, leite e seus derivados. Com isso, nestes casos, a ingestão proteica não é tão complexa quanto nos casos que iremos mostrar a seguir.

Além disso, em termos de suplementos, quem é ovo-lacto tem muito mais opções, pois há muitos suplementos que se baseiam em leite e derivados e nos ovos.

2- Ovo vegetariano

Diferentemente do que acontece com o grupo anterior, quem é ovo-vegetariano, não ingere derivados do leite. Porém, eles continuam ingerindo ovos em sua dieta.

3- Ovo lacto

No caso do ovo lacto, os ovos não estão inseridos na dieta, mas o leite e seus derivados sim.

4- Vegetariano estrito

Não consome carne, nem ovos, leite ou seus derivados.

5- Vegano

No caso do vegano, a alimentação é igual ao vegetariano estrito. Porém, ainda há uma preocupação com o contexto geral de preservação da vida dos animias. Desta maneira, eles não usam nada que tenha couro, seda, peles ou camurça. Além disso, não usam cosméticos que sejam testados em animais.

6- Semi-vegetariano

O semi-vegetariano consome ovos, leite e derivados e carne (na maior parte das vezes, branca). Porém, a ingestão de carne acontece no máximo, em 3 refeições na semana.

De maneira geral, estes são os principais tipos de vegetarianismo.

Como não poderia ser diferente, no geral, o maior desafio de um vegetariano que quer ganhar massa muscular, é ter uma ingestão proteica de qualidade e nas quantidades certas.  

Neste sentido, é importante entender o contexto da questão da ingestão proteica, que será fundamental para que o vegetariano consiga ganhar massa muscular.

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Proteínas de alto valor biológico e vegetarianismo, um desafio constante

De modo geral, são nos alimentos de origem animal que encontramos as maiores dosagens de proteínas de alto valor biológico.

Ou seja, é na carne, ovos e leite, que temos as proteínas de mais qualidade e que são importantes para os ganhos de massa muscular.

Como já foi explicado acima, há diferentes tipos de vegetarianismo, onde o consumo de ovos e leite é liberado em alguns casos.

Neste cenário, o desafio da ingestão de proteínas de alto valor biológico se torna um pouco mais fácil. Uma dificuldade maior é encontrada nos veganos, que não consomem nada de origem animal.

É lógico, que no contexto geral, há sim alimentos que tenham uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Porém, a sua obtenção é um pouco mais difícil do que nos casos das proteínas animais.

Portanto, o maior desafio de qualquer vegano que queira ganhar massa muscular, é justamente obter em sua dieta, quantidades necessárias de proteínas de alto valor biológico.

Por isso, nós vamos mostrar algumas possibilidades de suplementos proteicos, que podem ser usados por vegetarianos.

Além disso, há ainda alguns suplementos que podem ser usados por vegetarianos ovo-lacto e que trazem um resultado muito bom para os ganhos de massa muscular.

Melhores suplementos para veganos e vegetarianos ganharem massa muscular

A indústria de suplementação já compreendeu que há a necessidade de gerar produtos para o público vegetariano.

Com isso, há algumas possibilidades interessantes de suplementos proteicos, que não necessariamente, sejam baseados em proteínas de origem animal.

Quer saber qual o melhor suplemento ou melhores suplementos? Veja agora, alguns dos principais suplementos de proteína para veganos e vegetarianos.

1° Suplemento proteico de soja

Uma das opções mais comuns e utilizadas por veganos. A proteína isolada da soja, dentro das proteínas vegetais, é a que tem o maior valor biológico.

Com isso, ela é, na maioria dos casos, a base para a dieta vegana para ganho de massa muscular.

Neste sentido, ela pode ser usada de diferentes formas. Na dieta, com a utilização de alimentos à base de soja, ou então, em suplementos.

No caso dos suplementos, há diferentes produtos no mercado. Dentre os tipos de suplemento proteico de soja, o que os difere, é a forma como os aminoácidos são ofertados ao organismo. Temos 3 diferentes tipos de suplementos de proteína de soja:

– Proteína de soja isolada

É a versão mais pura da proteína de soja. Sua fabricação é feita a partir das sementes de soja, o que garante 90% de proteínas. Além disso, a proteína isolada de soja ainda não possui carboidratos.

– Proteína de soja concentrada

No caso da proteína de soja concentrada, além dos aminoácidos em si, ainda temos os carboidratos que a soja traz consigo. Apresenta um percentual de proteínas de 60%.

– Proteína de soja texturizada

A proteína de soja texturizada é feita a partir da proteína de soja concentrada, trazendo consigo os nutrientes e proteínas citadas acima.

Estes são os 3 tipos de suplementos de proteína de soja. Eles podem ser ingeridos em diferentes contextos, como pela manhã ou no pós-treino. No caso da soja, além do alto teor de proteínas, ela ainda conta com a isoflavona, que ajuda a combater os radicais livres.

Por estes motivos, A proteína de soja isolada (Soy Protein) é considerado um dos melhores suplementos e está entre os mais consumidos entre os veganos que buscam ganhar massa muscular.

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2° Suplemento de proteína isolada de ervilha

A proteína de ervilha (Pea Protein) vem ganhando muito espaço, devido a pesquisas recentes, que mostram seus benefícios para o ganho de massa muscular e para a perda de peso. Neste sentido, ela se mostra como uma excelente alternativa para veganos que querem ganhar massa muscular.

De forma geral, a proteína de ervilha apresenta uma proporção e 5%, na forma natural.

No caso dos suplementos de proteína isolada de ervilha, esta porcentagem aumenta consideravelmente, por que os aminoácidos são separados dos demais nutrientes.

Uma das vantagens da ingestão de suplementos de proteína de ervilha, é que eles têm um alto valor biológico e apresentam uma quantidade considerável de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Por isso, a proteína de ervilha é uma alternativa para quem busca proteínas vegetais de qualidade e que tragam um bom resultado para os ganhos de massa muscular.

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 3° Suplementos de proteína de arroz

Dentre as proteínas vegetais apresentadas aqui, a proteína do arroz (Rice Protein) é a que tem menor percentual de aminoácidos, na forma in natura. Quando isolada, na forma de suplemento proteico, a proteína do arroz é uma alternativa excelente para os ganhos de massa muscular.

Além disso, ele é uma alternativa para as demais, para ofertar ao organismo diferentes tipos de proteína.

Ela é obtida através da separação dos aminoácidos do arroz, do grão. Apresenta uma quantidade considerável de aminoácidos essenciais (BCAA) e é muito indicada para veganos que queiram fontes de proteína alternativa a soja, por exemplo.

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4° Whey Protein

O whey protein é um suplemento proteico para vegetarianos que são ou ovo-lacto, ou lacto. Para veganos e vegetarianos estritos, ou ainda, vegetarianos ovos, ele não é permitido.

Leia também:
Whey Protein: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

Mas o grupo que pode consumi-lo, terá o melhor suplemento de proteína do mercado. O whey protein é gerado a partir do soro do leite e se classifica em 3 tipos:

– Concentrado: é a forma mais “natural” do soro do leite, contendo traços de gorduras e carboidratos presentes no soro do leite.

– Isolado: é a proteína do soro do leite isolada de outros tipos de nutrientes. É uma forma mais pura de proteína e tem uma absorção mais rápida.

– Hidrolisado: é a proteína do soro do leite, isolada de demais nutrientes e ainda por cima, fracionada, para tornar a absorção dela ainda mais rápida e efetiva.

Para os vegetarianos que podem ingerir o whey protein, ele é uma alternativa altamente eficiente na obtenção de proteínas de alto valor biológico.

Para ter informações de preços e saber qual o melhor Whey Protein do mercado, você pode ler esse artigo que preparamos com base na votação dos leitores: Melhor Whey Protein – Você conhece as melhores marcas (Importadas e Nacionais)?

5° Albumina

A albumina é a proteína extraída da clara do ovo. Cabe muito bem nos grupos de vegetarianos que comem ovos em sua dieta.

É uma proteína de alto valor biológico e de lenta absorção. Muitas vezes, a albumina é ingerida logo ao acordar ou a noite, pouco antes do sono. Isso, pelo fato de que a albumina tem uma absorção mais lenta e ao ser ingerida desta maneira, ela evita o catabolismo muscular.

Para ter mais informações detalhadas sobre a albumina, como tomar corretamente e as melhores marcas do suplemento, recomendamos ler o artigo principal: Albumina: O que é, para que serve, benefícios e como tomar.

6° Caseína

A caseína é outro suplemento extraído do leite. Para os vegetarianos que podem ingerir leite e derivados, ela é uma alternativa interessante. Uma das maiores vantagens da caseína, é que ela é um suplemento de proteína de lenta absorção. Até mais lenta do que a albumina.

Desta maneira, ela é muito importante para evitar o catabolismo muscular e ganhar massa muscular com qualidade.

Ela pode ser ingerida pela manhã, mas sua utilização mais comum é antes do sono. A caseína é uma proteína extraída diretamente do leite de vaca. Desta maneira, ela é uma alternativa a albumina, por exemplo, para os vegetarianos que ingerem leite, mas não ovos.

Para ter mais informações detalhadas sobre a caseína, como tomar corretamente e as melhores marcas do suplemento, recomendamos ler o artigo principal: Caseína – O que é, para que serve, efeitos e como tomar.

7° Leucina

A leucina é um aminoácido essencial, que pode ser obtido através de diferentes fontes. Ela é, dentro de seu contexto de aminoácido essencial, o mais importante para a obtenção de energia e manutenção de massa muscular.

Além disso, a Leucina (também conhecida como l-leucina) ajuda a manter os níveis de colesterol controlados, além de outras vantagens.

8° Arginina

A arginina, que pode ser obtida através da soja e outros vegetais, tem funções anabólicas muito importantes, além de melhorar a cicatrização de feridas e o sistema imunológico como um todo.

Além disso, a arginina ainda estimula a secreção e síntese de GH, melhorando todo o processo anabólica.

Outro ponto importante da utilização de arginina, é que ela ajuda a manter os níveis de massa muscular, reduzindo o catabolismo.

Além disso, a arginina está diretamente ligada a síntese de óxido-nítrico, que está diretamente ligado a vasodilatação. Isso, influencia diretamente na melhora do quadro anabólico do organismo.

Para ter mais informações sobre o suplemento de L-Arginina, seus benefícios, estudos cientificos, como tomar e as melhores marcas do suplemento, recomendamos ler o artigo principal: L-Arginina: Para que serve, efeitos e como tomar.

9° BCAA

O BCAA é um suplemento proteico que pode ser usado por veganos e vegetarianos, trazendo inúmeras vantagens para o ganho de massa muscular. O BCAA é composto pelos chamados aminoácidos essenciais. De forma geral, são 3: Valina, leucina e isoleucina.

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BCAA: O que é, para que serve, como tomar, benefícios, funções e efeitos colaterais

Estes aminoácidos, tem funções vitais dentro do organismo. São chamados de essenciais, por que o corpo não consegue produzi-los e por isso, precisam ser ingeridos. Entre suas principais funções, estão a regeneração muscular e a elevação na produção de insulina, hormônio altamente anabólico.

Para ter informações de preços e saber qual o melhor BCAA do mercado, você pode ler esse artigo que preparamos com base na votação dos leitores:  Qual o Melhor BCAA do mercado? – Veja agora nossa lista atualizada!

10° Creatina

A creatina é um suplemento formado a partir de 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Mas sua função não é necessariamente, fornecer aminoácidos para o anabolismo.

De forma mais simples, podemos dizer que a creatina é um suplemento fundamental para a melhora no rendimento de seus treinos, fornecendo mais energia para as contrações musculares.

Para ter informações de preços e saber qual a melhor creatina do mercado, você pode ler esse artigo que preparamos com base na votação dos leitores: Qual a melhor creatina? Conheça as melhores marcas do mercado.

11° Glutamina

A glutamina é um aminoácido considerado não-essencial (pois o corpo consegue produzi-lo).

Porém, para praticantes de musculação ela é vital. Melhorando todo o processo de regeneração muscular e otimizando os canais anabólicos do organismo, os suplementos de glutamina são importantes para quem quer ganhar massa muscular.

Estes são alguns dos principais suplementos para que veganos e vegetarianos possam ganhar massa muscular. Sempre salientando que um treino adequado e dieta, são fundamentais.  

Veganos e vegetarianos, independentemente de qual seja a sua opção, podem sim ter excelentes resultados no ganho de massa muscular. Mas para isso, precisam da orientação adequada e das adaptações necessárias.  

Para ter mais informações detalhadas sobre a glutamina, como tomar corretamente e as melhores marcas do suplemento, recomendamos ler o artigo principal: Glutamina – O que é, para que serve, como tomar, benefícios e melhores marcas.

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