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Mulheres: dicas de como ter pernas torneadas e musculosas

Separamos para vocês, dicas importantes para se conseguir pernas mais torneadas e musculosas, com os principais exercícios, séries de treinos entre outros fatores que irão auxiliar vocês a terem pernas saradas.


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Dentre os objetivos das mulheres, quando estas iniciam a prática de musculação, é ganhar massa muscular, tornear os músculos e perder peso. Porém, os músculos que são mais desejados para se tornar maiores e mais delineados são os inferiores. Coxas, panturrilhas e glúteo, eles são os principais objetivos da mulher brasileira.

Como conseguir pernas torneadas e um bumbum de causar inveja?

Dicas para as mulheres deixarem as pernas mais torneadas e musculosasInicialmente, é necessário ter um plano para chegar ao tão desejado resultado. Dieta muito bem elaborada, muito líquido, uma bateria de exercícios eficazes e descanso são, primeiramente, as fundamentais maneiras de chegar ao corpo desejado. Vias alternativas, na maioria das vezes, são bem menos eficientes, além de ter vários efeitos colaterais e, muitas vezes, não chegar nem perto do resultado pretendido.

Perder gordura é uma das principais maneiras de deixar os músculos mais torneados. Quando o tecido adiposo está envolvendo os músculos é impossível que estes sejam vistos em sua verdadeira forma. As celulites são as principais formas que mostram que o seu corpo está com mais gordura. Portanto, fazer exercícios que irão queimar essa camada de gordura é o primeiro passo para chegar às pernas torneadas.

Fazer musculação não somente deixa os músculos mais definidos, mas os aumenta e acelera o metabolismo do organismo. Quanto maior seus músculos você forem, mais acelerado seu metabolismo se torna, queimando mais calorias, mesmo enquanto dorme.

Alguns dos exercícios mais significantes para tornear as pernas são encontrados nas academias. Alguns dos aparelhos mais usados são a cadeira extensora e flexora, a cadeira adutora e abdutora, o leg press, além de barras com peso e caneleiras.

Vamos falar um pouco sobre os aparelhos citados, exercícios que podem ser feitos neles e os benefícios que cada um proporcionar para o nosso corpo:

Barra de peso – Para os membros inferiores, o agachamento é um dos exercícios mais completos. Ele proporciona um trabalho global dos músculos que se localizam nas pernas e no glúteo.

Para realizar corretamente esse exercício, mantenha as pernas em paralelo e movimente-se como se fosse sentar em uma cadeira invisível, sempre com a coluna ereta.

Cadeira Extensora e Flexora – Exercitam-se, neste aparelho, as partes anterior e interior das coxas. Para trabalhar corretamente os músculos, é necessário que posicione sua perna em um ângulo de 90 graus.

Leg Press – Este aparelho é usado, principalmente, para trabalhar a parte anterior da coxa e as panturrilhas. Novamente, coloque suas pernas formando um ângulo de 90 graus e empurre a plataforma até o final, mas sempre com o joelho um pouco flexionado, para não causar uma grande tensão nessa região.

Para exercitar as panturrilhas, mantenha as pernas retas, novamente, com o joelho levemente flexionado, empurrando com as pontas dos pés, somente.

Cadeira Adutora e Abdutora – São dois tipos diferentes de exercícios: um é a adutora, que faz o movimento de adução, em que se empurra o aparelho, encostando os joelhos nas almofadas, contra a parte interna das pernas, trabalhando, principalmente, a parte interna das coxas e o glúteo; já abdutora, faz o movimento contrário, trabalhando, também, uma parte do glúteo e a parte média das coxas.

Caneleiras – É possível simular os pesos dos aparelhos através das caneleiras. Porém, para realizar tais exercícios, é necessário que se tenha uma postura muito correta, porque sem os apoios proporcionados pelos aparelhos, as lesões podem ocorrer com mais frequência. Com a caneleira nos calcanhares, sente-se com a coluna reta e levante a perna, uma de cada vez.

Assim você irá trabalhar a musculatura anterior. Com quatro apoios, com os joelhos e cotovelos no chão, forme um ângulo de 90 graus com as pernas, levantando-a, ainda em ângulo de 90 graus, de cada vez. Mantenha, sempre, a coluna ereta.

Em outros 2 artigos aqui do blog, nós montamos um guia completo com vídeos, dos melhores exercícios para pernas e glúteos, que podem ser vistos aqui: os melhores exercícios para glúteos e os melhores exercícios para pernas, nesses guias você poderá ver a execução correta de todos os exercícios citados aqui e muitos outros 😉

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Abaixo você irá encontrar uma sugestão de exercícios para fazer com o intuito de tornar e aumentar os músculos dos membros inferiores. Durante uma semana, intercale os exercícios a seguir com outros que sejam para outras partes do corpo, para conseguir resultados, mesmo que menores para outras partes, como um todo.

  • Na segunda-feira, trabalhe a parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais. A parte anterior pode ser exercitada com exercícios em que se estende os joelhos e força as pernas contra uma resistência. É mais bem realizado na cadeira extensora ou no Leg Press. Para as panturrilhas, fique nas pontas dos pés e alongue-as o máximo que puder, que também pode ser feito no aparelho citado anteriormente.
  • Na terça-feira faça um circuito de peitorais, ombros, trapézios e tríceps, deixando a musculatura dos membros inferiores descansar, o que causa ainda mais resultados, pois eles necessitam de um tempo de descanso para causar o crescimento muscular.
  • Na quarta-feira, trabalhe glúteos, panturrilhas e faça um circuito de abdominais. Os glúteos podem ser trabalhados com aberturas das pernas na cadeira abdutora, exercitando a área lateral dos glúteos, queimando, assim, gordura que se acumula nos culotes.
  • Na quinta-feira, trabalhe costas e bíceps, descansando, novamente, a musculatura dos membros inferiores.
  • Já na sexta-feira, volte para o trabalho dos membros inferiores. Realize exercícios para a parte posterior da coxa, que pode ser feito na mesa flexora, panturrilhas e circuito de abdominais.
  • Sábado e domingo tire para descansar.

Lembre-se, a individualidade biológica deve ser sempre levada em consideração, pode haver sim exercícios que por uma solicitação e intensidade maior dos músculos, apresentem mais resultados se comparados a outros, mas a rotina constante das mesmas séries com o tempo, podem não apresentar tantos resultados quanto no início, por isso a importância de estar mudando a rotina de treinos periodicamente. 

Caso você não queira passar horas na academia, existem maneiras de trabalhar os membros inferiores de maneira rápida, barata e sem sair de casa. Brinquedos de criança, assim como exercícios do dia a dia podem ajudar na busca pelas pernas torneadas dos sonhos: andar, correr, subir escadas, dançar, jogar bola e, é claro, pular corda, além de queimar gordurinhas, auxiliam a tornear as pernas.

Converse com seu médico, consulte um especialista do esporte e um nutricionista, porque, assim, além de ficar de olho na saúde, é possível conseguir maiores e melhores resultados.

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Fernanda santosarlenejosiellyverojeferson Autores de comentários recentes
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Fernanda santos
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Fernanda santos

Fui operada a coluna e levei protese, como posso ganhar massa muscular nas pernas e perder barriga sem forçar a coluna?

arlene
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arlene

Um aulao.Mt bom o lance das escadas, mas há um número de degraus por dia ou dia sim é dia não?

josielly
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josielly

eu adorei precisava muito dessas dicas……….

vero
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vero

Boa noite!!!
Se alguém poder me ajudar, tenho 1,63 m e 53 kg gostaria de saber um treino bom para ganhar massa magra.

jeferson
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jeferson

Tenho uma amiga q esta um pouco acima do peso queria saber qual exercícios ela podia fazer para queimar essa gordura e tornear as pernas?

Rubia
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Rubia

Malho a 2 semanas. Mas apesar de ter 35 anos tenho problemas nos joelhos e não posso fazer agachamento, nem leg press. Faço mais exercícios isométricos ou por ex a extensora com ângulos de 30 graus. Será que consigo “ganhar” perna e glúteos com essas limitações. Gostaria de sugestões de exercícios. Obrigada.

Michelle
Visitante
Michelle

Se o músculo precisa de tempo de descanso para causar o crescimento muscular, pq as series de abdominais não precisam?? Abdominais são indicados todos os dias nas academias.

Lindy
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Lindy

Gente estava a muito tempo tentando tirar dúvidas sobre Academia, Boa Forma, Dieta, e até agora esse foi o mais completo e mais interessante que eu já vi, e com certeza, eu vou começar a Treinar

Edna Moraes
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maravilhosas dicas amei

Adriana Feitoza
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BOA DICA!!!

Melinda Alves
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Queria muito aumentar minha pernocas, sonhar é bom !!!!!

Davilene Alves
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parabéns, ótimas dicas. só me falta disposição…

Lucimara Chagas
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Parabéns dicas muito boa !!!!!

Fabiana Silva
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estou tentando chegar la com muito esforço muito bom as dicas

Josy Oliveira
Visitante

ai sim em fabi vc vai na quinta pro guarapiranga

Fabiana Carvalho
Visitante

sim interessante, deu para reforçar mais conhecimento em relação aos treinos para tornear as pernas, estou no caminho certo…:)

Cleiton Descolado
Visitante
Cleiton Descolado

nao precisa

Cleiton Descolado
Visitante
Cleiton Descolado

nao

Fabiana Carvalho
Visitante

preciso sim rsrsrs

amanda
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amanda

eu adorei estou indo certinho ,vale a pena tentar