TREINO

10 Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular

Conheça os 10 principais exercícios compostos de solicitação global, também conhecidos como exercícios multiarticulares, que quando aliados a uma dieta especifica e um bom descanso, são excelentes para o ganho de massa muscular.

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Ganhar massa muscular e desenvolver um físico maior e mais forte é um dos objetivos de grande número de praticantes de musculação que ingressam nas academias.

Para que seja possível ter êxito na tentativa de alcançar uma grande hipertrofia muscular, vários fatores interferem e podem ser influenciar diretamente neste quesito.

Intensidade, volume, frequência de treinamento bem programado podem auxiliar no processo de hipertrofia, porém outro fator imprescindível ao montar o treino e também tem grande influencia nos resultados é a seleção dos exercícios.

Sendo assim, para o aumento de massa muscular o ideal é sempre dar preferência aos exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular.

 Sendo que os exercícios multiarticulares são responsáveis por uma maior secreção de hormônios anabólicos e tem grande impacto no ganho de massa muscular.

Dessa forma, neste artigo serão listados os oito maiores construtores de massa muscular e que devem fazer parte do treino da maioria dos praticantes que desejam um corpo mais forte e musculoso.

Nota importante!

Abaixo de cada exercício listado, terá um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como executar corretamente em vídeo e ainda dicas e técnicas para deixar o exercício mais efetivo e obter melhores resultados. Não deixe de ver!

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Melhores exercícios para o ganho de massa muscular

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Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

1. Agachamento

Considerado um dos exercícios de maior poder em gerar ganho de massa muscular, o agachamento é o principal exercício para membros inferiores, sendo quadríceps e glúteo os principais músculos recrutados.

Além do seu benefício para a hipertrofia, o agachamento é extremamente funcional e atletas de diversas modalidades o mantêm em sua rotina de treinamento, pois também melhora o desempenho em diversos esportes.

Execução correta

Para executar corretamente o agachamento é necessário seguir os seguintes passos:

  1. Tirar a barra do suporte, apoiando-a na região do trapézio.
  2. Com os pés na mesma linha dos quadris e os pés alinhados com os joelhos, começar a agachar até mais ou menos o ângulo de 90 graus.
  3. Estender os joelhos e retornar a posição inicial.
Veja também:
Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta

Leia também:
Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta

2. Agachamento sumô

Para quem treina em casa e não possui uma barra, pode substituir o agachamento convencional pelo agachamento sumô com halteres ou outro peso improvisado, como uma mochila com com cargas dentro.

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3. Levantamento terra

Outro grande exercício construtor de massa muscular, o qual recruta diversos grupos musculares tanto da região inferior como superior do corpo é o levantamento terra.

Os principais músculos trabalhados neste exercício são os isquiotibiais e glúteos, porém latíssimo do dorso, eretores da espinha e trapézio também são recrutados no levantamento terra.

Este exercício além de ser essencial para aqueles que desejam ganhar massa muscular e força, também beneficia no fortalecimento dos músculos posteriores e auxiliam a melhorar a postura e evitar lesões, além de ser extremamente funcional.

Execução correta

A execução correta do levantamento terra é muito importante para diminuir o risco de lesões e maximizar os resultados, dessa forma é importante estar atento as seguintes instruções:

  1. Com a barra já com o peso no chão, posicionar os pés  abaixo da barra, de maneira que a barra esteja acima do “peito do pé”, e também os joelhos estarem na mesma linha do quadril.
  2. Segurar a barra com pegada pronada, flexionar os joelhos e jogar o quadril para trás, mantendo a coluna em posição neutra, levantar o peso até estar totalmente de pé.
  3. Flexionar os joelhos até que a barra toque o solo, retornando novamente a posição inicial.

Leia também:
Levantamento Terra: Para que Serve e Como Fazer (Mais Resultados)

4. Afundo ou avanço

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Para poder desenvolver membros inferiores fortes e volumosos, outro exercício que pode ser utilizado no treino é o afundo.

Os principais músculos recrutados neste exercício são o quadríceps e glúteo, porém também há a solicitação dos isquiotibiais.

Além de promover um ganho de massa muscular considerável, o afundo também auxilia no fortalecimento dos tendões e articulação do joelho, evitando lesões e também é utilizado por auxiliar na melhora de desempenho em diversas modalidades.

Execução correta

Para realizar o afundo com a técnica adequada é necessário seguir os seguintes passos:

  1. Com a barra nas costas, na região do trapézio, posicionar um pé à frente e outro atrás de maneira que os dois estejam paralelos entre si.
  2. O joelho deve estar alinhado com o pé e estes devem estar na mesma linha dos quadris.
  3. Iniciar o movimento de flexão dos joelhos, até estes estarem mais ou menos no ângulo de 90 graus.
  4. Estender os joelhos, retornando a posição inicial.

O  avanço sendo realizado com barra:

Leia também:
Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações

5. Exercício stiff

Outro exercícios para pernas e glúteos que pode ser feito em academia ou em casa é o stiff.

Caso não tenha uma barra,  pode ser realizado com halteres ou um peso improvisado como a mochila citada a pouco.

6. Desenvolvimento

desenvolvimento ombros exercício maquina e halteres

Para ter ombros largos e bem desenvolvidos, o desenvolvimento é um exercício muito importante devido a sua capacidade de recrutar os deltoides de maneira mais efetiva e aumentar o ganho de massa muscular.

O tríceps também é recrutado neste exercício, conhecido por promover o aumento de força e massa muscular e construir deltoides fortes e hipertrofiados.

Fortalecer os músculos deltoides deixa o ombro menos suscetíveis a lesões, dessa forma o desenvolvimento é importante na saúde deste complexo articular.

Dessa forma, o desenvolvimento é importante na prevenção de lesões, principalmente de quem pratica esportes que utilizem muitos movimentos na região do ombro.

Execução correta

Sendo assim, o desenvolvimento pode ser efetuado da seguinte maneira:

  1. De pé, retirar a barra do suporte e esta deve estar mais ou menos a frente da cabeça na altura das orelhas, as mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.
  2. Iniciar o movimento, estendendo os cotovelos e levantando o peso até este estar acima da cabeça.
  3. Flexionar os cotovelos retornando a posição inicial.

Para iniciantes, esse exercício é indicado que seja feito sentado com halteres ou na maquina. Como na imagem acima.

Leia também:
Desenvolvimento com Halteres: Execução, músculos e dicas

7. Supino reto

O exercício supino reto favorito da maioria dos praticantes de musculação, principalmente do sexo masculino, o supino é um dos maiores construtores de massa muscular na região superior do corpo.

Músculos como peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os mais recrutados neste famoso exercício.

Além de promover o aumento de massa muscular, o supino também é muito importante no desenvolvimento de força, o qual é muito importante para muitas atividades e esportes.

Execução correta

A execução correta do supino reto segue os seguintes passos:

  1. Deitar no banco, segurar a barra com pegada pronada, um pouco mais distante do que a linha dos ombros, retirar a barra do suporte, mantendo também as escapulas retraídas.
  2. Descer a barra na direção do peito, flexionando os cotovelos até a barra estar próxima de tocar o peitoral.
  3. Estender os cotovelos, empurrando a barra para cima até retornar a posição inicial.

Para quem está treinando em casa e não possui barra, o exercício pode ser substituído por halteres . Como no exemplo abaixo:

Veja também:
11 Melhores Exercícios para Peito

8. Remada curvada

Realizar este exercício é uma das melhores maneiras de trabalhar os músculos das costas e também conseguir hipertrofiá-los de maneira eficiente.

O latíssimo do dorso, trapézio, rombóides, assim como a região posterior do deltoide, o bíceps e antebraço são recrutados neste exercício, o que o torna tão importante no treino.

Por fortalecer os grupos musculares das costas, este exercício promove melhora na postura e também evita possíveis dores e lesões decorrentes do enfraquecimento dos músculos posteriores do tronco.

Execução correta

Para efetuar a remada curvada corretamente é necessário estar atento as seguintes instruções:

  1. Segurar a barra com pegada pronada, curvando o corpo a frente, deixando o tronco quase paralelo ao solo e a coluna em posição neutra.
  2. Flexionar o braço e trazer a barra em direção ao tronco, mais ou menos na altura do peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
  3. Estender o cotovelo até retornar a posição inicial.
  4. Veja também:
    Remada curvada – Por que incluir em seu treino? Veja a execução correta!

Leia também:
Remada curvada – Por que incluir em seu treino? Veja a execução correta!

9. Barra fixa

Assim como a remada curvada a barra fixa também é um excelente construtor de massa muscular nos músculos dorsais, sendo que a barra fixa é responsável por proporcionar costas largas e o desejado formato “V” das costas.

O latíssimo do dorso, trapézio, posterior do ombro e bíceps são alguns dos músculos recrutados neste exercício e que por ter de carregar o peso do próprio corpo, seu nível de dificuldade é alto, o que é um dos motivos de muitos praticantes o evitarem.

Progredir na barra fixa, pode auxiliar na realização de outros exercícios, como o levantamento terra, além de proporcionar aumento de força na pegada.

Execução correta

A seguir é listado o passo a passo de como efetuar a barra fixa:

  1. Segurar barra com pegada pronada, com as mãos a uma distancia maior que a linha dos ombros.
  2. Flexionar os braços, levando o corpo em direção a barra até que esta esteja próxima a região superior do peitoral.
  3. Descer de maneira controlada até a posição inicial.

Leia também:

+ Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

10. Mergulho em barras paralelas

Dentro dos exercícios que trabalham grande quantidade de massa muscular está o mergulho em barras paralelas.

O peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os principais grupos musculares recrutados durante o movimento.

Este exercício é muito importante, pois auxilia no ganho de força e também pode melhorar o desempenho em diferentes atividades e esportes.

Execução correta

A maneira correta de efetuar o mergulho em barras paralelas é a seguinte:

  1. De pé, apoiar as mãos nas barras, dobrando os joelhos de forma aos pés não estarem em contato com o solo.
  2. Flexionar os braços e descer o corpo até o cotovelo chegar a um ângulo de 90 graus.
  3. Estender os cotovelos, elevando o corpo até a posição inicial.

Leia também:

+ Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular
Concluindo

Os exercícios multiarticulares são a base de um treino de musculação para aqueles que desejam construir massa muscular e força, devido a sua capacidade de recrutar vários músculos durante sua realização.

Porém, para serem mais efetivos é importante levar em consideração a individualidade biológica de cada praticante, como forma de tornar seu treino mais eficaz e seguro.

Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é importante para garantir a prescrição adequada, respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa, tornando os resultados mais satisfatórios e melhorando a qualidade de vida.

Bons treinos!

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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