Para que seja possível ter êxito na tentativa de alcançar uma grande hipertrofia muscular, vários fatores interferem e podem ser influenciar diretamente neste quesito.
Intensidade, volume, frequência de treinamento bem programado podem auxiliar no processo de hipertrofia, porém outro fator imprescindível ao montar o treino e também tem grande influencia nos resultados é a seleção dos exercícios.
Sendo assim, para o aumento de massa muscular o ideal é sempre dar preferência aos exercícios que recrutam uma maior quantidade de massa muscular.
Sendo que os exercícios multiarticulares são responsáveis por uma maior secreção de hormônios anabólicos e tem grande impacto no ganho de massa muscular.
Dessa forma, neste artigo serão listados os oito maiores construtores de massa muscular e que devem fazer parte do treino da maioria dos praticantes que desejam um corpo mais forte e musculoso.
Nota importante!
Abaixo de cada exercício listado, terá um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como executar corretamente em vídeo e ainda dicas e técnicas para deixar o exercício mais efetivo e obter melhores resultados. Não deixe de ver!
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Melhores exercícios para o ganho de massa muscular
1. Agachamento
Considerado um dos exercícios de maior poder em gerar ganho de massa muscular, o agachamento é o principal exercício para membros inferiores, sendo quadríceps e glúteo os principais músculos recrutados.
Além do seu benefício para a hipertrofia, o agachamento é extremamente funcional e atletas de diversas modalidades o mantêm em sua rotina de treinamento, pois também melhora o desempenho em diversos esportes.
Execução correta
Para executar corretamente o agachamento é necessário seguir os seguintes passos:
- Tirar a barra do suporte, apoiando-a na região do trapézio.
- Com os pés na mesma linha dos quadris e os pés alinhados com os joelhos, começar a agachar até mais ou menos o ângulo de 90 graus.
- Estender os joelhos e retornar a posição inicial.
Leia também:
Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta
2. Agachamento sumô
Para quem treina em casa e não possui uma barra, pode substituir o agachamento convencional pelo agachamento sumô com halteres ou outro peso improvisado, como uma mochila com com cargas dentro.
3. Levantamento terra
Outro grande exercício construtor de massa muscular, o qual recruta diversos grupos musculares tanto da região inferior como superior do corpo é o levantamento terra.
Os principais músculos trabalhados neste exercício são os isquiotibiais e glúteos, porém latíssimo do dorso, eretores da espinha e trapézio também são recrutados no levantamento terra.
Este exercício além de ser essencial para aqueles que desejam ganhar massa muscular e força, também beneficia no fortalecimento dos músculos posteriores e auxiliam a melhorar a postura e evitar lesões, além de ser extremamente funcional.
Execução correta
A execução correta do levantamento terra é muito importante para diminuir o risco de lesões e maximizar os resultados, dessa forma é importante estar atento as seguintes instruções:
- Com a barra já com o peso no chão, posicionar os pés abaixo da barra, de maneira que a barra esteja acima do “peito do pé”, e também os joelhos estarem na mesma linha do quadril.
- Segurar a barra com pegada pronada, flexionar os joelhos e jogar o quadril para trás, mantendo a coluna em posição neutra, levantar o peso até estar totalmente de pé.
- Flexionar os joelhos até que a barra toque o solo, retornando novamente a posição inicial.
Leia também:
Levantamento Terra: Para que Serve e Como Fazer (Mais Resultados)
4. Afundo ou avanço
Para poder desenvolver membros inferiores fortes e volumosos, outro exercício que pode ser utilizado no treino é o afundo.
Os principais músculos recrutados neste exercício são o quadríceps e glúteo, porém também há a solicitação dos isquiotibiais.
Além de promover um ganho de massa muscular considerável, o afundo também auxilia no fortalecimento dos tendões e articulação do joelho, evitando lesões e também é utilizado por auxiliar na melhora de desempenho em diversas modalidades.
Execução correta
Para realizar o afundo com a técnica adequada é necessário seguir os seguintes passos:
- Com a barra nas costas, na região do trapézio, posicionar um pé à frente e outro atrás de maneira que os dois estejam paralelos entre si.
- O joelho deve estar alinhado com o pé e estes devem estar na mesma linha dos quadris.
- Iniciar o movimento de flexão dos joelhos, até estes estarem mais ou menos no ângulo de 90 graus.
- Estender os joelhos, retornando a posição inicial.
O avanço sendo realizado com barra:
Leia também:
Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações
5. Exercício stiff
Outro exercícios para pernas e glúteos que pode ser feito em academia ou em casa é o stiff.
Caso não tenha uma barra, pode ser realizado com halteres ou um peso improvisado como a mochila citada a pouco.
6. Desenvolvimento
Para ter ombros largos e bem desenvolvidos, o desenvolvimento é um exercício muito importante devido a sua capacidade de recrutar os deltoides de maneira mais efetiva e aumentar o ganho de massa muscular.
O tríceps também é recrutado neste exercício, conhecido por promover o aumento de força e massa muscular e construir deltoides fortes e hipertrofiados.
Fortalecer os músculos deltoides deixa o ombro menos suscetíveis a lesões, dessa forma o desenvolvimento é importante na saúde deste complexo articular.
Dessa forma, o desenvolvimento é importante na prevenção de lesões, principalmente de quem pratica esportes que utilizem muitos movimentos na região do ombro.
Execução correta
Sendo assim, o desenvolvimento pode ser efetuado da seguinte maneira:
- De pé, retirar a barra do suporte e esta deve estar mais ou menos a frente da cabeça na altura das orelhas, as mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros.
- Iniciar o movimento, estendendo os cotovelos e levantando o peso até este estar acima da cabeça.
- Flexionar os cotovelos retornando a posição inicial.
Para iniciantes, esse exercício é indicado que seja feito sentado com halteres ou na maquina. Como na imagem acima.
Leia também:
Desenvolvimento com Halteres: Execução, músculos e dicas
7. Supino reto
O exercício supino reto favorito da maioria dos praticantes de musculação, principalmente do sexo masculino, o supino é um dos maiores construtores de massa muscular na região superior do corpo.
Músculos como peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os mais recrutados neste famoso exercício.
Além de promover o aumento de massa muscular, o supino também é muito importante no desenvolvimento de força, o qual é muito importante para muitas atividades e esportes.
Execução correta
A execução correta do supino reto segue os seguintes passos:
- Deitar no banco, segurar a barra com pegada pronada, um pouco mais distante do que a linha dos ombros, retirar a barra do suporte, mantendo também as escapulas retraídas.
- Descer a barra na direção do peito, flexionando os cotovelos até a barra estar próxima de tocar o peitoral.
- Estender os cotovelos, empurrando a barra para cima até retornar a posição inicial.
Para quem está treinando em casa e não possui barra, o exercício pode ser substituído por halteres . Como no exemplo abaixo:
[irp posts=”13274″ name=”11 Melhores Exercícios para Peito”]8. Remada curvada
Realizar este exercício é uma das melhores maneiras de trabalhar os músculos das costas e também conseguir hipertrofiá-los de maneira eficiente.
O latíssimo do dorso, trapézio, rombóides, assim como a região posterior do deltoide, o bíceps e antebraço são recrutados neste exercício, o que o torna tão importante no treino.
Por fortalecer os grupos musculares das costas, este exercício promove melhora na postura e também evita possíveis dores e lesões decorrentes do enfraquecimento dos músculos posteriores do tronco.
Execução correta
Para efetuar a remada curvada corretamente é necessário estar atento as seguintes instruções:
- Segurar a barra com pegada pronada, curvando o corpo a frente, deixando o tronco quase paralelo ao solo e a coluna em posição neutra.
- Flexionar o braço e trazer a barra em direção ao tronco, mais ou menos na altura do peitoral até contrair ao máximo a dorsal.
- Estender o cotovelo até retornar a posição inicial.
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Remada curvada – Por que incluir em seu treino? Veja a execução correta!
9. Barra fixa
Assim como a remada curvada a barra fixa também é um excelente construtor de massa muscular nos músculos dorsais, sendo que a barra fixa é responsável por proporcionar costas largas e o desejado formato “V” das costas.
O latíssimo do dorso, trapézio, posterior do ombro e bíceps são alguns dos músculos recrutados neste exercício e que por ter de carregar o peso do próprio corpo, seu nível de dificuldade é alto, o que é um dos motivos de muitos praticantes o evitarem.
Progredir na barra fixa, pode auxiliar na realização de outros exercícios, como o levantamento terra, além de proporcionar aumento de força na pegada.
Execução correta
A seguir é listado o passo a passo de como efetuar a barra fixa:
- Segurar barra com pegada pronada, com as mãos a uma distancia maior que a linha dos ombros.
- Flexionar os braços, levando o corpo em direção a barra até que esta esteja próxima a região superior do peitoral.
- Descer de maneira controlada até a posição inicial.
Leia também:
+ Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES
10. Mergulho em barras paralelas
Dentro dos exercícios que trabalham grande quantidade de massa muscular está o mergulho em barras paralelas.
O peitoral maior, deltoide anterior e tríceps são os principais grupos musculares recrutados durante o movimento.
Este exercício é muito importante, pois auxilia no ganho de força e também pode melhorar o desempenho em diferentes atividades e esportes.
Execução correta
A maneira correta de efetuar o mergulho em barras paralelas é a seguinte:
- De pé, apoiar as mãos nas barras, dobrando os joelhos de forma aos pés não estarem em contato com o solo.
- Flexionar os braços e descer o corpo até o cotovelo chegar a um ângulo de 90 graus.
- Estender os cotovelos, elevando o corpo até a posição inicial.
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+ Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular
Concluindo
Os exercícios multiarticulares são a base de um treino de musculação para aqueles que desejam construir massa muscular e força, devido a sua capacidade de recrutar vários músculos durante sua realização.
Porém, para serem mais efetivos é importante levar em consideração a individualidade biológica de cada praticante, como forma de tornar seu treino mais eficaz e seguro.
Sendo assim, consultar um profissional de Educação Física é importante para garantir a prescrição adequada, respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa, tornando os resultados mais satisfatórios e melhorando a qualidade de vida.
Bons treinos!
