Um guia completo para você ter mais resultados ao realizar o agachamento sumô. Veja quais músculos são solicitados, como fazer corretamente, cuidados e dicas para potencializar os resultados.
O agachamento sumô é um exercício muito conhecido e realizado nas academias, como uma das opções, que podem ser utilizadas no treino de membros inferiores.
Porém, para poder ter melhores resultados, é necessário conhecer melhor este exercício e como efetuá-lo corretamente, tornando assim, o treino mais efetivo e seguro.
Sendo assim, este artigo busca explicar como funciona este exercício, quais são os principais músculos trabalhados neste exercício, sua execução correta, cuidados ao realizar e técnicas para potencializar os resultados.
Músculos trabalhados no agachamento sumô com barra
O agachamento sumo é uma variação do agachamento, no qual os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteos e com uma participação menor dos isquiotibiais.
Porém, por ser executado de maneira um pouco diferente do agachamento convencional, com os pés abduzidos e mais distantes em relação à linha do quadril, há um trabalho maior dos adutores da coxa durante o exercício.
Como fazer o agachamento sumô com barra
No vídeo abaixo em nosso canal no Youtube, se ainda não se inscreveu, clique aqui e se inscreva, o personal Guilherme mostra as principais variações do agachamento sumô. Começando pelo agachamento sumô com barra apoiada nas costas e depois segurando a barra.
O agachamento sumo tem uma execução diferente do tradicional, e para poder obter um trabalho muscular mais eficiente é necessário efetua-lo de maneira correta.
Sendo assim, o passo a passo a seguir mostrará como deve ser realizado o exercício.
1. Apoiar a barra na altura do trapézio, retirando-a do suporte.
2. Posicionar os pés mais abertos em relação à linha do quadril, de maneira que estes estejam ligeiramente abduzidos.
3. Iniciar o movimento flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus, mantendo sempre os joelhos alinhados com os pés.
4. Estender os joelhos até estar de pé novamente.
5. Repetir o movimento pelo número de repetições estipulada.
Agachamento sumô com halteres no solo e no step
A variação do agachamento sumô com halter, além de trabalhar os músculos realizados com a barra, também trabalha o músculo gastrocnêmio, conforme ilustra a imagem acima.
Assim como mostrado no vídeo acima, veja agora passo a passo como fazer o agachamento sumô com halteres. (Versão acessível)
Escolha do Peso: Selecione um haltere de peso adequado. É importante começar com um peso que você possa controlar bem para evitar lesões.
Posição Inicial:
Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, apontando os dedos dos pés ligeiramente para fora.
Segure o haltere com as duas mãos na frente do corpo, com os braços estendidos. O haltere deve estar na altura do quadril ou um pouco abaixo.
Execução do Movimento:
1° Mantendo as costas retas, comece a flexionar os joelhos e quadris para baixar o corpo, como se fosse se sentar em uma cadeira.
2° Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou até onde seu conforto e mobilidade permitirem.
3° Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os pés e não ultrapassem a ponta dos dedos dos pés.
4° Mantenha a cabeça e o peito erguidos e o core (região central do corpo) contraído durante o movimento.
Retorno à Posição Inicial:
Empurre os pés contra o chão, principalmente com a parte de trás do calcanhar, para voltar à posição inicial.
Mantenha o controle do movimento, especialmente na subida.
Respiração:
Inspire ao descer no agachamento e expire ao subir.
Repetições:
Realize o número de repetições conforme recomendado para seu nível de treinamento.
Dicas Adicionais:
Veja agora algumas dicas que eu consumo passar para meus alunos.
Não deixe que os joelhos se inclinem para dentro durante o exercício.
Mantenha o controle do movimento em todas as fases para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Se você é iniciante, pratique o movimento sem peso até que se sinta confortável e equilibrado.
Agachamento sumô com kettlebell
Outra variação que não muda absolutamente nada em relação a execução se comparado a variação com halteres, apenas a segurança na pegada, é realizar o agachamento sumô com o kettlebell, bastante indicado para iniciantes terem mais firmeza ao segurar.
Depois conforme for adquirindo experiência e quiser impor maior amplitude do movimento, pode realizar também em cima do step, conforme imagem acima.
Quais exercícios podem substituir o agachamento sumô?
Levando em consideração os grupos musculares semelhantes que o agachamento sumô solicita, outros exercícios que podem substituí-lo são:
- Agachamento taça (Goblet)
- Levantamento Terra com Pernas estendidas
- Levantamento Terra Sumô
- Agachamento Búlgaro
Cuidados ao executar
Esses cuidados eu também sempre oriento meus alunos para poder diminuir os riscos de lesão e conseguir extrair o máximo de benefícios que este exercício pode trazer, alguns cuidados devem ser tomados ao realizá-lo, como por exemplo:
1° Evitar o valgo dinâmico
Prestar atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés é importante, pois permitir que os joelhos se projetem para “dentro”, leva a desgastes na articulação do joelho.
2° Manter a coluna em posição neutra
Uma boa postura, com a coluna em posição neutra, evita que haja uma sobrecarga maior nesta região, que podem levar a dores e desconforto, que com o tempo pode piorar e resultar em uma lesão.
3° Não exagerar na carga
Progressão de sobrecarga é muito importante para poder continuar a estimular os músculos de maneira correta auxiliando no ganho de força e massa muscular.
Porém, ao tentar pular etapas e aumentar a carga de maneira muito abrupta aumenta os riscos de lesão, pelo corpo não estar preparado ainda para uma sobrecarga tão grande.
Pessoas com patologias no joelho podem necessitar de adaptações no exercício e a depender do caso pode ser necessário retira-lo da rotina de treino.
Para pessoas que não possam efetuar o agachamento sumo com a barra, por possuir restrições, como algum problema de coluna, pode ser substituído nesse caso pela versão com halter.
Também é recomendado efetuar o agachamento sumo com halteres, para os praticantes que estejam aprendendo a realizar o exercício ou que ainda não consigam efetua-lo com a barra.
Técnicas avançadas para utilizar no agachamento sumô
Assim como em outros exercícios, os praticantes com um nível mais avançado podem utilizar técnicas para aumentar a intensidade do exercício, com o objetivo de quebrar platôs e continuar a ganhar massa muscular.
Dentro de exemplos de técnicas de alta intensidade que podem ser realizadas neste exercício temos:
- Dropset
Depois de efetuar o agachamento sumo até a falha muscular concêntrica, ou próximo dela, diminuir a carga e efetuar mais repetições até chegar novamente a exaustão.
- Rest-pause
Executar repetições até a exaustão, depois de um pequeno intervalo (entre 10 a 15 segundos), efetuar novamente mais repetições até chegar na exaustão novamente.
- Repetições parciais
Após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, serão realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida com o intuito de elevar a intensidade do trabalho muscular.
- Superslow
No superslow, o exercício seria efetuado com uma cadencia mais acentuada, tanto na parte excêntrica como concêntrica, podendo ser útil para a reabilitação ou aprendizagem do movimento por parte dos praticantes.
- Biset
Outra técnica que poderia ser utilizada para aumentar o estímulo muscular é o biset, no qual são efetuados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes.
Seria uma estratégia para dar ênfase aos adutores da coxa, trabalhar o agachamento sumo em biset com a cadeira adutora, dando um estimulo mais intenso a este grupo muscular.
Leia também:
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Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Concluindo
Utilizar o agachamento sumo é uma boa alternativa no treino de membros inferiores, principalmente para dar ênfase aos músculos adutores da coxa e pode ser uma excelente forma de variar os estímulos no treinamento.
Porém, é necessário avaliar o contexto no qual será aplicado o exercício e o momento da periodização também, visando maximizar os resultados com o treinamento.
Dessa forma, antes de incorporar qualquer exercício ao treino é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física, para obter uma prescrição de treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Eu já tenho essa região muito grossa, minhas calças até rasgam nessa região, qnd comecei a fazer o sumô percebi que aumentou mais ainda, então parei pq não quero que aumente mais.
Gostaria de receber artigos diversos sobre exercícios e fisiologia dos mesmos. Grata