Treino de Pernas

Abdutor (parte externa da coxa): como treinar corretamente? Veja os melhores exercícios!

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Em dúvida de como fortalecer o músculo abdutor e quais os melhores exercícios de abdutores? Veja agora esse guia completo.

O músculo abdutor precisa ser corretamente treinado, para que haja não só ganho de funcionalidade, como também, ganhos estéticos. 

A abdução de quadril é um movimento muito usado no dia a dia e os músculos que o realizam, são bastante importantes.

Porém, ao contrário do que muitas pessoas pensam, não há um “músculo abdutor” na região da coxa.

Os músculos que fazem a abdução de coxa, estão inseridos no quadril. Por isso, o treinamento do complexo abdutor, vai por exemplo, fortalecer os glúteos.

Pessoas com problemas de joelho, por exemplo, geralmente tem os músculos abdutores fracos e com função reduzida.  Com isso, é fundamental para qualquer pessoa, realizar o treinamento dos músculos abdutores da coxa (quadril).

Quais são os músculos do complexo abdutor?

De forma geral, os músculos que realizam o movimento de abdução de quadril são:

  • Tensor da fáscia lata
  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio;
  • Glúteo mínimo.

Diferença de abdutores e adutores

Na imagem acima é possível ver a diferença do músculo abdutor para o adutor, onde muitas pessoas acabam confundindo por conta dos nomes semelhantes, mas os músculos estão localizados em regiões diferentes.

Enquanto os abdutores ficam localizas na parte externa das coxas, os adutores ficam na parte interna das coxas.

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Os exercícios também diferem, entre os mais conhecidos como iremos mostrar abaixo, temos a cadeira abdutora como uma das principais para o trabalhar o músculo abdutor e a cadeira adutora para trabalhar os músculos adutores da coxa.

Movimento para trabalhar abdutores

Perceba que no geral, os músculos da região do glúteo, é que realizam os movimentos para trabalharem os abdutores, somados também ao tensor da fáscia lata.

Então, os exercícios que vão trabalhar com a abdução de quadril, vão estimular diretamente os glúteos, com maior ênfase no glúteo médio, como iremos ver nos melhores exercícios para abdutores logo abaixo.

Exercícios para fortalecer os abdutores de quadril

De forma geral, os exercícios de abdução de quadril, vão estimular os glúteos, através deste movimento.

1- Cadeira abdutora

Cadeira Abdutora: Como fazer e Postura correta

No movimento do exercício cadeira abdutora, realizamos exatamente a abdução de quadril, de forma isolada.

Perceba que é fundamental manter as curvaturas da coluna preservadas e o movimento em uma amplitude correta.

Há também a variação de realizar este movimento com o tronco mais a frente.

Isso vai aumentar levemente a solicitação do glúteo máximo. Mas é preciso realizar este movimento com cuidado, pois ele exige bastante mobilidade de quadril, consciência corporal e flexibilidade.


2- Abdução de quadril na polia

Neste movimento, será exigido muito mais consciência corporal para sua realização.

Este é um movimento que permite bastante amplitude, mas que vai possibilitar a utilização de menos carga.

É uma alternativa muito interessante, principalmente para praticantes mais experientes.


3- Abdução de quadril com caneleira

ABDUÇÃO DE QUADRIL CANELEIRA SOLO

Este movimento pode ser feito deitado, como mostrado no vídeo, ou em pé.

O movimento em pé, acaba tendo menos efeito, pois há mais pontos de descanso.

No caso do movimento feito deitado, ele ainda pode ser realizado com a perna estendida ou com a perna flexionada.

No caso da perna estendida, temos maior braço de alavanca e com isso, o músculo recebe maior solicitação.

Com a perna fletida, teremos menos braço de alavanca, mas também, uma maior participação do glúteo máximo, pela flexão de quadril.

Ambas tem seus momentos para serem utilizados.


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4- Abdução de quadril com elástico

Abdução com elástico

Este movimento, bem como acontece com o acima, também pode ser feito de forma em pé, como deitado.

Este é um exercício que inclusive, pode ser usado como ativação e estabilidade, no início do treino.

Pensando como fortalecimento, ele pode ser usado com elásticos com maior tensão e com o movimento feito de forma mais lenta e controlada.

Como e quando treinar os músculos abdutores?

Existem algumas questões a serem levantadas. Os exercícios de abdução de quadril tem elementos funcionais e de prevenção de lesão, como também estéticos.

Eles ajudam a estabilizar o quadril e a melhorar a atividade de todo o complexo do glúteo.

Aí, entram alguns cenários diferentes.

Uma pessoa que tenha problemas de quadril ou de joelho, vai precisar de 2 a 3 treinos por semana.

Além disso, será necessário também melhorar a mobilidade da articulação e consequentemente, a flexibilidade destes músculos.

Neste caso, o treinamento pode ser feito de 2 a 3 vezes na semana.

No caso de alguém que quer trabalhar os glúteos de forma mais intensa, o treinamento pode ser feito de 1 a 2 vezes na semana.

Como mostrado acima, há várias formas de realização deste movimento.

O mais importante, neste caso, é a alternância de estímulos.

Você pode usar, em seu treino, a cadeira abdutora e a abdução de quadril na polia, por exemplo.

Isso irá impor um estímulo bastante intenso para estes músculos.

É importante também alternar cargas e número de repetições.

Conclusão

O treino de abdutores é muito importante para diversos fins. Ele deve fazer parte de seu treino e estruturado de forma organizada.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional!

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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