Divisão de Treino de Pernas e Glúteos Completo (Melhores Exercícios)

O treino de pernas envolve uma enorme variedade de exercícios e isso gera dúvidas, em grande parte das pessoas.

Pensando nisso, com foco em mostrar de forma didática algumas divisões, criamos este artigo sobre como deve ser um treino de pernas completo.

Dentro do treino de pernas, além das questões ligadas a estética, ainda temos a melhora da funcionalidade e do condicionamento físico.

Então, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino de inferiores é fundamental. Neste artigo, criamos tudo o que não pode faltar em um treino de pernas completo.

Iremos tratar, desde a escolha dos exercícios, até a forma como eles ficam divididos dentro de uma rotina e formas de intensificação.

Treino de pernas completo, começando pelos exercícios

Leia atentamente aqui

Ao invés de te mostrarmos uma lista com movimentos, produzimos esse vídeo completo acima, com 20 exercícios,  demonstrações e principalmente, com explicações sobre cada movimento.

Veja o vídeo, pois  todos os exercícios nele contido, foram utilizado nas divisões abaixo.

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Para que fique claro, o foco aqui é o treino de coxas e consequentemente, o de glúteos também. Por isso, não teremos exercícios específicos para panturrilha.

Se você quiser, temos um artigo sobre treino de panturrilhas aqui (Protocolo de Treino para Panturrilhas que traz Resultados).

Divisão de treino para pernas, como fazer adequadamente?

Bom, agora que temos os 20 exercícios principais, chegou a hora de organizar eles em rotinas de treinamento.

Para que ele fique didático, é importante entender que há toda uma periodização por trás dos treinos e o que iremos te mostrar aqui é de cunho didático.

Irei mostrar 6 treinos de pernas completos, com diferentes enfoques. A divisão será a seguinte:

Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana.

Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana.

Treino 3- Homens intermediários, com um treino de pernas por semana.

Treino 4- Mulheres intermediárias, com 1 treino de pernas por semana.

Treino 5- Homens avançados, com 2 treinos de pernas por semana.

Treino 6- Mulheres avançadas, com 2 treinos de pernas por semana.

Naturalmente, estas divisões não atendem as necessidades de qualquer pessoa. Elas são didáticas e tem como foco, mostrar se você está ou não no caminho certo.

Se você quiser um treino realmente individualizado, conheça nossa consultoria online clicando aqui.

Vamos às divisões!

Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana

Este treino é focado em homens, iniciantes ou sedentários, que irão realizar um treino por semana.

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Avanço no smith	4	Entre 12 e 15	60 s
Agachamento com barra frontal	4	Entre 12 e 15	60 s
Leg Press 45	4	Entre 12 e 15	60 s
Leg Press horizontal	4	Entre 12 e 15	60 s
Mesa flexora	4	Entre 12 e 15	60 s
Elevação pélvica unilateral	4	Entre 12 e 15	60 s

Perceba que este é um treino com foco generalista e que vai trazer um aumento de força e condicionamento, fundamentais para qualquer iniciante.

Treino 2- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana

Treino focado em mulheres iniciantes ou sedentárias, que irão realizar esta rotina 2 vezes por semana.

Treino A

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Agachamento sumô com halteres	4	Entre 12 e 15	60 s
Hack machine	4	Entre 12 e 15	60 s
Leg Press 45	4	Entre 12 e 15	60 s
Cadeira extensora	4	Entre 12 e 15	60 s
Agachamento estático	4	Todas até a falha	60 s
Cadeira adutora	4	Entre 12 e 15	60 s

Treino B

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Stiff com barra	4	Entre 12 e 15	60 s
Cadeira flexora	4	Entre 12 e 15	60 s
Levantamento terra Sumô	4	Entre 12 e 15	60 s
Agachamento com barra frontal	4	Entre 12 e 15	60 s
Glúteo coice	4	Entre 12 e 15	60 s
Elevação pélvica com barra	4	Entre 12 e 15	60 s

Este segundo treino deverá ser feito com cuidado com a carga, pela alta solicitação dos músculos lombares. Fora isso, esta é uma rotina que busca enfatizar diferentes porções dos músculos das coxas.

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Treino 3- Homens intermediários, com um treino de pernas por semana

Este será um treino com foco em homens intermediários, que irão executá-lo uma vez na semana. Neste momento, usaremos a falha concêntrica em alguns movimentos, como forma de intensificar o estímulo.

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Agachamento livre com barra	4	Entre 8 e 10	30 s
Hack Machine	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Avanço no Smith	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Leg Press 45	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Stiff com barra	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Mesa flexora	4	Todas as séries até a falha, que deve ocorrer entre 8 e 10	60 s
Elevação pélvica com barra	4	Entre 8 e 10	60 s

Neste treino, alguns exercícios deverão ser feitos com ajuda (suporte) de outra pessoa, por questões de segurança.

Treino 4- Mulheres intermediárias, com 1 treino de pernas por semana

Este é um treino de pernas para mulheres intermediárias, para rotinas de uma vez por semana. Naturalmente, precisaremos de uma intensidade e volume total maiores.

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Agachamento búlgaro	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	45 s
Hack Machine	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	45 s
Agachamento frontal	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	45 s
Levantamento terra sumô	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	45 s
Mesa flexora	5	Todas as séries até a falha concêntrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repetições	45 s
Mesa flexora	5	Todas as séries até a falha, que deve ocorrer entre 8 e 10	45 s
Stiff com barra	5	Entre 12 e 15 (usar menos carga, devido a fadiga)	45 s
Elevação pélvica com barra	5	Entre 15 e 20	45 s

Este é um treino que se enquadra bem em mulheres que treinam, por exemplo, apenas 3 vezes na semana. Afinal, teremos uma intensidade alta.

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Treino 5- Homens avançados, com 2 treinos de pernas por semana

Este é um treino para homens avançados, que irão treinar perna duas vezes por semana. O intervalo mínimo entre um treino e outro, deve ser de pelo menos 2 dias.

Treino A

Neste treino iremos utilizar o método de treino rest pause, que já mostramos como funciona, neste artigo (Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)).

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Levantamento terra com barra	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause	60 s
Agachamento sumô com halteres	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Stiff com barra	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause	60 s
Mesa flexora	4	Todas as séries até a falha	60 s
Leg Press horizontal	5	Todas as séries até a falha concêntrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repetições	60 s
Elevação pélvica com barra	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause	60 s
Elevação pélvica unilateral	4	Entre 12 e 15 repetições	60

Treino B

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercícios de mobilidade).
Agachamento búlgaro	4	Entre 8 e 10	60 s
Agachamento livre com barra	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause	60 s
Hack Machine	4	Entre 6 e 8 (carga mais elevada. Chegar próximo da falha). Nas 2 últimas séries, utilizar o método rest pause	60 s
Cadeira extensora	4	Todas as séries até a falha	60 s
Flexão nórdica reversa	5	Entre 8 e 10 repetições.	60 s

Perceba que este é um treino com enfoque maioritário em posteriores de coxa. Ele cabe muito bem em casos de desequilíbrios musculares.

Treino 6- Mulheres avançadas, com 2 treinos de pernas por semana

Este é um treino para mulheres avançadas, que irão treinar 2 vezes na semana. Novamente, o intervalo deve ser de no mínimo 2 dias entre os treinos.

Usaremos neste treino o método de pré-exaustão (Treino de Pré-Exaustão – Para potencializar os resultados!) e drop-set (Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados).

Treino A

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercícios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Cadeira extensora + Agachamento livre com barra (pré-exaustão).	4	Extensora-Entre 8 e 10 Agachamento- Até a falha concêntrica em todas as séries.	60 s
Avanço no smith	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Agachamento frontal	4	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Flexão nórdica reversa	4	Entre 10 e 12 repetições.	60 s
Leg Press horizontal	5	Todas as séries utilizar o método drop-set.	60 s
Cadeira adutora	4	Entre 8 e 10	60 s

Treino B

Exercícios	Séries	Repetições	Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercícios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Levantamento terra sumô	4	Entre 8 e 10 repetições
Agachamento búlgaro	4	Entre 10 e 12 repetições. Flexione o tronco levemente a frente durante a execução.	60 s
Stiff com barra	5	Entre 8 e 10 Nas 2 últimas séries, ir até a falha concêntrica	60 s
Mesa flexora	4	Drop-set em todas as séries	60 s
Elevação pélvica com halteres	4	Entre 10 e 12 repetições.	60 s
Glúteo coice na polia	5	Entre 8 e 10 repetições Usar Drop-set nas duas últimas séries.	60 s
Cadeira adutora	4	Entre 8 e 10	60 s

Estas divisões de treino não devem ser seguidas à risca, pois são apenas explanações. Naturalmente, cada pessoa precisará de adaptações para sua individualidade.

Porém, fica claro como pode ser feita a progressão de carga e que conforme você for evoluindo, pode implementar novos métodos de treino.

A escolha dos exercícios para este treino de pernas completo, não foi feita de forma aleatória e em todas as interações, há objetivos específicos.

Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Artigo postado primeiro em: Treino Mestre