Preparação física para tenistas, como deve ser o treino?

A preparação física para tenistas é bastante complexa e envolve melhora do rendimento e aumento da segurança na prática do esporte. Veja agora um guia completo de tudo que é necessário fazer!

O tênis é um esporte altamente intenso, com trocas de posição e direção e muito uso de força e potência.

Assim sendo, ele é um esporte altamente físico, onde a preparação esportiva tem um papel fundamental.

A preparação física para tenistas envolve o fortalecimento, aumento do rendimento e a prevenção às lesões.

Dentro do tênis, há inúmeras possibilidades de trabalhos técnicos, que também podem ser integrados a preparação física.

Porém, neste artigo, irei dar mais ênfase aos exercícios específicos, que são usados na preparação física para tenistas.

Fundamentos da preparação física para tenistas

Dentro do contexto do esporte, temos que trabalhar com algumas qualidades físicas de forma mais intensa:

• Resistência aeróbica e anaeróbica;
• Força;
• Resistência de força;
• Agilidade;
• Força explosiva;
• Flexibilidade;
• Equilíbrio.

Lógico que dentro do contexto de uma partida, há outras qualidades físicas. Porém, estas são as principais e que acabam sendo mais trabalhadas dentro do contexto da preparação física para tenistas.

O mais importante, é o trabalho destas qualidades físicas, dentro das especificidades do tênis.

Mas isso também não significa trabalhar apenas com os movimentos, pura e simplesmente. Podemos trabalhar também, com movimentos que tenham uma boa transferência de força.

Para que o texto fique o mais didático possível, vou separar a forma como a preparação física deve ser feita, com força, resistência e potência.

Dentro destas categorias, trabalhamos com velocidade, agilidade e outros.

Preparação física para tenistas, o trabalho de resistência

Algumas partidas de tênis podem durar horas. No geral, as partidas passam de uma hora de duração. Como o final da partida não é dado por tempo e sim, por um total de pontos, o trabalho de resistência do tenista é fundamental.

Dentro deste trabalho de resistência para o tênis, é fundamental trabalhar com os 3 tipos principais de resistência, do ponto de vista energético:

• Resistência aeróbica;
• Resistência anaeróbica alática;
• Resistência anaeróbica lática.

Em termos práticos, a resistência aeróbica será a responsável pela manutenção dos movimentos ao longo da partida.

A predominância do tênis é anaeróbica, porque são movimentos de força e potência, com intervalos. Porém, a resistência aeróbica vai dar a sustentação para a recuperação dos substratos energéticos e manutenção das vias energéticas preservadas.

A predominância do tênis é a resistência anaeróbica alática, porque os sprints de cada ponto levam em média, menos de 1 minuto.

Mas também precisamos trabalhar com a resistência anaeróbica lática, para rallys mais longos.

Em termos gerais, a preparação física para tenistas, com foco em resistência, precisa trabalhar com todas estas formas.

1° Resistência aeróbica

Na resistência aeróbica, podemos trabalhar inicialmente com treinos contínuos. Como os deslocamentos do tênis são curtos, a distância não precisa ser muito elevada. No geral, usamos de 5 a 10 km no máximo (isso no período básico).

Porém, uma forma muito interessante de melhorar a resistência aeróbica é a utilização de treinos intervalados, com distâncias variadas. Por exemplo, você pode fazer um treino de tiros de 1 a 2 km, com intervalos de 2 a 5 minutos. É possível, dentro deste contexto, variar estas distâncias, intervalos e manipular da forma que for melhor.

2° Resistência anaeróbica alática

Dentro do contexto do tênis, nos treinamentos específicos, já trabalhamos com esta resistência. Porém, podemos otimizar isso com os treinos de força, por exemplo.

Para isso, iremos trabalhar com níveis submáximos e com séries de 30 a 50 segundos de duração. Como o foco é melhor a resistência, o ideal é usar movimentos mais amplos, com mais membros e articulações envolvidas.

3° Resistência anaeróbica lática

Aqui, podemos usar movimentos de força até a falha concêntrica. Ou então, corridas de velocidade de até 1 minuto de duração, com velocidade máxima. Além disso, também é possível utilizar treinos como escadarias, corridas com resistência ou treinos de movimentação.

Dentro da resistência, estas são as formas de trabalho. Temos ainda, a resistência de força, mas que será mostrada mais abaixo.

Dependendo da forma como a preparação física para tênis é feita, estas resistências podem ser trabalhadas de forma integrada ou separada.

Também temos que levar em conta que os treinos técnicos, muitas vezes, podem ser usados para esta finalidade.

Hoje, na preparação física, utiliza-se muito o trabalho focado nos movimentos específicos do esporte, com integração entre técnico e físico.

Preparação física para tenistas, trabalhos de força

Dentro do tênis, a força é fundamental. Primeiro, porque força é pré-requisito básico para potência e agilidade. Segundo, porque quanto mais forte for golpeada a bola, mais difícil ela se torna de ser rebatida.

Dentro do trabalho de força, temos que ter algumas prioridades:

– Fortalecimento de ombros, braços, peitoral e dorsal;

– Core forte e potente;

– Pernas com resistência e força;

Resumindo: o treino precisa ser generalista. Não adianta ter braços fortes se o core é fraco. O movimento será prejudicado.

Além disso, dentro do gesto esportivo, não há movimentos isolados. Por isso, os trabalhos devem integrar mais músculos, através de movimentos mais generalistas.

É fundamental buscar movimentos que tenham uma boa transferência de força. Por exemplo, movimentos que integram core e membros superiores, são excelentes. O mesmo vale para membros inferiores e superiores, ou com o core.

Exercícios como agachamento livre, levantamento terra, puxadas e supino, são fundamentais para o aumento da força em tenistas. Além disso, temos que ter um cuidado especial para trabalhar com ombros, altamente solicitados no esporte.

Este vídeo mostra como é feito este trabalho:

Perceba que este é um vídeo apenas de demonstração. Não deve ser replicado, porque não sabemos os objetivos e a etapa da periodização.

Porém, ele vem de encontro ao conceito de força geral.

O que vai realmente fazer a diferença, são as variáveis. Você precisa alternar entre resistência de força, com menos carga e mais repetições e força máxima, com mais carga e menos repetições.

Esta é a questão que no geral, mais importa. Além disso, a adequação dos estímulos, dentro da rotina de treinamento.

Por exemplo, se você fizer um treino de força um dia antes de uma competição, com certeza terá queda de rendimento. O mais importante, neste contexto geral, é a organização deste treinamento.

Treino de potência para tenistas

A potência muscular é fundamental para jogar competitivamente. Mas para que haja um bom trabalho de potência, é fundamental que haja força, resistência, flexibilidade e controle dos movimentos. Por isso, dentro da periodização, precisamos usar o treino de potência após um período básico.

Dentro dos movimentos de potência, há duas possibilidades, que devem ser usadas integradas:

– Utilização dos movimentos básicos do treino de força (levantamento terra, agachamento, supino e puxada) com mais velocidade na fase concêntrica;

– Utilização de movimentos do tênis, com resistências ou algo que exija mais potência.

Para este segundo exemplo, este vídeo é bem completo:

Porém, você não deve abrir mãos dos movimentos básicos, pois eles darão a base para que você tenha uma melhora considerável na potência. Estes movimentos tem uma importância enorme dentro da melhora da potência no tênis.

Preparação física para tenistas, a importância da prevenção de lesões

O tênis é um esporte que tem 2 características que trazem uma elevada incidência de lesões:

– Mudanças bruscas de movimento;

– Velocidade elevada e movimentos de potência, com pouca resistência contrária.

Estes dois elementos juntos, vão fazer com que o tênis, quando praticado de forma sem preparação, possa se tornar altamente lesivo.

Para que isso não ocorra, precisamos, dentro da preparação física do tênis, nos preocuparmos com as lesões. Para isso, é fundamental que haja exercícios que tem esta finalidade.

Para prevenirmos as lesões, precisamos nos tornarmos mais fortes, resistentes e estabilizados (alinhados).

Por isso, a preparação física não deve visar apenas melhora do rendimento, mas também, manutenção dos músculos e articulações.

Neste contexto, é fundamental que haja alguns pontos importantes na preparação física:

Fortalecimento de deltoides e manguito rotador

Os ombros são a articulação mais solicitada dentro do tênis. Por isso, é fundamental que você trabalhe com exercícios de fortalecimento, para que tenha mais estabilidade nesta articulação. Além do trabalho natural de fortalecimento de deltoides, o trabalho de manguito rotador também é fundamental.

Com o fortalecimento adequado destes músculos, será mais difícil que você desenvolva problemas nesta articulação.

• Melhora da propriocepção de membros inferiores

Trabalhos proprioceptivos farão com que  as articulações como tornozelo e joelho, estejam mais preparadas para as bruscas mudanças de direção. Desta maneira, será mais difícil que elas se desestabilizem, gerando lesões.

• Fortalecimento do core

O core é a base para que os movimentos do tênis sejam mais eficientes e principalmente, para que haja uma melhor estabilização. Fortalecer abdômen e lombar, além dos oblíquos, é fundamental para que a prática do tênis não se torne lesiva.

Leia também:

Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!

• Aumento de força

Se você não ficar mais forte, não irá conseguir manter as articulações mais estáveis e terá problemas para manter a prática em longo prazo. Aumente sua força e seus músculos e articulações estarão muito mais preparados para todos os estímulos do esporte.

• Descanse corretamente

Muitas lesões no tênis são oriundas de excesso de treino ou carga de trabalho. Por isso, se você pratica o esporte com frequência e faz um trabalho de preparação adequado, tome cuidado com o descanso. Ele será fundamental para a sua recuperação e para que você tenha um controle mais adequado das adaptações de seu corpo.

• Não seja um aventureiro

Por mais divertido que o tênis possa ser, tome cuidado com a prática dele sem a devida preparação. Muitas lesões acontecem em praticantes de final de semana, que não dominam os gestos do esporte e querem jogar de forma desordenada.

Trabalhe com a melhora da técnica, para que os movimentos sejam mais precisos e econômicos.

A preparação física para o tênis é complexa e envolve inúmeras variáveis. Será preciso melhorar as qualidades físicas, sem prejudicar seu rendimento e ainda, controlar as lesões que podem ocorrer. Isso tudo, sem falar da parte técnica do esporte. É fundamental que você treine com a orientação de um bom profissional.

Bons treinos!