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Proteínas de alto valor biológico, fundamentais para ganhar massa muscular

Que a relação do treinamento com a alimentação é fundamental para o sucesso, todos sabem. Porém, poucas pessoas atentam para a qualidade das proteínas que ingerem. Veja mais neste artigo

A receita é simples, se quer crescer tem que ingerir proteína, certo? Em partes sim. Mas nada é tão simples quanto parece. Ingerir proteínas tem uma função primordial, recompor tecidos. Isso não vale apenas para o tecido muscular, mas para todo tipo deles, como pele, unhas, cabelo e muito mais. Por isso, não apenas para a hipertrofia, mas para a manutenção da vida em geral temos de ter estes nutrientes em nossa dieta. Todos os dias temos células lesadas ou até mesmo “mortas” e precisamos recompor tudo isso. Neste sentido, as proteínas que são classificadas como nutrientes construtores.

proteínas de alto valor biologico massa muscularAs proteínas são um composto de vários aminoácidos, que são as menores partes utilizadas para a reconstrução dos tecidos. Ao serem absorvidas pelo organismo, todas as proteínas são “quebradas” e reduzidas a aminoácidos. Parece um processo simples, mas a qualidade destes aminoácidos, que são muitos e diferentes, é imprescindível para a qualidade de sua construção muscular.

Só para você ter uma ideia, temos cerca de 20 aminoácidos que são fundamentais para o bom funcionamento de nosso organismo. Sem estes, com toda a certeza não será possível alcançar bons níveis de hipertrofia. Estes aminoácidos têm funções diferentes no organismo, que vão desde a construção de pele, unhas e cabelos, como no processo de cicatrização e reconstrução de tecidos.

Neste sentido, é pela alimentação que estes aminoácidos serão disponibilizados ao organismo. Um grande número de suplementos oferece uma grande parte destes aminoácidos. O BCAA, por exemplo, fornece os aminoácidos de cadeia ramificada que não são fornecidos pelo organismo. Mais especificamente é o suplemento que oferece L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Existem alimentos e outros suplementos que também oferecem este tipo de aminoácido, como o whey Protein, por exemplo.

Quantidade de proteínas por dia para ganhar massa muscular

Dos aminoácidos que o corpo não é capaz de produzir, precisamos que eles sejam ofertados pela dieta. Quando a pessoa realiza um treino de hipertrofia, a necessidade é ainda maior. Para ter uma ideia, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, indica a ingestão de no mínimo 1 grama de proteína para cada quilo corporal. No caso de pessoas que treinam, este valor pode subir para 1,2 a 1,3 gramas de proteínas por quilo corporal. Atletas de alto rendimento, com rotinas de treinamento altamente desgastantes, necessitam de até 1,5 a 1,7 gramas por quilo. Lógico que somente um médico ou um nutricionista esportivo que podem prescrever tais quantidades.
Há quem indique até o consumo diário de 2 até 3g de proteínas por kg, mas é importante levar em consideração vários fatores, como intensidade, tempo de treino, além de fatores individuais de cada atleta, por isso voltamos a repetir, somente um profissional pode elaborar sua dieta com segurança e eficiência.
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Valor biológico das proteínas, o que é isso?

Basicamente, o valor biológico das proteínas é definido por sua capacidade de absorção. Quanto maior o valor biológico das proteínas ingeridas, mais elas serão absorvidas pelo organismo. Portanto, de nada adianta entupir sua dieta de proteínas, se elas forem de baixo valor biológico e não forem totalmente absorvidas.

A ligação carbônica e suas ramificações é que fazem as proteínas serem mais fáceis ou mais difíceis de serem absorvidas. Creio que seja este um dos maiores erros das pessoas que treinam para a hipertrofia. A dieta tem que buscar sempre a ingestão de proteínas de alto valor biológico. Neste sentido, muitas pesquisas vêm sendo realizadas para conseguir atribuir a determinados alimentos o seu valor biológico. Muito já foi descoberto, mas a grande parte dos alimentos que possuem proteínas de alto valor biológico são de origem animal. Carne, ovos, leite e derivados.

Proteínas vegetais

Algumas pesquisas foram feitas com a proteína de soja, sendo que em alguns casos ela apresentou um bom valor biológico, mas que ficou ainda abaixo dos alimentos de origem animal. Outra proteína vegetal que vem sendo amplamente estudada é a proteína de arroz. Porém ainda faltam mais pesquisas para comprovar a sua efetividade.

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Pessoas que tenham intolerância a lactose ou ainda sejam vegetarianas, podem usar estas proteínas vegetais como complemento de sua alimentação. No mais, saiba que são as proteínas animais que mais fornecem um alto valor biológico. Para verificar isso, basta verificar os suplementos proteicos mais eficientes. Veja que os que são derivados de alimentos, são de origem animal, como a albumina, o Whey Protein e o Carnivor.
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Por isso, caso não tenha maiores restrições em sua dieta, opte por manter sempre proteínas de origem animal em sua alimentação e suplementação diária. Outro alimentos compostos, que podem oferecer um bom valor biológico de proteínas vegetais, é o famoso arroz com feijão, que se complementam.

Independentemente de como seja a sua alimentação, se você busca o ganho de massa muscular, precisa levar em conta o valor biológico de sua alimentação e também da suplementação, quando for o caso. Somente desta maneira será possível conseguir bons resultados, somando isto a um bom nível de carboidratos, vitaminas e minerais. Bons treinos!

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  1. Quais os riscos de se consumir proteínas em excesso ?

    • Lucas
      Se ingerir proteínas em excesso poderá ter problemas com o figado.Para que isso não ocorra ,vá a um nutricionista esportivo para que ele monte uma dieta equilibrada para você.

    • Além do mais proteína em excesso são depositadas no adiposo.

    • Proteinas em excesso pode causar problemas no figado e rins, inicialmente. E se ta ingerindo muita proteina o inverso acontece com o carboidrato, este esta tendo menor ingestão. Com isso, seu corpo entende que vc deve usar proteina como fonte energetica, ele nao vai ser depositado em adiposo. Vai virar nitrogenio e ureia pra caramba. Por isso causa danos nestes órgãos.
      Logo depois causa efeito no cérebro, ja que ele so usa glicose pra funcionamento e agora ta vindo nitrogênio, mas o nitrogênio é nocivo ao cerebro e logo vai causar alguma encefalopatia.

  2. Quem pode prescrever esses valores não são médicos e nutricionistas são apenas os nutricionista POR LEI e pq os médicos não fazem ideia nenhuma sobre nutrição.

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