Levantamento terra, processo pedagógico para melhorar a execução

O levantamento terra é um dos exercícios mais eficientes para determinados objetivos, mas para que sua execução seja feita com segurança, é muito importante que você tenha um bom processo pedagógico para aprender o movimento. Veja mais neste artigo!

Possivelmente, o levantamento terra é um dos exercícios mais antigos da musculação, sendo amplamente utilizado pelo pessoal da old shool.

Porém, muitas pessoas ainda têm certas dificuldades na sua execução, o que pode comprometer principalmente a saúde de sua coluna lombar.

Para que isso não ocorra, um processo pedagógico, com a devida atenção aos detalhes, vai fazer com que você tenha um exercício muito mais eficaz e seguro.

Mas antes disso, precisamos entender alguns aspectos sobre o levantamento terra!

Levantamento terra, devo fazer no dia do treino de costas ou de membros inferiores?

O exercício de levantamento terra é um exercício multi-articular, portanto, ele não tem ação apenas em uma determinada musculatura.

Desta maneira, ele atua sobre os músculos da região lombar (principalmente os eretores da espinha), bem como dos glúteos e dos músculos da coxa.

Por isso, muitas pessoas têm dúvidas sobre em qual treino devem encaixar o levantamento terra.

Apesar de seu forte trabalho na região lombar, o melhor é usar o levantamento terra no dia em que você treina membros inferiores, pois exercícios como agachamento e avanço, juntamente com o levantamento terra, se complementam em suas ações musculares.

Processo pedagógico do levantamento terra

Antes de falarmos especificamente do processo pedagógico, precisamos saber quais os movimentos articulares que ocorrem no levantamento terra.

Ele é composto por uma extensão de quadril e de joelhos, onde são trabalhados os músculos da região lombar, glúteos e em menor grau, de isquiotibiais e quadríceps.

Para a execução correta do levantamento terra, você precisa inicialmente manter as curvaturas fisiológicas normais de sua coluna. Depois de “encaixar” sua coluna, você flexiona os joelhos e pega a barra no chão.

Veja que até certo ponto, a execução do levantamento terra é muito parecida com a do Stiff, sendo que o que de fato muda, é o grau de flexão dos joelhos, que vai fazer com que os isquiotibiais sejam mais ou menos utilizados no movimento.

É importante manter a barra próxima ao corpo, para que sua trajetória não chegue a causar uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna ( a trajetória da barra sempre tem de ser vertical e reta).

A pegada na barra precisa ser na altura dos ombros e “por fora” dos joelhos (a não ser que seja o levantamento sumo).

Depois disso, com a coluna estabilizada e as musculaturas da região abdominal e da região dos isquiotibiais com uma extensão de quadril e joelhos, leve a barra, mantendo-a próxima do corpo, até que o quadril e os joelhos estejam completamente estendidos e retorne a posição inicial.

Parece simples, não é? Pois bem, nem sempre é. Para uma boa execução do levantamento terra, alguns processos pedagógicos precisam ser feitos.

É menos do que no caso do agachamento, como foi mostrado neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Mas mesmo assim, alguns exercícios precisam ser feitos!

Neste vídeo, você vê a execução correta do levantamento terra, inclusive com a variação sumô.

Agora, vamos aos educativos!

É importante que você faça estes educativos, inicialmente sem carga, para que possa ter uma melhor coordenação de movimento. Neste ponto, é muito importante utilizar apenas uma barra. Nós vamos fragmentar o movimento em 3 partes. Vamos aos exercícios então:

Stiff: apesar de ser um exercício, muito eficiente diga-se de passagem, o stiff, sem carga, é um educativo para o levantamento terra.

Ele é baseado em uma extensão de quadril, principal motor do movimento do levantamento terra.

Para que ele seja eficiente, faça com os joelhos estendidos e vá aos poucos, flexionando levemente o joelho.

Faça o início do movimento: faça o movimento inicial, levando a barra até a altura dos joelhos e retorne para a posição inicial.

Este movimento vai fazer com que a fase inicial do movimento, momento onde ocorre o maior torque, seja feito com a máxima eficiência. Mantenha sempre a barra próxima da canela, para que sua trajetória seja reta.

Faça o final do movimento: agora, com a barra, faça a parte final do movimento, que vai da altura dos joelhos, até o encaixe do quadril.

Desta maneira, você estará educando sua postura e mantendo a coordenação do movimento.

Leia também:
+ Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício
+ Análise eletromiográfica do levantamento terra

É lógico que esta é uma abordagem generalista e que padrões de movimento alterados precisam ser corrigidos por profissionais capacitados.

Além disso, nem todas as pessoas estão aptas a executarem este movimento.

Iniciantes, por exemplo, podem ter uma alta instabilidade na musculatura lombar, bem como pessoas com problemas de coluna, podem agravá-los com a execução do levantamento terra.

Assim, é importante saber que este é um movimento bastante complexo, mas que quando bem executado, é muito eficiente para o treino de glúteos e complementa outros exercícios multi-articulares.

Além de tudo o que foi citado, é muito importante ter o devido cuidado com as cargas, para não exagerar! Bons treinos!