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TREINO

Levantamento terra, processo pedagógico para melhorar a execução

O levantamento terra é um dos exercícios mais eficientes para determinados objetivos, mas para que sua execução seja feita com segurança, é muito importante que você tenha um bom processo pedagógico para aprender o movimento. Veja mais neste artigo!

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Possivelmente, o levantamento terra é um dos exercícios mais antigos da musculação, sendo amplamente utilizado pelo pessoal da old shool.

Porém, muitas pessoas ainda têm certas dificuldades na sua execução, o que pode comprometer principalmente a saúde de sua coluna lombar.

Para que isso não ocorra, um processo pedagógico, com a devida atenção aos detalhes, vai fazer com que você tenha um exercício muito mais eficaz e seguro.

Mas antes disso, precisamos entender alguns aspectos sobre o levantamento terra!

levantamento terra execução correta

Levantamento terra, devo fazer no dia do treino de costas ou de membros inferiores?

O exercício de levantamento terra é um exercício multi-articular, portanto, ele não tem ação apenas em uma determinada musculatura.

Desta maneira, ele atua sobre os músculos da região lombar (principalmente os eretores da espinha), bem como dos glúteos e dos músculos da coxa.

Por isso, muitas pessoas têm dúvidas sobre em qual treino devem encaixar o levantamento terra.

Apesar de seu forte trabalho na região lombar, o melhor é usar o levantamento terra no dia em que você treina membros inferiores, pois exercícios como agachamento e avanço, juntamente com o levantamento terra, se complementam em suas ações musculares.

Processo pedagógico do levantamento terra

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Antes de falarmos especificamente do processo pedagógico, precisamos saber quais os movimentos articulares que ocorrem no levantamento terra.

Ele é composto por uma extensão de quadril e de joelhos, onde são trabalhados os músculos da região lombar, glúteos e em menor grau, de isquiotibiais e quadríceps.

Para a execução correta do levantamento terra, você precisa inicialmente manter as curvaturas fisiológicas normais de sua coluna. Depois de “encaixar” sua coluna, você flexiona os joelhos e pega a barra no chão.

Veja que até certo ponto, a execução do levantamento terra é muito parecida com a do Stiff, sendo que o que de fato muda, é o grau de flexão dos joelhos, que vai fazer com que os isquiotibiais sejam mais ou menos utilizados no movimento.

É importante manter a barra próxima ao corpo, para que sua trajetória não chegue a causar uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna ( a trajetória da barra sempre tem de ser vertical e reta).

A pegada na barra precisa ser na altura dos ombros e “por fora” dos joelhos (a não ser que seja o levantamento sumo).

Depois disso, com a coluna estabilizada e as musculaturas da região abdominal e da região dos isquiotibiais com uma extensão de quadril e joelhos, leve a barra, mantendo-a próxima do corpo, até que o quadril e os joelhos estejam completamente estendidos e retorne a posição inicial.

Parece simples, não é? Pois bem, nem sempre é. Para uma boa execução do levantamento terra, alguns processos pedagógicos precisam ser feitos.

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É menos do que no caso do agachamento, como foi mostrado neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Mas mesmo assim, alguns exercícios precisam ser feitos!

Neste vídeo, você vê a execução correta do levantamento terra, inclusive com a variação sumô.

Agora, vamos aos educativos!

É importante que você faça estes educativos, inicialmente sem carga, para que possa ter uma melhor coordenação de movimento. Neste ponto, é muito importante utilizar apenas uma barra. Nós vamos fragmentar o movimento em 3 partes. Vamos aos exercícios então:

Stiff: apesar de ser um exercício, muito eficiente diga-se de passagem, o stiff, sem carga, é um educativo para o levantamento terra.

Ele é baseado em uma extensão de quadril, principal motor do movimento do levantamento terra.

Para que ele seja eficiente, faça com os joelhos estendidos e vá aos poucos, flexionando levemente o joelho.

Faça o início do movimento: faça o movimento inicial, levando a barra até a altura dos joelhos e retorne para a posição inicial.

Este movimento vai fazer com que a fase inicial do movimento, momento onde ocorre o maior torque, seja feito com a máxima eficiência. Mantenha sempre a barra próxima da canela, para que sua trajetória seja reta.

Faça o final do movimento: agora, com a barra, faça a parte final do movimento, que vai da altura dos joelhos, até o encaixe do quadril.

Desta maneira, você estará educando sua postura e mantendo a coordenação do movimento.

Leia também:
+ Levantamento terra e Stiff: Entenda as diferenças e a execução correta de cada exercício
+ Análise eletromiográfica do levantamento terra

É lógico que esta é uma abordagem generalista e que padrões de movimento alterados precisam ser corrigidos por profissionais capacitados.

Além disso, nem todas as pessoas estão aptas a executarem este movimento.

Iniciantes, por exemplo, podem ter uma alta instabilidade na musculatura lombar, bem como pessoas com problemas de coluna, podem agravá-los com a execução do levantamento terra.

Assim, é importante saber que este é um movimento bastante complexo, mas que quando bem executado, é muito eficiente para o treino de glúteos e complementa outros exercícios multi-articulares.

Além de tudo o que foi citado, é muito importante ter o devido cuidado com as cargas, para não exagerar! Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

Um Comentário

  1. Vocês poderiam me enviar este artigo completo pois estou fazendo um trabalho de conclusão de curso e queria usar em minha pesquisa.
    obrigado.

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