Treino ABCDE é a divisão de treino em 5 dias diferentes, cada um focado em um grupo de músculos específico, permitindo mais volume e variedade de exercícios por grupo muscular em cada sessão.
O ponto de atenção é que, na forma clássica, cada grupo muscular acaba treinado só 1 vez por semana — o que tende a gerar menos estímulo de hipertrofia ao longo do tempo do que treinar o mesmo grupo 2 vezes por semana.
O ABCDE é uma das divisões mais usadas por quem treina há mais tempo e busca mais volume por grupo muscular. Veja os principais modelos e uma ficha completa pronta pra usar.
Aspectos práticos do treino ABCDE
Por dividir o corpo em 5 dias, o ABCDE permite treinar cada grupo muscular com mais exercícios e mais volume na mesma sessão, já que não é preciso dividir o tempo de treino entre vários grupos diferentes no mesmo dia.
Em contrapartida, exige mais dias de treino por semana (idealmente 5), o que nem sempre é viável pra quem tem rotina mais apertada.
Principais modelos de divisão ABCDE
Existem várias formas de organizar os 5 dias. Alguns dos modelos mais usados:
- Modelo clássico: A-Peito/Tríceps, B-Coxas/Panturrilhas/Glúteos, C-Dorsais/Bíceps/Antebraço, D-Ombros/Abdômen/Lombar, E-Full body.
- Modelo com ênfase em pernas: separa quadríceps e posteriores/glúteos em dias diferentes, priorizando membros inferiores com mais volume.
- Modelo por padrão de movimento: agrupa por empurrar, puxar e pernas (push/pull/legs) ao longo dos 5 dias.
- Modelo voltado pra mulheres: costuma dar mais ênfase a quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, distribuindo esses grupos em mais de um dia.
- Modelo pra emagrecimento: combina grupos grandes com movimentos que aumentam o gasto calórico total da sessão.
Nenhum modelo é universalmente “o melhor” — a escolha depende do seu histórico de treino, disponibilidade de dias na semana e prioridades de grupo muscular. Se você tem menos de 5 dias disponíveis, vale considerar divisões com menos dias, como o treino ABC ou o treino AB.
Ficha de treino ABCDE (modelo clássico)
Treino A – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Crucifixo | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps testa com barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 | 12-15 | 45s |
Treino B – Coxas, Panturrilhas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8-10 | 120s |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 90s |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 60s |
| Mesa flexora | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevação de quadril | 3 | 12-15 | 60s |
Treino C – Dorsais, Bíceps e Antebraço
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada na frente | 4 | 8-10 | 90s |
| Remada unilateral com halter | 4 | 10-12 | 60s |
| Remada baixa | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca direta com barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca martelo | 3 | 12-15 | 45s |
Treino D – Ombros, Abdômen e Lombar
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 45s |
| Elevação frontal | 3 | 12-15 | 45s |
| Abdominal supra | 3 | 15-20 | 30s |
| Hiperextensão lombar | 3 | 12-15 | 45s |
Treino E – Full Body
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 10-12 | 90s |
| Supino reto com barra | 3 | 10-12 | 90s |
| Puxada na frente | 3 | 10-12 | 90s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Prancha | 3 | 30-40s | 30s |
Vale treinar cada grupo só 1 vez por semana?
Esse é o principal ponto de atenção do ABCDE clássico: como cada grupo aparece uma única vez na semana, o volume por sessão é alto, mas a frequência é baixa.
Uma meta-análise sobre o tema encontrou melhores resultados de hipertrofia quando o grupo muscular é treinado 2 vezes ou mais por semana, comparado a treinar só 1 vez (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Isso não invalida o ABCDE, mas é um bom motivo pra considerar variações com menos dias (como o ABC) rodando 2 ciclos completos na semana, ou uma divisão por padrão de movimento (push/pull/legs) repetida duas vezes.
Se quiser comparar todas as opções de divisão lado a lado, veja o guia de qual a melhor divisão de treino pro seu nível.
Outras formas de aumentar o estímulo dentro do ABCDE
Se você prefere manter o ABCDE mesmo assim, técnicas como o treino em pirâmide ou o tri-set ajudam a aumentar a intensidade da sessão sem precisar aumentar a frequência semanal por grupo.
Incluir também um dia de treino full body ocasional, como o Treino E do modelo clássico, já ajuda a dar uma segunda passada nos principais grupos musculares na semana.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCDE
Preciso treinar os 5 dias seguidos?
ABCDE é melhor que ABC ou AB?
Iniciante pode fazer treino ABCDE?
Posso adaptar o ABCDE pra 4 dias na semana?
O ABCDE funciona bem pra quem consegue treinar 5 dias por semana e busca volume alto por grupo muscular. Só vale lembrar que a frequência baixa por grupo é uma troca real, não um detalhe menor — considere isso na hora de escolher sua divisão.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
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36 Comentários
Quantos treinos por músculo ?
Minha divisão está
Segunda – peito e tríceps
Terça – quadríceps e panturrilha
Quarta – Costa, bíceps e antebraço
Quinta – posterior, glúteo e panturrilha
Sexta – ombros e trapézio
eu fiz o meu assim
A: costas e biceps
B: peito e triceps
C: perna completa
D: ombros, abdomen e trapezio
E: biceps, triceps e antebraço
Treino básico, porém, eficiente:
Segunda: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Terça: Peito, Ombros e Tríceps
Quarta: Livre ou Aeróbica e Abdominal
Quinta: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Sexta: Peito, Ombros e Tríceps
Sábado: Livre ou Aeróbica e Abdominal
Ninguém treina perna direito aqui não ? Só pensam em braço ,não vi nada que fale sobre um treino de perno bom ,achei bem desfalcado
Exatamente, acredito que para obter bons resultados nas pernas é necessário pelo menos 2 treinos na semana
Um dia é o suficiente, mas vc tem q saber q tem q malhar com muita intensidade
legal as dicas aqui dadas vou analisar o meu treino e aplicar as dicas
E para uma mulher? Onde posso encaixar o treino de glúteos?
Treino de segunda a sexta.
Quando for treinar pernas.
Bom tarde pessoal, gostaria de saber o seguinte:
Sempre treinei 2 grupos por dia, mas, de um tempo pra cá comecei e estudar um pouquinho mais sobre o assunto e vi que sempre fiz errado porque acabava exigindo demais de algum músculo, tipo ombro em um dia e no outro peito. Alguém ai tem as moral de fazer uma periodização pra eu treinar de uma forma mais correta?
Meu treino era,
A – Peito e Tríceps
B – Costa, Bíceps e Perna
c – Ombro e Trapézio
A – Peito, Tríceps e Perna
B – Costa e Bíceps
Abraços, e se alguém puder ajudar ficarei muito agradecido…
Eu faria a seguinte correção ou alteração:
A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
c – Ombro e Trapézio
A – Perna, Peito e Tríceps
B – Costa e Bíceps
C – Ombro e Trapézio
Corrigindo o que postei acima:
A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
c – Ombro e Trapézio
A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
C – Ombro e Trapézio
olá, Alex vejo que foi dada bastante sugestão validas ai, mais vejo que no treino B e A, você colocou dois músculos grandes no mesmo dia, o que vai fazer aumentar de mais o seu gasto calórico, se você não fizer uma alimentação diferenciado para esse treino pode acabar perdendo a eficiência, podendo ate entra em processo de catabolização por ser um treino muito longo.
uma dica.
A – Peito tríceps
B – Quadríceps (perna), abdômen
C – Costas, bíceps
D – Ombro, panturrilha
E – Quadríceps, trapézio.
valeu abraço.
como vou treinar costas em um dia, tendo ativação dos biceps como auxiliar do movimento e treinar biceps no dia seguinte?
Bom galera mudei meu treino e gostaria de saber se ele está válido:
Seg-peito e costas
Ter-pernas
Qua-ombro e trapézio
Qui ou sex-biceps e triceps
Sendo que um dia da semana faço aeróbico .Valeu ✌
Galera, na minha opinião eu prefiro começar a semana com braços. Por que começar a semana com braços ?
Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.
Será que estou fazendo certo peguei esse treino em um site e ele até que tem um bom fundamento:
A-biceps e triceps (segunda)
B-pernas e panturrilha (terça )
C-ombros e trapézio (quarta)
D-costas (quinta)
E-peitoral (sexta)
Obs:inclui dois abdominais por semana
Heitor, exatamente isso e abdominal seg, qua, sex
Gostei do treino
Acho que ficaria melhor se trocar o B pelo C para o treino de ombros ficar mais longe do de peito, ja que no treino de ombros forçamos o peito e vice-versa.
Eu troco dois, dois meses meu treino. Sempre treinei dois grupos musculares de segunda à sexta. Novembro, passo a treinar um grupo muscular por dia. Fica sim:
Seg. A- Peito e Panturrinhas
Ter. B- Costa
Qua.C- Bíceps, Triceps, Antebraços e Panturrinhas
Qui. D- Ombros e Trapézio
Sem. E- Pernas e Pantutrinhas
Faço aeróbico no sábado ou no domingo. O que vc acha?
Não estendi direito seria
A:segunda
B:terça
quarta descanso
C:quinta
D:sexta
E:sábado
Assim?
Exato, esse é apenas um exemplo de divisão..
Outra divisão comum do treino abcde que costumo usar seria:
Seg. A – Peito e abdominais
Ter. B – Costas e lombar
qua. Descanso
qui. C – Pernas (Coxas e panturrilhas)
Sex. D – Deltoides, trapézio e abdominais
Sab. E – Braços (Bíceps, Tríceps e antebraços)
Eu faço dessa forma, mas não sabia do descanso no meio da semana…vivendo e aprendendo.
Recomendo o seguinte:
A – Costas e Bíceps
B – Peito e Tríceps
C – Pernas e Ombros
A – Costas e Bíceps
B – Peito e Tríceps
C – Pernas e Ombros
Outra variação – 1:
A – Costas e Peito
B – Bíceps e Tríceps
C – Pernas e Ombros
A – Costas e Peito
B – Bíceps e Tríceps
C – Pernas e Ombros
Outra variação – 2:
A – Pernas, Costas e Bíceps
B – Pernas, Peito e Tríceps
C – Descanso ou Ombro e Trapézio
A – Pernas, Costas e Bíceps
B – Pernas, Peito e Tríceps
C – Descanso ou Ombro e Trapézio
Treino abcde pode dividir assim
A peito e tricrps
B perna
C costas e biceps
D posterior de perna
E ombro e trapezio
E se eu quisee volovar
A peito e tricepd
B quadriceps
C costas e biceps
D posterior de perna
E ombro e trapezio
deixa de ser abcde
Discordo da divisão do treino nesse artigo, pra mim o correto seria
Dia 1 – Ombros e Triceps
Dia 2 – Coxas e Panturrilhas
Dia 3 – Peitoral e Biceps
Dia 4 – Posterior da Coxa e Panturrilhas novamente
Dia 5 – Costa, Trapézio e posterior do ombro
Abdominais divididos durante a semana
Eu acho que venho fazendo besteira kkk desde janeiro, (quando eu comecei a treinar) eu sempre fiz ABC sendo A – peito e triceps B – Costas e biceps e antebraco e C – Ombro perna e trapezio, so q eu treino de segunda a sexta repetindo o ciclo ABC,ABC,ABC, as vezes ate sabado… sem dia em descanco alem do domingo, sempre pensei q como nao fazia o mesmo grupo muscular dois dias seguidos nao teria problema… Se eu fizer esse ABCDE que vc passou, eu posso fazer de segunda a sexta, e descancar sabado e domingo sem problemas? Meu objetivo eh hipertrofia. Agradeço desde ja
Queria saber isso também,
O “descanso no meio da semana” é para você dar um descanso a determinado grupo muscular de no mínimo 24 horas, por quê? Existe algo chamado curva de supercompensação, que é explicando de forma simples, um fenômeno que ocorre antes – durante e após o seu treinamento (finalizando em um ganho de força), ou seja, você aplica um stress ( o treinamento) no seu corpo que irá acarretar em uma queda de desempenho, resultando em uma compensação após uma recuperação adequada (se a divisão foi feita adequadamente e o aluno seguiu o diário), porém quando você continua aplicando esse stress repetidamente (treinando sem intervalos entre 24h-72h) seu corpo irá cair de rendimento e não se recuperará, tão pouco supercompensar e isso é conhecido como o famoso overtraining. Logo, em um treinamento ABCDE, o qual você faz um treinamento por segmentos e estes acabam trabalhando novamente em um curto espaço de tempo, i.e.: Bíceps e Tríceps /Costas e lombar (perceba que o treinamento de costas acaba solicitando também os bíceps já que são músculos agonistas aos músculos das costas). Assim, o ideal seria colocar no treino B uma sessão de treino que não solicitasse músculos agonistas trabalhados no treino A ou seja, do dia anterior.
Desculpe minha falta de entendimento, entao este treino A/B/C/D/E que vc detalhou e para ser feito de 2 a sabado com descanso na 4 por ex. ou pode ser feito de 2 a 6 feira com descanso no fim de semana? Se nao puder ser feito de 2 a 6 o que precisaria mudar para se adequar a um treino A/B/C/D/E de 2 a 6 sem perda de resultados… obrigado pela atencao
Leandro!!
Você pode colocar o descanso tanto na 4ª quanto no Dom. por ex.
A única modificação que eu faria nesse esquema seria passar o treino de braços para o ultimo dia, ficaria desta forma:
Treino A: Costas e abdominais;
Treino B: Peito e lombar;
Treino C: Coxas, panturrilha e abdominais;
Treino D: Ombros, trapézio e antebraço;
Treino E: Bíceps e Tríceps;
Dependendo da sua prioridade ou necessidade poderia ser acrescentado ao Treino A e ao Treino E (Panturrilha)
quais exercícios para cada grupo?