A elevação pélvica, também conhecido como exercício ponte, é alvo de algumas polêmicas, mas é um exercício fantástico, quando usado da maneira correta. Veja neste artigo, mais sobre ela!
Considerado um exercícios específicos para os glúteos veem sendo alvo de polêmicas constantes em discussões entre profissionais de educação física.
Antes, os famosos glúteos em 4 apoios foram alvo de pesquisas e trabalhos, que mostraram que estes não eram tão eficientes quanto pareciam. Para muitos, estes viraram um exercício proibido. Infelizmente nem todos sabem ter bom senso. Agora, a elevação pélvica, que quando bem utilizada é fantástica para o trabalho de glúteos, também recebe algumas críticas.
Mas isso sempre irá acontecer. O que devemos entender é que exercícios como a elevação pélvica, são fundamentais para determinados trabalhos, mas sozinhos, não trazem um resultado acima da média.
O que é Elevação Pélvica?
A elevação pélvica, também conhecida como ponte de glúteos, é um exercício fundamental focado no fortalecimento dos músculos do quadril. O movimento consiste em deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, e levantar o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos no pico do movimento.
Este exercício é muito valorizado por sua capacidade de isolar e ativar intensamente os glúteos (máximo, médio e mínimo), além de trabalhar músculos secundários como os isquiotibiais (parte posterior da coxa) e a região lombar, que atuam como estabilizadores.
Qual a sua principal função?
A principal função da elevação pélvica é o desenvolvimento da força e da hipertrofia dos glúteos. Por ser um movimento de extensão de quadril, ele melhora a potência muscular, a estabilidade da pelve e pode ajudar a aliviar dores lombares causadas por glúteos enfraquecidos. É uma base essencial para quem busca melhorar a performance em agachamentos e outros exercícios compostos.
Elevação Pélvica no banco – Como fazer
Veja abaixo uma sequência de execuções que eu preparei da elevação pélvica e suas variações.
A elevação pélvica no banco, é uma das variações mais eficazes para maximizar a ativação dos glúteos, pois permite o uso de cargas maiores com segurança. A execução correta é crucial para obter resultados e evitar lesões. Siga este passo a passo:
1. Posição Inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas na lateral de um banco firme. A parte inferior das suas escápulas (omoplatas) deve estar em contato com a borda do banco. Coloque uma barra (com anilhas, se desejar) sobre a dobra do quadril. O uso de um protetor de barra é recomendado para maior conforto.
2. Execução do Movimento: Apoie os pés firmemente no chão, afastados na largura dos ombros e com os joelhos dobrados. Empurre o chão com os calcanhares e levante o quadril, contraindo os glúteos com força. Suba até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Pico e Descida: Mantenha a contração máxima no topo por um ou dois segundos. Em seguida, desça o quadril de forma controlada, quase tocando o chão, antes de iniciar a próxima repetição. Mantenha o queixo levemente para dentro para proteger a cervical.
Músculos trabalhados
O foco principal deste exercício é o desenvolvimento dos músculos posteriores. A divisão do trabalho muscular é a seguinte:
- Músculo Primário: O glúteo máximo é o motor principal do movimento, responsável pela extensão potente do quadril.
- Músculos Secundários: Os isquiotibiais (posteriores da coxa) atuam como fortes assistentes. Os glúteos médio e mínimo trabalham para estabilizar a pelve.
- Músculos Estabilizadores: O core (abdominais e oblíquos) e os músculos da região lombar são ativados para manter a coluna neutra e segura durante todo o exercício.
Elevação Pélvica unilateral – Como fazer
A elevação pélvica unilateral é uma variação avançada que foca em um lado do corpo de cada vez. É extremamente eficaz para corrigir desequilíbrios musculares entre o lado direito e esquerdo, além de aumentar a necessidade de estabilidade do core. Pode ser feita tanto no solo quanto em um banco.
1. Posição Inicial: Deite-se de costas na mesma posição da elevação pélvica tradicional, com as costas no chão ou apoiadas em um banco. Apoie um pé firmemente no chão e estenda a outra perna ou mantenha-a elevada com o joelho dobrado.
2. Execução: Empurre o chão com o calcanhar do pé de apoio e levante o quadril. A grande dificuldade aqui é manter os quadris alinhados e nivelados, sem deixar um lado cair. Concentre-se em usar apenas o glúteo da perna que está trabalhando.
3. Pico e Descida: No topo, contraia o glúteo com força e segure por um momento. Desça de forma controlada, mantendo o quadril estável, e reinicie o movimento. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar.
Músculos trabalhados
Este exercício aumenta a demanda sobre os músculos estabilizadores, tornando-o um desafio completo.
- Músculo Primário: O glúteo máximo da perna de apoio é o motor principal, trabalhando de forma isolada e intensa.
- Músculos Secundários: O glúteo médio e mínimo são fortemente ativados para impedir que o quadril do lado da perna elevada caia, agindo como estabilizadores chave. Os isquiotibiais também auxiliam no movimento.
- Músculos Estabilizadores: Há um trabalho muito mais intenso do core (abdominais e oblíquos) para manter o tronco e a pelve estáveis e evitar rotações indesejadas.
Elevação Pélvica solo – Como fazer
A elevação pélvica no solo, também conhecida como ponte de glúteos (glute bridge), é a versão mais fundamental do exercício. É perfeita para iniciantes aprenderem a ativação correta dos glúteos e também pode ser usada como aquecimento antes de treinos mais intensos, com ou sem a adição de uma anilha sobre o quadril para aumentar a resistência.
1. Posição Inicial: Deite-se de costas em um colchonete ou no chão. Dobre os joelhos, mantendo os pés firmemente apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Deixe os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo para dar estabilidade.
2. Execução: Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos para levantar o quadril em direção ao teto. Suba até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Pico e Descida: No topo, mantenha a contração máxima dos glúteos por um a dois segundos. Depois, desça de forma lenta e controlada, quase tocando o bumbum no chão antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhado
Mesmo sendo uma variação com peso corporal, a elevação pélvica no solo é muito eficaz para ativar a cadeia posterior do corpo.
- Músculo Primário: O glúteo máximo é o principal motor do movimento, responsável por estender e levantar o quadril.
- Músculos Secundários: Os isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) atuam como assistentes importantes no movimento.
- Músculos Estabilizadores: O core (abdominais) e os eretores da espinha (músculos da lombar) são ativados para manter a coluna segura e estável durante a execução.
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Elevação Pélvica na máquina – Como fazer
A elevação pélvica na máquina é uma excelente alternativa para quem busca praticidade e segurança. A máquina guia o movimento, o que diminui a necessidade de equilíbrio e permite focar totalmente na contração dos glúteos. É ideal tanto para iniciantes quanto para avançados que desejam utilizar cargas elevadas com mais estabilidade.
1. Ajuste da Máquina: Primeiro, ajuste o encosto e o assento para que suas costas fiquem bem apoiadas e seus pés alcancem a plataforma confortavelmente. Posicione a almofada de segurança sobre a dobra do seu quadril.
2. Posição Inicial: Sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma, mantendo-os afastados na largura dos ombros. Segure as alças laterais para maior firmeza e libere a trava de segurança do aparelho.
3. Execução: Empurre o quadril para cima, levantando a almofada com a força dos seus glúteos. Suba até atingir a extensão máxima do quadril, garantindo que o movimento seja controlado e focado nos músculos certos.
4. Pico e Descida: No topo, contraia os glúteos intensamente por um segundo. Em seguida, desça de forma controlada até a posição inicial, mantendo a tensão muscular.
Músculos trabalhados
A máquina de elevação pélvica isola o trabalho muscular de maneira muito eficiente, direcionando o esforço para a cadeia posterior.
- Músculo Primário: O glúteo máximo é o principal alvo, recebendo o estímulo mais direto e intenso durante todo o movimento.
- Músculos Secundários: Os isquiotibiais (posteriores da coxa) auxiliam na extensão do quadril, sendo fortemente ativados, especialmente na fase final da subida.
- Músculos Estabilizadores: Diferente das versões livres, a máquina reduz a necessidade de estabilização do core e da lombar, mas eles ainda são ativados para manter uma postura correta e segura.
Para que Serve ?
A elevação pélvica serve principalmente para fortalecer e aumentar o volume dos glúteos de forma isolada e segura. Por focar diretamente na extensão do quadril, ela se torna uma ferramenta poderosa para múltiplos objetivos, desde a estética até a melhora da performance e saúde.
Desenvolvimento de Força e Hipertrofia
O principal benefício é o estímulo direto para o crescimento (hipertrofia) e ganho de força dos glúteos máximo, médio e mínimo. Como permite o uso de cargas elevadas com segurança, é um dos exercícios mais eficazes para quem busca um bumbum mais forte e definido.
Melhora da Performance Atlética
Glúteos fortes são a base para a potência em diversos esportes. A força gerada na extensão do quadril é crucial para atividades como correr, saltar, agachar e levantar pesos. Incluir a elevação pélvica no treino melhora a estabilidade e a capacidade de gerar força rapidamente.
Prevenção de Lesões e Correção Postural
Muitas dores lombares e problemas nos joelhos surgem de glúteos fracos, um quadro conhecido como amnésia glútea. Ao fortalecer essa região, você melhora a estabilidade pélvica e a distribuição de carga pelo corpo, aliviando a sobrecarga na coluna e corrigindo desequilíbrios posturais.
Quais exercícios substituem
Ainda que a elevação pélvica seja um exercício fantástico para isolar os glúteos, existem outras opções excelentes que trabalham a cadeia posterior de forma eficaz. Estes exercícios podem ser usados para variar o treino ou caso você não tenha acesso a barras e bancos.
Agachamento Profundo (Deep Squat)
O agachamento é um exercício fundamental. Quando executado com grande amplitude, o agachamento profundo recruta de forma significativa os glúteos e os isquiotibiais, além dos quadríceps. Para um foco ainda maior nos glúteos, variações como o agachamento sumô são extremamente eficazes.
Levantamento Terra Romeno
Este é um dos melhores construtores de força para a cadeia posterior. O levantamento terra romeno foca no movimento de dobradiça do quadril, alongando e fortalecendo intensamente os isquiotibiais e os glúteos. É uma alternativa que promove tanto hipertrofia quanto força funcional.
Agachamento Búlgaro
Este exercício unilateral é um desafio de força e equilíbrio. Ao trabalhar uma perna de cada vez, o agachamento búlgaro corrige desequilíbrios musculares e ativa intensamente o glúteo da perna da frente. Ele funciona como uma ótima alternativa funcional que também fortalece o core.
Coice na Polia
Se o objetivo é isolamento máximo, o coice na polia (extensão de quadril) é uma alternativa direta. Este movimento foca exclusivamente na contração do glúteo máximo, permitindo uma conexão mente-músculo muito forte e servindo como um ótimo finalizador para o treino de glúteos.
Cuidados e Erros Comuns
Para garantir que a elevação pélvica traga apenas benefícios, é fundamental dar atenção à forma correta e evitar erros comuns que podem não só diminuir a eficácia do exercício, mas também causar lesões. A execução perfeita é a chave para a segurança e para os resultados desejados.
Erro 1: Hiperextensão da Lombar
Este é o erro mais comum e perigoso. O movimento deve ser focado na extensão do quadril, impulsionado pela contração dos glúteos. Muitas pessoas compensam a falta de força arqueando as costas para levantar o peso. Isso coloca uma pressão desnecessária na coluna e pode levar a dores e lesões. Mantenha o abdômen contraído para proteger sua lombar.
Erro 2: Amplitude Incorreta
Não subir o quadril o suficiente impede a ativação máxima dos glúteos. Por outro lado, subir além do ponto em que seu corpo forma uma linha reta dos ombros aos joelhos causa a hiperextensão lombar. A amplitude ideal é aquela que maximiza a contração do bumbum sem arquear as costas.
Erro 3: Posição dos Pés
O posicionamento dos seus pés muda o foco do exercício. Se estiverem muito longe do corpo, os isquiotibiais (posteriores da coxa) trabalharão mais. Se estiverem muito perto, a ênfase pode ir para o quadríceps. Busque uma posição onde suas canelas fiquem na vertical no topo do movimento.
Erro 4: Não Controlar o Movimento
Realizar o exercício de forma muito rápida ou deixar o peso cair na descida reduz a tensão sobre o músculo. É crucial ter uma subida explosiva, pausar no topo para esmagar os glúteos e, principalmente, controlar a descida (fase excêntrica).
Quando incluir no Treino.
A elevação pélvica é um exercício versátil que pode ser encaixado em diferentes momentos do seu treino, dependendo do seu objetivo principal para a sessão. Saber onde e quando colocá-la pode otimizar seus resultados.
Como Exercício Principal de Força
Se seu objetivo é levantar cargas pesadas e focar na hipertrofia dos glúteos, a elevação pélvica (especialmente a versão com barra no banco) deve ser um dos primeiros exercícios do seu dia de treino de pernas ou glúteos. Realizá-la no início garante que você tenha energia máxima para progredir nas cargas com segurança e boa forma.
Para Ativação de Glúteos
Usar a elevação pélvica no solo, sem peso ou com uma miniband, é uma excelente estratégia de ativação no aquecimento. Fazer 2-3 séries leves antes de exercícios como agachamento ou levantamento terra ajuda a “acordar” os glúteos, melhorando a conexão mente-músculo e garantindo que eles trabalhem adequadamente durante os movimentos compostos.
Como Exercício Finalizador (Finisher)
Para levar os glúteos à fadiga total, você pode incluir a elevação pélvica no final do treino. Nesse caso, o foco é em mais repetições e menos carga. Variações como séries com pausa no pico ou repetições parciais são ótimas para criar um “pump” e um estímulo metabólico adicional para o crescimento muscular.
Elevação Pélvica: O Segredo para Glúteos Fortes e Definidos
Agora você tem um guia completo sobre a elevação pélvica, um dos exercícios mais eficazes para esculpir e fortalecer os glúteos. Vimos como executá-la corretamente em diferentes variações, seja no banco, no solo, na máquina ou de forma unilateral, e entendemos a importância de cada uma para seus objetivos.
Lembre-se que o mais importante é a qualidade do movimento. Evite os erros comuns, como arquear a lombar, e concentre-se em contrair os glúteos no topo do exercício. Assim, você garante não apenas melhores resultados estéticos, mas também um corpo mais forte, estável e livre de dores.
Portanto, inclua a elevação pélvica de forma inteligente em sua rotina, seja para ativação, força ou como finalizador. Com consistência e técnica, você destravará todo o potencial deste exercício para transformar seus treinos e seu corpo. Bons Treinos!
