Um dos maiores objetivos de todo praticante de musculação, seja este iniciante ou já veterano, é possuir braços hipertrofiados e definidos que mostrem o quão a sério são levados os treinos.
Dessa forma, os treinos são realizados de maneira intensa para conseguir atingir tal objetivo, porém muitos acabam caindo no erro de dar mais atenção ao bíceps para poder aumentar o volume do braço.
Embora seja importante treinar bíceps, é um erro negligenciar o treino de tríceps, pois este grupo muscular é responsável pelo maior volume do braço, o que torna muito difícil ter um braço mais musculoso sem treinar adequadamente este músculo.
Para auxiliar no processo de desenvolver um tríceps maior e mais forte serão listados abaixo 11 exercícios para treinar este grupo muscular e conquistar resultados mais satisfatórios no treinamento.
Fique atento:
Os exercícios abaixo que não possuírem vídeo de exemplo, terão um link para seu artigo principal, onde você poderá ver como fazer corretamente e ainda dicas para ter melhores resultados.
1. Tríceps corda
Realizado na polia, este exercício é mais fácil de ser efetuado que os anteriores e necessita de um menor nível de coordenação para ser executado.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o tríceps braquial, sendo suas três porções ativadas.
Execução:
De pé, de frente para a polia, segurar a corda e fazer o movimento de extensão do cotovelo até atingir a contração máxima dos músculos, depois flexionar o cotovelo até mais ou menos o ângulo de 90 graus, retornando assim a posição inicial.
2. Tríceps testa
Este exercício é muito eficaz para trabalhar o tríceps e é muito utilizado nas academias, sendo muito indicado para quem deseja desenvolver este grupo muscular.
O principal grupo muscular trabalhado é o tríceps em suas três porções: longa, lateral e medial.
Execução:
Deitado em um banco, segurar a barra com as mãos na mesma distancia dos ombros, e os braços estendidos e perpendiculares ao corpo.
Depois descer de maneira controlada, flexionando o cotovelo até o ângulo de 90 graus (sendo que a barra neste momento deve estar mais ou menos na altura da testa), logo após estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Leia também:
Tríceps testa, como executar corretamente!
3. Mergulho em barras paralelas
Este exercício multiarticular permite a utilização de uma sobrecarga maior e pode ser realizado em outros ambientes, não ficando restrito a academia.
Os principais grupos musculares trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.
Execução:
De pé apoiar as mãos nas barras paralelas, com os cotovelos estendidos, depois flexionar os cotovelos até estarem em um ângulo de aproximadamente 90 graus para depois retornar a posição inicial, estendendo os cotovelos.
Leia também:
Barras paralelas – Execução correta e ativação muscular
4. Tríceps na polia com barra (pulley)
Também realizado na polia, a diferença deste exercício em relação à corda é uma maior estabilidade dos punhos o que permite manejar uma carga maior.
O principal músculo trabalhado é o tríceps braquial nas suas três porções.
Execução:
Segurar a barra com pegada pronada e efetuar o movimento de extensão de cotovelos até contrair ao máximo o tríceps e depois de forma controlada flexionar o cotovelo até o ângulo de 90 graus, repetindo o movimento pelo número de repetições estipulado.
Leia também:
Tríceps pulley (polia): variações do exercício, execução e como melhorar os resultados
5. Tríceps coice com halter
Este exercício possui um nível de dificuldade maior, portanto necessita de uma coordenação maior para ser realizado de forma correta.
Neste exercício o ombro está estendido, portanto nos últimos graus do movimento a porção longa do tríceps entra em insuficiência ativa por ser biarticular e participar também do primeiro movimento.
Sendo assim, há uma ênfase maior na porção lateral e medial do tríceps neste exercício.
Execução:
Com um halter na mão, curvar o tronco a frente com o braço junto deste e paralelo ao solo, efetuar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps, depois flexionar novamente até retornar à posição inicial.
Leia também:
Tríceps coice: Execução, variações do exercício e como melhorar os resultados
6. Tríceps coice na polia
A diferença deste exercício na polia em relação a executá-lo com halter é que com o cabo há uma maior tensão muscular durante toda a amplitude do movimento.
Neste exercício o tríceps é o músculo mais recrutado, sendo que as porções mediais e laterais trabalham mais que a porção longa, pois esta entra em insuficiência ativa nos últimos graus do movimento
Execução:
Curvar o corpo à frente com o segurando o cabo na mão, iniciar o exercício com o cotovelo flexionado e efetuar a extensão até contrair ao máximo o tríceps para depois retornar à posição inicial.
7. Tríceps francês
Este exercício pode ser realizado com halteres, barra ou até na polia, e é um dos exercícios mais utilizados para construir tríceps fortes e volumosos.
Neste movimento o tríceps braquial é o principal músculo a ser ativado, porém também conta coma participação dos deltoides para estabilizar o movimento.
Execução:
De pé, segurar a barra com os cotovelos flexionados, as mãos devem estar na mesma distancia da linha dos ombros, depois estender os braços completamente e após isto retornar a posição inicial.
Leia também:
Tríceps francês – Execução correta, variações e dicas para deixá-lo mais efetivo
8. Supino fechado
Este exercício pode ser muito útil no treino de tríceps, devido à capacidade de poder utilizar uma carga maior em relação aos exercícios uniarticulares.
Os principais músculos trabalhados são o peitoral maior, deltoide anterior,porém o tríceps é o músculo mais ativado.
Execução:
Deitado no banco de supino, com uma pegada um pouco mais fechada em relação à linha dos ombros segurar a barra e tira-la do suporte, descer até estar próxima ao peitoral e depois estender os cotovelos retornando a posição inicial.
Leia também:
Supino fechado, tudo o que você precisa saber!
9. Flexão de braços com pegada fechada
Uma variação da flexão de braços, porém com uma pegada mais fechada concentrando mais o trabalho no tríceps.
Os principais músculos trabalhados são peitoral maior, deltoide anterior, porém neste exercício a ênfase maior é no tríceps.
Execução:
Deitar-se em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo, com uma distancia um pouco mais fechada em relação a linha dos ombros, flexionar os braços e descer até o peitoral estar próximo do solo, depois estender os cotovelos completamente retornando à posição inicial.
Leia também:
Flexão de Braço – Benefícios, Variações e Como fazer para ter MAIS RESULTADOS
10. Mergulho no banco
Outro exercício bastante prático, o qual só necessita de um banco onde apoiar as mãos para ser realizado.
O peitoral maior, deltoide anterior e o tríceps são ativados durante a execução deste exercício.
Execução:
Apoiar as mãos no banco e os pés no solo, os cotovelos devem estar flexionados ao iniciar o exercício, efetuar o movimento de extensão de cotovelo até atingir a amplitude máxima e depois retornar à posição inicial.
Leia também:
Tríceps banco (Mergulho no banco), riscos e maneiras de prevenir lesões
11. Tríceps em máquina paralela
Este exercício é semelhante ao mergulho em barras paralelas, porém muitas pessoas que não tem força para efetuar o exercício com a carga do próprio corpo podem realizá-lo na máquina.
Os principais músculos recrutados neste exercício são o peitoral maior, deltoide anterior e tríceps braquial.
Execução:
Sentado, com as mãos no apoio do aparelho efetuar o movimento para estender os cotovelos, depois lentamente flexionar os cotovelos até retornar a posição inicial.
Treino de tríceps, como obter a máxima eficiência?
O treino de tríceps é um dos mais importantes para quem busca um aspecto estético melhor para seus braços.
Por exemplo, muitos homens buscam o aumento do tamanho e aspecto volumoso dos braços apenas com exercícios para bíceps.
Porém, o tríceps devido a sua forma e potencial hipertrófico, é tão importante quanto (ou até mais em alguns casos), para o maior volume dos braços.
Mas para que isso aconteça, precisamos de um bom treinamento e de inteligência na seleção dos estímulos.
Veja agora alguns aspectos fundamentais para o treino de tríceps, fazendo com que ele tenha o máximo de eficiência!
1. Use os pontos de mais torque a seu favor:
Como a questão do ponto de maior torque de um movimento é relativa a uma série de fatores, vou tentar explicar isso falando do conhecido tríceps pulley.
Se você começar a execução com o cotovelo totalmente flexionado, terá mais dificuldades em “arrancar” o movimento.
Neste exercício em específico, o ponto de maior torque acontece quando o punho forma um ângulo de 90 graus.
Neste sentido, uma amplitude adequada, deve estar focada nos pontos mais próximos ao torque máximo.
Ou seja, você não precisa flexionar o cotovelo ao máximo (em muitos casos, isso representa um ponto de descanso) ou ainda estendê-lo ao máximo (que também é um ponto de descanso).
Uma angulação recomendada é de 35 a 85 graus, aproximadamente. Em outros exercícios, é preciso fazer uma avaliação específica para traçar tais ângulos.
2. Deixe os ombros fora da jogada:
Um erro muito comum no treino de tríceps é o de usar os ombros para compensar o movimento.
A principal causa disso é a utilização de uma carga excessiva ou a falta de técnica. Para isso, o ideal é usar exercícios com menos carga e com uma cadência adequada.
Isso fará com que você tenha um melhor aproveitamento dos movimentos, pela melhora da consciência corporal.
Por isso, se você perceber que está usando uma carga que dificulte a realização do movimento com o máximo de controle e qualidade, reduza o peso!
Nossos músculos não sabem quantificar cargas, mas sim, interpretar e saber lidar com estímulos.
Por isso, usar apenas carga, mas que imponha um estímulo errado ao organismo, de nada vai adiantar em termos de hipertrofia.
Além disso, com movimentos com carga excessiva, é inevitável que hajam compensações.
Com isso, nossas articulações são mais exigidas e em longo prazo, as chances de lesão aumentam consideravelmente!
3. Use o treino de peito ao seu favor:
Não que seja uma regra, mas em inúmeros casos, treinar peito e na sequência tríceps, é uma alternativa interessante.
Como o tríceps participa de uma série de movimentos do treino de peito, ele já estará com maior aporte sanguíneo.
Isso na verdade é usar os exercícios de uma forma inteligente, pois aproveitamos o aporte sanguíneo de um grupamento, para trabalhar com outro.
Desta maneira, não precisamos de um trabalho demasiado longo para o trabalho de tríceps.
Por exemplo, se você usar muitos movimentos de supino em seu treino de peito, na grande maioria dos casos, conseguimos um bom resultado no treino de tríceps apenas com 2 ou 3 exercícios específicos.
Lembrando, que tudo depende do perfil, objetivos e nível de treinamento de cada um.
Desta forma, não serão necessários inúmeros exercícios para tirar o seu máximo.
Esta é uma divisão que se enquadra em grande parte dos casos, mas precisa ser analisada para alguns em específico.
4. Alterne os estímulos:
Por mais que algumas pessoas achem que o tríceps é um músculo pequeno, ele tem uma área total maior do que o peitoral!
Por isso, para que ele hipertrofie, são necessários estímulos variados, que devem ser de ordem tensional e metabólica.
Estes estímulos podem ser aplicados através de uma série de variáveis, como já mencionamos neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças).
Desta maneira, você irá impor aos seus músculos uma adaptação constante, que resultará em resultados de hipertrofia.
Volto a salientar, carga é apenas uma das variáveis envolvidas neste tipo de treino.
Por exemplo, se você realizar o treino de tríceps com diferentes métodos de treino, como o drop-set, rest-pause, bi-set ou agonista-antagonista, pode ter melhores resultados.
5. Muitas vezes, menos é mais!
Muitas pessoas treinam todos os dias, com diversos treinos por semana para cada grupamento muscular.
Não que isso seja errado, mas dentro da periodização, precisamos pensar na questão do descanso e da supercompensação.
Em determinados momentos, o ideal é treinar apenas uma vez por semana, de maneira intensa e inteligente, para que hajam 6 dias de regeneração.
Em outros momentos, dependendo do objetivo do mesociclo e da forma como o treino é conduzido, podemos treinar até 2 vezes por semana.
Além disso, ainda existem fatores individuais envolvidos. Existem casos onde há uma certa dificuldade nos ganhos em termos de hipertrofia para este músculo.
Nestes casos, precisamos de uma abordagem especifica e principalmente, de um profissional para identificar as causas para este problema!
6. Flexibilidade também é importante!
Muito se fala da importância da flexibilidade, principalmente para os treinos de pernas.
Mas mesmo no caso dos movimentos para tríceps, a flexibilidade é fundamental.
Isso porque teremos mais amplitude e principalmente, maior ativação muscular com maior flexibilidade.
Muitas vezes, o excesso de tensão e consequente falta de flexibilidade em músculos antagonistas, prejudica e causa desequilíbrios musculares.
Portanto, os que treinam demais o bíceps braquial e de menos o tríceps, podem ter este tipo de desequilíbrio.
Mas é na falta de flexibilidade que geralmente temos este problema.
Por isso, o tríceps precisa sim ser muito bem trabalhado em seus treinos de flexibilidade.
Leia também => 6 formas de ter um treino curto e eficiente para bíceps e tríceps
Além disso, a alimentação e o tempo adequado de descanso também são fatores que estão inseridos na qualidade de seu treino de tríceps.
Independentemente de qual seja o músculo ou grupamento, a qualidade sempre deve ser a base de seu treino, seja em termos de movimentos e exercícios, seja em termos de descanso ou de alimentação.
6 Principais erros no treino de tríceps
1- Execução inadequada
É fundamental que todos os exercícios sejam feitos com atenção, pois uma execução errada acaba comprometendo o resultado.
Por ser um movimento “concentrado”, muitas vezes os praticantes não dão a devida atenção para a execução dos exercícios para tríceps. Mas pequenos erros, já podem comprometer o estímulo.
Por exemplo, se no tríceps pulley (na polia), você levemente estender o ombro (empurrando-o para trás), você já terá menos tensão no movimento e consequentemente, o estímulo não terá tanta qualidade.
Mesmo caso no tríceps testa, quando usamos o braço em uma posição de 90 graus e paramos o peso acima da linha da articulação do ombro.
Isso gera um ponto de descanso que diminui a tensão muscular e consequentemente, vai trazer menos intensidade no estímulo.
Portanto, o primeiro erro que precisa, a todo custo, ser evitado, são as execuções falhas.
2- Amplitude acima do necessário
No geral, o maior ponto de tensão dos exercícios de tríceps, acontece em um ângulo de 90 graus.
Salvo algumas exceções, este á o ângulo que você deve usar, para manter o máximo possível de qualidade no estímulo.
Aqui entram muitas questões individuais também.
Algumas pessoas, em determinadas fases da periodização, precisam de mais amplitude. Mas no geral, 90 graus é a amplitude mais usada.
Neste caso, temos o maior potencial de tensão, sem que entremos em pontos de descanso ou de mera sustentação de carga.
3- Fazer os movimentos com as escápulas em abdução
Esta é uma regra que pouca gente segue ou sabe. Como o tríceps tem uma pequena porção que passa pela articulação dos ombros, é fundamental que a posição escapular esteja adequada.
Caso contrário, teremos uma postura inadequada e consequentemente, um estimulo menos eficiente.
Em praticamente todos os movimentos, é importante que você mantenha as escápulas ou em neutro, ou em adução (“fechadas”).
Isso vai melhorar a mecânica do movimento, melhorar sua postura e concentrar o estímulo da melhor forma possível, no tríceps braquial.
4- Pouca variedade de exercícios
Por mais que o movimento de extensão do cotovelo acabe sendo limitado, precisamos trabalhar com uma boa variedade de movimentos.
Para isso, as variações nos exercícios “clássicos” é fundamental.
Por exemplo, no tríceps na polia alta, podemos usar barra, corda ou movimentos unilaterais.
Por mais que o movimento seja igual, esta pequena modificação já trará diferenças na solicitação muscular.
Da mesma forma, no tríceps testa podemos usar barra, halteres ou a polia baixa.
Variações existem aos montes. Cabe ao seu treinador encontrar as mais eficientes para seu caso e aplica-las em seu treino.
5- Não trabalhar de forma unilateral
É fundamental, que no treino de tríceps, você tenha pelo menos um exercício unilateral, ou pelo menos, com halteres.
É muito comum vermos, quando dissociamos os lados para executar um movimento, que há maior força do lado dominante. Isso é natural, mas precisa ser corrigido com o treino.
Precisamos, de uma forma mais específica, trabalhar com exercícios unilaterais, que vão fazer com que você tenha um desenvolvimento igual, de ambos os lados. Isso evita os desequilíbrios musculares, que são a causa de muitas lesões.
6- Excesso de volume
O tríceps braquial, ao contrário do que muitos pensam, é um músculo com uma área total grande.
Porém, precisamos de um trabalho com boa intensidade e um volume controlado para que ele se desenvolva corretamente.
No geral, ele é trabalhado entre 1 e 2 vezes por semana, salvo casos específicos.
Ele pode ser trabalhado juntamente com os treinos de peito, principalmente se há exercícios como o supino. Ele também pode ser trabalhado junto com o bíceps.
Mas o mais importante é o trabalho intenso e menos volumoso. Isso sim, será fundamental para trazer mais trabalho de qualidade para seu músculo.
Concluindo
Para conseguir braços mais fortes e volumosos é necessário dar uma atenção especial ao treino de tríceps.
A seleção e prescrição dos exercícios devem atender as necessidades e objetivos de cada praticante sendo o professor de Educação Física o profissional responsável por avaliar a prescrever o treino de cada pessoa.
Uma orientação adequada faz toda a diferença para conseguir atingir resultados satisfatórios na musculação, assim como evitar lesões que comprometam a qualidade de vida.
Treinar intensamente é necessário para poder progredir na musculação, porém também treinar de maneira inteligente é a base para se manter saudável e também alcançar resultados mais satisfatórios.
Bons treinos!
