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Rosca Francesa: Execução correta, Músculos e Dicas para ter Resultados

A rosca francesa também conhecida como tríceps Francês, é um excelente exercício para tríceps e vai te ajudar a ter ótimos resultados se executado corretamente e aplicando técnicas avançadas.

Para conseguir bons resultados na musculação é necessário um bom programa de treinamento, o qual atenda às necessidades e objetivos de cada pessoa na academia.

Dessa forma, a escolha dos exercícios também é um fator importante na montagem do treino, propiciando os estímulos adequados para alcançar os resultados esperados.

Por isso um dos exercícios que frequentemente é executado nas academias e por muitas vezes de maneira equivocada é a rosca francesa, a qual tem sua importância para o desenvolvimento de braços mais fortes e volumosos.

Músculos ativados na tríceps Francês

rosca francesa

Por se tratar de uma extensão de cotovelo o principal músculo recrutado durante o exercício é o tríceps braquial, sendo as porções lateral, medial e longa ativadas, sendo que ocorre um maior recrutamento da porção longa na rosca francesa.

Músculos ativados

Tríceps porção longa

Tríceps porção lateral

Tríceps porção medial

Execução e postura da rosca francesa

Para garantir resultados satisfatórios é importante prestar atenção a execução do exercício de maneira a estimular de maneira correta o grupo muscular trabalhado.

Para explicar melhor como executar de maneira correta a rosca francesa será mostrado um passo a passo para garantir uma boa técnica e postura.

1. De pé (caso tenha dificuldade pode efetuar o exercício sentado também para ter uma postura mais correta) segurar a barra (barra reta ou W) com as mãos (pegada pronada), sendo que estas devem estar na mesma linha dos ombros.

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2. O exercício começa com os cotovelos flexionados e a barra deve estar atrás da cabeça.

3. Estender os cotovelos completamente de maneira que a barra neste momento esteja acima da cabeça.  É importante manter os ombros imóveis e a coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento.

4. Flexionar os cotovelos, retornando à posição inicial e depois repetindo o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.

Cuidados e contraindicações

Para evitar lesões que comprometam a saúde articular e afastem os praticantes dos treinos é importante tomar alguns cuidados para tornar o treino mais seguro.

Manter os punhos em posição neutra.

Durante a execução do exercício, os punhos devem estar firmes e não serem movimentados, pois há o risco de uma sobrecarga na articulação, que com o tempo e à medida que aumenta a carga pode haver um maior risco de lesões.

Manter sempre o tronco ereto

 Muito comum ao não conseguir efetuar o exercício com a técnica correta, muitas vezes devido ao excesso de carga, muitas pessoas terminam por compensar movimentando o tronco.

Ao ficar dando “trancos” para executar o exercício há sobrecarga na região lombar da coluna, a qual pode acarretar em dores e desconforto.

Respeitar a posição anatômica dos cotovelos

Algumas pessoas têm o hábito de tentar forçar para fechar os cotovelos para realizar o exercício.

Porém o certo é aproximar os cotovelos ao máximo, porém respeitando que algumas pessoas anatomicamente não conseguem fechar completamente os cotovelos para efetuar o exercício.

Dessa forma, pode ser desconfortável e aumentar o estresse na articulação tentar fechar ao máximo os cotovelos, sendo aconselhável posicionar os cotovelos próximos da linha dos ombros, respeitando a posição anatômica de cada pessoa.

A rosca francesa é uma alternativa de exercício no treino de tríceps, porém há certas pessoas que podem não conseguir efetuá-la por possuir algum tipo de lesão.

Patologias ou lesões na região do punho, cotovelo, ombros e coluna podem dificultar e às vezes até dificultar a execução do exercício, sendo necessário adaptar ou substituir a atividade a depender do caso.

Variações do exercício

Existem diferentes formas de ser efetuado o exercício sendo que é possível realizá-lo utilizando a barra, halteres ou até na polia e sua prescrição dependerá do planejamento dentro de uma periodização específica.

Tríceps Francês com halteres (bilateral) com pegada martelo

Esta é uma boa opção para trabalhar de forma semelhante os dois membros e o principal objetivo é equilibrar a força entre os dois braços.

Efetuar o exercício com halteres requer um maior número de unidades motoras, assim como também exige maior coordenação do praticante.

Para efetuar a rosca francesa com halteres é necessário segurar um halter em cada mão em primeiro lugar.

Posicionar as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e próximo da linha dos ombros.

Depois realizar a extensão de cotovelo até o ponto de máxima contração do tríceps e depois lentamente retornar à posição inicial flexionando o cotovelo.

Tríceps Francês bilateral

Triceps Francês com halteres unilateral

Tríceps Francês na polia (pulley) com corda

Ao realizar o exercício na polia, a principal vantagem é a manutenção da tensão muscular durante toda a amplitude do movimento, o qual também é importante no processo e hipertrofia.

Antes de iniciar o exercício é necessário posicionar o suporte da polia em uma posição mais baixa.

De costas para a polia segurar a corda, neste momento os cotovelos devem estar flexionados e alinhados com os ombros, as mãos devem encontrar-se atrás da cabeça.

Estender os braços completamente, contraindo ao máximo o tríceps e depois voltar de maneira controlada a posição inicial.

Técnicas de alta intensidade para utilizar na rosca francesa

Treinar de maneira intensa é importante para construir bons resultados em termos de hipertrofia e ganho de força.

Porém com o tempo o organismo se adapta ao treino e são necessários novos estímulos para continuar a progredir.

Dessa forma, os indivíduos mais experientes na musculação utilizam de algumas técnicas em determinados momentos da periodização para poder quebrar platôs e conseguir resultados satisfatórios no ganho de massa muscular.

Na rosca francesa é possível utilizar algumas técnicas como, por exemplo:

  • Repetições parciais

Na técnica de repetições parciais, ao chegar a exaustão, após o número estipulado de repetições, continuar a efetuar mais repetições, porém com amplitude reduzida até nova falha muscular concêntrica.

  • Superslow

No superslow as repetições devem ser efetuadas com uma cadência acentuada, principalmente na fase excêntrica do movimento, aumentando a intensidade do estímulo muscular.

  • Drop set

 Na técnica dropset são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica, logo depois a carga é reduzida em 20% para poder novamente efetuar mais repetições até chegar novamente na exaustão.

Concluindo

A rosca francesa é uma excelente ferramenta para ser utilizada com o objetivo de treinar o tríceps durante as sessões de treinamento e pode ser utilizada em diversos momentos da periodização.

Aqueles que não possuírem nenhuma restrição podem utilizar o exercício, porém sempre devem estar atentos a uma execução e postura adequada para tornar o treino efetivo e seguro.

Antes de incluir o exercício na rotina é importante consultar um profissional de Educação Física para uma correta avaliação, prescrição e orientação do treinamento.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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