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6 Mitos sobre a nutrição pós-treino

Nesse artigo vamos abordar 6 mitos bastante comuns tanto nas refeições sólidas como na suplementação pós-treino.

6 Mitos sobre a nutrição pós-treino - Alimentação e suplementos

Diariamente, somos bombardeados com informações do tipo “como imediatamente após o treino”, “não coma gordura após o treino”, “aproveite logo a janela de oportunidades, tome o suplemento ainda na academia”, rs…entre outras afirmações.

Será que essas afirmativas são realmente verdadeiras? Será que são comprovadas cientificamente? Para isso, hoje falaremos a respeito dos grandes mitos existentes na refeição e suplementação pós-treino, e te ajudaremos para que faça a escolha mais sensata.

6 Mitos sobre a alimentação pós-treino

1° Você precisa consumir shakes imediatamente após os treinos

O uso de suplementos é totalmente dispensável para ganhar massa muscular. Se você tiver uma alimentação bem balanceada ao longo do dia, contendo os macronutrientes: alimentos com ótimas fontes de proteínas com alto valor biológico, carboidratos de qualidade e fontes de gorduras boas em suas respectivas quantidades necessárias já é o suficiente.

Não esquecendo é claro, dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais), também presentes nas frutas, verduras e legumes.

Não existem estudos que mostrem vantagens do uso de shakes em relação a uma alimentação sólida balanceada.  

Entretanto, se você optar pelo uso de suplementos, pela sua praticidade ou pela falta de apetite para fazer uma refeição após o treino, você pode tomar seu shake, sem problemas.

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Porém, você não precisa ficar preocupado em comer ou consumir seu shake imediatamente após o treino, estudos já comprovaram que a recuperação pós-treino acontecem de 24 até 72 horas após o treino, especialmente após os treinos com maior intensidade, portanto, o ideal é você fazer a refeição assim que sentir fome.

Leia também => Macronutrientes e Micronutrientes: O que são, sua importância na dieta e melhores fontes

2° Você precisa de carboidratos no shake pós-treino

A suplementação de carboidratos após o exercício é totalmente desnecessária, principalmente para quem está em busca de redução de gordura.

Ao contrario do que muitos pensam, não há motivos convincentes para o consumo de carboidratos como maltodextrina ou dextrose após o treino, pois você não tem degradação proteica se não usar carboidratos (seja alto ou baixo IG) e também não há diferenças significativas utilizar o carboidrato para a síntese proteica. 

A própria proteína realiza a produção de insulina, sem a ajuda dos carboidratos, esse aspecto é chamado de índice insulinêmico, totalmente diferente do índice glicêmico, presente nos carboidratos, porém tão eficiente quanto.

O carboidrato seria interessante nesse caso para reabastecer as reservas de glicogênio do organismo, porém não precisa ser na refeição pós-treino, podendo ser em quaisquer refeições ao longo do dia.

Leia também => Você precisa ingerir carboidratos imediatamente após o treino?

3° Existe uma concentração ideal para o shake pós-treino

Ao longo dos anos, criou-se a crença que o shake de proteínas mais ou menos concentrado com a quantidade de água ingerida, maior ou menor seria sua eficiência, porém esse é só mais outro mito.

Não existe uma quantidade ideal de água, até porque pouco ou nada influenciará na velocidade de digestão do whey protein.

Existem algumas marcas de whey que quando dissolvidas ficam “sem gosto”. Nesse caso pode acrescentar uma quantidade menor de água. Entretanto, se o sabor for mais forte, coloca-se uma quantidade maior que a recomendada de água, ficando mais saboroso ao seu paladar.

4° A creatina é essencial no pós-treino

A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividade física, são inúmeros os benefícios da creatina tanto no esporte, envolvendo aumento de força muscular e hipertrofia, quanto no tratamento de diversas doenças como diabetes tipo 2 e fibromialgia.

A creatina não é um suplemento de ação imediata e não havendo assim horário certo para seu consumo.

Geralmente a creatina é ingerida num ciclo que acontece por vários dias, iniciando com um saturamento, onde a ingestão diária é de 20 a 30g de creatina mono-hidratada, em quatro doses iguais de 5 a 7g dissolvidos em cerca de 250 ml de líquido por 5 a 7 dias. Após a fase de saturação é necessária a fase de manutenção, onde a dose recomendada é menor, aproximadamente 2 a 5g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia.

Em nosso artigo principal sobre a creatina, temos um estudo recente que mostrou que tomar a creatina sem realizar a fase de saturação, teve o mesmo resultado final de quem fez o ciclo com saturação. Segue o artigo para você ler o estudo completo: Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar.

5° Gorduras após o treino engordam

As gorduras são extremamente importantes e necessárias para o bom funcionamento do corpo e em quantidades moderadas são muito bem vindas tanto num processo de emagrecimento, quanto no de hipertrofia.

O consumo de gordura no pós-treino pode prejudicar os resultados ou fazer o indivíduo engordar? Se forem gorduras boas e com moderação, não engordam. Se o seu pós-treino for composto de uma refeição sólida, a gordura pode estar presente sim. Não tem sentido nenhum você tirá-la. Algumas ótimas opções de gorduras boas são: peixes, abacate, castanhas, azeite extra-virgem, óleo de coco, etc.

6° É necessário o uso de whey protein sem carboidratos e gorduras em sua composição

Na grande maioria dos casos não é necessário o uso de whey protein isento de carboidratos e gorduras. Mesmo que seu foco seja emagrecimento ou definição muscular. A verdade é que para indivíduos saudáveis pouco importa o tipo de whey, sendo a whey protein concentrada, uma ótima opção com relação ao custo/benefício. Levando em consideração, que esse whey protein concentrado seja de uma marca confiável. Falamos isso, diante de algumas marcas que foram reprovadas em laudos nos últimos tempos. Fique sempre atento!

Independentemente da porcentagem proteica do whey protein concentrado, o restante de sua composição é dividido entre gorduras e carboidratos, sendo a lactose o carboidrato predominante.

Por isso é bom lembrar que esse tipo de whey protein só não deve ser utilizado por indivíduos que possuem intolerância à lactose, pois os portadores dessa patologia devem optar pelo whey protein isolado que é praticamente isento de gordura, lactose e colesterol. Algumas marcas de whey protein isolado também não possuem glúten, suplemento indicado para celíacos. 

Se você não possui nenhuma restrição, não há necessidade de consumir whey protein sem carboidratos e lipídios, pois pela quantidade presente em cada porção, não irá afetar seus resultados no final das contas. A alimentação sólida durante todo o dia sempre será o fator mais importante para obter resultados concretos, e deve ser o foco principal em sua dieta. Por isso a importância de uma profissional elaborar e acompanhar sua rotina. Abraços e bons treinos.

Referências:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, Glucose deprivation promotes activation of mTOR signaling pathway and protein synthesis in rat skeletal muscle cells. Pflugers Arch. 2015.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488

Sobre Bruna Bosco

Nutricionista formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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  1. Olá, gostaria das referências bibliográficas que corroboram com a matéria acima. Isto para, quem quiser, aprofundar no assunto e também dar maior credibilidade.

  2. Baseado do texto aqui exposto, então eu posso deduzir que não há uma interferência significativa no efeito do whey, se eu toma-lo junto com uma refeição solida no pós-treino?!
    Há artigos aqui no próprio “treinomestre” que divergem com os argumentos deste artigo! Fiquei na dúvida agora!
    Valeu pela atenção.

    • Um trabalho publicado no Am J Physiol Endocrinol Metab em 2007 mostrou que não tem diferença na síntese proteica, quando se adiciona Maltodextrina no shake com Whey comparado a Whey sozinha.
      Ou seja, consumir apenas o Whey Protein no pós-treino ou junto com uma refeição sólida vai dar na mesma em relação á síntese proteica.

      Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 293: E833–E842, 2007.

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