O sistema de pós-exaustão não é tão conhecido como o de pré-exaustão, mas pode trazer excelentes resultados também.
A pré-exaustão é bastante estudada e temos inúmeros estudos que mostram que ela pode ser bastante eficiente. Mas e a pós-exaustão, você conhece? Ele segue a mesma linha de pensamento da pré-exaustão, com uma modificação básica.
Na pós exaustão, usamos o exercício uniarticular depois do multiarticular. Por exemplo, um agachamento com cadeira extensora em sequência.
Desta maneira, temos um estímulo diferente do que aquele que acontece na pré-exaustão. Esta simples mudança pode trazer alguns efeitos interessantes para seu treino.
Benefícios da pós-exaustão
A pós-exaustão não é tão conhecida e ainda carece de estudos mais aprofundados sobre seus benefícios. Mas é um método interessante em termos de estratégia.
Para isso, é importante entender o que a pós-exaustão causa em níveis musculares e bioenergéticos.
Basicamente, quando usamos um movimento mais amplo e depois, um mais concentrado, temos alguns pontos que devem ser observados:
– Será mais “fácil” fazer o movimento isolado, mesmo com um processo de fadiga mais intenso. Afinal, haverá menos massa muscular envolvida e com isso, a coordenação exigida é menor. Como a fadiga traz uma redução considerável na coordenação motora, teremos uma intensidade mais alta.
– Será possível com isso, depletar as reservas energéticas de maneira mais intensa. Isso, para inúmeros objetivos, é fantástico. Além do mais, o método de pós-exaustão acaba sendo prioritariamente metabólico.
Ou seja, assim como qualquer método de treino, a pós-exaustão é muito interessante para alguns objetivos e ineficiente para outros.
Ela é muito aplicada em treinos que visam:
– Maior desgaste muscular, através de maior aporte sanguíneo;
– Treinos que visem o emagrecimento;
– Treinos que visem a hipertrofia através de stress metabólico e edema celular;
– Alternância de estímulos;
– Treinos de resistência;
Ou seja, há infinitas possibilidades, dentro de sua periodização, de utilizar a pós-exaustão.
Desvantagens da pós-exaustão
Como todo método que aumenta o volume total das séries, a pós-exaustão tem algumas desvantagens:
– Não é um método interessante para ser usado no aumento de força;
– Iniciantes ou pessoas mal condicionadas não terão efeitos benéficos com sua utilização;
– Precisamos de mais infra-estrutura disponível (fazer isso em uma academia lotada pode ser difícil);
Estas são desvantagens que não são um problema em si. Basta usar a pós-exaustão de forma correta. Se a sua periodização está preconizando trabalhos de força neste momento, fica nítido que este não é um método interessante.
Além disso, iniciantes ou pessoas que não desenvolveram um bom condicionamento, não devem usar este método. Ele acaba trazendo mais malefícios do que benefícios. Para estes públicos, existem outras formas de treino que são mais adequadas.
Como usar a pós-exaustão de forma inteligente em seu treino
É importante entender algumas possibilidades de treino de pós-exaustão, para depois, mostrar como usá-la.
1- Agachamento e cadeira extensora;
2- Stiff e cadeira flexora;
3- Levantamento terra e elevação pélvica;
4- Supino reto e tríceps polia alta (enfoque maior no tríceps);
5- Supino reto e voador (peck deck);
6- Barra fixa e Pulldown;
7- Remada baixa e rosca direta (enfoque no bíceps)
8- Desenvolvimento e elevação lateral;
Aqui, podemos trabalhar com diferentes enfoques, como ficou claro. É muito comum confundirmos a pós-exaustão com o bi-set por exemplo. A grande diferença é que no bi-set podemos usar dois movimentos multiarticulares e na pós-exaustão não.
Em termos práticos, a pós-exaustão é usada quando precisamos aumentar a intensidade do treino, através de estímulos metabólicos.
É possível fazer um treino inteiro com este sistema?
Eu não aconselho. Como já disse, a pós exaustão é uma estratégia e não é muito interessante usá-la como única base de treino. Desta forma, podemos usar a pós-exaustão em alguns momentos para jogar a intensidade total para o alto.
Por exemplo, imagine que seu treino de coxas seja:
– Agachamento livre;
– Cadeira-extensora;
– Stiff;
– Cadeira flexora;
Podemos modificar isso, com a pós exaustão. Por exemplo, podemos usar o agachamento livre com a cadeira extensora no primeiro exercício e depois finalizar com o Leg Press. Da mesma maneira, podemos usar o Stiff e a cadeira flexora juntos.
Exemplo em vídeo:
Abaixo, o Mestre Waldemar Guimarães mostra um exemplo de pliometria com pós exaustão:
Existem outras possibilidades também, mas aqui o foco é deixar o exemplo o mais claro possível. O mesmo vale para qualquer outro grupo muscular.
Isso vai acabar reduzindo o tempo de treino. Então, precisamos de uma intensidade mais alta. Desta forma, a pós-exaustão será um método mais interessante.
Tudo aqui está ligado à individualidade. O que te mostrei são possibilidades. Existem milhares de formas de usar a pós-exaustão em seu treino e ter bons resultados. Se você pensar em estimulo e não em exercícios de forma isolada, a compreensão será mais fácil.
Por isso, é fundamental treinar com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
