Exercícios isolados, usar ou não em meu treino?

A utilização ou não, dos exercícios isolados, vem se tornando um assunto cada vez mais polemico, devido a novas pesquisas. Veja neste artigo se você deve ou não usá-los em seu treinamento!

O mundo do treinamento físico é repleto de dúvidas e de poucas certezas. Muitas coisas que eram tidas como certas há poucos anos atrás, vem sendo desmascaradas pela ciência. Foi assim com o exercício aeróbico aplicado ao emagrecimento, com o alongamento prevenindo lesões e mais recentemente, o foco passou a ser a utilização ou não de exercícios isolados. Tidos até então como fundamentais para o treinamento físico, eles passaram a ser contestados, através de exames de eletromiografia. Iremos definir como exercícios isolados os uniarticulares, pois se limitam a menos músculos do que os multiarticulados e  não como exercícios que solicitam apenas um determinado músculo (isso é impossível em dados casos).

Isso gerou discussões acaloradas, nas redes sociais, por profissionais de diferentes posicionamentos. Como nós aqui no Treino Mestre sempre estamos prontos a tirar dúvidas, resolvemos nos posicionar sobre o tema!

Não que o objetivo deste texto seja dar respostas prontas, que irão se enquadrar em qualquer situação, mas sim, fomentar a discussão e mostrar que cada caso precisa ser avaliado com cuidado!

Devo excluir os exercícios isolados de meu treino?

Falar de musculação é muito mais amplo do que parece. Não estamos falando apenas de deslocar pesos aleatoriamente, na tentativa de ganhar mais músculos! Este é um treinamento que precisa ser planejado e aplicado de acordo com objetivos e técnicas específicas! Por isso, qualquer discussão em torno da musculação precisa ser ampla.

Esta “polêmica” em torno dos exercícios isolados ganhou força com estudos como o de Gentil (2013) que mostrou que a ativação do bíceps braquial foi ativado da mesma maneira nos exercícios de remada baixa e rosca direta. Este estudo foi feito com base na eletromiografia dos músculos, durante a execução dos exercícios. Se formos mais a fundo na literatura, encontraremos estudos da década de 80 que já falavam disso!

Porém, não podemos eleger apenas alguns estudos como sendo os corretos e que devem ser seguidos a qualquer custo! O método de eletromiografia é muito útil, mas pode apresentar limitações.

A solicitação muscular de determinado exercício é muito mais complexa do que parece. Imagine um iniciante, se formos avaliar a solicitação muscular dele, com toda a certeza teremos um resultado em termos de eletromiografia diferente do que de alguém avançado. Isso porque questões como a consciência corporal, interferem diretamente na maneira como o músculo é estimulado.

Leia também: Exercícios Monoarticulares, como usá-los?

Por isso, a questão da utilização ou não de exercícios isolados, depende primeiramente do individuo ao qual estamos nos referindo. Tudo vai depender da maneira como ele treina. Tanto uma pessoa bem treinada pode usar os exercícios isolados a fim de obter estímulos específicos, como um iniciante pode usar para melhorar sua consciência corporal.

Além disso, temos que avaliar o objetivo de cada pessoa. Dentro da periodização, você deverá usar em cada período (básico, específico ou transitório) estímulos específicos para seu objetivo (isso num modelo linear de periodização). Num período básico, iremos buscar uma formação motora e muscular mais ampla, para que seja possível obter maiores ganhos no período específico. Com isso, em muitos casos, a utilização de exercícios isolados não se faz tão necessária, desde que a pessoa que está treinando tenha uma boa experiência e consciência corporal.

Já num período específico, buscamos muitas vezes “desenhar” tal forma, para conseguir um físico mais harmonioso. Neste ponto entra o olhar do professor e principalmente seu conhecimento técnico. E muito provavelmente, não será a eletromiografia apenas que irá mostrar qual o caminho a seguir, de maneira isolada. Neste contexto, os exercícios isolados se mostram muito mais efetivos, pois atuam diretamente sobre os músculos que desejamos estimular.

Outro ponto a ser levado em conta, é a questão do objetivo de cada treino. Se você busca desenhar seu corpo, já tendo um bom nível de massa muscular, os exercícios isolados são bastante indicados. Já se o seu objetivo é uma resposta hormonal e fisiológica mais elevada, para questões como o emagrecimento, por exemplo, já não há necessidade de usar exercícios uniarticulares.  Quando priorizamos os exercícios multiarticulares, mais massa muscular é envolvida e com isso, temos respostas hormonais e fisiológicas mais elevadas, o que acelera o metabolismo e favorece a lipólise.

Percebe como isso é complexo? Tudo depende de quem é a pessoa que está treinando. Não acho que exercícios isolados devam ser banidos dos treinos, mas não os uso em determinadas situações. Também não acredito na eficiência de um treino com ênfase em exercícios isolados. Baseado em estudos e na minha experiência, acredito que eles devam complementar o treino com exercícios multiarticulares!

Outro ponto a ser levado em conta é a capacidade funcional de cada pessoa. Por exemplo, sempre irei priorizar a utilização do agachamento em detrimento dos exercícios de cadeira extensora e flexora (caso haja necessidade da escolha entre eles), por uma série de fatores. Porém, existem algumas situações em que o agachamento é inviável e a escolha por exercícios uniarticulares se faz necessária. Qualquer alteração na capacidade funcional, flexibilidade, postura e outros, pode levar a substituições como essa.

Talvez você esteja mais confuso do que esclarecido, não é? Então vou tentar te mostrar um pouco de como usar isso ao seu favor!

Escolha dos exercícios, como usar (ou não) os exercícios isolados de maneira correta

Um treinamento feito para os músculos dorsais, geralmente solicita fortemente o complexo do bíceps, certo? Então, caso você vá utilizar exercícios isolados, use tal informação ao seu favor! A divisão de dorsais-bíceps é pensada nisso, pois iremos aproveitar um aporte sanguíneo maior e solicitação muscular, para então promovermos um maior número de microlesões teciduais. O mesmo vale para o treino de peitoral-tríceps e o de coxas (Vale a pena separar o treino de coxas?).  Se você executar um bom treino de costas, não vai precisar de várias séries para bíceps, pois ele já veio sendo ativado desde o inicio do treino (geralmente usamos de 2 a 3 séries).

Divisões erradas não apenas deixam de ser efetivas, como prejudicam seu tempo na academia. Por exemplo, dividir seu treino em peito e bíceps, fará com que a efetividade do treino seja menor e você tenha que treinar mais tempo par alcançar os mesmos objetivos. E como tempo está relacionado com o volume e não com a intensidade, teremos menos efetividade no treino. O mesmo vale para a divisão do treino de coxas em anterior e posterior, que na grande maioria dos casos, é desnecessária!

Leia também: Exercícios multiarticulares, veja a importância deles

Veja como isso é complexo e que não existem respostas prontas. Isso deixa claro a importância de contar com o auxilio de um bom professor de educação física em seu treino. Usar ou não os exercícios isolados tem a ver com o individuo, suas potencialidades e limitações, a periodização, os objetivos e inúmeros outros fatores. Por isso, não aceite respostas prontas e sempre se mantenha crítico (a) com quem as emprega! Seu corpo é uma máquina maravilhosa e complexa, não a entregue na mão de qualquer profissional! Bons treinos!

Referências:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M.. Effect of adding single joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab (2013)