Os exercícios isolados, dentro de uma estratégia de treinamento, são muito importantes para uma série de objetivos. De antemão te digo: exercícios isolados são muito importantes para sua funcionalidade, hipertrofia e força.
O que são exercícios isolados (monoarticulares)?
A resposta é bem simples: são exercícios onde há movimento em apenas uma articulação.
Basicamente, isso “isola” determinados grupos musculares e faz com que outros, atuem apenas de forma estabilizadora e sinergista.
Há inúmeros exemplos. Vou citar alguns exemplos de exercícios isolados para que você possa se localizar:
- Cadeira extensora;
- Rosca direta;
- Tríceps na polia;
- Mesa ou cadeira flexora;
- Elevação lateral / frontal;
- Flexão plantar;
- Abdominal crunch;
Existem inúmeros outros, ou mesmo variações destes. Mas já fica claro as características deles e o que são.
Devo usar exercícios isolados em meu treino?
A resposta é sim! Até algum tempo atrás, não existia nem esta questão. Mas uma “polêmica” foi criada em torno dos exercícios isolados ganhou força com estudos como o de Gentil (2013) que mostrou que a ativação do bíceps braquial foi ativado da mesma maneira nos exercícios de remada baixa e rosca direta.
Este estudo foi feito com base na eletromiografia dos músculos, durante a execução dos exercícios. Se formos mais a fundo na literatura, encontraremos estudos da década de 80 que já falavam disso!
Porém, não podemos eleger apenas alguns estudos como sendo os corretos e que devem ser seguidos a qualquer custo! O método de eletromiografia é muito útil, mas pode apresentar limitações.
Por exemplo, como a execução da remada, no estudo, foi avaliada? Se o trabalho das escápulas for feito de forma errada, naturalmente o bíceps será mais ativado.
Mas daí, não temos um benefício e sim, um erro de execução. A eletromiografia não medirá isso.
A solicitação muscular de determinado exercício é muito mais complexa do que parece. Imagine um iniciante, se formos avaliar a solicitação muscular dele, com toda a certeza teremos um resultado em termos de eletromiografia diferente do que de alguém avançado.
Isso porque questões como a consciência corporal, interferem diretamente na maneira como o músculo é estimulado.
Então, use sim isolados! Os benefícios são inúmeros.
Como usar os exercícios isolados em meu treino?
De forma geral, teremos uma questão bem importante: nos exercícios isolados, você conseguirá usar bem menos carga do que em um multiarticular.
Por exemplo, você não levantará mais peso em uma cadeira extensora, do que consegue levantar em um Leg Press.
Ou então, não conseguirá usar mais carga em uma rosca direta, do que consegue em uma remada ou puxada.
Isso já traz um ponto importante: se o seu foco é aumento de força, os isolados devem ser pensados mais como suporte ou corretivos, do que o objetivo em si.
Se o seu foco é hipertrofia, porém, o cenário muda. Geralmente usamos os exercícios mais isolados para hipertrofia músculos em específico.
Rosca direta para bíceps. Cadeira extensora para quadríceps. E assim por diante.
Neste caso, eles devem ser selecionados com base em alguns critérios, para que sua ordem e intensidade, seja adaptada ao treino.
No geral, os isolados são usados mais ao final do treino, quando já temos um quadro de fadiga mais elevada e a produção de força diminui.
Mas isso não é via de regra. Há situações em que podemos sim usar os isolados mais no início do treino.
Leia também:
+ Exercícios monoarticulares: o que são e como podem ser utilizados no treino?
Exercícios isolados devem ser usados sempre no final do treino?
Geralmente eles ficam mais para o final do treino, mas isso não é uma regra. Dentro da musculação, há uma regra importante: primeiro, o mais importante.
Neste caso, imagine que você tenha um bom desenvolvimento de peitoral, mas não de deltoides.
Se na sua divisão de treinos, peito e ombros estiverem juntos, você pode começar por uma elevação lateral, por exemplo.
Lógico que isso acontece em momentos bem específicos e no geral, os isolados ficam para a parte final do treino.
Exercícios isolados para corrigir desequilíbrios musculares
Hoje já sabemos que tanto a força, quanto a hipertrofia, estão atreladas a estímulos, que podem ser localizados.
Ou seja, é possível desenvolver algum nível de força ou hipertrofia, de forma localizada.
Isso faz com que os exercícios isolados sejam muito úteis para corrigir determinadas assimetrias e desequilíbrios musculares.
Por exemplo, se você sente o abdômen cansado em exercícios como agachamento ou remada curvada, serão necessários exercícios isolados para fortalece-lo. O mesmo acontece em inúmeros outros casos.
Resumindo: isolados, quando bem feitos e usados da forma correta, são excelentes.
O mais importante nisso tudo é a individualidade de seu treino e a progressão de estímulos.
Treine sempre com orientação de um bom profissional de educação física!
Bons treinos!
Referências:
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M.. Effect of adding single joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab (2013)
