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5 Dicas de como aumentar a carga no supino

Mesmo o fator carga não sendo o mais importante dentro de um treino de musculação, ele é sim muito relevante. Veja neste artigo, maneiras de aumentar o peso no supino para um melhor resultado.


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Treine seu corpo e não seu ego, é um dos ditados mais populares dentro do mundo das academias.

Isso se refere principalmente aquelas pessoas que ao invés de procurarem a academia para treinar seu corpo, inflam seu ego e adoram mostrar suas façanhas.

A carga usada em determinados aparelhos é uma delas. Antes de seguir com este artigo, quero deixar claro que este é um artigo informativo e que você não deve, de maneira alguma, focar apenas na carga no supino.

Já mencionamos várias vezes que o fator carga não é o mais importante e nem o único que deve ser levado em conta.

Neste artigo o meu objetivo é mostrar que é possível aumentar a carga, no sentido de aumentar a intensidade e não de aumentar o seu “ego” durante o treino.

O intuito aqui apresentado de aumentar a carga é de melhorar a intensidade do exercício e de aumentar a base para evitar possíveis lesões.

Portanto, aumentar a carga no supino tem que ser o caminho e não o objetivo final.

aumentar carga no supino reto

Aumentar a carga no supino: sem RML não dá!

Não podemos, de maneira alguma, pensar em aumentar a intensidade de um exercício sem o prévio aumento da RML (resistência muscular localizada). Isso por que é ela que vai dar a base para aumentos de carga e de intensidade.

Como já mencionamos no artigo sobre periodização da musculação (Como periodizar seu treino de musculação) o primeiro item a ser pensado em um treino de força é a melhora da resistência específica.

Para melhorar a resistência muscular localizada, o treino tem de ser objetivado para isso. Geralmente utilizamos repetições mais altas, com menos cargas, para desenvolver a resistência muscular localizada.

Este tipo de treino é o primeiro a ser feito, no período básico. Depois disso, vamos aumentando a carga e paralelamente, diminuindo o numero de repetições, para o aumento da força máxima.

Resumindo, para aumentar a carga no supino, ou em qualquer outro exercício ou aparelho, a resistência muscular deve preceder qualquer treinamento visando à hipertrofia. Depois disso, existem outras maneira de você aumentar a carga no supino.

Técnicas para aumentar o peso no supino

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Caso você tenha feito um bom período básico, o que lhe falta para aumentar a carga no supino é usar algumas técnicas que potencializam os braços de alavanca. Veja algumas delas:

1- Faça uma adução das escápulas: 

Com as escápulas aduzidas, você vai recrutar muito mais os músculos do peitoral, já que o movimento fica mais concentrado.

Esta na verdade não é apenas uma técnica de aumento de carga, mas sim de execução correta, pois com as escápulas abduzidas (“abertas”) você vai recrutar músculos auxiliares, como o serrátil anterior.

Por isso, faça o movimento com as escápulas “contraídas”, pois desta maneira você não irá recrutar músculos auxiliares e terá uma maior ativação do músculo alvo, além de preservar mais os seus ombros.

Veja como executar a adução de escápula no vídeo abaixo:

2- Coloque os pés no chão: 

Principalmente no supino reto, muitas pessoas usam o encaixe do banco e colocam os pés no suporte.

Isso faz com que você perca um pouco de equilíbrio e portanto, os mecanismos de contração tenham mais um fator a ser levado em conta (o equilíbrio).

Por isso, coloque os pés no chão e mantenha uma base mais forte. Evite levantar o calcanhar na fase concêntrica, que é um dos erros mais comuns.

3- Fortaleça os músculos auxiliares: 

De nada adianta ter os músculos da região peitoral fortalecidos se o seu tríceps, por exemplo, não conseguir estabilizar os movimentos do supino.

Mas engana-se quem pensa que precisamos fortalecer apenas o tríceps e o deltoide para aumentar a carga no supino.

O fortalecimento do manguito rotador é fundamental, afinal é ele que estabiliza o ombro e desta maneira, evita lesões e permite uma intensidade mais elevada.

Além disso, o fortalecimento dos músculos das costas, principalmente do grande dorsal, fazem com que os músculos antagonistas auxiliem no controle do movimento.

4- Use cargas crescentes no treino

método da pirâmide crescente é muito eficiente para o aumento da força.

Comece com uma carga menor e faça as repetições seguintes sempre com o aumento de carga.

O stress causado por este tipo de treino é muito eficiente para o aumento da força.

Só tome cuidado para não começar com uma carga muito baixa, pois isso reduz a intensidade do exercício.

5- Use a barra guiada: 

Os pesos livres são muito mais intensos que os aparelhos, porém a barra guiada pode ser bastante útil.

Depois de sua série de pesos livres, use a barra guiada para que possa ter um movimento mais controlado e desta maneira, solicite mais a musculatura específica.

Outros aparelhos como o Peck deck (voador) ou o crucifixo na máquina também são muito eficientes para o aumento da força específica e consequentemente, possibilitam o posterior aumento das cargas no supino.

Leia também:

Os diferentes tipos de pegada no supino

Conclusão

Estes são alguns dos métodos que fazem com que você consiga aumentar a carga no supino.

Mas lembre-se que este não deve ser o seu objetivo na academia, já que o aumento da carga deve apenas ser um indicativo de evolução no treino.

Lembre-se sempre que a intensidade é relativa a diversos aspectos e não apenas a carga.

Por isso, use estas técnicas para aumentar a carga no supino, mas sempre com o objetivo de melhorar sua base para intensidades mais elevadas.

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Abraços e Bons treinos!

5 Dicas de como aumentar a carga no supino
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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