Os diferentes tipos de pegada no supino

A variação na pegada no supino tem influência direta na ação muscular. Saiba qual exerce maior intensidade e menores chances de lesões.

Um treinamento de peitoral com qualidade não pode deixar de incluir o supino na rotina de treinos. Este exercício que é um dos mais tradicionais e utilizados nos mais variados treinos, apresenta muitas dúvidas em relação à execução, às cargas, aos tipos de pegadas e muito mais. Para o caso da execução, este artigo fala mais sobre isso (Técnica correta e principais erros do supino reto). Neste sentido uma das maiores dúvidas que surgem no que diz respeito a este exercício é em relação à pegada.

Muita informação vincula sobre as variações que a pegada pode ter sobre a ação muscular de cada exercício. Usando como exemplo disso, a puxada pela frente, que apresenta pegadas mais fechadas e pegadas mais abertas e que segundo muitos acreditam, isso influencia diretamente na ação muscular. Mas muito do que se pensa em relação a esta questão das pegadas ainda não tem de fato comprovação científica.

Ação muscular e articular com os diferentes tipos de pegada

Basicamente o supino apresenta duas pegadas diferentes, a aberta e a fechada. A primeira é realizada com as mãos apenas alguns centímetros a mais do que a largura dos ombros, com uma distância de 50 a 60 centímetros entre as mãos. Por sua vez, a pegada aberta é realizada com as mãos cerca de um palmo para dentro das anilhas. Estas variações podem sim influenciar em partes a ação muscular, porém temos que ter certo cuidado, pois mal usadas estas variações podem também ser lesivas. Além disso, existe uma variação, que não é muito conhecida, mas que é utilizada por alguns, que é a invertida.

Vamos analisar um pouco de cada uma dessas pegadas e como elas atuam sobre os músculos do peitoral e sobre as cápsulas articulares dos ombros e cotovelos, principais articulações envolvidas. Para que não tenhamos maiores dúvidas, vamos usar para a análise o movimento do supino reto. Além disso, é necessário que se saiba que o supino é um integrado, principalmente se pensarmos na articulação do ombro.

Em sua fase inicial, excêntrica (descida) temos a integração de um movimento de abdução, juntamente com uma extensão. Já no movimento excêntrico (subida) temos uma flexão com uma adução. Pela integração destes movimentos é que devemos ter cuidado na execução, para que não se sobrecarregue tal articulação. Além disso, a articulação do cotovelo faz o movimento de flexão e extensão.

– Pegada fechada: esta é a mais comum e digamos a que apresenta o melhor custo benefício. Pela ação já explicada, de flexão somada com adução e extensão mais abdução, o encaixe da articulação gleno umeral acontece naturalmente. Além disso, como a pegada é mais fechada, temos menos impacto sobre esta articulação, que se tiver os músculos estabilizadores (manguito rotador, (Veja a importância de exercitar o manguito rotador) fortalecidos, não apresenta maiores problemas.

– Pegada aberta: esta é uma variação que segundo muitos “conhecedores” teria uma ação muscular mais elevada na parte medial do peitoral maior. Inicialmente, estudos como o de Schutz (2012) que fez exames de eletromiografia em exercícios de supino com estas duas pegadas, não encontrou variação alguma, sendo que em alguns casos, a pegada fechada foi muito mais intensa.

Além disso, como o movimento fica alterado de seu padrão normal e temos uma abdução mais acentuada, a articulação gleno umeral fica muito mais sobrecarregada, tendo que estabilizar uma carga alta e que pode vir a ser lesiva com o treinamento de longo prazo. O que este tipo de pegada oferece é um trabalho mais intenso de tríceps, por sua amplitude mais elevada. Mas pensando em treinamento de peitoral ela é inviável e perigosa.

– Pegada invertida: outro exercício que não apresenta muita comprovação científica e que é usado por alguns que afirmam ser de grande valia para a intensidade sobre os peitorais, principalmente sobre a parte medial do peitoral maior. Não encontrei estudos que comprovem que ele de fato é mais efetivo, porém a ação dele é lesiva para o cotovelo, que tem que realizar uma rotação em supinação, que pode lesionar esta articulação com a implementação de cargas.

Basicamente o supino tradicional, feito com pegada fechada é o que apresenta o melhor custo-benefício, por ter uma intensidade bastante elevada sobre os músculos do peitoral e por apresentar menos chances de lesões de ombros e de cotovelo. Creio que sejam desnecessárias estas variações de pegadas, já que é possível intensificar o treinamento de outras formas, que são mais eficazes e menos lesivas. Bons treinos!