Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!

A cena é clássica, você chega a academia e vê muitas pessoas movimentando braços e pernas, alongando-se ou caminhando na esteira. O motivo? Estão aquecendo.

Só que grande parte destas pessoas não sabe porque faz isso, se de fato o aquecimento é necessário.

Isso é muito comum, afinal grande parte das pessoas treina, mas sem saber ao certo porque faz cada coisa (e não falo apenas de alunos, que nem tem a obrigação de saber de tudo isso).

O principal motivo para a utilização do aquecimento é a preparação para o esforço que está por vir.

Pois bem, existem alguns profissionais que são contra tal prática, ao mesmo tempo em que outros a defendem veemente. Para te ajudar, vou mostrar alguns estudos.

Aquecimento antes da musculação, estudos científicos

Segundo Dantas (2003), quando preconizamos sistemicamente a tarefa cardiopulmonar (exercício aeróbico) e neuromuscular, teremos mudanças consideráveis referentes à eficiência metabólica, pois as reações metabólicas que o exercício causa, elevam em 13% para cada grau de aumento da temperatura interna.

Já Mcardle (2003) afirma que com o aquecimento antes da musculação, teremos um aumento da temperatura muscular e com isso, temos uma elevação da hemoglobina, que irá liberar mais rapidamente o oxigênio, suprindo assim o fornecimento e utilização por parte dos músculos, além de facilitar a transmissão sensorial e o metabolismo muscular.

Estes são conceitos acadêmicos, que muitas vezes não são contestados e são perpetuados de geração em geração. Vamos então verificar alguns estudos específicos.

Para verificar a eficiência real do aquecimento, temos de avaliar se ele influência positivamente fatores como a força máxima e as repetições máximas.

Em um estudo de Cavalli (2003), foram avaliados 16 indivíduos, divididos em 4 grupos, com 3 diferentes tipos de aquecimento. Os tipos de aquecimento utilizados neste teste foram:

• Aquecimento geral;
• Aquecimento específico;
• Alongamento dinâmico;

Além disso, um grupo treinou sem aquecimento, como grupo controle.

Ao fim do estudo, foram encontrados conclusões bem interessantes. O grupo que não aqueceu, obteve  resultados pouco efetivos no aumento da da força máxima (5%).

Já o grupo que aqueceu com alongamentos dinâmicos, obteve 12% de melhora, o grupo que fez aquecimento específico teve uma melhora de 4,5 % e o grupo do aquecimento geral, obteve melhora de 19%.

Neste sentido, referente a questão do alongamento antes da musculação, em uma pesquisa de Tricoli e Paulo (2002), foi investigado o efeito agudo dos exercícios de alongamento estático sobre o desempenho da força máxima.

Nesse experimento, participaram 11 sujeitos do sexo masculino que foram submetidos a um teste de 1 RM sob duas condições diferentes:

• sem exercícios de alongamento;
• com exercícios de alongamento;

O teste foi feito com a execução completa do exercício de extensão e flexão de joelhos no aparelho leg-press.

O grupo que realizou os exercícios de alongamento obteve resultados no teste de 1 RM significativamente menores (0,5%) do que o grupo que realizou o exercício sem alongamento.

Desta maneira, fica evidente que o alongamento estático provocou uma queda de rendimento da força máxima.

Talvez você tenha reparado que em nenhum momento utilizamos demonstrações de como foram feitos os aquecimentos. Esta é uma questão muito importante, para que possamos definir se ele é de fato positivo ou não.

O aquecimento geralmente é dividido de duas maneiras: geral e específico.

O aquecimento geral visa movimentar o máximo de músculos e não tem como objetivo determinados movimentos que serão usados posteriormente.

Já o aquecimento específico é uma repetição de movimentos que serão feitos na sequencia.

Por exemplo, imagine que você irá executar um treino para peitorais.

Caminhar, fazer polichinelos, pular corda e outras atividades, seriam um aquecimento geral.

Já executar o movimento de supino, apenas com a barra, seria um aquecimento específico.

Que o alongamento antes da musculação não melhora o rendimento e muito pelo contrário, o prejudica, já falamos anteriormente. E você também pode ler aqui o artigo onde falamos mais detalhadamente ao final dele: Alongamento: 22 Exercícios para fazer em casa

Agora a questão do aquecimento vem sendo bastante estudada. Isso porque além da musculação, todos os esportes tem em sua rotina de treino, o aquecimento.

Hoje ainda temos uma questão muito cultural e psicológica sobre o aquecimento, mas que vem sendo desmistificada com o tempo.

Mas então o aquecimento não é necessário? Eu diria que depende.

Isso porque muitas vezes as pessoas no intuito de aquecer, acabam utilizando muitos fosfatos energéticos e com isso, seu treino fica prejudicado, isso em um aquecimento mais intenso, claro que 10 minutos de bike, por exemplo, de forma moderada, não venha atrapalhar.

Da mesma maneira, iniciar um treinamento com elevadas cargas de trabalho pode não ser muito indicado, principalmente para iniciantes. Mas então o que fazer? Isso vai depender muito da atividade em questão, da intensidade e dos objetivos.

Alguns exercícios de mobilidade podem ser executados de acordo com os exercícios iniciais, abaixo listamos alguns deles.

Leia também:
+ Devo alongar antes ou depois do treino?

Aquecimento adequado para cada treino de musculação

Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral.

Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.

Aquecimento para o agachamento e inferiores

No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento.

Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.

Tornozelo
No caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação.

Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:

Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:

Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.

Mobilidade  de Quadril  antes do treino de inferiores

A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento.

Neste vídeo, você pode ver um movimento muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.

Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.

Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.

Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.

No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman estático, como aquecimento.

Caso não conheça o exercício, é este do vídeo abaixo:

Leia também:

+ 11 Exercícios de mobilidade de quadril: Por que fazer e qual sua importância?

Aquecimento para supino (peitorais)

O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.

Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.

Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.

Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.

Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.

Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.

Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.

Aquecimento para a puxadas em geral

Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.

A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas.

Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:

Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:

Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.

Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.

Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.

O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.

O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.

O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

Referências:
CAVALLI, V.C. A influência de diversos tipos de aquecimento na
performance do teste de repetição máxima (RM). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 186, Novembro de 2013.
DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. Ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
MCARDLE, W.; KATCH, F.I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.
TRICOLI V; PAULO A.C. Efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho de força máxima. Rev Brasil. Atividade Física Saúde,2002